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    一半以上的人易得糖尿病,80% 跟懶有關(guān)!

    2017-12-02 23:55:58
    健康管理 2017年9期
    關(guān)鍵詞:腰圍家庭醫(yī)生有氧

    白天坐在電腦前,晚上回家窩在家里看電視、玩手機(jī),一個(gè)星期都運(yùn)動(dòng)不了一回……這是很多人的生活寫(xiě)照。

    照這樣下去,不少人可能會(huì)“懶”出糖尿病。

    真不是丁當(dāng)嚇唬你,如果你去問(wèn)內(nèi)分泌科醫(yī)生,他們也很可能這么說(shuō)。

    其實(shí),堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)真的對(duì)預(yù)防糖尿病好處多多。至于原因,這就請(qǐng)?zhí)悄虿〖彝メt(yī)生來(lái)給大家講講。

    人越懶,越容易得糖尿病

    人為什么會(huì)得糖尿???背后有三大推手:遺傳因素、環(huán)境因素和行為因素。

    遺傳是天生的,環(huán)境咱們一時(shí)半會(huì)也改變不了,所以重點(diǎn)說(shuō)說(shuō)行為因素。

    所謂行為因素,主要是和生活方式有關(guān)的因素,缺乏運(yùn)動(dòng)就是很重要的一個(gè)。

    如果持續(xù)6個(gè)月不運(yùn)動(dòng),體重、腰圍、體內(nèi)脂肪分布、血脂均呈現(xiàn)不同程度的增加,而胰島素敏感性和身體健康指數(shù)均呈現(xiàn)下降趨勢(shì),這樣就導(dǎo)致一個(gè)后果——

    發(fā)生糖尿病的危險(xiǎn)性大大增加,尤其是2型糖尿病。

    其實(shí),2型糖尿病早已被認(rèn)為是一種與缺乏運(yùn)動(dòng)高度相關(guān)的疾病,超過(guò)80%的2型糖尿病患者與肥胖及身體惰性有關(guān)。

    哪些人應(yīng)該多運(yùn)動(dòng)?

    這個(gè)問(wèn)題的答案當(dāng)然是……所有人。

    不過(guò),哪些人相對(duì)而言更需要運(yùn)動(dòng)?當(dāng)然是容易得2型糖尿病的人。

    此類(lèi)人群,一般符合下列情況中的任何一個(gè)或多個(gè):

    年齡≥40歲;

    有過(guò)血糖升高,但還未達(dá)到糖尿病標(biāo)準(zhǔn);

    超重(體質(zhì)指數(shù)≥24kg/m?)或肥胖(體質(zhì)指數(shù)≥28kg/m?);

    注:體質(zhì)指數(shù)=體重(kg)÷身高的平方(m?)

    腹型肥胖,即男性腰圍≥90cm,女性腰圍≥85cm;

    每天久坐辦公室,或長(zhǎng)時(shí)間看電視、玩手機(jī);

    父母、子女及同父母的兄弟姐妹中有2型糖尿病患者;

    有妊娠糖尿病史或多囊卵巢綜合征的女性;

    有高血壓或高血脂;

    有冠心病或中風(fēng)病史;

    長(zhǎng)期接受抗精神病藥物或抗抑郁藥物治療。

    研究表明,不論何種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),均能降低糖尿病發(fā)病的危險(xiǎn)。

    如果每天都進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng),糖尿病發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)性可下降15%~60%。

    什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)好?

    說(shuō)一下運(yùn)動(dòng)的時(shí)間段。

    到底應(yīng)該早晨運(yùn)動(dòng)還是晚上運(yùn)動(dòng),目前還缺乏有利的證據(jù),對(duì)于普通人,沒(méi)有必要找特別的時(shí)間,什么時(shí)候感覺(jué)舒服都可以。(只要不是睡前運(yùn)動(dòng)影響晚上休息就行)

    但大部分觀點(diǎn)認(rèn)為,在降低血糖、血脂、體重、身體脂肪含量等方面,晚上運(yùn)動(dòng)效果優(yōu)于于早晨運(yùn)動(dòng)。

    特別是對(duì)于有冠心病或心肌缺血的人,早晨運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致心肌梗塞甚至猝死的風(fēng)險(xiǎn)增加,而且早晨空腹運(yùn)動(dòng)可誘發(fā)低血糖。

    所以,對(duì)于想控制血糖的人,推薦在晚餐后90分鐘時(shí)運(yùn)動(dòng),此時(shí)運(yùn)動(dòng)餐后血糖降低作用效果最好。

    什么樣的運(yùn)動(dòng)比較好?

    中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)較好。

    什么是“中等”強(qiáng)度?這里給大家一些參考標(biāo)準(zhǔn):運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸加快、但不急促,沒(méi)有明顯的疲勞感。

    常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)有散步、慢跑、騎自行車(chē)、游泳、健身操、太極拳、廣場(chǎng)舞等,還可選擇球類(lèi)活動(dòng),如乒乓球、保齡球、羽毛球等。

    踢足球、快跑等高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)未嘗不可,但只適合無(wú)心腦血管疾病的中青年人。

    此外,還可配合一些抗阻力運(yùn)動(dòng),如舉啞鈴、引體向上等。

    一個(gè)星期運(yùn)動(dòng)幾次好?

    運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵是持之以恒。三天打魚(yú),兩天曬網(wǎng)的運(yùn)動(dòng)是沒(méi)有意義的。

    推薦每周進(jìn)行5天中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每天至少運(yùn)動(dòng)30分鐘,或者每周進(jìn)行3天高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),每天至少運(yùn)動(dòng)20分鐘。

    另外,每周至少拿出2天做抗阻力運(yùn)動(dòng),只要身體狀況允許,每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1次,運(yùn)動(dòng)效果最理想。

    如果做不到,運(yùn)動(dòng)可間隔一兩天進(jìn)行,但別超過(guò)3天,否則已獲得的運(yùn)動(dòng)效果及益處就會(huì)打折。

    有必要解釋一下“每天至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)”,這30分鐘可連續(xù)進(jìn)行,也能間斷進(jìn)行,間斷進(jìn)行時(shí),每次運(yùn)動(dòng)至少10分鐘,累計(jì)到30分鐘也是有益健康的。

    還有,心急吃不了熱豆腐,每次運(yùn)動(dòng)前別忘了做5~10分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后也至少做5分鐘的放松活動(dòng)。

    倘若你花了半個(gè)小時(shí)靜坐在電腦或電視前,記得站起來(lái)走一走、跳一跳,做些輕度活動(dòng),同樣有好處。

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