程躍進(jìn)
摘 要:籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)身體素質(zhì)要求全面,對(duì)抗性很強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。力量是其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的基礎(chǔ),在籃球運(yùn)動(dòng)中,不管是進(jìn)攻時(shí)的急停、突破、變向、遠(yuǎn)投,還是防守時(shí)的移動(dòng)、跳躍、拼搶對(duì)力量的要求都非常高,因此力量素質(zhì)成為決定籃球運(yùn)動(dòng)員成績的重要指標(biāo)。本文主要通過對(duì)籃球?qū)m?xiàng)力量訓(xùn)練的重要性、專項(xiàng)力量訓(xùn)練的特征、專項(xiàng)力量訓(xùn)練原則及相關(guān)事項(xiàng)的研究,尋求科學(xué)的練習(xí)方法和手段,提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì),從而廣泛提高運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力,促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員在比賽中取得理想的成績。
關(guān)鍵詞:籃球;力量訓(xùn)練;研究
大量比賽和研究表明,運(yùn)動(dòng)員沒有一定的力量素質(zhì),想要增強(qiáng)機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力,掌握良好的運(yùn)動(dòng)技術(shù)是不可能的。因此,力量素質(zhì)可以說是獲得比賽勝利的前提和保證。籃球?qū)m?xiàng)力量素質(zhì)的提高,不僅有利于運(yùn)動(dòng)員技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)及其他身體素質(zhì)的提高,并有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的對(duì)抗能力。與此同時(shí),對(duì)于運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防及運(yùn)動(dòng)員意志品質(zhì)的培養(yǎng)有著重要的作用。
1籃球?qū)m?xiàng)力量訓(xùn)練的重要性
1.1力量素質(zhì)在進(jìn)攻中的作用
進(jìn)攻技術(shù)可分為有球和無球的移動(dòng)、傳接球、運(yùn)球、投籃、搶籃板球、以及進(jìn)攻中的身體對(duì)抗。比賽中,進(jìn)攻隊(duì)員在對(duì)手的嚴(yán)防死守之下,要想完成一個(gè)合理有效的進(jìn)攻動(dòng)作,首先要具備良好的腿部爆發(fā)力,必須具備能夠使肌肉纖維快速收縮的能力,下肢產(chǎn)生強(qiáng)大的力量流,使身體能夠移動(dòng)快速連貫、動(dòng)作有效;其次,核心力量是銜接上下肢的中樞力量,關(guān)系到力量由下而上的傳遞效果,也關(guān)系到身體的協(xié)調(diào)性、靈活性、穩(wěn)定性和柔韌性,在身體對(duì)抗時(shí)的作用顯得尤為重要。再次上肢力量特別是前臂、手腕、手指等小肌肉群的力量決定傳球和投籃的質(zhì)量,尤其是長距離的傳球和投籃。此外,足弓的關(guān)節(jié)力量和踝關(guān)節(jié)的韌帶力量是進(jìn)攻的重要支點(diǎn),以上的各種因素決定了籃球運(yùn)動(dòng)員出色的進(jìn)攻能力。
1.2力量素質(zhì)在防守中的作用
防守技術(shù)可分為移動(dòng)、搶斷、封蓋、搶籃板球、以及防守中的身體對(duì)抗。與進(jìn)攻不同的是,防守始終是被動(dòng)的。要提前判斷進(jìn)攻方的意圖并快速做出反應(yīng),防守方的身體要比對(duì)方緊張,體能消耗會(huì)更多,體力下降也更快,在比賽最后的關(guān)鍵階段,力量強(qiáng)弱是決定比賽勝負(fù)的關(guān)鍵。是能否在對(duì)抗情況下順利完成技術(shù)動(dòng)作的先決條件。加強(qiáng)力量訓(xùn)練,注重肌肉力量的發(fā)展水平狀況,增強(qiáng)對(duì)抗的能力,才能在與實(shí)力相當(dāng)?shù)膶?duì)手對(duì)抗中獲得主動(dòng)權(quán)。
1.3力量素質(zhì)在預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷中的作用
現(xiàn)代高水平、高強(qiáng)度、高對(duì)抗的籃球比賽會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來許多傷病。傷病產(chǎn)生的主要原因是賽事比較頻繁、身體對(duì)抗頻繁、肌肉持續(xù)緊張疲勞等,以致形成運(yùn)動(dòng)員比賽受傷、恢復(fù)后再受傷的惡性循環(huán)。傷病或多或少會(huì)使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)心理障礙,以至于狀態(tài)低迷或不得不暫離賽場,甚至被迫提前退役。大量研究結(jié)果表明:籃球運(yùn)動(dòng)員最容易受傷的部位主要集中在踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腿部肌肉、腰部、肩關(guān)節(jié)、手腕、手指關(guān)節(jié)等部位,籃球運(yùn)動(dòng)員易受傷的部位主要集中在那些肌肉分布比較少的關(guān)節(jié)部位。運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)、肌肉損傷大概有兩種原因:一是體重帶來的負(fù)擔(dān);二是外界施加的沖擊。外界施加的沖擊主要是不合理的身體沖撞等因素,這些因素在運(yùn)動(dòng)員體力下降、自信心不足、關(guān)節(jié)韌帶力量不足的情況下最容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。肌肉力量的增加能夠在外界的沖擊下有效地保持身體的受力平衡,遷移外力,減少受傷的可能。因此,需要加強(qiáng)肌肉力量減輕關(guān)節(jié)和力量薄弱部位的運(yùn)動(dòng)負(fù)擔(dān),保護(hù)肌肉或關(guān)節(jié)韌帶在身體碰撞中或發(fā)生意外時(shí)不易受傷。
2籃球?qū)m?xiàng)力量訓(xùn)練的特征
在比賽過程中,雙方運(yùn)動(dòng)員保持高度緊張,運(yùn)動(dòng)員需要快速反應(yīng),高速頻繁移動(dòng),隨著場上情況改變移動(dòng)方向、速度,時(shí)而沖刺,時(shí)而急停,并要全力跳起搶籃板球,蓋帽,投籃,傳接球或搶斷球。運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí),要充分利用人體大肌群力量,全身注意協(xié)調(diào)連貫,有節(jié)奏地做出跑、跳、投、爭搶籃板球等各種動(dòng)作。并且當(dāng)腿、臂、肩、背、腰和整個(gè)核心軀干的肌肉有機(jī)地協(xié)調(diào)配合才會(huì)取得最佳的效果。根據(jù)籃球技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)特征及用力特點(diǎn),在比賽中籃球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用最頻繁的是跑和跳、急停、轉(zhuǎn)身、跨步等腳步動(dòng)作;其次是頻繁的大強(qiáng)度身體接觸與對(duì)抗。此外,還需完成運(yùn)球、傳接球、投籃、搶球等復(fù)雜的動(dòng)作。所以,就身體部位而言,籃球運(yùn)動(dòng)員最需要的是下肢力量、核心部位(軀干)力量和上肢力量。有針對(duì)性地進(jìn)行力量訓(xùn)練,準(zhǔn)確地選擇力量訓(xùn)練的方法和手段,科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷,合理發(fā)展身體各部分的力量,才能在節(jié)奏迅速變化的情況下贏得比賽。
3籃球?qū)m?xiàng)力量訓(xùn)練原則
3.1全面發(fā)展原則
在籃球運(yùn)動(dòng)員成長過程中,良好的身體素質(zhì)基礎(chǔ)是必不可少的。我們應(yīng)該對(duì)運(yùn)動(dòng)員各部位的肌肉進(jìn)行全面的力量訓(xùn)練,這樣不僅能為專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ),而且全面平衡的肌肉力量還可以保護(hù)運(yùn)動(dòng)員避免受傷。
3.2共同作用原則
在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí),要盡可能使動(dòng)作過程中涉及的肌肉與技術(shù)動(dòng)作高度結(jié)合,在發(fā)展力量素質(zhì)的同時(shí),也提高全身肌肉的協(xié)調(diào)能力,使訓(xùn)練形成一個(gè)協(xié)調(diào)一致的整體系統(tǒng)。
3.3系統(tǒng)訓(xùn)練原則
大量研究表明,肌肉經(jīng)過科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練,一旦停止訓(xùn)練后肌肉力量就會(huì)迅速減弱。因此,在保證身體恢復(fù)和不出現(xiàn)肌肉損傷的前提下,力量訓(xùn)練應(yīng)保持持續(xù)、科學(xué)系統(tǒng)的練習(xí)。
3.4階段性原則
籃球運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃具有很強(qiáng)的階段性,在不同訓(xùn)練階段,力量訓(xùn)練計(jì)劃的目標(biāo)、內(nèi)容、方法也在不斷變化。所以只有科學(xué)合理安排力量訓(xùn)練,才能保證有效提高運(yùn)動(dòng)員高水平的力量素質(zhì)。
4籃球?qū)m?xiàng)力量訓(xùn)練的建議
4.1訓(xùn)練前做好熱身活動(dòng)
熱身可以提高肌肉溫度和體溫,保證運(yùn)動(dòng)安全性。血流量增加,氧氣的擴(kuò)散加快,肌肉供氧增加。在力量訓(xùn)練之前先進(jìn)行幾次承載較輕的練習(xí)活動(dòng)身體,然后再完成極限重量的練習(xí),此時(shí)要注意上下肢及軀干間的相互搭配,充分的熱身不僅可以提高訓(xùn)練效果,而且可以防止意外受傷。endprint
4.2合理使用訓(xùn)練方法和練習(xí)負(fù)荷
在發(fā)展力量素質(zhì)的前提下,兼顧運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)、性別、年齡和訓(xùn)練程度,做到有針對(duì)性地科學(xué)安排。比如,進(jìn)行過大的負(fù)荷練習(xí)會(huì)給青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體帶來傷害,將使其生長發(fā)育緩慢,甚至停止長高;身高較高的籃球運(yùn)動(dòng)員因負(fù)重訓(xùn)練不當(dāng)也可能損傷脊椎,特別是以前沒有進(jìn)行力量練習(xí)的籃球運(yùn)動(dòng)員,對(duì)負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)作限制,不應(yīng)采用極限用力法訓(xùn)練。
4.3合理安排訓(xùn)練時(shí)間,保持最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
在訓(xùn)練過程中,力量練習(xí)應(yīng)貫穿始終,應(yīng)根據(jù)不同的訓(xùn)練目的,選擇不同的訓(xùn)練方法和手段,合理地安排訓(xùn)練時(shí)間。要正確掌握抗阻訓(xùn)練的技術(shù)要領(lǐng),以保證訓(xùn)練的質(zhì)量,從而達(dá)到預(yù)期效果,防止受傷。不同的訓(xùn)練階段采用不同的力量練習(xí)方法,力量練習(xí)的安排應(yīng)以不影響運(yùn)動(dòng)員完成比賽的技術(shù)動(dòng)作為準(zhǔn)。
4.4力量訓(xùn)練時(shí)要突出重點(diǎn),并注意全面、協(xié)調(diào)發(fā)展
在訓(xùn)練中要注意小腿和大腿前后肌群的平衡協(xié)調(diào)發(fā)展,特別是要注意大小肌群的平衡協(xié)調(diào)發(fā)展。在發(fā)展腿部力量的同時(shí),同時(shí)注意髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和核心力量的發(fā)展,有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)中的損傷,從而保證身體素質(zhì)的全面提高。
4.5將籃球?qū)m?xiàng)力量素質(zhì)的訓(xùn)練和籃球?qū)m?xiàng)動(dòng)作相結(jié)合
進(jìn)行有球和無球的力量訓(xùn)練,一切從比賽出發(fā),這將更有利于運(yùn)動(dòng)員在比賽中的正常發(fā)揮。在力量素質(zhì)訓(xùn)練過程中,應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的不同部位進(jìn)行交替訓(xùn)練的方法,使全身肌肉協(xié)調(diào)平衡發(fā)展。
4.6訓(xùn)練最后注意安排放松練習(xí)
在力量素質(zhì)訓(xùn)練后,應(yīng)采取自主拉伸和按摩的方式消除肌肉的酸脹感,以利于肌肉毛孔里的血液流通,更好地保持肌肉的彈性。
在條件允許的情況下,運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該養(yǎng)成自我放松的習(xí)慣和掌握必要的放松恢復(fù)手段,使肌肉既有力量的同時(shí)又不失彈性。
5結(jié)束語
總而言之,籃球運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量訓(xùn)練素質(zhì)是其他各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ),直接影響運(yùn)動(dòng)員比賽中的表現(xiàn)。力量訓(xùn)練要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的自身特點(diǎn),注意不同的訓(xùn)練階段采取不同的負(fù)荷,制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃,做到因材施教。教練也要根據(jù)實(shí)際情況不斷改變訓(xùn)練方法,使運(yùn)動(dòng)員在提高力量素質(zhì)的同時(shí)更好的提高運(yùn)動(dòng)成績。
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