單腿支撐與雙腿支撐力量訓(xùn)練的效果對(duì)比研究

周丹丹

摘 要 本文通過(guò)實(shí)驗(yàn)法選取武漢體育學(xué)院20名男生分別進(jìn)行6周的單腿支撐和雙腿支撐訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)控制，檢驗(yàn)單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練是否優(yōu)于雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練的效果優(yōu)于雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練，因此單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練是一種科學(xué)的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞 單腿支撐 雙腿支撐 力量訓(xùn)練

中圖分類(lèi)號(hào)：G824.3 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

競(jìng)技體育發(fā)展迅猛的今天，科學(xué)的訓(xùn)練方法在為運(yùn)動(dòng)員提供了有力的保障。有學(xué)者提出單腿支撐訓(xùn)練是一種科學(xué)的訓(xùn)練方法，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中單腿支撐所受負(fù)荷的強(qiáng)度要大大地超出人體自身的重量，甚至是自身重量的6-9倍。單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練不但增加了下肢的負(fù)荷，而且訓(xùn)練內(nèi)容更符合運(yùn)動(dòng)力學(xué)的原理，更有利于運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。很多的運(yùn)動(dòng)都是在單腿支撐負(fù)荷的過(guò)程中完成的，例如：在跑的過(guò)程中，腿與地面支撐時(shí)；跳高時(shí)最后起跳的一瞬間；跳遠(yuǎn)時(shí)最后一步的踏跳等。單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練是一種發(fā)展下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，但是很少單獨(dú)用在訓(xùn)練上，一般是采用單腿支撐和雙腿支撐混合的訓(xùn)練方法，難以區(qū)分單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練與雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練的優(yōu)劣。本文是通過(guò)把單腿支撐負(fù)荷與雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練各自獨(dú)立出來(lái)進(jìn)行實(shí)驗(yàn)對(duì)比研究，檢驗(yàn)兩種訓(xùn)練方法對(duì)發(fā)展下肢爆發(fā)力的效果。

1實(shí)驗(yàn)過(guò)程

選取武漢體育學(xué)院20名男生，年齡18歲-24歲，身體健康狀況良好。隨機(jī)分成A、B兩組。每組10人。A組為單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)控制組，B組為雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練實(shí)驗(yàn)控制組。進(jìn)行為期6周的力量訓(xùn)練。A組為單腿支撐力量訓(xùn)練組，訓(xùn)練內(nèi)容為肩負(fù)杠鈴用踝提重心、負(fù)重深蹲、跳繩、單足跳、向上跳樓梯、助跑摸高（單腿起跳）；B組為雙腿支撐力量訓(xùn)練組，訓(xùn)練內(nèi)容為肩負(fù)杠鈴用踝提重心、負(fù)重深蹲、跳繩、蛙跳、向上跳樓梯、助跑摸高（雙腿起跳）。在實(shí)驗(yàn)前后分別測(cè)量?jī)山M跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)、摸高和100米跑的成績(jī)。

2結(jié)果與分析

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)前A組與B組比較，所有測(cè)試成績(jī)進(jìn)行獨(dú)立樣本T檢驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)其P值都大于0.05，說(shuō)明實(shí)驗(yàn)前兩組差異不具有顯著性。經(jīng)過(guò)6周的實(shí)驗(yàn)后A組與B組比較，P<0.05，說(shuō)明實(shí)驗(yàn)后兩組成績(jī)差異具有顯著性。A組、B組實(shí)驗(yàn)前與實(shí)驗(yàn)后，除100米跑的成績(jī)外，跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)、摸高成績(jī)的比較，P<0.05，說(shuō)明差異都具有顯著性。

研究表明單腿支撐訓(xùn)練與雙腿支撐訓(xùn)練同樣都能獲得良好的訓(xùn)練效果，但是在同等的訓(xùn)練條件下，單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練對(duì)發(fā)展下肢力量素質(zhì)要優(yōu)于雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練。

單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練與雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練兩組在實(shí)驗(yàn)前跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)、摸高和100米的成績(jī)差異沒(méi)有顯著性。實(shí)驗(yàn)后單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練與雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練的成績(jī)除100米外，跳遠(yuǎn)、立定跳遠(yuǎn)和摸高的成績(jī)差異具有顯著性，說(shuō)明實(shí)驗(yàn)控制對(duì)實(shí)驗(yàn)對(duì)象產(chǎn)生了影響。從實(shí)驗(yàn)的效果上看，單腿支撐訓(xùn)練與雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練都有不同程度的進(jìn)步，但是單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練的進(jìn)步幅度要大于雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練。

單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練越來(lái)越受到體育教育工作者的重視，這種訓(xùn)練方法也漸漸地被用到日常的訓(xùn)練工作中去。單條腿支撐在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腿的負(fù)荷要大大超出兩條腿支撐時(shí)的強(qiáng)度，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中，雙腿支撐時(shí)負(fù)荷分配到了雙腿，而單腿支撐時(shí)沒(méi)有任何的其它支點(diǎn)分擔(dān)負(fù)荷，所以單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練要比雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練的負(fù)荷量大。

3討論

在大多數(shù)情況下，不管是少年運(yùn)動(dòng)員還是成年運(yùn)動(dòng)員在跳躍練習(xí)過(guò)程中通常采用的是雙腿支撐負(fù)荷完成練習(xí)任務(wù)，但是經(jīng)實(shí)踐表明，即使采用大負(fù)荷的雙腿練習(xí)，對(duì)于發(fā)展下肢爆發(fā)力也不是最有效的，這是因?yàn)樨?fù)荷分布在雙腿上。例如：一名體重為50kg的運(yùn)動(dòng)員，負(fù)荷45kg的杠鈴進(jìn)行雙腿力量練習(xí)，（50kg自身體重+45kg杠鈴）？=47.5kg/腿<50公斤/腿，這樣單腿所受的負(fù)荷少于身體自身的體重，還不及采用不負(fù)重的單腿練習(xí)的效果。單腿練習(xí)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的自身體重全壓在一條腿上，不采用負(fù)荷練習(xí)也可以成功而安全地發(fā)展下肢爆發(fā)力。由此可見(jiàn)，單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練在不負(fù)重或輕負(fù)重時(shí)也能達(dá)到雙腿支撐大負(fù)荷訓(xùn)練同樣的效果。因?yàn)閱瓮戎斡?xùn)練是在沒(méi)有負(fù)荷或輕負(fù)荷的情況下進(jìn)行的，練習(xí)過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員不會(huì)有過(guò)大的心理負(fù)擔(dān)，所以能提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的效果。

單腿支持負(fù)荷訓(xùn)練大多數(shù)是肌肉超等長(zhǎng)力量性練習(xí)，每次的練習(xí)都相對(duì)接近人體的最大負(fù)荷值，使機(jī)體能在大強(qiáng)度訓(xùn)練的基礎(chǔ)上產(chǎn)生相對(duì)的適應(yīng)，它有利于提高機(jī)體的協(xié)調(diào)性和靈活性，從而提高動(dòng)作的效能。力量訓(xùn)練負(fù)荷量的確定，負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)以次極限負(fù)荷為宜，因?yàn)?，該?qiáng)度下的練習(xí)，動(dòng)作速度下降并不明顯，有利于在不損失動(dòng)作速度的前提下訓(xùn)練，所以能提高力量素質(zhì)。另外，高強(qiáng)度大負(fù)荷訓(xùn)練的訓(xùn)練容易造成運(yùn)動(dòng)損傷，實(shí)踐表明，大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)損傷的主要原因之一。運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生率偏高是阻礙運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的因素，為了減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)病率除了注意動(dòng)作技術(shù)的改進(jìn)與加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)時(shí)的自我保護(hù)外，用次極限運(yùn)動(dòng)是一種自我保護(hù)的辦法，有利于減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)病率。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練要求高效率地提高運(yùn)動(dòng)員的體能，挖掘運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能，以謀求達(dá)到最好的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。而體育鍛煉的基本目的是在一定程度上提高鍛煉者機(jī)體的機(jī)能能力，繼而有效地保持這種機(jī)能能力。也就是說(shuō)要用大負(fù)荷去打破機(jī)體的平衡，才能使機(jī)體向更高的水平發(fā)展。要達(dá)到此目的，惟有用最大負(fù)荷刺激才行。例如：短跑運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)要求力量水平較高的周期性速度力量項(xiàng)目。起跑、起跑后的積極加速跑瞬間需要強(qiáng)大的爆發(fā)力和起動(dòng)力。這種能力來(lái)自肌肉用力的協(xié)調(diào)性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關(guān)研究表明，短跑運(yùn)動(dòng)員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達(dá)到460～800kg。運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肌肉所表現(xiàn)出來(lái)的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運(yùn)動(dòng)成績(jī)。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中選擇單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練的方法是科學(xué)的有效的，因?yàn)閱瓮戎呜?fù)荷訓(xùn)練符合大強(qiáng)度訓(xùn)練理論的要求，大強(qiáng)度訓(xùn)練能使人體產(chǎn)生一系列良性的適應(yīng)性變化，如肺活量的增大，心臟每搏輸出量增大，肌纖維增粗，肌紅蛋白增加以及骨密質(zhì)增厚等。在一個(gè)更高的水平上建立新的相對(duì)平衡，這種新的相對(duì)平衡的建立，就意味著體質(zhì)狀況的改善和提高，這就是通過(guò)系統(tǒng)的體育鍛煉能夠增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平的生物學(xué)基礎(chǔ)。

下肢力量素質(zhì)在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中是十分重要的，它對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)起著決定性的作用。從訓(xùn)練心理學(xué)的角度上看，在訓(xùn)練過(guò)程中運(yùn)動(dòng)作技術(shù)難度小比較容易被運(yùn)動(dòng)員接受并最先學(xué)會(huì)。單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練的動(dòng)作技術(shù)相對(duì)簡(jiǎn)單，易于運(yùn)動(dòng)員接受并在短時(shí)間學(xué)會(huì)，而且在練習(xí)過(guò)程中它的動(dòng)作強(qiáng)度與動(dòng)作速度都相對(duì)大于雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員容易得到運(yùn)動(dòng)的快感，從而在訓(xùn)練過(guò)程中更加努力訓(xùn)練。單腿支撐訓(xùn)練因?yàn)橐S持身體的平衡一般都不采用大負(fù)荷量訓(xùn)練，這樣可以減少運(yùn)動(dòng)員對(duì)大負(fù)荷量訓(xùn)練的恐懼心理，而且在運(yùn)動(dòng)后更有利于身體的恢復(fù)。由此可見(jiàn)，雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練在訓(xùn)練強(qiáng)度上已經(jīng)不如單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練。

在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中我們還必須遵循運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相適應(yīng)原則，也就是說(shuō)負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度彼此互為存在的條件，即沒(méi)有一定強(qiáng)度的量和沒(méi)有一定量的強(qiáng)度，都是沒(méi)有意義的。單腿訓(xùn)練在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的負(fù)荷量與負(fù)荷強(qiáng)度方面都比較符合這個(gè)原則，因?yàn)樗谟?xùn)練過(guò)程中采用沒(méi)有負(fù)荷或輕負(fù)荷訓(xùn)練，這樣可以保持原來(lái)動(dòng)作的速度，有利于提高運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。而雙腿支撐訓(xùn)練要得到相同的訓(xùn)練效果就要采用大負(fù)荷量訓(xùn)練，但是大負(fù)荷量的訓(xùn)練只能提高肌肉的絕對(duì)力量，對(duì)發(fā)展爆發(fā)力是不利，同時(shí)大負(fù)荷量訓(xùn)練還是運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)病率的主要因素之一，應(yīng)當(dāng)減少大負(fù)荷量訓(xùn)練，特別是對(duì)業(yè)余的鍛煉者來(lái)就說(shuō)。從動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)上看，單腿支撐訓(xùn)練更符合運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的動(dòng)作技術(shù)結(jié)構(gòu)。實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練在與雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練相同的訓(xùn)練條件下，單腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要大于雙腿支撐負(fù)荷訓(xùn)練。很多力量練習(xí)都是在雙腿支撐下進(jìn)行的，這與跑、跳單腿發(fā)力的運(yùn)動(dòng)形式不太符合 ，有必要改進(jìn)練習(xí)的方法 ，進(jìn)行以單腿支撐發(fā)力的力量練習(xí)。

參考文獻(xiàn)

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