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    適合老年人的六個(gè)低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

    2017-06-07 21:52:04朱秀蘭
    現(xiàn)代養(yǎng)生·上半月 2017年6期
    關(guān)鍵詞:右腳左腳秒鐘

    朱秀蘭

    貓弓腰式伸展 做法:四肢著地,手與肩膀垂直,膝蓋與臀部垂直;需要緩沖的人可在膝蓋下面墊上毛巾。開始時(shí)背部保持平直,然后將背部向上彎起,臀部保持向下的姿勢(shì),堅(jiān)持10秒鐘;之后擴(kuò)展胸部,使背部向下陷,堅(jiān)持10秒鐘。按此方式上下伸展背部30~60秒鐘。

    功能:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)脊柱的活動(dòng)能力,提高身體的穩(wěn)定性,鍛煉手臂和腿部肌肉。無(wú)法四肢著地的人可以用坐姿進(jìn)行背部伸展鍛煉,此運(yùn)動(dòng)還可作為熱身運(yùn)動(dòng),在散步等有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行。

    單腿站立 做法:站在墻邊,以防摔倒。初始動(dòng)作是兩腿分開站立,至于髖部同寬的程度,慢慢抬起一只腳,另一條腿略微彎曲;依靠腹部肌肉來(lái)保持平衡,保持此動(dòng)作,最多30秒;然后換另一只腳。

    鍛煉一段時(shí)間后,就可以離開墻的支撐了,初始動(dòng)作也能完成了。此時(shí),可以選擇一些難度更大的附加動(dòng)作,如將抬起的一只腳向外伸展或伸到另一只腳的膝蓋處,也可以閉上眼睛來(lái)繼續(xù)動(dòng)作。

    功能:此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要鍛煉身體的平衡能力。

    腿筋拉伸 做法:坐在椅子上,一腳踩地,膝蓋彎成90度角;另一條腿向前伸直,腳向上勾起,手伸向勾起的腳,以此拉伸腿筋;堅(jiān)持此姿勢(shì)30~60秒,然后換另一條腿做。

    功能:此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在于鍛煉腳筋。腳筋過(guò)于僵硬的人可能會(huì)出現(xiàn)背痛等情況,保持腿筋的柔韌性可緩解膝蓋和髖關(guān)節(jié)受到的壓力。

    轉(zhuǎn)體下蹲 做法:兩腿分開站立,雙臂向前平伸,手掌向下,下蹲到坐姿,胸部放松,膝蓋不要超出腳趾。有需要的話可以在身下放一把椅子,但是盡量不要坐上去。

    下蹲的過(guò)程中,將左手向右轉(zhuǎn),同時(shí)上身略微向右轉(zhuǎn);站起時(shí)手臂回到原位;再次下蹲時(shí)將右手向左轉(zhuǎn)。如此重復(fù)10~15次。想要提高難度的話,可加一副啞鈴。

    功能:此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可鍛煉腰部的靈活性。

    上階踢腿 做法:右腳踩上一個(gè)臺(tái)階,抬起左腳,堅(jiān)持此姿勢(shì)1秒鐘,然后將左腳放回原地,右腳也回到臺(tái)階下面;之后左腳踩上臺(tái)階,抬起右腳,如此重復(fù)20~30次。需要額外支撐的人,可以手撐墻或欄桿,一直訓(xùn)練到不需要支撐為止。想要增加難度的話,可以將一腳懸空的時(shí)間延長(zhǎng)。

    功能:此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可提高身體穩(wěn)定性,鍛煉腿部肌肉。

    速度訓(xùn)練 做法:在地面上畫一個(gè)梯子形狀的圖案,以最快的速度踏著每個(gè)階梯走過(guò)去,要求兩腳都踩在同一階后再走向下一階;先邁出那只腳最好一直保持領(lǐng)先。

    功能:此運(yùn)動(dòng)可鍛煉平衡能力和身體靈活性。

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