TRX懸吊訓(xùn)練強(qiáng)化警校生核心肌群的教學(xué)內(nèi)容設(shè)計(jì)研究

張帆

摘 要：受傳統(tǒng)警察體能訓(xùn)練理念的影響，當(dāng)前警校生的身體素質(zhì)訓(xùn)練還是經(jīng)常遵循傳統(tǒng)的模式，存在運(yùn)動(dòng)損傷幾率增加和訓(xùn)練效益降低的現(xiàn)象，若能將當(dāng)前體能訓(xùn)練中新興的TRX懸吊訓(xùn)練方式引入，有效地針對(duì)核心肌群和爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)是有益嘗試和對(duì)傳統(tǒng)警校體能訓(xùn)練方式的有效補(bǔ)充。鑒于此，本研究以TRX懸吊訓(xùn)練為訓(xùn)練工具，設(shè)計(jì)相關(guān)訓(xùn)練內(nèi)容強(qiáng)化警校生核心肌群，以期為警?；A(chǔ)體能課程的教學(xué)內(nèi)容改革與實(shí)踐提供科學(xué)參考。

關(guān)鍵詞：TRX懸吊訓(xùn)練；核心肌群；爆發(fā)力；警察體能

中圖分類號(hào)：G806 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A 文章編號(hào)：2096-000X（2017）22-0086-03

Abstract： Influenced by the traditional concept of physical training of the police， the physical training of police students often follows the traditional model， reduces sports injury and increases the probability of training benefits. If the introduction of the physical training in the new TRX suspension training method， and the training for the core muscles and explosive force is carried out effectively， it would be a beneficial attempt and the effective supplement for the traditional physical training mode in the police training school. In view of this， this study takes the TRX as the S-E-T training tool， designs related training content to strengthen the core muscles of the students in the police training school， provides scientific reference for the reform and practice of teaching content in the physical fitness courses in the police training school.

Keywords： TRX suspension training； core muscle； explosive force； police physical fitness

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展越來越快，暴力犯罪事件逐漸增加，警察作為承擔(dān)起維護(hù)社會(huì)和諧作用的重要角色，就要加大力度打擊犯罪分子，而打擊犯罪分子的基本條件就是要具備強(qiáng)魄的身體與良好體能素質(zhì)。然而，受傳統(tǒng)警察體能訓(xùn)練理念的影響，當(dāng)前警校生的身體素質(zhì)訓(xùn)練還是經(jīng)常遵循傳統(tǒng)的模式，除在學(xué)習(xí)文化知識(shí)之外，就是進(jìn)行對(duì)體能的基礎(chǔ)訓(xùn)練，但矛盾地方在于身體素質(zhì)的訓(xùn)練方法和手段上略顯陳舊，盡管跑步、俯臥撐、單雙杠等傳統(tǒng)體能練習(xí)方式對(duì)警校生的身體素質(zhì)提升起到一定的積極作用，但與近年來不斷更新的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練理念相比，這些傳統(tǒng)體能訓(xùn)練方式可能無法起到實(shí)質(zhì)性作用，存在運(yùn)動(dòng)損傷幾率增加和訓(xùn)練效益降低的現(xiàn)象，若能將當(dāng)前體能訓(xùn)練中新興的TRX懸吊訓(xùn)練方式引入，有效的針對(duì)核心肌群（警務(wù)技能戰(zhàn)術(shù)能力高效執(zhí)行的基礎(chǔ)）和爆發(fā)力進(jìn)行訓(xùn)練，可能是種有益的嘗試和對(duì)傳統(tǒng)警校體能訓(xùn)練方式的有效補(bǔ)充。

一、理論基礎(chǔ)

（一）懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)相關(guān)研究與應(yīng)用

懸吊訓(xùn)練（Sling Exercise Therapy，SET）最早的概念起源于德國治療師應(yīng)用來治療病人，它使用一種叫Schlingentisch 的懸吊床。在1999年懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)在治療肌肉骨骼系統(tǒng)疾病部分漸上軌道，不僅可在地板上做動(dòng)作，更可將身體懸吊于空中，減低運(yùn)動(dòng)時(shí)的重力影響；可懸吊部分肢體也可懸吊全身，訓(xùn)練的方法相當(dāng)多元。懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)在近年來有相當(dāng)大的變化，例如美國海豹突襲隊(duì)所設(shè)計(jì)的戰(zhàn)地訓(xùn)練概念，可在缺乏資源的作戰(zhàn)環(huán)境下，以這種方便、有效、可隨身攜帶，且適合各種體能的懸吊訓(xùn)練模式，稱之全身阻力運(yùn)動(dòng)（Total Body Resistance Exercise，TRX）。TRX是一種獨(dú)特的懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)，它可讓身體矢狀面、額狀面及水平面同時(shí)參與運(yùn)用，并通過一個(gè)固定錨點(diǎn)以單手、雙手、單腳或雙腳懸掛，相對(duì)的身體端與地面接觸，使用自身體重與地面垂直角度做為調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度的依據(jù)；用TRX做單一部位肌肉訓(xùn)練會(huì)連動(dòng)人體核心表層肌群及核心穩(wěn)定肌群，并增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、強(qiáng)化韌帶。TRX之所以逐漸被大眾接受，來自它的特點(diǎn)及優(yōu)勢，具體見表1。懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)不僅只用于治療特殊疾病患者、提升健康人的體能、運(yùn)動(dòng)員也用來增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，理論上亦能推廣到警察體能的訓(xùn)練上。但因TRX為近年研發(fā)的產(chǎn)品，故其訓(xùn)練尚未有扎實(shí)的理論基礎(chǔ)背景，只有單純且簡單的操作概念。

1. 肌肉放松

通過懸吊系統(tǒng)的支撐，個(gè)體在做拉伸動(dòng)作的同時(shí)在心理層面可獲得更多的支持與放松，進(jìn)而幫助肌肉的放松與延展。

2. 關(guān)節(jié)活動(dòng)度運(yùn)動(dòng)

物理治療之中包括肌肉和關(guān)節(jié)拉伸，個(gè)體可通過懸吊系統(tǒng)實(shí)施更大關(guān)節(jié)動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)損傷者者常導(dǎo)致肌肉或關(guān)節(jié)的活動(dòng)變少，通過懸吊訓(xùn)練的幫助減少受到重力的影響，減少執(zhí)行動(dòng)作的困難，也可慢慢的增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度，訓(xùn)練要循序漸進(jìn)，漸進(jìn)式增加訓(xùn)練的困難度。

3. 穩(wěn)定性肌肉訓(xùn)練

深層核心肌群指負(fù)責(zé)身體穩(wěn)定的肌肉，整體性穩(wěn)定肌群指在身體活動(dòng)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)的肌肉。如腰部最重要的深層穩(wěn)定肌肉為腹橫肌和多裂肌，當(dāng)身體動(dòng)作時(shí)，深層核心肌群會(huì)比全身性肌肉先做動(dòng)作收縮來維持穩(wěn)定性。懸吊訓(xùn)練主要是訓(xùn)練穩(wěn)定性的深層肌肉，重點(diǎn)在低強(qiáng)度等長收縮的深層穩(wěn)定肌肉上，其強(qiáng)調(diào)維持的時(shí)間逐漸增加，而不是負(fù)重的增加。當(dāng)身體突然動(dòng)作的時(shí)候，局部肌肉會(huì)比全身性肌肉先做動(dòng)作收縮來維持穩(wěn)定度，這種機(jī)制叫做前饋。這種肌肉有：腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌和頸部肌肉。

4. 感覺運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練

本體感覺訓(xùn)練在懸吊訓(xùn)練概念中是一個(gè)重要的元素，通過閉鎖動(dòng)力鏈運(yùn)動(dòng)在不穩(wěn)定的表面，以達(dá)到最佳的刺激，如經(jīng)常使用海綿橡膠墊，平衡板和充氣橡膠墊來增加不穩(wěn)定性，進(jìn)而刺激深層核心肌群。

5. 閉鎖式動(dòng)力鏈訓(xùn)練

閉鎖動(dòng)力鏈運(yùn)動(dòng)主要使用懸吊系統(tǒng)來訓(xùn)練，負(fù)荷可通過力臂、身體不同部位、改變身體跟支點(diǎn)的相對(duì)關(guān)系逐漸改變以增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。閉鎖動(dòng)力鏈訓(xùn)練可使深層穩(wěn)定肌肉和全身性肌肉更協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)。

6. 漸進(jìn)的訓(xùn)練模式

懸吊訓(xùn)練動(dòng)作分為低強(qiáng)度、中強(qiáng)度、高強(qiáng)度動(dòng)作，隨著身體重量使用的多寡來決定強(qiáng)度。身體重量使用少，適合初學(xué)者、康復(fù)及疾病治療，身體重量使用多，則較適合運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練。

7. 活動(dòng)性肌肉的動(dòng)態(tài)訓(xùn)練

當(dāng)完成穩(wěn)定性肌肉訓(xùn)練時(shí)，更進(jìn)一步的訓(xùn)練就是以活動(dòng)性的全身肌肉為主。肌力訓(xùn)練使用高身體負(fù)荷，低重復(fù)次數(shù)，肌耐力訓(xùn)練使用低身體負(fù)荷，高重復(fù)次數(shù)。

（二）核心肌群相關(guān)研究與應(yīng)用

核心肌群是連結(jié)四肢產(chǎn)生力量的基礎(chǔ)，它可提升上、下半身力量的穩(wěn)定連結(jié)，以保護(hù)脊椎。核心肌群所指的范圍介于橫膈膜以下至骨盆底之間，為腰髖臀的復(fù)合體，是維持姿勢與支撐脊椎作動(dòng)最重要的肌群，其主要肌肉群為：腹肌群、背肌群、橫膈膜、骨盆底肌群、交錯(cuò)骨盆底及臀髖肌群；其中，腹肌群又為脊椎的收縮肌群，由內(nèi)到外分別為：腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直?。槐臣∪河譃榧棺档睦旒∪?，由內(nèi)至外分別為：多裂肌、豎脊肌群、腰方??；髖關(guān)節(jié)肌群區(qū)分為四個(gè)區(qū)塊，分別為：髖關(guān)節(jié)屈曲肌群、髖關(guān)節(jié)拉伸肌群、髖關(guān)節(jié)外展肌群及髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群。由于核心肌群是由保護(hù)軀干和骨盆的肌肉構(gòu)成，可幫助維持脊柱與骨盆的穩(wěn)定性，在身體運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生力量從肢體近端導(dǎo)向遠(yuǎn)程，故核心肌群穩(wěn)定能力是指軀干之“位置”與“動(dòng)作”的控制能力。此外核心肌群穩(wěn)定能力可視為腰部、髖部至臀部區(qū)域動(dòng)作控制與肌群穩(wěn)定能力。根據(jù)研究指出核心肌群具有穩(wěn)定及驅(qū)動(dòng)兩項(xiàng)功能，根據(jù)其解剖位置與功能屬性區(qū)分下列兩肌群，特征見表2。

二、教學(xué)內(nèi)容設(shè)計(jì)

（一）課程環(huán)節(jié)

本研究將 90 分鐘的訓(xùn)練課程分為3個(gè)部分：

1. 熱身運(yùn)動(dòng)

時(shí)間 15 分鐘。以低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)提高身體工作溫度，并通過動(dòng)態(tài)拉伸提升肌肉彈性及延展性、增加關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍及串聯(lián)感覺與運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元為主要訓(xùn)練課程及避免運(yùn)動(dòng)傷害做準(zhǔn)備。

2. TRX懸吊訓(xùn)練

時(shí)間60分鐘。本研究以身體大肌群10個(gè)肌肉部位作為 TRX懸吊訓(xùn)練的主要訓(xùn)練部位，包含胸大肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、腹直肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌、股四頭肌及股二頭肌。

3. 放松運(yùn)動(dòng)

時(shí)間 15 分鐘。利用低強(qiáng)度有氧或拉伸的動(dòng)作做主動(dòng)性恢復(fù)，加速訓(xùn)練后體內(nèi)代謝廢物排出，使訓(xùn)練后緊繃肌肉部位得以舒緩，減少乳酸堆積并對(duì)各訓(xùn)練部位肌肉進(jìn)行拉伸，降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛和疲勞感。

（二）訓(xùn)練方法

1. 肱二頭肌與肱三頭肌訓(xùn)練

重復(fù)次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負(fù)重，身體面對(duì)錨點(diǎn)（TRX 綁吊處），以肘關(guān)節(jié)屈曲（肘關(guān)節(jié)拉伸）、肱二頭?。湃^肌）收縮為主要?jiǎng)幼?，利用身體重量作為負(fù)重，身體與地板垂直負(fù)重越輕，身體與地板平行負(fù)重越重。

2. 胸大肌與背肌訓(xùn)練

重復(fù)次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負(fù)重，身體背對(duì)錨點(diǎn)（TRX 綁吊處），以肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收（肩關(guān)節(jié)水平外展）、胸大肌（背?。┦湛s為主要?jiǎng)幼?，利用身體重量作為負(fù)重，身體與地板垂直負(fù)重越輕，身體與地板平行負(fù)重越重。

3. 背闊肌訓(xùn)練

重復(fù)次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負(fù)重，身體在錨點(diǎn)（TRX 綁吊處）正下方，以額狀面肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、背闊肌收縮為主要?jiǎng)幼?，利用雙腳著地輔助支撐體重，雙腳用力支撐負(fù)重越輕，雙腳離地負(fù)重越重。

4. 腹直肌訓(xùn)練

重復(fù)次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負(fù)重，身體仰臥并將腳的方向?qū)ο蝈^點(diǎn)（TRX 綁吊處），以脊柱屈曲、腹直肌收縮為主要?jiǎng)幼?，身體離錨點(diǎn)越遠(yuǎn)負(fù)重越輕；身體仰臥并將腳反向?qū)ο箦^點(diǎn)（與負(fù)重輕相反），身體離錨點(diǎn)越遠(yuǎn)負(fù)重越重。

5. 豎脊肌訓(xùn)練

重復(fù)次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負(fù)重，身體俯臥在錨點(diǎn)（TRX綁吊處）下方，以脊柱拉伸、豎脊肌收縮為主要?jiǎng)幼?，雙手呈投降姿勢，身體離錨點(diǎn)越近負(fù)重越輕；雙手伸直身體離錨點(diǎn)越遠(yuǎn)負(fù)重越重。

6. 腹內(nèi)、外斜肌訓(xùn)練

重復(fù)次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負(fù)重，身體面對(duì)錨點(diǎn)（TRX 綁吊處），以脊柱左右旋、腹內(nèi)、外斜肌收縮為主要?jiǎng)幼?，利用身體重量作為負(fù)重，身體與地板垂直負(fù)重越輕，身體與地板平行負(fù)重越重。

7. 股四頭肌訓(xùn)練

重復(fù)次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負(fù)重，身體面對(duì)錨點(diǎn)（TRX 綁吊處），以髖、膝關(guān)節(jié)屈曲、股四頭肌收縮為主要?jiǎng)幼?，利用身體重量與手臂力量作為負(fù)重，雙腳著地手臂用力輔助負(fù)重越輕，單腳離地手臂輕抓輔助負(fù)重越重。

8. 股二頭肌訓(xùn)練

重復(fù)次數(shù)8-12RM來調(diào)整負(fù)重，身體仰臥并將雙腳掛于錨點(diǎn)（TRX 綁吊處）下方，以膝關(guān)節(jié)屈曲、股二頭肌收縮為主要?jiǎng)幼?，利用身體作為負(fù)重，髖關(guān)節(jié)屈曲將腳往內(nèi)勾負(fù)重輕，髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定同時(shí)將腳往內(nèi)勾負(fù)重。

三、結(jié)束語

懸吊訓(xùn)練系統(tǒng)在近年來因核心肌群受到體育運(yùn)動(dòng)與健康體能的重視而成為運(yùn)動(dòng)選手提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，及運(yùn)動(dòng)熱愛者增加體能熱門的訓(xùn)練方法之一。近幾年有類似且更專業(yè)的訓(xùn)練器材被研發(fā)出來。目前已有不同訓(xùn)練需求的群體開始嘗試使用TRX作為訓(xùn)練器材，但因?yàn)門RX為近幾年才被開發(fā)出來的產(chǎn)品，故TRX尚未有訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)背景，只有單純且簡單的操作概念。然而TRX已廣受運(yùn)動(dòng)員、軍隊(duì)、健身教練、物理治療師的推崇。雖有許多文獻(xiàn)指出懸吊訓(xùn)練可強(qiáng)化核心肌群并增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，但TRX懸吊器材并未有類似的研究，尤其是應(yīng)用于警務(wù)訓(xùn)練的研究，尚未有涉及，故本研究以TRX懸吊訓(xùn)練為訓(xùn)練工具，設(shè)計(jì)相關(guān)訓(xùn)練內(nèi)容強(qiáng)化警校生核心肌群，以期為警?；A(chǔ)體能課程的教學(xué)內(nèi)容改革與實(shí)踐提供科學(xué)參考。

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