體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練方法探析

（江蘇省昆山市新鎮(zhèn)中學(xué) 江蘇 昆山 215300）

運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，是指人體不同的肌肉間的相互協(xié)調(diào)能力，力量素質(zhì)與速度素質(zhì)相結(jié)合的一項(xiàng)體能素質(zhì)能力。受到網(wǎng)絡(luò)技術(shù)發(fā)達(dá)環(huán)境限制等因素的影響，當(dāng)前很多的青少年因?yàn)閰⑴c體育鍛煉減少，即使運(yùn)動(dòng)起來(lái)也是力不從心，逐漸出現(xiàn)了體能下降、爆發(fā)力不夠等問(wèn)題。隨著我國(guó)由體育大國(guó)向體育強(qiáng)國(guó)目標(biāo)的轉(zhuǎn)變，國(guó)家開(kāi)始重視開(kāi)展越來(lái)越關(guān)心青少年身體健康素質(zhì)的提高。通過(guò)將提高當(dāng)前青少年身心健康作為任務(wù)，探究提高體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力的訓(xùn)練方法，不斷能夠有效提高其的運(yùn)動(dòng)能力，還能幫助青少年良好的意志品質(zhì)。

1、爆發(fā)力訓(xùn)練中應(yīng)該注意的問(wèn)題

1.1、負(fù)荷

在進(jìn)行體育爆發(fā)力訓(xùn)練當(dāng)中，同種類(lèi)的青少年肌群的負(fù)荷是不同的，其訓(xùn)練效果也因人而異，教練員要要合理安排體育訓(xùn)練的負(fù)荷。訓(xùn)練的次數(shù)也要有頻率標(biāo)準(zhǔn)，爆發(fā)力訓(xùn)練應(yīng)該放到訓(xùn)練課的前部分，安排的量也不能過(guò)大，以免耽誤接下來(lái)的訓(xùn)練。

1.2、訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)具有針對(duì)性

每一個(gè)青少年都是一個(gè)鮮明的個(gè)體，因此不同的青少年爆發(fā)力訓(xùn)練也不同，訓(xùn)練一定要因人而異，區(qū)別對(duì)待，每一個(gè)青少年不可以直接挪用他人的訓(xùn)練計(jì)劃，而應(yīng)該在對(duì)比中吸取其他人訓(xùn)練方法的長(zhǎng)處，來(lái)完善自己的訓(xùn)練方法。爆發(fā)力訓(xùn)練是一個(gè)漸進(jìn)性的過(guò)程，應(yīng)在此訓(xùn)練階段適應(yīng)后再進(jìn)行下一階段，進(jìn)行科學(xué)合理安排，可持續(xù)的提高體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力。

1.3、加強(qiáng)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練

人發(fā)力前放松，發(fā)力過(guò)程中控制肌肉，這是一種能力。如果青少年不具備這種能力，可能造成運(yùn)動(dòng)方向不正確，運(yùn)動(dòng)角度不正確等問(wèn)題，因此在訓(xùn)練中應(yīng)遵行專(zhuān)項(xiàng)原則，就要在動(dòng)作幅度、動(dòng)作方向、肌群工作等方面與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)相比照。

1.4、爆發(fā)力訓(xùn)練中的間歇時(shí)間

在體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力的訓(xùn)練過(guò)程中，青少年需要高度集中注意力，肌肉和神經(jīng)在高強(qiáng)度的使用后，一定要給予其充分的休息和恢復(fù)，間歇時(shí)間最好為3-4min，既能避免疲勞又能確保爆發(fā)力的持續(xù)訓(xùn)練，間歇時(shí)間太長(zhǎng)會(huì)降低組織工作能力和訓(xùn)練效果。

1.5、注意放松練習(xí)

體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練過(guò)后，應(yīng)當(dāng)做一些伸展動(dòng)作，增加肌肉的伸展性與張力，以放松肌肉，讓肌肉保持快速收縮能力，使肌肉恢復(fù)到正常的狀態(tài)。既可以做徒手放松訓(xùn)練也可以利用一些器材，根據(jù)器材的不同，可以進(jìn)行扳機(jī)點(diǎn)放松、按摩棒放松、泡沫軸放松等。

2、體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練的積極作用

2.1、體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力是體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)能力

體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練作為體育訓(xùn)練的重要部分，對(duì)于青少年終身鍛煉有著非常重要的意義。運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力是體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)能力，運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力強(qiáng)能夠幫助運(yùn)動(dòng)員在自己參加的體育競(jìng)賽項(xiàng)目中取得好成績(jī)，拋去體育比賽來(lái)看，青少年自身運(yùn)動(dòng)也非常需要爆發(fā)力的支持，基礎(chǔ)能力培養(yǎng)為提高青少年身心素質(zhì)服務(wù)，體現(xiàn)了在體育訓(xùn)練于體育日常運(yùn)動(dòng)中的主體地位，能夠激發(fā)青少年的體育積極性于體育潛能。促進(jìn)青少年體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力與其年齡、體質(zhì)、身心達(dá)到一致的程度。

2.2、體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力促使其持續(xù)激情運(yùn)動(dòng)

很多青少年都比較喜歡體育運(yùn)動(dòng)，但是卻有很多的青少年在體育運(yùn)動(dòng)上力不從心，提高青少年體育運(yùn)動(dòng)的爆發(fā)力，激發(fā)青少年的潛力發(fā)現(xiàn)自身才能，才能讓青少年在各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中尋找到自己的立身之處，尋找到體育運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣與激情，會(huì)促使青少年保持運(yùn)動(dòng)能力，其體能狀況才會(huì)不斷上升。

2.3、體育爆發(fā)力促進(jìn)青少年創(chuàng)新體育能力

體育爆發(fā)力能夠體現(xiàn)出青少年的身體素質(zhì)，青少年具有較強(qiáng)的體育爆發(fā)力，就能夠促進(jìn)他們的創(chuàng)新體育能力。青少年激情運(yùn)動(dòng)，在參加的各種體育項(xiàng)目中能夠正?；蛘叱０l(fā)揮自己的水平，都能夠展現(xiàn)其爆發(fā)力。爆發(fā)力也是創(chuàng)新體育運(yùn)動(dòng)的支柱。也是體育運(yùn)動(dòng)的感染和震撼所在，青少年要體會(huì)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的感染力與震撼力，讓人生煥發(fā)光彩。

2.4、身心健康的重要判斷依據(jù)

很多體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中的絕大多數(shù)的動(dòng)作，都需要運(yùn)動(dòng)員在快速節(jié)奏或爆發(fā)性用力的情況下完成的，所以說(shuō)體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力也是青少年身心健康的重要表現(xiàn)之一。比如，耐力力量，敏捷程度都是青少年心理健康的重要方面。青少年不僅需要陽(yáng)光的外表，也更需要健康的內(nèi)在，運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力便是他們的內(nèi)在屬性，一個(gè)青少年的運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力越強(qiáng)，越說(shuō)明這個(gè)青少年的體質(zhì)越健康。

3、提升青少年體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練策略

3.1、針對(duì)不同項(xiàng)目訓(xùn)練

具備一定的力量是鍛煉體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力的基礎(chǔ)，如果訓(xùn)練作者在缺乏基本力量的情況下貿(mào)然做一些快速的動(dòng)作練習(xí)，這是非常危險(xiǎn)的，也必然會(huì)導(dǎo)致疼痛受傷。如果想提高爆發(fā)力，青少年就要找到爆發(fā)力類(lèi)型動(dòng)作的關(guān)鍵。在爆發(fā)力類(lèi)型動(dòng)作中，要在做離心收縮或者等長(zhǎng)性收縮的同時(shí)，應(yīng)讓肌肉處于最高的緊張狀態(tài)，然后快速的變成向心收縮，在離心收縮與向心收縮之間快速轉(zhuǎn)換。因?yàn)楸l(fā)力的訓(xùn)練容易讓青少年受傷，所以青少年在訓(xùn)練之前應(yīng)該針對(duì)自己平時(shí)運(yùn)動(dòng)中所表現(xiàn)出來(lái)的弱點(diǎn)，制定出相應(yīng)的爆發(fā)力訓(xùn)練方法。比如，在跑100m的運(yùn)動(dòng)中，青少年會(huì)在起跑和前進(jìn)的過(guò)程中體現(xiàn)出其爆發(fā)力的弱點(diǎn)，青少年可以在跑步過(guò)程中設(shè)計(jì)一些比較簡(jiǎn)單的鍛煉爆發(fā)力的力量訓(xùn)練，完成基礎(chǔ)訓(xùn)練后，完成兩手推著墻做連續(xù)快速的提腿向后面蹬或者連續(xù)蛙跳、負(fù)沙袋快速提膝或者垂懸舉腿、通過(guò)富沙袋快速后擺小腿、通過(guò)手持沙袋快速前后擺等強(qiáng)度更大更有針對(duì)性的訓(xùn)練。再比如，籃球運(yùn)動(dòng)，青少年要針對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員所需要的爆發(fā)力開(kāi)展。籃球運(yùn)動(dòng)員上來(lái)時(shí)需要加速度，投籃和搶籃板都需要一定的彈跳力并注意彈跳高度。所以籃球訓(xùn)練就要圍繞這些來(lái)開(kāi)展爆發(fā)力訓(xùn)練，可以開(kāi)展一些籃球比賽，青少年能夠在賽場(chǎng)實(shí)踐中來(lái)體驗(yàn)自身爆發(fā)力不足并強(qiáng)化自身爆發(fā)力。針對(duì)性的爆發(fā)力訓(xùn)練，在專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練結(jié)合中提高青少年體育運(yùn)動(dòng)水平。

3.2、針對(duì)不同的身體部位訓(xùn)練

體育運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，這一環(huán)節(jié)要煥發(fā)爆發(fā)力，必須保證訓(xùn)練內(nèi)容專(zhuān)業(yè)性與針對(duì)性，從青少年的基礎(chǔ)做起。提高體育爆發(fā)力可以根據(jù)青少年的需要，提高身體某一部分的爆發(fā)力，把身體的上肢和下肢分別提高，簡(jiǎn)單舉例一些提高下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練方法：第一，肩負(fù)杠鈴原地跑，杠鈴的重量是本人所能承受的最大重量的40%到50%之間，跑時(shí)盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直形成90°的夾角，重復(fù)15到20次；第二，手持啞鈴或者肩負(fù)杠鈴支撐交換腿跳，杠鈴的重量不能太重，選一個(gè)30cm高的臺(tái)階，一條腿在上，支撐跳時(shí)，上面的腿盡量向上伸直后停留數(shù)秒再換另一條腿，重復(fù)10次到15次；第三，肩負(fù)杠鈴直腿跳，杠鈴的重量是本人所能承受的最大重量的40%，腿盡可能伸直踝關(guān)節(jié)，伸展盡可能快，并盡可能高的直上直下跳，重復(fù)15到20次；第四，手持杠鈴單足跳，每次做25-30m的單足跳，跳時(shí)大小腿盡量折疊，落地的瞬間盡可能做一個(gè)趴地動(dòng)作。青少年則可以通過(guò)啞鈴杠鈴平推與停車(chē)、做俯臥撐、旋轉(zhuǎn)砸墻等一系列見(jiàn)到方式提高。

訓(xùn)練過(guò)程中，還可以更加細(xì)化的針對(duì)不同部位訓(xùn)練，兩手推著墻做連續(xù)快速的提腿向后面蹬或者連續(xù)蛙跳等動(dòng)作可以提高蹬地爆發(fā)力，負(fù)沙袋快速提膝或者垂懸舉腿等方式可以提高提腿爆發(fā)力，富沙袋快速后擺小腿可以提高擺腿爆發(fā)力，手持沙袋快速前后擺來(lái)可以提高擺臂爆發(fā)力。

3.3、負(fù)荷的要求

我們所說(shuō)的體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力，其實(shí)就是指運(yùn)動(dòng)過(guò)程中局部肌群的爆發(fā)力。在一般的訓(xùn)練中，負(fù)重量是最大重量的70%到90%之間。在專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練中，負(fù)重量是最大重量的30%到50%之間。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員的比賽動(dòng)作練習(xí)負(fù)重量應(yīng)該接近比賽的要求。這樣的負(fù)荷練習(xí)次數(shù)一定要謹(jǐn)慎，在促進(jìn)爆發(fā)力量增長(zhǎng)的同時(shí)，不能夠讓練習(xí)動(dòng)作結(jié)構(gòu)改變。負(fù)重的大小會(huì)決定重復(fù)次數(shù)以及鍛煉時(shí)間，訓(xùn)練量不宜過(guò)大，爆發(fā)力的訓(xùn)練時(shí)間要在20分鐘以內(nèi)。

3.4、大負(fù)荷訓(xùn)練

目前訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力最常用的方法是采取快速完成的小負(fù)荷和中等負(fù)荷的訓(xùn)練。因此大多數(shù)人們也認(rèn)為小負(fù)荷訓(xùn)練和中等負(fù)荷訓(xùn)練是完成提高爆發(fā)力的最好方法，也是最快速的方法。大負(fù)荷訓(xùn)練量能夠最大限度地激發(fā)運(yùn)動(dòng)者的潛能，給予人體最強(qiáng)烈的沖擊。其實(shí)大負(fù)荷訓(xùn)練優(yōu)于中小負(fù)荷訓(xùn)練，這是因?yàn)榇筘?fù)荷訓(xùn)練能夠給予中樞神經(jīng)系統(tǒng)大頻率高強(qiáng)度的沖擊，能夠最大程度上讓運(yùn)動(dòng)單位盡其所能。大負(fù)荷訓(xùn)練室在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，運(yùn)動(dòng)單位所受的刺激是強(qiáng)于已適應(yīng)刺激強(qiáng)度。青少年可以發(fā)展有氧耐力水平，每周增加練習(xí)的次數(shù)，每一次練習(xí)的時(shí)間和練習(xí)強(qiáng)度都逐漸增加，并且是自己能夠適應(yīng)的最大負(fù)荷強(qiáng)度?？梢酝ㄟ^(guò)增加機(jī)械的重量，增加練習(xí)次數(shù)、增加練習(xí)組數(shù)、縮短間歇休息時(shí)間來(lái)完成。同時(shí)青少年一定注意，大負(fù)荷訓(xùn)練容易拉傷，一定要在自己盡力能夠完成爆發(fā)力訓(xùn)練的范圍內(nèi)進(jìn)行。

3.5、超等長(zhǎng)訓(xùn)練法

深蹲訓(xùn)練法是一種提高爆發(fā)力的典型的超等長(zhǎng)訓(xùn)練法。我們以深蹲為例，在深蹲時(shí)青少年的肌肉先快速的離心收縮在快速轉(zhuǎn)變成向心收縮，其對(duì)體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)率的提高效果是其他項(xiàng)目無(wú)法代替的，青少年根據(jù)自己的水平安排深蹲訓(xùn)練，下蹲后立即跳起，盡量跳得高，跳得遠(yuǎn)，這可以有效地發(fā)展青少年的爆發(fā)力。如果青少年想要鍛煉跑跳能力可以練習(xí)直線型深蹲，如果青少年需要鍛煉投擲能力可以多進(jìn)行跳深加轉(zhuǎn)體或者側(cè)跳的訓(xùn)練。深蹲對(duì)于肌肉有較強(qiáng)的刺激，給予神經(jīng)中樞打擊從而提高爆發(fā)力。如果要用等長(zhǎng)訓(xùn)練法來(lái)訓(xùn)練上肢的爆發(fā)力，可以與擺動(dòng)器械結(jié)合例如滑輪，繩子球等。

3.6、反應(yīng)訓(xùn)練法

該方法要是通過(guò)動(dòng)力性練習(xí)的速度沖擊性負(fù)荷，刺激肌肉的本體感受器肌梭，強(qiáng)化牽張反射的效應(yīng)，提高肌肉的反射性收縮力量。其實(shí)反應(yīng)訓(xùn)練法在本質(zhì)上仍屬于超等長(zhǎng)訓(xùn)練，它能夠增強(qiáng)肌肉的爆發(fā)力，以大強(qiáng)度跳躍為主的彈跳范應(yīng)力和以擊打鞭打?yàn)橹鞯膿舸蚍磻?yīng)力都表現(xiàn)了這一形式。在三級(jí)跳中，青少年可以通過(guò)單腳跳、跨步跳、蛙跳、跳遠(yuǎn)、跳高、臺(tái)階跳、障礙跳等訓(xùn)練來(lái)提高訓(xùn)練效果。

4、結(jié)語(yǔ)

在體育運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)該遵守訓(xùn)練方法要求和注意事項(xiàng)，要用行之有效的方法加強(qiáng)青少年對(duì)于體育的熱愛(ài)，愿意參與，積極參與運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力訓(xùn)練。爆發(fā)力對(duì)于青少年的體育運(yùn)動(dòng)十分重要，因此在訓(xùn)練中當(dāng)中我們一定要找到專(zhuān)業(yè)性強(qiáng)，針對(duì)性，科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，并掌握其中的技巧，才能為新時(shí)期我國(guó)體育事業(yè)培養(yǎng)更多全面發(fā)展的后備人才。