運(yùn)動(dòng) 如何把控有氧與無氧的比例

季培

大家知道，馬拉松、越野跑、鐵人三項(xiàng)等運(yùn)動(dòng)是典型的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。有氧能力的高低決定了運(yùn)動(dòng)成績。大家也知道，在肌肉細(xì)胞內(nèi)的能量代謝，沒有完全的無氧，也不存在完全的有氧，而是有氧、無氧同時(shí)存在，互相制約又互相合作，共同完成能量的代謝。兩者協(xié)調(diào)得好，各自占有恰到好處的比例，讓肌細(xì)胞提供最佳的輸出功率，這才是關(guān)鍵。

有些人平時(shí)訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度很大，流汗也不少，但一到比賽就不行，尤其是后半程，根本跑不下來。為什么呢？這是因?yàn)樗麄兤綍r(shí)訓(xùn)練中沒有關(guān)注有氧、無氧代謝的比例的緣故。無氧代謝包括了ATP、CP和乳酸代謝，在這里所說的無氧，主要是乳酸代謝。那么如何在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中合理掌握并運(yùn)用呢？

葡萄糖代謝中，無氧代謝的產(chǎn)物是丙酮酸（其中間體是乳酸，細(xì)胞內(nèi)一分子丙酮酸對應(yīng)有一分子乳酸），如果無氧代謝的化學(xué)反應(yīng)很激烈，而有氧代謝反應(yīng)的能力不足，丙酮酸濃度會增高，細(xì)胞處于酸性狀態(tài)，PH值下降，化學(xué)反應(yīng)的速率就下降，無氧代謝就逐漸減弱乃至衰竭。丙酮酸作為“原材料”進(jìn)入下一步的有氧代謝，進(jìn)一步氧化分解，生成二氧化碳和水，這是有氧代謝的過程。如果有氧代謝的反應(yīng)能力很強(qiáng)，但無氧代謝能力不足，那么因缺乏足夠的“原材料”，有氧代謝處于“開工不足”的狀態(tài)，有氧代謝的能力也會逐漸減弱乃至衰竭。

如果無氧代謝一方面產(chǎn)生了持續(xù)的、足夠的丙酮酸，提供給有氧代謝來使用，另一方面，由于丙酮酸的濃度升高導(dǎo)致的PH值下降又不太離譜，環(huán)境的酸堿度還能使各種酶不影響活性，良好地工作，那么，此時(shí)肌肉細(xì)胞就能持續(xù)產(chǎn)生足夠的ATP。我們說，這樣的肌肉的能力是最佳的。

顯然，一味地提高無氧能力，或者一味地提高有氧能力都不能最終提高運(yùn)動(dòng)能力。最佳的方式是讓無氧和有氧在一定比例的配合下良好運(yùn)行。也就是說，無氧、有氧的比例非常重要。有些人有氧（或者無氧）能力不足，于是就盯著有氧（或者無氧）訓(xùn)練進(jìn)行，開始時(shí)的確有效，但過不了多久就發(fā)現(xiàn)水平提高碰到了瓶頸，上不去了。原因就在這里，這也解釋了為什么很多人慢跑多年，可馬拉松成績一直不很理想，而階段性增加快速跑（無氧），馬拉松成績就上去了的原因。

那么如何判定當(dāng)前階段一個(gè)人究竟是有氧不足還是無氧不足呢？在這里我教大家一個(gè)技巧，用混合代謝，中、高強(qiáng)度下，心率的變化來判斷。

理論上講，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員12分鐘跑大約能進(jìn)入最大攝氧量階段。根據(jù)我的觀察，業(yè)余運(yùn)動(dòng)者一般8分鐘～11分鐘就已經(jīng)進(jìn)入最大攝氧量階段了。我們以8分鐘～9分鐘奮力奔跑2公里為例來說明。測試時(shí)用8分鐘時(shí)間奔跑2公里（具體參數(shù)，跑者可以自己根據(jù)自己的情況設(shè)定），然后立刻測量心率。每隔一段時(shí)間（比如三周）做這樣一個(gè)強(qiáng)度基本相同的測試，最好選擇測試條件基本一致的環(huán)境下進(jìn)行。每次測試的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是固定的，因此心率的變化就反映了身體有氧、無氧能力的實(shí)際變化

如果后一次測試的心率比前一次測試的心率提高了，說明這樣一個(gè)強(qiáng)度的代謝中，更多的無氧代謝參與了能量代謝，也就是說有氧代謝的能力顯得不足，那么下一階段的訓(xùn)練中應(yīng)該適當(dāng)增加有氧訓(xùn)練的內(nèi)容。

反之，如果后一次測試的心率比前一次測試的心率下降了，那么說明這樣一個(gè)強(qiáng)度的代謝中，更多的有氧代謝參與了能量代謝，也就是說無氧代謝的能力顯得不足了，那么下一階段的訓(xùn)練中應(yīng)該適當(dāng)增加無氧訓(xùn)練的內(nèi)容。

心率提高或者下降的幅度，代表了無氧或有氧欠缺的程度，也決定了接下來訓(xùn)練中，相應(yīng)增加的無氧或有氧訓(xùn)練的量和強(qiáng)度。至于具體的訓(xùn)練手段（有氧無氧的訓(xùn)練方法）和參數(shù)（組數(shù)、次數(shù)等），因?yàn)槿伺c人的個(gè)體差異太大，很難有一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，每個(gè)人可以通過長期摸索，找到最適合自己的方法。

這個(gè)辦法是在不需要計(jì)算有氧、無氧比例具體數(shù)值的條件下，了解究竟是有氧不足還是無氧不足的最簡潔明了，又最實(shí)用的方法，很多專業(yè)的教練員也在訓(xùn)練中使用，業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛好者也可以學(xué)習(xí)、使用這個(gè)方法。

長期的慢跑固然能提高有氧能力，但如果缺乏無氧系統(tǒng)的配合，有氧能力到了一定階段也是上不去的。此時(shí)適當(dāng)增加無氧訓(xùn)練而提高無氧能力，反而會使得有氧能力更上一個(gè)臺階。如此，運(yùn)動(dòng)成績也會得以跨越式的提高。這就是有氧、無氧的奧秘所在。