淺談中長跑教學訓練策略

葉楓

中圖分類號：G822.8 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）01-021-02

摘 要 中長跑教學是體育教學中的重要教學內容，在提高學生的身體素質、心理素質方面發(fā)揮著重要的作用，對學生綜合素質的形成和發(fā)展有著重要的影響。文章結合中長跑運動的作用特點及學生自身情況，提出了快樂健康跑的教學訓練理念及具體的策略，為中長跑的教學及訓練提供一些理論依據(jù)。

關鍵詞 中長跑 教學訓練 訓練理念 教學手段

強化學生中長跑訓練工作的開展，對于培養(yǎng)學生刻苦訓練、頑強拼搏的堅強意志，促進體質改善、養(yǎng)成主動鍛煉身體的習慣均有明顯作用。但從目前中長跑的教學現(xiàn)狀來看，傳統(tǒng)的教學模式總是讓學生感覺非?？菰?，不能調動學生的訓練積極性，甚至產生厭學、畏懼的心理，嚴重影響教學的進行。在這種背景之下，本文試圖探討中長跑運動發(fā)展的困境，制定出更有針對性、更適合素質教育和教學現(xiàn)狀的中長跑訓練理念及策略，為學校中長跑運動項目的教學、訓練提供參考。

一、中長跑項目作用及其特點

中長跑是以發(fā)展機體耐久跑的體育練習項目，在技術上要求練習者身體保持較為放松的跑步狀態(tài)，對練習者體力和意志力有比較高的要求。中長跑的全程節(jié)奏一般分為起跑、起跑后的加速、途中跑、終點沖刺跑等。初期練習中長跑的學生經常會出現(xiàn)兩臂擺動不規(guī)范，身體左右擺動，跑步姿勢比較僵硬等問題。在開展中長跑教學中，應強調兩臂前后擺動，肩、肘放松并與下肢動作協(xié)調配合，全身協(xié)調用力是做好中長跑練習的基礎階段，尤其是面對初練者應將擺臂練習作為主要的教學內容，保持全身協(xié)調用力，前后擺臂方向和跑進方向基本保持一致，既可以節(jié)省不必要的分力，還可以加強下肢跑動用力的跑動效果，也符合運動生物力學和人體解剖學的基本要求。

中長跑在技術上要求練習者身體保持較為放松的跑步狀態(tài)，對練習者體力和意志力有比較高的要求，全程節(jié)奏一般分為起跑、起跑后的加速、途中跑、終點沖刺跑等。正式的比賽和學生體質測試的中長跑項目有800m、1000m、1500m、3000m、5000、10000m等項目。就全民健身而言，往往將鍛煉十數(shù)分鐘至1個多小時左右的跑步理解為中長距離跑。短距離跑耗時短、競技性強，不會造成長時間呼吸困難；依靠ATP供能，不會造成乳酸堆積使人們肌肉產生酸痛感。相反，對于缺乏經常進行體育鍛煉的練習者，中長跑因強度和運動量較大，氧債較高，跑動中會達到“極頂”而呼吸困難；中長距離跑主要由乳酸供能，因而乳酸在血液中大量堆積，造成運動者肌肉酸痛；中長跑中因長時間運動，大量消耗體能，加速循環(huán)系統(tǒng)機能，大量流汗和酸堿失衡，造成人體內環(huán)境的不平衡，使人感覺疲倦、乏力。

另一方面，中長跑似乎缺乏娛樂性，也是練習者討厭它的重要原因。體育運動分周期性和非周期性項目，跑類項目其動作是“周而復始”，重復相同動作，為周期性項目，像球運動、健美操、武術等項目，通過大量不同的單個動作而完成組合動作，這類項目稱為非周期性項目。中長跑中既不像短距離跑那樣“一晃而過”，不會產生厭倦，也不像散步那樣沿途可以“欣賞”美景，可以分散注意力。中長跑只能在“痛苦”中忍受著“周而復始”的“枯燥”。所以，相對其他體育項目，中長跑絕對是“最沒有娛樂性”的項目。

諸此種種，中長跑似乎成了“過街老鼠”，怪不得大多數(shù)學生特別女生對它“恨之入骨”，這些都是影響中長跑運動開展的主要因素。

二、中長跑項目教學訓練的策略分析

（一）快樂跑理念是醫(yī)治中長跑教

在實際教學時，中長跑教學項目形式簡單枯燥、運動量較大，且對人體內臟器官存在一定要求，學生在中長跑練習后容易感到疲勞，尤其是很多學生未能準確掌握中長跑技術，出現(xiàn)不良反應，加重了對中長跑訓練的厭學、畏懼心理。訓練中主體恐懼心理的良方“痛并快樂著”是現(xiàn)實生活中的一句流行語，用此語比喻中長跑后的心情再恰當不過了。一些學者從生物學、生理學視角分析，將體育的起源問題歸咎于“勢能的發(fā)泄”，是有生物學、生理學理論支撐的，持此論者認為，動物體內如出現(xiàn)過多的能量，就要通過運動將多余的能量消耗，才能維持身體的舒適感。運動后的快感體驗，最大的支持來自主體自身的體驗，當我們大汗淋漓地跑完一段距離或進行一定時間的中長距離跑之后，會感覺到前所未有的輕松感，更多的時間就是這種體驗在支撐著長跑愛好者堅持不懈地一直堅持下去。所以，在中長跑訓練教學中幫助學生建立起樂跑理念，對于中長跑的教學訓練是非常重要的。

體育學習與其他學科學習的不同之處在于，其他學科的學習主要在室內課堂進行，智力活動占主要。而體育的學習不僅是智力發(fā)展的過程，還要承受一定的生理負荷。人都是有惰性的，特別是運動負荷達到人體極限時，人體是有痛苦感的。如上所述，中長跑運動有“痛苦”“枯燥”的特點，但是，跑步后能給練習者帶來輕松、愉悅的快感卻是不爭的事實。長時間腦力勞動后，通過一定時間的跑步活動，可以放松精神，使頭腦保持清醒，通過跑步，可以加速新陳代謝，加快血流循環(huán)，從而使人精神煥發(fā)，增加了人體細胞的氧交換率，這些都是長跑后實實在在的實惠。所以，在長跑教學訓練過程中，教師要引導學生理解長跑對人體的積極作用，并體驗中長跑后的快樂，幫助學生們喜歡上中長跑運動。

（二）優(yōu)化教學、訓練手段，是建立樂跑意識的基礎

有效調動學生參與中長跑練習的興趣，優(yōu)化教學、豐富教學訓練手段及內容，在激發(fā)學生參與體育學習的熱情，提高教學效率及質量上具有重要作用。特別是在中長跑這項運動中，單一動作枯燥無味地重復，會使練習者感到厭倦和乏味，同樣是簡單重復的身體動作，如果融入游戲與競技，則會使參與者興趣大增，會取得意想不到的效果。當然融入游戲與競技的手段，這只是教學與訓練手段之一?！巴纯喽菰铩钡闹虚L跑項目的教學和訓練，必須優(yōu)化教學訓練，幫助學生建立起中長跑運動的快樂體驗。

1.變換不同路徑的跑步練習。一個時期內，經常變換不同的跑步環(huán)境，如在田徑場、校園道路、野外、相對冷清的城市道路等不同的環(huán)境中變換，或許能使中長跑教學訓練取得較好的效果。跑步中，不同的路徑，沿途的景觀也就不同。跑步過程中給視角不斷的新的刺激，可以轉移注意力，避免視覺疲勞。因此，在中長跑教學、訓練中應注意經常變換跑步路徑，減少跑步者在練習過程中的枯燥感，讓他們在不知不覺中完成一段長距離的跑步，慢慢地體會到跑步的樂處。

2.變換不同形式的跑步練習。用“殊途同歸”這個成語來比喻通過不同形式的跑步練習，同樣達到中長跑訓練的目的再生動不過了。中長跑是比較枯燥無味的項目，在訓練過程中，如果不斷重復800m、1500m跑的話，很容易引起學生的厭倦。變速跑是中長跑訓練中常用的方法，超越跑也是不錯的選擇，一定距離的折返跑娛樂性強、強度大等，這些都對中長跑訓練有較好的效果。

3.將游戲引入中長跑的教學訓練中。在游戲中尋找快樂，是人的一種天性，一個有趣的問題是：在兒童時期，即使沒有成年人的傳授，兒童也不會缺少游戲來玩，因為，游戲能給參與者帶來快樂，喜歡游戲活動是與生俱來的。游戲伴隨著人類的文明長久不衰，一直成為人類的好“伙伴”。體育本身就帶有游戲與競技的性質，只是不同的項目競技的程度不同。事實上，即使是同一項目，不同方式的練習形式，其娛樂性程度也不一樣，如果以游戲的方式進行，相互之間就有“一爭高下”的意思，其娛樂性大為提高。游戲是青少年學生喜愛的一種集體性體育活動，有一定的競性，形式生動活潑，在中長跑教學訓練中引入游戲的內容，會取得事半功倍的效果。如在中長跑教學訓練中，改單純的跑步為追逐跑；進行長距離的迎面接力；在籃球、足球練習中進行耐力訓練等，則會增加練習者的競爭意識，提高他們在練習中的興奮性，降低對“枯燥”“疲勞”的關注。

三、結語

綜上所述，在中長跑項目教學訓練中，要根據(jù)項目的特點，結合學生實際，尊重科學，從健康和快樂出發(fā)，把握體育教學和訓練的宗旨，制定出有針對性的教學計劃，采用有效的教學訓練方法手段，激發(fā)學生的參與興趣，變被動學習為主動學習、經常練習，通過消除中長跑體育訓練中存在的枯燥感、恐懼感，切實提高中長跑課堂教學的實效性，達到陶冶情操，享受運動，快樂生活，鍛煉身體的目的，在快樂的運動氛圍中完成中長跑的教學訓練要求。

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