規(guī)范和優(yōu)化大學(xué)生跑步體育鍛煉的策略研究

劉雙恩，閆 慧

(晉中學(xué)院 體院學(xué)院，山西 晉中 030006)

跑步是人類的基本運(yùn)動(dòng)形式，在體育活動(dòng)中包括競技式的田徑比賽和日常生活的健身活動(dòng)兩種基本形式，本研究所指的大學(xué)生跑步是指普通大學(xué)生的健身跑步活動(dòng)。跑步是普通大學(xué)生參與人數(shù)最多的運(yùn)動(dòng)形式之一，尤其是“奔跑吧兄弟”等時(shí)下火熱的綜藝節(jié)目為跑步添加了時(shí)尚性、娛樂性元素后，跑步在大學(xué)生中掀起了新一輪的熱潮。但是不得不承認(rèn)，大部分學(xué)生對跑步這一鍛煉形式認(rèn)識不清，運(yùn)動(dòng)效果并不理想。本研究將基于大學(xué)生跑步體育鍛煉的基本現(xiàn)狀及問題，提出優(yōu)化大學(xué)生跑步鍛煉認(rèn)知和規(guī)范大學(xué)生跑步鍛煉方法的策略。

一、大學(xué)生跑步鍛煉現(xiàn)狀及問題

(一)參與人數(shù)較多，參與形式多樣

蔣薇、廖彥罡等人在調(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)，跑步是位列大學(xué)生最常參與的體育鍛煉形式前三的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目[1]。這一調(diào)查結(jié)果并不意外，從大學(xué)操場甚至校園中都可以隨時(shí)看到大學(xué)生跑步的身影。出現(xiàn)跑步熱潮的原因首先是跑步的技術(shù)、設(shè)備等方面的要求較低，任何人都可以憑著健全的雙腿在任何地點(diǎn)任何時(shí)間進(jìn)行鍛煉；第二，當(dāng)代大學(xué)生的身體素質(zhì)水平較低且有著較強(qiáng)的健身欲求，主觀上希望可以通過簡單有效的方式進(jìn)行健身；第三，跑步鍛煉在強(qiáng)身健體和緩解心理壓力等方面都有著良好的效果。另外，跑步形式逐漸多樣化，出現(xiàn)“夜跑”、“馬拉松”、“變裝跑”、“情侶長跑”甚至“光豬跑”等兼顧娛樂性、文化性和健身性等特征，極大提升了跑步對當(dāng)代大學(xué)生的吸引力。

(二)跑步形式單一，運(yùn)動(dòng)持續(xù)性較差

的確，跑步是大學(xué)校園和操場常見的運(yùn)動(dòng)形式，但是在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)大學(xué)生只是在學(xué)校操場慢跑，并且結(jié)伴跑步的現(xiàn)象不多見。最常見的場景就是“一個(gè)孤單的跑步者繞著操場循環(huán)前進(jìn)”。這使得本來樂趣性較低的跑步變得更加無聊，也直接導(dǎo)致了大學(xué)生跑步者的持久性較低，通常堅(jiān)持不到一個(gè)月就停止該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這樣的跑步無法取得良好的健身效果。

(三)跑步認(rèn)知較淺，運(yùn)動(dòng)效果較差

大學(xué)生跑步參與者甚多，但是大部分參與者對跑步的認(rèn)知甚淺，僅僅知道跑步有利于身體健康，并不了解跑步的深刻意義。另外，普通大學(xué)生跑步者也不了解跑步的具體運(yùn)動(dòng)規(guī)律和技法，認(rèn)為不停的跑步就可以提高體質(zhì)；還有一些大學(xué)生將跑步視為減肥的有效方式，經(jīng)?？崭古懿剑怀酥?，大量的大學(xué)生跑步者認(rèn)為跑得越久健身效果越好。以上這些情況是大學(xué)生跑步者對于跑步認(rèn)知的寫照。認(rèn)知的錯(cuò)誤，導(dǎo)致了其動(dòng)機(jī)單一，沒有辦法進(jìn)行有效、持久的鍛煉，效果也可想而知。

基于以上普通大學(xué)生跑步鍛煉的基本現(xiàn)狀及問題，本研究認(rèn)為優(yōu)化大學(xué)生跑步體育鍛煉的認(rèn)知水平和規(guī)范大學(xué)生跑步鍛煉的參與方法是一項(xiàng)非常重要的議題，這對于提升當(dāng)代大學(xué)生的身心素質(zhì)非常重要。

二、優(yōu)化大學(xué)生跑步體育鍛煉認(rèn)知

大學(xué)生進(jìn)行科學(xué)的、有效的跑步鍛煉首先要端正對跑步體育鍛煉的認(rèn)知，這是先決條件。合理認(rèn)識跑步是建立正確的跑步動(dòng)機(jī)、樹立適宜的跑步計(jì)劃和執(zhí)行高效的跑步鍛煉的重要前提。

(一)提高身體素質(zhì)

跑步是古希臘奧林匹克最原始的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一，自古以來就是良好的健身方式，被中醫(yī)奉為“百煉之祖”。當(dāng)代大學(xué)生面臨著越來越繁重的學(xué)業(yè)壓力和就業(yè)壓力，業(yè)余時(shí)間較為匱乏，經(jīng)常性地呆在電腦前或者自習(xí)室一整天，腿腳活動(dòng)很少。跑步是一項(xiàng)可以隨時(shí)隨地發(fā)生的良好運(yùn)動(dòng)方式，對于活動(dòng)全身筋骨都有顯著的幫助，能夠降低血壓、血脂和血糖，協(xié)調(diào)心率活動(dòng)，提升呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的工作效率，還能通過不同強(qiáng)度和時(shí)間的跑步鍛煉自己的力量和耐力。因此，跑步對于大學(xué)生而言不僅是一個(gè)簡單的強(qiáng)身健體或者減肥的方式，還是一種健康的生活方式。

(二)保持心理健康

黃軍建、張沛林[2]等人將被試分為高強(qiáng)度跑步組、中等強(qiáng)度跑步組、低等強(qiáng)度組和對照組，對四組被試進(jìn)行SCL-90實(shí)驗(yàn)，最后對測試結(jié)果進(jìn)行前后測比較和平行比較。研究發(fā)現(xiàn)，相對于對照組，參與跑步鍛煉的實(shí)驗(yàn)組心理健康水平較高；相對于高強(qiáng)度和低強(qiáng)度跑步鍛煉，中等強(qiáng)度的跑步鍛煉對大學(xué)生的心理健康有著顯著的提升效果。

由此可見，大學(xué)生參與跑步鍛煉可以有效緩解心理壓力，切實(shí)提升心理健康水平，尤其是對人際關(guān)系敏感問題有著顯著的效果。在跑步的過程中能夠讓大學(xué)生感受到大自然的靈氣，轉(zhuǎn)換自己的思考方式，忘卻生活中的煩惱，調(diào)節(jié)自己的心理壓力，一次大汗淋漓的跑步也是一次心靈的洗禮。

(三)優(yōu)化行為習(xí)慣

當(dāng)代大學(xué)生中大范圍地存在著所謂的“思想懶惰”和“拖延癥”，這是不良的生活習(xí)慣的表現(xiàn)，更是意志力較差的表現(xiàn)。通過長跑等訓(xùn)練可以有效地提升大學(xué)生的意志力，通過執(zhí)行完整的跑步計(jì)劃也能讓大學(xué)生養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，進(jìn)而合理安排自己的生活，從“拖延”的懶惰中解脫出來，在跑步中鍛造堅(jiān)強(qiáng)的意志和良好的行為習(xí)慣。

三、規(guī)范大學(xué)生跑步鍛煉的方法

(一)規(guī)范大學(xué)生跑步鍛煉的技法

跑步作為一種體育鍛煉形式雖然參與準(zhǔn)入門檻低，但并不意味這是一項(xiàng)沒有技法、沒有規(guī)律的“簡單”運(yùn)動(dòng)。高效的跑步鍛煉需要大學(xué)生遵循跑步鍛煉規(guī)律、執(zhí)行跑步鍛煉技法，從時(shí)間選擇、頻率堅(jiān)持、跑步強(qiáng)度和跑步生理調(diào)節(jié)等方面做到以下四點(diǎn)：

首先，大學(xué)生跑步要選擇適宜的時(shí)間點(diǎn)進(jìn)行。研究表明，上午9點(diǎn)和下午5點(diǎn)是最適宜的跑步鍛煉時(shí)間，尤其不可以在飯后進(jìn)行高強(qiáng)度跑步。然而很多的大學(xué)生習(xí)慣于早晨飯前跑步或者晚自習(xí)后跑步，這是不合理的跑步時(shí)間選擇。另外，不可以選擇在空氣污染嚴(yán)重的時(shí)段進(jìn)行跑步，尤其是山西等空氣質(zhì)量不高的地區(qū)，或者供暖的北方冬季。大學(xué)生跑步要合理選擇跑步時(shí)間，避免因呼吸被污染空氣導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)損傷。

其次，大學(xué)生跑步要持續(xù)且規(guī)律地進(jìn)行鍛煉。當(dāng)下的大學(xué)生跑步存在的一個(gè)最嚴(yán)重問題就是持續(xù)性不好，心血來潮堅(jiān)持幾天，學(xué)習(xí)任務(wù)繁重或者心情不好便不再堅(jiān)持，這是一種錯(cuò)誤的鍛煉方式。大學(xué)生應(yīng)該制定合理、長效的跑步鍛煉計(jì)劃，嚴(yán)格按照計(jì)劃執(zhí)行跑步運(yùn)動(dòng)，每天堅(jiān)持固定的時(shí)長，持續(xù)而規(guī)律的跑步是保證健身效果的基本條件。

再次，大學(xué)生跑步要進(jìn)行中等強(qiáng)度的鍛煉。中等強(qiáng)度的跑步是最有身心價(jià)值的鍛煉形式。對于普通大學(xué)生，高強(qiáng)度跑步容易導(dǎo)致呼吸、肌肉等方面運(yùn)動(dòng)損傷。因此，大學(xué)生應(yīng)在跑步運(yùn)動(dòng)中達(dá)到中等強(qiáng)度即可，而不是一味地強(qiáng)求自己達(dá)到某種速度標(biāo)準(zhǔn)，更不應(yīng)因?yàn)榘l(fā)泄情緒而超負(fù)荷奔跑。

最后，大學(xué)生跑步應(yīng)該合理調(diào)節(jié)自己的生理狀態(tài)。跑步不是簡單地腿部運(yùn)動(dòng)，合理、有效的跑步需要調(diào)節(jié)自己的呼吸氣息，將自己的腿部節(jié)奏、手部擺動(dòng)和呼吸協(xié)調(diào)起來。只有這樣才能避免不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，真正提升自己的體質(zhì)，提高自己的運(yùn)動(dòng)水平，在運(yùn)動(dòng)中體會(huì)到心神一體的境界。

(二)豐富大學(xué)生跑步鍛煉的形式

有人將跑步稱作為“一場聲勢浩大卻沒有終點(diǎn)的循環(huán)運(yùn)動(dòng)”，由此可見跑步的趣味性和娛樂性比較缺乏。因此，跑步技法固然重要，但是沒有豐富的鍛煉形式很難持久地進(jìn)行。大學(xué)生可以參考以下跑步鍛煉形式：

第一，豐富跑步的鍛煉方式。大部分大學(xué)生跑步參與者只是簡單地在操場上循環(huán)往復(fù)地重復(fù)著一個(gè)又一個(gè)的“400米”，這種單一的訓(xùn)練方式注定無法經(jīng)受住時(shí)間的考驗(yàn)。大學(xué)生應(yīng)該在鍛煉中不斷地更換自己的跑步形式，例如，“跑走交替訓(xùn)練”、“階梯跑”、“折返跑”、“越野跑”和“定時(shí)跑”等。突破操場這一單一的場地和循環(huán)跑這一單一的形式，通過豐富跑步形式提升運(yùn)動(dòng)樂趣[3]。

第二，組建跑步愛好者團(tuán)隊(duì)。跑步的枯燥不僅在于它的形式有限，更重要的原因是缺乏合作的“孤獨(dú)”運(yùn)動(dòng)，因此很多大學(xué)生跑步者難以持久地堅(jiān)持跑步。因此，大學(xué)生跑步者應(yīng)該一開始就參加或者組建跑步聯(lián)盟或者跑步小組，讓這個(gè)枯燥且孤獨(dú)的運(yùn)動(dòng)充滿更多的社交元素。

(三)優(yōu)化大學(xué)生跑步鍛煉體驗(yàn)

跑步是一種運(yùn)動(dòng)方式，也是一種生活方式，既要跑出好身體，又要跑出好心情。然而跑步這項(xiàng)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)一直沒有太多的興奮點(diǎn)可挖掘，跑步的效果也無法直觀地體現(xiàn)，因此需要在新形勢下借助于新事物給跑步添加更多的愉悅體驗(yàn)。

第一，借助于手機(jī)健身類APP愉悅跑步體驗(yàn)。很多大學(xué)生難以堅(jiān)持、規(guī)律跑步的重要原因就是跑步本身沒有太多的樂趣可言。因?yàn)樵谂懿降倪^程中沒有與人的交流，缺乏成就的任何暗示，在結(jié)束后沒有任何鼓勵(lì)。當(dāng)下流行的跑步健身APP可以記錄跑步者的速度、距離和時(shí)間等指標(biāo)，并在突破記錄時(shí)給予精神鼓勵(lì)，這使得跑步體驗(yàn)變得更加愉悅，讓大學(xué)生跑步者每一圈都充滿動(dòng)力，每一步都充滿了樂趣，讓整個(gè)過程不再孤獨(dú)，讓效果變得更加直觀，最終讓大學(xué)生跑步者更加快樂[4]。

第二，借助于運(yùn)動(dòng)設(shè)備量化跑步效果。一般而言，普通大學(xué)生跑步不需要跑出專業(yè)成績，也不需要對跑步成績予以衡量。也正是因?yàn)檫@樣的觀念導(dǎo)致很多的普通跑步者認(rèn)為自己跑多遠(yuǎn)、跑多快都是無需測量的，“跑累了就?！保@對于奏效較慢的跑步而言，幾乎體驗(yàn)不到跑步帶來的直接效用。借助于智能手環(huán)等健康監(jiān)測設(shè)備可以實(shí)時(shí)掌握自身的身體變化狀況，包括睡眠、心率等指標(biāo)，這就使得大學(xué)生跑步者逐步體會(huì)到跑步帶來的效果，進(jìn)而改善自己的方式和提高自己的技法，最終達(dá)到高效跑步和快樂跑步的效果[5]。

[1]蔣薇,廖彥罡.跑步熱對于大學(xué)生參與體育鍛煉的積極心理因素分析[J].當(dāng)代體育科技,2015(15).

[2]黃軍建,張沛林,徐玉龍.不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對女大學(xué)生心理健康的影響：以跑步為例[J].體育成人教育學(xué)刊,2010(4).

[3]徐澤,麥雪萍.跑步是促進(jìn)現(xiàn)代大學(xué)生健康的最佳運(yùn)動(dòng)方式[J].江西教育學(xué)院學(xué)報(bào)(綜合),2003(3).

[4]孫培志.跑步在大學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)中的作用[J].河北職工醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào),2003(1).

[5]管慶麗,王海源.學(xué)校跑步現(xiàn)象探析[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報(bào),2010(4).