體育教學中跨欄的運動損傷預防

陳習明，王國凡

（安徽師范大學 體育學院，安徽 蕪湖 241000）

體育教學中跨欄的運動損傷預防

陳習明，王國凡

（安徽師范大學 體育學院，安徽 蕪湖 241000）

跨欄運動是高校體育教學的重要組成部分，要求學生在快速跑動中連續(xù)跨過一定數(shù)量、高度及間距的欄架.跨欄項目有著技術復雜的特點，對學生的身體素質(zhì)及心理素質(zhì)有著較高的要求，在運動的過程中受到各種因素影響很容易出現(xiàn)損傷，這不僅會對訓練者帶來身體上的傷害，還會使訓練者產(chǎn)生對跨欄項目的恐懼，不利于學生對跨欄技術的良好掌握，嚴重時會造成終生傷害.基于以上，本文結(jié)合實際調(diào)查分析了體育教學中跨欄運動損傷情況及成因，并針對性的探討了跨欄運動損傷的預防策略，旨在為相關跨欄教學實踐提供參考，減少學生在學習過程中的運動損傷，從而保證跨欄教學和訓練的順利進行.

體育教學；跨欄；運動損傷；預防

跨欄是高校體育教學的重要組成部分，整個訓練過程包括平跑、起跨、騰空及下壓落地等各個環(huán)節(jié)，涉及到的技術復雜，運動強度較大，在訓練的過程中，容易受到各方面因素影響而導致學生出現(xiàn)運動損傷.教師應當正確認識和理解跨欄訓練的風險，樹立正確的教學思想，科學組織訓練，從訓練準備、專項訓練、訓練后恢復、心理工作及醫(yī)療工作等各個環(huán)節(jié)著手，全面做好運動損傷預防工作.

1 體育教學中跨欄的運動損傷

1.1 體育教學中跨欄的運動損傷部位

對體育教學跨欄運動損傷發(fā)生概率及損傷性質(zhì)進行分析，調(diào)查統(tǒng)計臨床診斷結(jié)果如下：

表1 跨欄運動損傷部位統(tǒng)計

在62名出現(xiàn)運動損傷的學生中，有87.6%的學生損傷部位集中在股后肌群、膝關節(jié)及踝關節(jié)，大部分屬于急性閉合性軟組織損傷，也有部分為慢性損傷，有一些運動損傷是長期負擔過重導致的組織勞損，小傷不斷積累最終形成損傷，有一些則是急性損傷處理不當轉(zhuǎn)變?yōu)檫\動損傷，例如關節(jié)韌帶扭傷、韌帶拉傷及骨膜炎等.

1.1.1 股后肌群損傷.在體育教學中，學生由于專項訓練較多而導致股后肌群一直處于疲勞狀態(tài)，得不到恢復，長期的刺激降低了肌肉彈性，從而使股后肌群出現(xiàn)條塊樣的硬塊，這就是股后肌群損傷[1].尤其跨欄運動對訓練者大腿肌肉力量及股后肌群力量有著較高的要求，長期大強度訓練很容易導致股后肌群拉傷問題.

1.1.2 膝關節(jié)受傷.跨欄運動是以下肢為主的運動項目，靠膝關節(jié)擺動腿，且膝關節(jié)不是以髖為軸積極下壓，而是被動等待落地，受到自身體重及慣性力的作用，使得訓練者膝關節(jié)很容易受傷，在處于彎曲狀態(tài)時，被迫外展或內(nèi)展易造成膝關節(jié)外側(cè)或內(nèi)側(cè)韌帶拉傷或破裂.

1.1.3 腰背損傷.在跨欄教學中，腰背損傷也時常發(fā)生，但很少出現(xiàn)重度腰背損傷，在起跨攻欄的時候，上體過大的扭轉(zhuǎn)或攻欄之后抬體過急都可能引起腰背損傷[2].此外，如果起跨腿同側(cè)臂后擺幅度過大等也會導致腰背損傷出現(xiàn).

1.2 體育教學中跨欄的運動損傷原因分析

1.2.1 技術難度大，心理準備不足.跨欄跑項目技術難度相對較大，起跨、過欄、落地等動作都有著較高的技術要求，學生在面對欄架的過程中心理也容易產(chǎn)生壓力，對欄架高度和數(shù)量產(chǎn)生恐懼，出現(xiàn)恐慌情緒，很容易導致技術動作變形，從而引起運動損傷.

1.2.2 下肢負荷過重.跨欄項目對下肢肌肉、關節(jié)及韌帶等方面有著較高的要求，不僅要求肌肉力量足，且要求有著較高的柔韌性[3].例如，一些學生踝部力量較差，在落地的時候很容易造成踝關節(jié)損傷，在過欄“剪絞”動作的時候，學生腿部與欄架出現(xiàn)碰撞和摩擦也會造成運動損傷.

1.2.3 準備活動不充分及技術動作錯誤.跨欄跑是一項較為劇烈的運動項目，在開展訓練之前，需要學生做好準備活動，充分活動肌肉、關節(jié)和韌帶，如果準備活動不充分，會使得肌肉和韌帶處于粘滯狀態(tài)，直接過欄會造成跨腿彎膝及松踝等問題，出現(xiàn)錯誤動作，引起運動損傷.

2 體育教學中跨欄的運動損傷預防對策

2.1 做好準備活動

準備運動能夠使機體進入到工作狀態(tài)，可分為一般性準備活動和專項準備活動，一般性準備活動即熱身運動.在熱身運動完成之后，教師可以開展一些中等去強度的牽拉練習，提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮度，加強柔韌性.

通過上文中的分析可知，跨欄運動項目對訓練者的柔韌性有著很高的要求，良好的柔韌性能夠提升跨欄運動時學生關節(jié)活動幅度，保證動作支配更加精確，如果柔韌性不足，則很可能出現(xiàn)膝關節(jié)損傷、肌肉拉傷及韌帶拉傷等運動損傷.

PNF牽拉練習能夠有效提升運動員的柔韌性，預防延遲性肌肉酸痛，保持和提升肌肉彈性，并能夠發(fā)展肌肉爆發(fā)力.因此，在準備活動中教師可以組織學生進行PNF牽拉練習[4].人體內(nèi)的每一塊肌肉都有著機械刺激感受器，一旦受到刺激，則會傳輸?shù)街袠猩窠?jīng)系統(tǒng)中，對于牽拉練習來說，肌梭和腱索是兩種至關重要的感受器，牽拉肌肉的時候，肌梭受到牽拉沖動會傳入到脊髓，之后傳回肌肉，這就能夠引起肌肉反射性收縮，即牽張反射，牽拉超過6s中之后會激活腱索，腱索會向脊髓發(fā)出另一種沖動，引起對抗肌反射性放松，即自動抑制，肌肉放松能夠增強肌肉的伸展性，從而避免出現(xiàn)拉傷[5].PNF牽拉練習能夠使肌肉大幅度伸展，提升柔韌性，提升機體關節(jié)運動的靈活性.在跨欄運動中，學生關節(jié)靈活性的提升能夠讓其更好的完成技術動作，提升動作支配能力，從而有效的預防運動損傷.

PNF練習有兩種練習方法，一種是“緩慢——逆向運動——保持——放松——反方向牽伸，例如在牽伸學生大腿后群肌的時候，教師可以將學生下肢在伸直狀態(tài)慢慢舉起，同時讓學生做逆向運動，反方向用力，在接近最大范圍時保持10s左右后繼續(xù)用力，之后讓學生放松肌肉，教師則緩緩牽伸，伸展到最大長度之后保持30s-60s左右；另一種是“收縮——放松——反方向牽伸”，讓學生主動收縮肌肉，抵抗外力，并保持10s，之后放松，反方向牽伸到最大長度保持30s-60s.

PNF牽拉能夠有效提升訓練者的柔韌素質(zhì)，提升關節(jié)活動幅度，提升韌帶和肌肉的伸展能力，能夠有效預防跨欄的運動損傷出現(xiàn).除了在準備活動中進行PNF牽拉外，在日常訓練中教師也可以開展PNF牽拉訓練.

2.2 加強訓練

2.2.1 加強動作技術訓練.上文中提到，在跨欄教學中，很多是學生沒有掌握技術動作要領而出現(xiàn)運動損傷，出現(xiàn)的一些錯誤技術動作與力學原理和身體機能結(jié)構(gòu)特點違背，易導致運動損傷出現(xiàn)[6].因此，教師應當積極加強動作技術訓練，以學生個性特點、生理特征為基礎，因材施教，針對性的采取訓練手段，讓學生掌握跨欄技術要點，培養(yǎng)其自我保護的能力，規(guī)范技術動作，實現(xiàn)運動損傷的預防.

2.2.2 加強功能性訓練.運動訓練能夠增強體質(zhì)，提升機體免疫力，尤其對于跨欄運動來說，訓練者的運動負荷量和運動強度相對較大，很容易出現(xiàn)運動損傷.功能性訓練能夠有效提升訓練者體能，同時在提升柔韌性、靈敏性及協(xié)調(diào)能力方面也有著積極的作用，能夠有效預防體育教學跨欄的運動損傷，降低運動損傷發(fā)生風險.功能性訓練注重與意識的統(tǒng)一，重視提升關節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，提升運動能力，從而實現(xiàn)運動損傷的作用.

（1）核心肌群訓練.核心區(qū)穩(wěn)定肌群訓練能夠提升核心區(qū)關節(jié)穩(wěn)定性，增強機體協(xié)調(diào)能力，改善肌肉動力功能鏈，能夠有效預防跨欄教學中的運動損傷.在跨欄運動中，學生快速法力能充分發(fā)揮核心肌群作用，保持肢體動作位置，實現(xiàn)對肢體的保護.上文中提到，膝關節(jié)外展和內(nèi)展會造成膝關節(jié)損傷，起跨腿同側(cè)臂后擺幅度過大會造成腰背損傷，而核心肌群的增強能夠穩(wěn)定肢體，從而有效預防損傷.教師可以借助平衡板、瑞士求及小蹦床等工具來開展核心肌群訓練，穩(wěn)定肌群力量，這對于預防學生跨欄的運動損傷有著積極的作用.

（2）力量訓練.力量素質(zhì)是最基礎的運動素質(zhì)，通過力量訓練能夠預防運動損傷.對于跨欄運動來說，只有具備力量才能夠擁有速度，才能夠保證肢體的靈活性.力量訓練是系統(tǒng)性的功能訓練，主要包括以下幾種訓練方式：①抗阻力訓練：抗阻力訓練能夠提升肌肉力量，改善肌肉功能，預防肌肉損傷，這一訓練方式中在醫(yī)療康復中也有著良好的應用，能夠改善肢體功能障礙，接觸肌肉痙攣，恢復關節(jié)活動幅度.上文中提到，負擔過大是導致體育教學跨欄運動損傷出現(xiàn)的重要原因，教師開展抗阻力訓練能夠提升學生關節(jié)承受能力，同時可以強健韌帶，從而降低運動損傷的發(fā)生概率[7]；②靜力性力量訓練：靜力性力量訓練能夠改善訓練者的深層肌群、短小肌群及肌肉群，提升關節(jié)穩(wěn)定性，改善肌肉控制能力，對于預防跨欄運動損傷有著重要的作用；③離心收縮力：離心收縮力有助于提升肌肉牽拉能力，學生在承受較大負荷后，能夠增強肌肉力量，實現(xiàn)肌肉保護，從而預防運動損傷；④自由重量訓練：自由重量訓練需要在三維空間內(nèi)進行，其主要功能是提升肌肉系統(tǒng)的控制能力和穩(wěn)定性，讓學生在跨欄運動中更好的控制自己的肌肉系統(tǒng)，提升下肢部位力量，實現(xiàn)對運動損傷的預防.

（3）超長等待訓練.超長等待訓練能夠改善肌肉牽張反射機能，以最快速度控制肌肉拉長，完善神經(jīng)肌肉控制，這符合跨欄運動的要求，能夠提升學生的肌肉反應速度，在跨欄的過程中更好的控制肢體，降低運動損傷出現(xiàn)概率.

2.3 做好訓練后恢復工作

跨欄跑運動項目有著速度快、技術復雜及強度大的特點，學生在高強度訓練之后，如果不采取有效的放松和恢復措施，會導致運動疲勞不斷積累，出現(xiàn)過度疲勞，最終引發(fā)之后運動損傷的出現(xiàn).因此，教師應當做好訓練后的恢復工作，在訓練完成之后，應讓學生補充營養(yǎng)，并恢復體能，多吃新鮮果蔬，口服維生素制劑等，如果條件允許，教師可組織學生進行按摩等放松療養(yǎng)活動，加快學生疲勞恢復.

此外，跨欄運動完成后，學生不可避免的會出現(xiàn)神經(jīng)緊張、呼吸加快及心率提升的現(xiàn)象，也會出現(xiàn)肌肉、關節(jié)及韌帶的收縮反射和疲勞現(xiàn)象，甚至引起痙攣，因此，教師應當組織學生在訓練之后進行放松練習，例如牽張放松訓練等，以此來消除堆積乳酸，改善血液循環(huán)，預防下一次跨欄訓練出現(xiàn)運動損傷.

2.4 心理訓練

上文中提到，跨欄運動對訓練者的心理素質(zhì)要求較高，學生在跨欄運動學習及訓練過程中，如果過度興奮或過度緊張，都會出現(xiàn)運動損傷，且學生對跨欄訓練及比賽的認識障礙也會引發(fā)運動損傷[8].因此，教師應當積極開展心理訓練，向?qū)W生講解跨欄項目的技術難度和復雜性，樹立學生克服困難的自信.此外，在具體教學的過程中，教師可以適當降低難度，讓學生克服心理恐懼和緊張情緒，在訓練中保證正確的技術動作，通過心理調(diào)節(jié)的方式來減少運動損傷.

2.5 醫(yī)務工作

體育教師應當積極參與醫(yī)務監(jiān)督工作，以此來了解學生運動前后的身體反應及體能變化，學生在訓練的時候也應當進行自我監(jiān)督，了解自身身體狀況變化，一旦身體出現(xiàn)不適感或不良狀況要及時匯報，與教師分析不良情況產(chǎn)生原因，防患于未然，避免引起運動損傷.

跨欄跑運動不僅技術復雜，且強度大，教師應當培養(yǎng)學生自我保護意識，教會學生應急處理異常情況，例如在訓練中如果摔倒要順著方向抱身滾翻，腿擺動壓低應前腳掌著地加強緩沖等，從而實現(xiàn)對運動損傷的良好預防.

此外，教師應當指導學生做好自我監(jiān)督，在訓練的過程中密切注意自身情況，例如膝關節(jié)、踝關節(jié)周圍韌帶和肌肉等容易受傷的部位，一旦發(fā)現(xiàn)異常情況，要及時中止訓練，并進行健康檢查.且教師應當教會學生一些簡單的損傷療法或運動按摩方法.

3 結(jié)論

綜上所述，跨欄運動有著技術難度大，運動量和強度大的特點，在訓練的過程中，容易受到各種因素的影響而出現(xiàn)運動損傷.在體育教學中，教師應當明確跨欄運動特點和學生特點，做好運動損傷防護措施，利用功能性訓練、PNF牽拉等科學的訓練方法方式，做好心理疏導，做好準備工作和訓練后恢復工作，并積極參與醫(yī)療工作，以此來實現(xiàn)對運動損傷的全面預防，保證跨欄教學和訓練的順利進行.

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