力量訓練在減肥中的應(yīng)用

燕可毫(陜西航空職業(yè)技術(shù)學院 陜西漢中 723102)

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力量訓練在減肥中的應(yīng)用

燕可毫
(陜西航空職業(yè)技術(shù)學院 陜西漢中 723102)

摘 要:隨著時代的進步,社會的發(fā)展,人們的生活水平日益提高,肥胖人群越來越多,“肥胖”已經(jīng)成為影響人們生活質(zhì)量的一大問題。通過大量文獻資料研究,文章依據(jù)力量訓練減肥的3個生理學機制,即力量訓練有助于增加肌肉,減少體脂;能夠促進新陳代謝,提高靜息態(tài)基礎(chǔ)代謝率;能夠促進脂肪燃燒,減少脂肪堆積,提出振動力量訓練法、核心力量訓練法、本體感覺功能訓練法等多種力量訓練法,并分別就各種方法的特點、作用、對減肥的適用性等進行了具體分析,以期為人們減肥提供理論指導(dǎo)和方法參考。

關(guān)鍵詞:力量訓練 減肥 基礎(chǔ)代謝率

現(xiàn)如今,肥胖者越來越多,隨之帶來的內(nèi)分泌失調(diào),脂肪代謝紊亂等肥胖問題困擾著人們,嚴重影響著他們的生活。那么,如何防止肥胖,如何健康有效地減肥,成為很多人關(guān)心的問題。目前,減肥的方法多種多樣,但力量訓練減肥的效果更為突出,已被較多的人認可及采用,力量訓練的方式也更加多樣化。因此,探討力量訓練減肥的生理學機制和方法對減肥有著積極的作用。

1 力量訓練減肥的生理學機制

1.1 力量訓練能增加肌肉組織,減少體脂

力量訓練是通過多次多組有節(jié)奏的負重練習,達到提高肌肉力量、耐力,改善肌肉形狀的運動方式,練習次數(shù)、組數(shù)及練習強度不同,產(chǎn)生的效果也是不一樣的。力量訓練能夠使肌纖維增粗,使肌肉的生理橫截面增大,肌纖維中脂肪的含量減少,從而達到減肥的作用。體內(nèi)肌肉與脂肪的比例直接關(guān)系著減肥效果的保持,肌肉多的人不容易發(fā)生肥胖,減肥后也不易發(fā)生反彈,因此,力量訓練對減肥者意義更大。

1.2 力量訓練能促進新陳代謝,提高靜息態(tài)基礎(chǔ)代謝

長期進行力量練習,體內(nèi)的肌肉含量會有所增加。大量研究表明,安靜狀態(tài)下相同質(zhì)量的肌肉所消耗的熱量是脂肪的15倍, 隨著肌肉的增加,身體在靜態(tài)下的基礎(chǔ)代謝率也會增加[1]。另外,力量訓練時交感神經(jīng)分泌腎上腺素增加,刺激機體運動后的能量代謝,即使運動停止后,人體在安靜狀態(tài)下能量也在消耗著,以便身體形成新的肌肉組織,防止多余脂肪的堆積[2]。

1.3 力量訓練能促進脂肪燃燒,動員脂肪供能

力量訓練能使血液內(nèi)游離脂肪酸的消耗量增加,使體內(nèi)脂肪細胞縮小,從而達到減肥的目的[3]。經(jīng)常進行力量練習,能夠使血液中葡萄糖的利用率提高,可防止多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化為脂肪,使體內(nèi)脂肪含量下降。脂肪燃燒是中低強度力量訓練的主要供能方式,多進行此類訓練可促進脂肪的分解消耗。大強度的力量訓練可以使機體的瘦體重增加,使肌肉消耗更多的脂肪,達到減肥的目的。而且經(jīng)過鍛煉的刺激,肌肉需要更多的能量促進修復(fù)、滿足生長的需要。

2 力量訓練減肥的方法

2.1 振動力量訓練法

振動力量訓練是在肌肉主動收縮時,給予振動刺激,使肌肉動員更多的運動單位參加活動,以克服一定的運動負荷。它有助于肌肉收縮,能夠減輕疲勞,促進機體快速恢復(fù),增加肌腱力量。人體脂肪過多,會使血液缺氧,肌體就會產(chǎn)生過量的血紅球細胞,血液變得粘稠,流動速度減慢,血流循環(huán)不暢。研究表明,振動刺激10周后生長激素、荷爾蒙、血液流速、有氧運動中血乳酸濃度升高,皮質(zhì)醇下降,促進新陳代謝[5]。振動訓練時,肌組織會發(fā)生摩擦,使肌肉溫度升高,新陳代謝加快,脂肪消耗量增加,同時,各個肌肉都在參與運動,使身材更加勻稱。

2.2 核心力量訓練法

核心力量訓練是一種非平衡性力量訓練,主要是軀干和骨盆部位肌肉的訓練,比較注重位于深層的小肌肉群的訓練。它是通過全身不同部位和環(huán)節(jié)力量的銜接、傳遞和整合,有效地動員軀干部深層肌肉參與收縮,被充分動員起來維持機體平衡,可以反射性增大肌纖維收縮的力量[6]。

核心力量訓練中的核心肌群及其深層小肌群主要指的是慢肌,在耐力性活動時被激活,控制脊柱的彎曲度、保持其穩(wěn)定性及身體的平衡。肥胖者脂肪較多,體重較大,關(guān)節(jié)容易發(fā)生磨損或撕裂,導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛,甚至引起骨關(guān)節(jié)炎;另外,肥胖者腹部堆積過多的脂肪,對于脊椎來說也是沉重的負擔,長期這樣,容易使脊椎變形,并且過多的脂肪會使肥胖者行動遲緩,四肢不協(xié)調(diào),走路緩慢,體力不支,活動能力降低。核心力量提高,會加強對脊柱的保護作用,使其穩(wěn)定性隨之提高。核心力量訓練能夠銜接、傳遞、整合力量,它具有交通樞紐的作用,能夠使上下肢力量順利傳遞,為二者建立穩(wěn)定的連接點,使身體的控制能力和平衡能力增強,更好地保持正確的運動姿勢;使機體多種肌肉及各環(huán)節(jié)協(xié)調(diào)有序地參與運動,減少運動損傷的發(fā)生,降低能量的消耗。

在訓練過程中,將自己的注意力有意識地集中在要訓練的肌肉上,對增加肌肉力量有明顯的效果。核心力量訓練時,如果配合

關(guān)節(jié)的靈敏性訓練,提高關(guān)節(jié)多維度及靈活快速的運動能力,則可以提高身體的協(xié)調(diào)穩(wěn)定性,增加肌肉力量,同時塑造肌肉形狀。

2.3 本體感覺功能訓練法

本體感覺功能訓練就是機體運動感覺系統(tǒng)的功能訓練,是指有意識地感知關(guān)節(jié)的空間位置、關(guān)節(jié)運動以及關(guān)節(jié)移動的方向和速度來達到改善關(guān)節(jié)本體感受功能的訓練[7]。它主要是通過軀干肌平衡和協(xié)調(diào)能力的訓練,提高軀干的本體感覺能力,可以增加各關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、柔韌性,調(diào)整局部肌肉張力,對身體的平衡起到較好的保護和加強作用。

肥胖者過重的身體會給背肌、韌帶、肌腱等帶來過大的曲張力,從而導(dǎo)致背痛,時間久了會形成慢性背部疼痛,鼓凸的腹部也容易引起疼痛,使身體各個關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降,身體重心偏移,易造成韌帶拉傷和關(guān)節(jié)扭傷。減肥者本體感覺的訓練能夠提高其運動神經(jīng)對肌肉的控制,進而預(yù)防損傷的發(fā)生。

3 結(jié)語

力量訓練對減肥有重要作用,要想取得良好的減肥效果,還要進行適量的有氧運動,合理控制飲食;單純力量訓練減肥者比單純有氧運動減肥的減肥效果更好,減肥后的體重保持也更持久,要想控制體重,將力量訓練與有氧運動結(jié)合起來,無疑是最好的方法;力量訓練中,動作是否標準,對減肥的效果也有著重要影響,如果完成動作困難,就借用其他部位的肌肉協(xié)助完成,這樣很容易造成運動損傷,同時會使要鍛煉的肌肉群鍛煉不充分,減肥效果不佳;力量訓練減肥對訓練時間、訓練負荷、訓練間隔都有基本的要求,針對不同的減肥對象,應(yīng)采取適當?shù)?合理有效的訓練方法,這樣才會取得事半功倍的效果。

參考文獻

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DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.06.036

中圖分類號:G804.2

文獻標識碼:A

文章編號:2095-2813(2016)02(c)-0036-02