公路自行車力量訓(xùn)練的準(zhǔn)則和手段研究

薛明星

摘要：本文通過對(duì)相關(guān)文獻(xiàn)資料的查閱，對(duì)從事公路自行車運(yùn)動(dòng)的相關(guān)人員進(jìn)行訪問和調(diào)查以及作者本人在長(zhǎng)期從事公路自行車力量訓(xùn)練的活動(dòng)中所總結(jié)出的經(jīng)驗(yàn)作為參考，對(duì)公路自行車力量訓(xùn)練的準(zhǔn)則和手段進(jìn)行研究，提出了一些具有一定借鑒意義的理論方法指導(dǎo)。力量訓(xùn)練越來越成為自行車運(yùn)動(dòng)員所重視的訓(xùn)練方法，力量訓(xùn)練也對(duì)自行車運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和比賽結(jié)果有著不可忽視的影響力量。希望本文能對(duì)公路自行車力量訓(xùn)練科學(xué)化和公路自行車運(yùn)動(dòng)員取得理想的成績(jī)具有一定的指導(dǎo)作用。

關(guān)鍵詞：公路自行車；力量訓(xùn)練；手段

力量訓(xùn)練是幾乎所以運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目，當(dāng)然公路自行車也不例外?？茖W(xué)的力量訓(xùn)練對(duì)公路自行車運(yùn)動(dòng)員的各個(gè)方面都起著非常重要的作用，有時(shí)甚至起著具有決定性的作用。運(yùn)動(dòng)員是否進(jìn)行了合理的肌肉訓(xùn)練是取得比賽勝利的關(guān)鍵因素之一。然而就我國(guó)的目前現(xiàn)狀來看，公路自行車運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練的重視程度還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，部分運(yùn)動(dòng)員僅僅重視車上訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練的方向顯然是錯(cuò)誤的，并且針對(duì)公路自行車力量訓(xùn)練這一方面還缺乏科學(xué)的理論指導(dǎo)和經(jīng)驗(yàn)總結(jié)。本文對(duì)自行車力量訓(xùn)練的準(zhǔn)則和手段進(jìn)行歸納總結(jié)，對(duì)自行車力量訓(xùn)練提供一些指導(dǎo)意見。

一、公路自行車力量訓(xùn)練的準(zhǔn)則

1、各部分肌肉鍛煉合理分配。肌肉支配能力是對(duì)運(yùn)動(dòng)員素質(zhì)的最基本的要求，也是是否能夠取得比賽勝利的關(guān)鍵因素。而肌肉支配能力的高低在于是否對(duì)各個(gè)部分的肌肉進(jìn)行了合理鍛煉。在公路自行車運(yùn)動(dòng)中需要各部分肌肉的配合，而各個(gè)部分的肌肉所承擔(dān)的職能是不同的，有主有輔，也就是說針對(duì)各個(gè)部分的肌肉應(yīng)當(dāng)有強(qiáng)弱不同的訓(xùn)練。如果僅僅是專注于對(duì)某個(gè)部分肌肉的訓(xùn)練就容易造成訓(xùn)練員受傷，如果運(yùn)動(dòng)員受傷，訓(xùn)練時(shí)間就會(huì)減少，這樣必然會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技耐力。另外，對(duì)某一特定肌肉進(jìn)行訓(xùn)練的同時(shí)而不對(duì)其他肌肉進(jìn)行合理訓(xùn)練是造成訓(xùn)練員控制肌肉能力下降的重要原因。比如，如果大腿外側(cè)的股外側(cè)肌過度發(fā)達(dá)，而中間連接膝蓋內(nèi)部和上部的中部股四頭肌不夠發(fā)達(dá)的話，就有可能導(dǎo)致膝部損傷。每個(gè)部分的肌肉都應(yīng)該得到合理的訓(xùn)練。對(duì)自行車力量訓(xùn)練中極為重要的主驅(qū)動(dòng)肌肉群進(jìn)行重點(diǎn)訓(xùn)練，注重核心力量的訓(xùn)練的同時(shí)，對(duì)其他輔助肌肉群進(jìn)行合理訓(xùn)練。力量訓(xùn)練在自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中是十分重要的，它是在運(yùn)動(dòng)員騎行中身體感覺疲勞時(shí)保持競(jìng)技狀態(tài)的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練還可提高有氧代謝能力，并提高在比賽中的騎行速度。

2、訓(xùn)練應(yīng)該具有針對(duì)性。每個(gè)公路運(yùn)動(dòng)員都有自己的特征，在身體素質(zhì)、精神狀態(tài)、長(zhǎng)處短處等方面都有不同之處，因此針對(duì)每位運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)制定符合自己基本情況的訓(xùn)練計(jì)劃。公路自行車運(yùn)動(dòng)員在力量訓(xùn)練方面也具有鮮明的個(gè)人特征，其力量訓(xùn)練的方法、內(nèi)容、手段也必須因人而異。所以針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)該個(gè)性化，并將專項(xiàng)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練融為一體，才真正的提高成績(jī)。當(dāng)然，不可否認(rèn)的是基本的體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練是每個(gè)公路自行車運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該重視的。而在力量訓(xùn)練這一方面，每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的身體體能和肌肉組機(jī)能都是有自己特性的。

二、公路自行車力量訓(xùn)練的手段

1、特定器械訓(xùn)練。公路自行車運(yùn)動(dòng)員固然需要進(jìn)行跑步等有氧運(yùn)動(dòng)來訓(xùn)練體力和耐力，但力量訓(xùn)練也是必不可少的。在力量訓(xùn)練中，進(jìn)行器械訓(xùn)練的方式同樣重要。傳統(tǒng)專項(xiàng)器械訓(xùn)練一般為：杠鈴加跳深、跳箱或跨步跳，但與國(guó)外運(yùn)動(dòng)員相比，我國(guó)公路自行車運(yùn)動(dòng)員能夠使用的專項(xiàng)器材非常少，訓(xùn)練評(píng)估的測(cè)量方法很不準(zhǔn)確。建議使用室內(nèi)動(dòng)感單車進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練，訓(xùn)練中還可以采用站立式騎行，組合設(shè)定不同的騎行時(shí)間、踩踏頻率組合，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員人車結(jié)合能力、加速?zèng)_刺能力和專項(xiàng)力量耐力。室內(nèi)動(dòng)感單車是對(duì)真正公路自行車運(yùn)動(dòng)的一種模擬，盡管有所不同，但它們之間也存在一定的相似性。室內(nèi)動(dòng)感單車無疑是一種有效的器械訓(xùn)練方式，不僅對(duì)肌肉組織進(jìn)行訓(xùn)練還對(duì)運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉控制能力有所提升。其次還要注意更多地使用自由器械，以增加對(duì)肌肉的控制力敏感性的鍛煉；另外要在肌肉收縮相反方向的充分拉伸，這包括在組間休息和訓(xùn)練結(jié)束后都要進(jìn)行，這會(huì)幫助改善肌肉的質(zhì)量和韌帶的柔韌性。需要注意的是，在進(jìn)行器械訓(xùn)練練習(xí)時(shí)采用的負(fù)荷、方法、手段都應(yīng)該與公路自行車運(yùn)動(dòng)員踏蹬所要求的力量肌肉相符。

2、適度合理訓(xùn)練。自行車運(yùn)動(dòng)員和普通人一樣都需要休息，而且對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來說適度的休息與放松更為重要。無論是運(yùn)動(dòng)員的肌肉還是精神方面都需要得到充分的休息，才能以更好的狀態(tài)迎接接下來的訓(xùn)練，才能以更好的姿態(tài)參加比賽并取得優(yōu)異的成績(jī)。對(duì)于自行車項(xiàng)目而言，不同騎行姿勢(shì)和用力程度所需要的能量消耗各不相同，但是運(yùn)動(dòng)員有氧和無氧混合代謝系統(tǒng)無疑是騎行過程中主要的能量來源，自行車運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練中必須考慮到這一點(diǎn)，采用間歇性訓(xùn)練方法。在完成一組訓(xùn)練后，在進(jìn)行下一組高強(qiáng)度訓(xùn)練之前，運(yùn)動(dòng)員必須進(jìn)行一定的放松活動(dòng)。

三、結(jié)語

力量訓(xùn)練是公路自行車運(yùn)動(dòng)員重要的訓(xùn)練方式，自行車運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)給予它高度的重視。肌肉力量是運(yùn)動(dòng)員在爬坡，沖刺等對(duì)比賽結(jié)果具有決定性作用的環(huán)節(jié)的重要支撐。肌肉力量訓(xùn)練對(duì)提高自行車運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)，技能提升等方面有著顯著的作用。不論是自行車運(yùn)動(dòng)教練還是自行車運(yùn)動(dòng)員都應(yīng)該重視這一訓(xùn)練方法，從而提高我國(guó)公路自行車運(yùn)動(dòng)員的水平。

參考文獻(xiàn)

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