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    餅干里的營(yíng)養(yǎng)真相

    2016-08-05 18:42:32段梅紅
    百科知識(shí) 2016年14期
    關(guān)鍵詞:配料表無糖粗糧

    段梅紅

    很多人都覺得餅干好吃好攜帶,既能充饑,又能當(dāng)零食。現(xiàn)在很多餅干又都貼上了“粗糧”“無糖”等健康標(biāo)簽,于是更加受到追捧。有數(shù)據(jù)顯示,最近5年來,我國(guó)餅干的總產(chǎn)量和銷售額年均遞增了20%。

    粗糧餅干,粗糧不多油不少

    粗糧餅干,一般是指在餅干中加入了麥麩、粗糧、全麥粉等原料,使膳食纖維含量大大增加的一種食品。很多餅干都以“粗糧”“粗纖維”為賣點(diǎn),讓人感覺通過吃“粗糧”“高纖”餅干就能快捷地獲取膳食纖維,粗糧餅干似乎很健康。

    膳食纖維能增加飽腹感,延緩餐后血糖升高,幫助人體預(yù)防便秘和腸癌,有利于大腸健康。今天的人們飲食過于精細(xì),因此營(yíng)養(yǎng)學(xué)界特別提倡適當(dāng)?shù)囟喑孕┐旨Z。粗糧之所以“粗”是因?yàn)樗攀忱w維含量高,而高含量的膳食纖維又注定了粗糧的粗糙口感。如今我們已經(jīng)習(xí)慣了精白米、精白面,以這樣的飲食習(xí)慣吃粗糧,百分之二以上的纖維就會(huì)讓我們感覺“扎嗓子”了。但是,我們通常吃到的粗糧餅干,不僅不粗,口感還很細(xì)膩。這是什么緣故呢?

    原因只有兩個(gè):一是餅干里沒那么多粗糧;二是餅干里有很多油脂。

    以達(dá)利園的好吃點(diǎn)高纖粗糧餅為例,配料表中排在前兩位的是小麥粉和精煉植物油,“粗糧”就是排在第三位的麩皮。粗糧餅干中的不溶性膳食纖維含量高,纖維粗糙,含量越高越“扎嗓子”。那怎么辦?這時(shí)候,油脂就派上用場(chǎng)了。有了油脂(尤其是飽和脂肪效果更好),膳食纖維得到軟化,粗糙的餅干就會(huì)變得細(xì)膩香酥、滿口芬芳了。這種餅干每100克中脂肪含量為33克。不妨算一算,一包餅干168克,那么這一包餅干中的脂肪就是55.44克。《中國(guó)居民膳食指南》中推薦每人每天攝入的油脂為20~30克,而這一包餅干就幾乎達(dá)到了推薦量的2倍!

    想想你的周圍,是不是有人經(jīng)常把粗糧餅干當(dāng)作午飯或晚飯,希望借助粗糧來減肥?是不是有人把粗糧餅干當(dāng)作零食,想以此墊補(bǔ)肚子又捎帶著補(bǔ)充點(diǎn)膳食纖維?現(xiàn)在明白了吧,吃粗糧餅干和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提倡的吃些粗糧是兩碼事。

    不難看出,粗糧餅干的主要原料是小麥粉和油脂,麥麩、蕎麥、燕麥等真正提供膳食纖維的“粗糧”原料則排在第三位甚至更靠后。按照我國(guó)《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的要求,如果食品聲稱為“高膳食纖維”,那么膳食纖維含量必須≥6 克/100克;如果聲稱“含有膳食纖維”,則膳食纖維含量也要≥3克/100克。

    小麥胚芽中富含鐵、鋅、硒等礦物質(zhì),麩皮中除富含膳食纖維外,還含有B族維生素以及多酚等抗氧化物質(zhì),因此粗糧餅干中,使用全麥粉的營(yíng)養(yǎng)要高于小麥粉+麥麩。

    無糖餅干不一定無糖

    低糖、無糖食品是老年人、肥胖者和血糖高的人最為青睞的食品,餅干亦如此。然而,它們真的比那些“有糖餅干”熱量低、升血糖慢嗎?

    這需要弄明白幾個(gè)概念,概念清楚了,消費(fèi)者自己就能分析出來了。

    所謂無糖食品,是相對(duì)于常規(guī)含糖食品而言的。無糖食品不應(yīng)含精制糖,包括單糖(如葡萄糖、果糖、半乳糖)、雙糖(如蔗糖、乳糖、麥芽糖等)。無糖食品的甜味來源于甜味劑,如木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、甘露醇等,它們不產(chǎn)生熱量,但有甜味,滿足了糖尿病人和肥胖人群的需要。

    無蔗糖食品,則是指該食品中不應(yīng)含有蔗糖。那么,不含蔗糖就等同于無糖嗎?

    其實(shí),在很多無糖食品的配料表中,我們的確找不到“蔗糖”,但能發(fā)現(xiàn)“葡萄糖漿”“麥芽糊精”“淀粉糖漿”一類的字樣,它們都是含有能量的糖類。其實(shí),人體中的血糖指的是血液中的葡萄糖。雖然有些無糖食品沒有使用“蔗糖”,但如果使用了升血糖更直接的葡萄糖和升血糖最快的麥芽糖(由兩分子葡萄糖組成)或麥芽糊精(淀粉分解的中間產(chǎn)物,由幾個(gè)葡萄糖分子組成),這對(duì)于糖尿病患者來說是非常危險(xiǎn)的。這就是為什么一些糖尿病人吃了這樣的“無糖”食品后血糖波動(dòng)反而更大的原因。

    還有一些食品雖標(biāo)注“無蔗糖”,配料表中卻有白砂糖,蔗糖和白砂糖是一回事,不過是民間和專業(yè)的不同叫法。

    所以,無糖絕不僅是無蔗糖,無蔗糖也不等于無其他糖。無糖餅干是同樣的道理。即便餅干中沒有蔗糖,即便使用了不會(huì)直接升高血糖的麥芽糖醇、木糖醇、三氯蔗糖,但餅干的主要原料依舊是面粉,而且為了彌補(bǔ)糖的空缺,面粉、油脂的含量會(huì)相應(yīng)增加。面粉同樣會(huì)升高血糖,油脂增加更對(duì)減肥人士和糖尿病人沒什么好處。

    其實(shí),對(duì)糖尿病人來說,在飲食上要注意的是控制總能量的攝入。在控制總能量的情況下,偶爾吃兩片有糖餅干也無妨,但若放心大膽地吃“無糖”餅干,反而會(huì)適得其反。

    國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)《預(yù)包裝特殊膳食用食品標(biāo)簽通則》規(guī)定,“無糖”食品的要求是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克,“低糖”則要求不高于5克。

    以美丹白蘇打餅干(鮮蔥味、無蔗糖)為例,每百克能量為2381千焦。一般來說,一個(gè)成年男性每天需要2400千卡的能量,相當(dāng)于10042千焦;成年女性每天需要2100千卡的能量,相當(dāng)于8787千焦。如果吃一包100克的餅干,就占用了一天內(nèi)近1/5~1/4的能量。顯然,用“無糖餅干”減肥、降糖只是心理安慰。

    餅干很甜也很咸

    食鹽,作為調(diào)味料日常烹飪不可缺少,同時(shí)也為人體補(bǔ)充鈉元素。餅干中的鈉,主要來自小蘇打、泡打粉等膨松劑。當(dāng)然,有些咸味餅干也加入了食鹽。

    上表中,嘉頓香蔥薄餅的鈉含量最高。這款餅干凈含量為100克,100克的餅干是很容易吃下的。也就是說,吃下一包餅干就吃下了658毫克的鈉?!胞}含量=鈉含量×2.5”,照此計(jì)算,若一次吃下一包這樣的餅干,就等于一口氣吃下了1.6克的鹽。

    膳食中鈉攝入過多會(huì)增加腎臟負(fù)擔(dān),食鹽過量與高血壓發(fā)病呈正相關(guān)。

    我們一天該吃多少鹽呢?

    中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議:6克。

    世界衛(wèi)生組織建議:5克。

    餅干選購(gòu)小玄機(jī)

    選購(gòu)餅干,一定要看包裝上的配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表,盡量選購(gòu)低脂、低糖和低熱量的餅干?,F(xiàn)在,您再去超市選購(gòu)餅干時(shí),肯定會(huì)看標(biāo)簽了,對(duì)嗎?

    別急,這里還有個(gè)小玄機(jī)您得注意??纯聪逻呥@張表,您能告訴我,如果要在這兩款餅干中選一種,您選A,還是選B?

    您選A嗎?

    現(xiàn)在呢,還是這張表,您還會(huì)選A嗎?

    當(dāng)心哦,可不是每個(gè)營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上都寫“每100克”哦!

    【責(zé)任編輯】張小萌

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