對(duì)健身健美運(yùn)動(dòng)體能力量訓(xùn)練方法的構(gòu)思

張嬌

DOI：10.16661/j.cnki.1672-3791.2016.14.169

摘 要：健美運(yùn)動(dòng)（body building exercises）是通過各種方式和方法（其中以體育鍛煉方法為主，以自然手段和方法為輔），以肌肉發(fā)達(dá)、人體健美為目的的體育運(yùn)動(dòng)和藝術(shù)。健美運(yùn)動(dòng)以力量訓(xùn)練為主，將肌肉與力量的訓(xùn)練學(xué)原理相結(jié)合，以增加肌肉橫截面積為主來增大肌肉體積與圍度。再結(jié)合健身健美項(xiàng)目體能訓(xùn)練方法特點(diǎn)，根據(jù)體能訓(xùn)練的宗旨，為提高運(yùn)動(dòng)員技戰(zhàn)術(shù)水平服務(wù)，為提高比賽能力服務(wù)。憑借比賽需要什么，就練什么的原則，將項(xiàng)目與體能緊密結(jié)合在一起，制定有效訓(xùn)練的實(shí)施思路。

關(guān)鍵詞：健美運(yùn)動(dòng) 力量訓(xùn)練 體能特點(diǎn)

中圖分類號(hào)：U231 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2016）05（b）-0169-02

1 健美運(yùn)動(dòng)的屬性

健美運(yùn)動(dòng)就是指通過徒手和利用各種器械，依據(jù)人體的生理功能與解剖特點(diǎn)，針對(duì)個(gè)人體質(zhì)、體型的不同情況，運(yùn)用專門的動(dòng)作方式和方法，根據(jù)人類遺傳學(xué)、運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、營養(yǎng)學(xué)等學(xué)科相結(jié)合，用以強(qiáng)健身體、增強(qiáng)體質(zhì)、發(fā)展肌肉、改善體型體態(tài)促進(jìn)人體健美的一個(gè)訓(xùn)練過程。根據(jù)不同的年齡和性別、不同的鍛煉形式、身體部位以及目的，可分為多種類型。

1.1 健美運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)

健美運(yùn)動(dòng)與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比能最有效地發(fā)展肌肉橫截面積，促進(jìn)肌纖維數(shù)量的增長，每次訓(xùn)練幾乎為極限練習(xí)，使機(jī)體產(chǎn)生超量恢復(fù)的同時(shí)，最大限度地促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。健美運(yùn)動(dòng)的廣泛性及充分利用自然條件的前提下，尤其是在當(dāng)下大家的審美更多的偏愛健美身材，越來越多的人也參與到健身運(yùn)動(dòng)的行列中來，不論身體素質(zhì)、體質(zhì)狀況如何，都可以通過健身健美運(yùn)動(dòng)來改善。

1.2 健美運(yùn)動(dòng)體能結(jié)構(gòu)

結(jié)合運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，健美運(yùn)動(dòng)以運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練為主要目的，發(fā)展力量素質(zhì)。以機(jī)體機(jī)能訓(xùn)練為基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)素質(zhì)訓(xùn)練為核心，以形態(tài)和健康訓(xùn)練為輔助，四方面緊密聯(lián)系，相輔相成，共同發(fā)展。按項(xiàng)目性質(zhì)將其訓(xùn)練比例安排合理，以促進(jìn)最大力量與爆發(fā)力的發(fā)展。

1.3 健美運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練特點(diǎn)——肌肉與力量的訓(xùn)練學(xué)原理

1.3.1 影響肌肉的生物學(xué)基礎(chǔ)

肌纖維的類型在健身運(yùn)動(dòng)中快肌的多少對(duì)運(yùn)動(dòng)能力起著關(guān)鍵性作用。影響肌肉的生物力學(xué)因素包括神經(jīng)控制、肌肉橫截面積、肌纖維的排列、肌肉長度、關(guān)節(jié)長度、肌肉收縮速度、關(guān)節(jié)角度和身體體積等。

1.3.2 肌肉增長與年齡關(guān)系

人體肌肉增長是隨年齡增長而不斷地變化，可分為快速增長期、相對(duì)穩(wěn)定期及明顯下降期3個(gè)階段。女子15歲，男子16歲是最大力量發(fā)展的最好時(shí)期。進(jìn)行健美鍛煉，關(guān)鍵是要根據(jù)肌肉不同發(fā)展階段和自身情況，掌握好肌肉負(fù)荷的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，避免訓(xùn)練不足和過度訓(xùn)練，這樣才能更好地促使肌肉的不斷增長。

1.3.3 肌肉增長與性別關(guān)系

性別不同，力量差異不同，荷爾蒙分泌也會(huì)不同。健美運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練順序促使人的身心發(fā)展具有順序性。在生理方面，身體的發(fā)展是先頭部后四肢，先中心后邊緣，如，軀體的發(fā)展是自上而下，即頭部→頸部→軀干→下肢；肌肉是先大肌肉群，后小肌肉群等。

2 健美運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練方法

2.1 體能的定義

體能可分為3個(gè)層面。其分別為健康體能、競技體能及康復(fù)體能。在日常生活和體育運(yùn)動(dòng)中表現(xiàn)為身體適應(yīng)能力和各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。體能包含有4種外延：身體形態(tài)、生理機(jī)能、運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和身體適應(yīng)。

2.2 體能訓(xùn)練的必要性

體能訓(xùn)練是一個(gè)完整的科學(xué)體系，需要訓(xùn)練實(shí)踐和運(yùn)動(dòng)科學(xué)的高度結(jié)合，是對(duì)人的基本運(yùn)動(dòng)能力和綜合運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的專門性訓(xùn)練過程，它既包含了對(duì)于正確人體運(yùn)動(dòng)姿態(tài)的訓(xùn)練，也包含了對(duì)于力量、速度、耐力、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等各項(xiàng)身體素質(zhì)的發(fā)展，還有包括平衡能力、反應(yīng)能力、核心穩(wěn)定性、神經(jīng)肌肉控制能力等身體活動(dòng)能力的形成。

2.3 體能訓(xùn)練方法

體能訓(xùn)練方法如圖1所示。

2.4 體能訓(xùn)練的作用

在競技體育中，功能性力量具有其不可忽視的功能和作用。首先，功能性力量具有提高力量的傳遞、組合和控制的功能。通過對(duì)核心部位（腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)）肌群靈活性，穩(wěn)定性力量的訓(xùn)練，來建立上下肢力量的傳遞途徑；其次，通過改善大肌群和小肌群、表層肌和深層肌以及主動(dòng)肌與輔助肌和拮抗肌之間的協(xié)作能力，提高多塊肌肉組合用力的水平；通過增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)對(duì)肌肉的支配能力，提高肌肉運(yùn)動(dòng)的控制能力。強(qiáng)調(diào)多個(gè)關(guān)節(jié)部位穩(wěn)定性的加強(qiáng)、穩(wěn)定程度的調(diào)整和穩(wěn)定與不穩(wěn)定之間轉(zhuǎn)換的控制，這些能力對(duì)技術(shù)均具有重要的影響和支持作用。最后，功能性力量針對(duì)小肌群和深層肌等薄弱肌肉的訓(xùn)練，以及對(duì)運(yùn)動(dòng)員的姿態(tài)和柔韌性的糾正性訓(xùn)練，具有預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)的作用。

3 力量訓(xùn)練結(jié)構(gòu)

3.1 力量訓(xùn)練的構(gòu)成要素

（1）肌肉的運(yùn)動(dòng)形式（向心和離心）；（2）身體鍛煉的結(jié)構(gòu)（整體、上肢、下肢）；（3）負(fù)荷強(qiáng)度——輕度30%～50%單次最大重量，中度，重度85%～100%單次最大重量；（4）運(yùn)動(dòng)量（組數(shù)和每組次數(shù)）；（5）休息間歇時(shí)間；（6）重復(fù)抗阻的速度（慢、適中、快）；（7）訓(xùn)練的頻率（每星期1～5 d）其中強(qiáng)度、間歇時(shí)間、重復(fù)抗阻的速度三者決定力量的發(fā)展方向。

3.2 力量訓(xùn)練的代謝方式特點(diǎn)

健身健美運(yùn)動(dòng)是屬于無氧代謝與有氧代謝相混合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。但運(yùn)動(dòng)中以無氧代謝為主，運(yùn)動(dòng)中無氧糖酵解系統(tǒng)占主要地位，糖酵解系統(tǒng)能力的高低， 直接影響訓(xùn)練者在練習(xí)中技術(shù)水平的發(fā)揮。

3.3 力量訓(xùn)練的優(yōu)點(diǎn)與特點(diǎn)

力量練習(xí)→提高肌肉力量→練習(xí)者對(duì)于同等負(fù)荷的應(yīng)激能力增強(qiáng)（如腿部肌力的增強(qiáng)可以降低腿部肌肉運(yùn)動(dòng)中的疲勞程度）→減少對(duì)器官的磨損和破壞→人運(yùn)動(dòng)的耐久力增加→有助于有氧工作能力的提高→使人們?cè)趶氖铝α炕蝮w育鍛煉時(shí)提高自我價(jià)值感和生存質(zhì)量。肌肉是否增長與訓(xùn)練時(shí)所承受的負(fù)荷成正比。若要使某部位的圍度增加， 最有效的方法是選擇中重量、中次數(shù)、中組數(shù)進(jìn)行訓(xùn)練。

3.4 肌肉力量訓(xùn)練（器械）形式

根據(jù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、體能訓(xùn)練，結(jié)合新的訓(xùn)練器械形式，總結(jié)出力量訓(xùn)練形式分為以下幾類：自身體重訓(xùn)練形式，他人提供阻力 他人體重或者輔助是一種有益的阻力訓(xùn)練“工具”?？烧{(diào)節(jié)重量自由器械，在阻力訓(xùn)練中使用克服慣性和重力、自由移動(dòng)的物體。 重力作用的機(jī)械裝置中克服了自由器械的一些缺陷，比如：其提供給人體的作用力的方向，大小是可以根據(jù)需要任意調(diào)控的，符合人體的運(yùn)動(dòng)特征。

3.4.1 肌肉訓(xùn)練手段

根據(jù)肌肉的機(jī)能和關(guān)節(jié)活動(dòng)度來選擇訓(xùn)練手段。主要包括九大類：發(fā)展上臂肌肉力量（上臂屈肌、伸?。?、發(fā)展前臂肌肉力量（前臂屈肌、伸?。l(fā)展上肢肩帶肌肉力量、發(fā)展腰腹肌肉力量、發(fā)展背部肌肉力量（背部淺層肌肉、背部深層肌肉）、發(fā)展盆帶肌肉力量（前群、后群）、發(fā)展大腿肌肉力量（前、外、后、內(nèi)側(cè)）、發(fā)展小腿后肌群肌肉力量。

3.5 體能訓(xùn)練手段與方法

從健美運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，肌肉收縮的方式及發(fā)展最大力量的途徑出發(fā)，可以選擇等長力量訓(xùn)練法、等張力量訓(xùn)練法、組合力量訓(xùn)練練習(xí)法，將等長、等張、退讓練習(xí)不同的力量訓(xùn)練方法進(jìn)行組合，例如：博斯科組合：75%等張練習(xí)+25%退讓練習(xí)；帕拉尼夫組合：50%等張練習(xí)+25%退讓練習(xí)+25%等長練習(xí)；耶西斯組合：75%等張練習(xí)+15%退讓練習(xí)+10%等長練習(xí)。

以提高肌肉的質(zhì)量，產(chǎn)生綜合訓(xùn)練的效果?；騽t從影響最大力量的因素出發(fā)采用重復(fù)法、強(qiáng)度法、保加利亞法、極限法、塔式訓(xùn)練法（金字塔式、梯形式、雙塔式）、靜力性訓(xùn)練法等6種方法來進(jìn)行力量訓(xùn)練。

4 結(jié)語

（1）在做體能訓(xùn)練時(shí)要更多地考慮肌肉的運(yùn)動(dòng)機(jī)能，一般將力量耐力放在最后。

（2）在做體能計(jì)劃時(shí)要有整體的方案構(gòu)思，針對(duì)項(xiàng)目特點(diǎn)與運(yùn)動(dòng)員的水平情況，從其需求分析、選擇練習(xí)、訓(xùn)練頻率、練習(xí)順序、訓(xùn)練負(fù)荷及重復(fù)次數(shù)、訓(xùn)練量、間歇時(shí)間等7個(gè)大方面進(jìn)行綜合考量以制定運(yùn)動(dòng)員量身定做的方案。

（3）用意志支配肌肉活動(dòng)的能力，動(dòng)念合一，將體能與專項(xiàng)課程緊密聯(lián)系在一起，體能訓(xùn)練要能更好地服務(wù)于專項(xiàng)。

參考文獻(xiàn)

[1] 袁春平.運(yùn)動(dòng)員體能與專項(xiàng)體能特征的研究[J].體育科學(xué)，2005（9）：48-52.

[2] 李山.系統(tǒng)訓(xùn)練的力量訓(xùn)練要點(diǎn)[J].湖北體育科技，2007（5）：560-562.

[3] 陳小平.對(duì)反應(yīng)力量可訓(xùn)練性的研究[J].體育科學(xué)，2004（2）：25-28.