探討引體向上助力式練習(xí)法

戴守慧

引體向上，能有效地鍛煉學(xué)生的背闊肌、胸大肌以及相關(guān)上肢肌肉群，是測(cè)量人體上肢力量重要手段?，F(xiàn)實(shí)中，往往有一些剛剛接觸引體向上的初中低年級(jí)學(xué)生，在鍛煉時(shí)由于力量不足或方法不當(dāng)，完成質(zhì)量很差，甚至有很多學(xué)生連一個(gè)都不能完成。通過助力式練習(xí)，可以幫助提高動(dòng)作完成的質(zhì)量

體質(zhì)健康引體向上助力式練習(xí)引體向上是國(guó)家體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目中初、高中男生測(cè)試項(xiàng)目之一，它不僅能有效地鍛煉學(xué)生的背闊肌、胸大肌以及相關(guān)上肢肌肉群，而且是測(cè)量人體上肢力量重要手段。主要是測(cè)試學(xué)生的上肢肌肉力量和耐力的發(fā)展水平。測(cè)試方法：受試者跳起雙手正握杠，兩手與肩同寬成直臂垂懸。靜止后，兩臂同時(shí)用力向上引體，上拉到下頜超過橫桿上椽為完成一次。但是，由于引體向上涉及的人數(shù)多，練習(xí)器材相應(yīng)較少的問題，發(fā)展引體向上運(yùn)動(dòng)和提高引體向上成績(jī)存在一定的難度，即使訓(xùn)練的方法和手段豐富多彩，收到的鍛煉效果也不盡理想。只有讓這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的鍛煉具有針對(duì)性和實(shí)效性，運(yùn)用科學(xué)的方法和手段來更有效地增強(qiáng)學(xué)生的上肢力量，才能提高成績(jī)水平。

筆者結(jié)合自己多年的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，在這里介紹以下幾種循序漸進(jìn)的助力式學(xué)練有效方法，以供大家參考。

一、模擬引體向上

練習(xí)難度：小。

適用人群：剛接觸引體向上的學(xué)生。

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生上肢力量，幫助他們體會(huì)引體向上的完整動(dòng)作，建立正確的動(dòng)作表象。

練習(xí)方法：借助松緊繩和體操棒自制輔助器材——引體向上模擬器。把兩根松緊繩繞在高單杠上，調(diào)至練習(xí)者手臂伸直剛好可以觸及的高度，把體操棒從體操繩中穿過，形成和單杠平行的一個(gè)橫杠。練習(xí)者雙手正握橫杠，雙腳并攏，用力拉杠至胸前，并重復(fù)一定的練習(xí)次數(shù)和組數(shù)。

練習(xí)效果：通過每天3組，每組15～20次的鍛煉，一至兩周的時(shí)間內(nèi)學(xué)生完成引體向上動(dòng)作的相關(guān)肌肉群可以得到有效的刺激，學(xué)生懸垂時(shí)能夠有一定幅度的向上方的引體動(dòng)作。此時(shí)可以更換松緊帶的磅數(shù)，也可以進(jìn)入下一階段的學(xué)習(xí)。

注意事項(xiàng)：要根據(jù)不同力量的學(xué)生和同一學(xué)生的不同練習(xí)階段選擇不同磅數(shù)的松緊帶，以幫助學(xué)生增加練習(xí)的難度。

二、半位引體向上

練習(xí)難度：中。

適用人群：體重較大，力量較弱的學(xué)生。

練習(xí)目的：發(fā)展學(xué)生上肢力量，幫助他們減少引體重量，在引拉較少部分身體重量的情況下完成動(dòng)作。

練習(xí)方法：兩人一組或利用輔助高臺(tái)在低單杠或雙杠上進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)者雙手握杠，雙腳至于高臺(tái)上或由幫助者提住踝關(guān)節(jié)，雙腿與軀干夾角小于90度，上體懸垂與杠下。雙臂用力牽引身體用力拉杠至胸部貼近杠面，此時(shí)雙腿與軀干夾角為90度左右，并堅(jiān)持一定時(shí)間，緩慢防至手臂伸直，并重復(fù)一定的練習(xí)次數(shù)。

練習(xí)效果：通過每天3組，每組6～10次的鍛煉，一至兩周的時(shí)間內(nèi)學(xué)生完成引體向上能力得到明顯提升，學(xué)生半位時(shí)引體向上的個(gè)數(shù)得到明顯增加。此時(shí)可以在學(xué)生的腰間綁上沙袋等重物，適當(dāng)增加半位的重量，也可以進(jìn)入下一階段的學(xué)習(xí)。

注意事項(xiàng)：提醒學(xué)生保持上體的垂直，不要借助腳壓臺(tái)面或幫助者上提的力量，練習(xí)完畢，幫助同學(xué)要輕輕放下練習(xí)者的腿，并在練習(xí)者身體下方放置小墊子，以防受傷。

三、屈膝引體向上

練習(xí)難度：中。

適用人群：能自主曲臂引體，但力量不足，不能完全引體至胸部貼近杠面的學(xué)生。

練習(xí)意圖：發(fā)展學(xué)生上肢力量，幫助他們?cè)诓糠譁p少引體重量，引拉大部分身體重量的情況給予適當(dāng)助力完成動(dòng)作。

練習(xí)方法：兩人一組，練習(xí)者雙手握杠，身體懸垂與杠下，小腿向后彎曲，幫助者提住練習(xí)者的踝關(guān)節(jié)。練習(xí)者雙臂用力牽引身體，用力拉杠至胸部貼近杠面，幫助者在感受到練習(xí)者引體困難時(shí)，適當(dāng)給練習(xí)者一定上提的力，幫助練習(xí)者完成動(dòng)作。完成動(dòng)作后，練習(xí)者緩慢放直手臂并重復(fù)一定的練習(xí)次數(shù)。

練習(xí)效果：通過每天3組，每組6～10次的鍛煉，一至兩周的時(shí)間內(nèi)學(xué)生屈膝引體向上能力得到明顯提升，學(xué)生屈膝時(shí)引體向上的個(gè)數(shù)得到明顯增加。幫助學(xué)生給予的助力也越來越小，可以進(jìn)入下一階段的學(xué)習(xí)。

注意事項(xiàng)：提醒學(xué)生保持上體的垂直，幫助者不要過早、過多的給力。練習(xí)完畢，幫助同學(xué)要輕輕放下練習(xí)者的腿，并在練習(xí)者身體下方放置小墊子，以防受傷。

四、托腳引體向上

練習(xí)難度：中。

適用人群：能基本完成動(dòng)作，但動(dòng)作到位率差，完成次數(shù)較少的學(xué)生。

練習(xí)目的：在身體重量的情況給予適當(dāng)助力完成動(dòng)作。

練習(xí)方法：兩人一組，練習(xí)者雙手握杠，身體懸垂與杠下雙臂用力牽引身體，用力拉杠至胸部貼近杠面。幫助者屈體站在練習(xí)者的體前或體后，在感受到練習(xí)者引體困難時(shí)，適當(dāng)托住練習(xí)者的腳尖或腳跟。當(dāng)練習(xí)者向上引體出現(xiàn)困難時(shí)，幫助者給其一個(gè)向上的助力，幫助練習(xí)者完成動(dòng)作。完成動(dòng)作后，練習(xí)者緩慢放直手臂并重復(fù)一定的練習(xí)次數(shù)。

練習(xí)效果：通過每天3組，每組6～10次的鍛煉，一至兩周的時(shí)間內(nèi)學(xué)生托腳時(shí)時(shí)引體向上的個(gè)數(shù)得到明顯增加。幫助學(xué)生給予的助力也越來越小，有時(shí)無需助力學(xué)生也可以借助身體的擺動(dòng)和腳的蹬伸動(dòng)作自主完成動(dòng)作。

注意事項(xiàng)：提醒學(xué)生保持上體的垂直，幫助者不要過早、過多的給力。練習(xí)者不能練習(xí)時(shí)要告訴幫助者，防止下落時(shí)傷及幫助者。練習(xí)者身體下方放置小墊子，以防受傷。

就引體向上動(dòng)作本身而言，較為單調(diào)枯燥，因此在學(xué)練過程中，設(shè)計(jì)多樣的輔助性練習(xí)形式非常必要，既能豐富學(xué)練內(nèi)容，又能激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，在潛移默化中起到增強(qiáng)上肢力量的目的。實(shí)踐證明，通過以上幾種方法進(jìn)行循序漸進(jìn)的練習(xí)同時(shí)輔助以力量訓(xùn)練，一般在一個(gè)月左右的時(shí)間內(nèi)，學(xué)生基本上可以完成引體向上的入門學(xué)習(xí)，獨(dú)立完成引體向上的動(dòng)作。