正念訓練在高校心理健康教育中的創(chuàng)新實踐

[摘要]文章首先對正念訓練進行了概述，然后指出正念訓練在高校心理健康教育中的優(yōu)勢，最后論述了正念訓練在高校心理健康教育中的實踐：運用正念訓練提升大學生的注意力；運用正念訓練提升大學生的個體人際交往能力；運用正念訓練提升大學生的情緒管理能力。

[關(guān)鍵詞]正念訓練 心理健康教育 創(chuàng)新實踐

[中圖分類號]G444 [文獻標識碼]A [文章編號]1004-3985（2016）20-0112-02

正念是對當下的專注、了知和接納。正念訓練被西方心理學廣泛引入心理治療和心理咨詢領(lǐng)域，在臨床治療和心理調(diào)節(jié)中都取得了較好的效果。掌握適當?shù)恼钣柧毞椒▽Υ龠M大學生身心健康發(fā)展有重要作用。

一、正念訓練概述

1.正念的定義。正念（Mindfulness）源于東方佛教的禪修技術(shù)，即如實專注地觀察身體的感覺和意識中自然升起的想法、情緒和動機等一切主觀現(xiàn)象，不加評判，以平等的態(tài)度接納它。Kabat-Zinn于2003年提出：正念是一種有目的、不評判的將注意力集中于此時此刻的方法，包括覺知、注意和記住。正念發(fā)展至今，內(nèi)涵逐漸豐富，增加了如“接納”“不評價”和“同情”等心理因素。

2.正念訓練的主要技術(shù)。正念訓練被認為是一種對傳統(tǒng)的集中注意冥想的擴展訓練，其核心是強調(diào)以非判斷和不反應的方式拓展注意，從而使人對當下的感覺、想法和情緒體驗有更多的覺知。傳統(tǒng)的正念訓練技術(shù)主要有“軀體掃描”“正念呼吸”“正念冥想”“正念散步”“正念瑜伽”等。1979年，Kabat-Zinn在麻省大學醫(yī)學中心創(chuàng)立“正念減壓療法”，隨后越來越多以正念為核心的療法面世，包括正念減壓療法（MBSR）、正念認知行為治療（MBCT）、辯證行為治療（DBT）、接受與實現(xiàn)療法（ACT）、眼動脫敏療法（EMDR）等。當前研究證據(jù)表明，正念訓練對特異性個體的健康狀況有顯著的提升作用。例如，正念訓練可以顯著改善個體的抑郁癥狀，降低酒精和藥物濫用，降低血壓，緩解失眠，對患有慢性病且長期感到疼痛的病人能產(chǎn)生積極的作用。而對于健康人群，正念帶來的心理素質(zhì)的改善和提升也日漸凸顯。Tang等人的研究發(fā)現(xiàn)，正念訓練可以顯著提高兒童和成年人的注意力，進而改善個體的認知功能。也有學者的研究表明，正念訓練可以有效調(diào)節(jié)個體情緒、增強主觀幸福感、促進個體身心健康。

二、正念訓練在高校心理健康教育中的優(yōu)勢

1.覆蓋面廣，針對性強。首先，正念起源于東方佛教。佛教在中國流傳已久，是中國最主要的宗教，它給中國人的哲學觀念、文學藝術(shù)、禮儀習俗等都帶來了深遠的影響，正念理念與中國文化有較深的契合。因此，從廣泛的文化影響來說，正念訓練在國內(nèi)推廣具有其獨特的優(yōu)勢。值得注意的是，國內(nèi)外對大學生正念訓練的研究證據(jù)逐漸豐富，這些研究不僅對大學生的抑郁與焦慮等不健康狀態(tài)有一定的干預效果，同時也能積極改善正常大學生的心理素質(zhì)。其次，正念訓練所必需的場地和時間易于安排，訓練技術(shù)易于掌握。正念訓練理論簡單、操作方便，也易于緩解大學生的阻抗情緒。這些優(yōu)勢類似于團體輔導，但較之團體輔導技術(shù)，正念訓練對大學生心理問題的緩解針對性更強。由此可見，正念訓練在高校心理健康教育中可覆蓋面廣，且針對性強，適合應用于廣大高校的心理健康教育工作。

2.可以進行可持續(xù)性干預，干預效果好。前人不僅發(fā)現(xiàn)了正念訓練即時的干預效果，在后續(xù)的追蹤研究中也發(fā)現(xiàn)了正念訓練具有持續(xù)性效果。究其原因，可能有兩個：一是訓練對象經(jīng)過訓練之后產(chǎn)生了特質(zhì)性的改變和發(fā)展；二是訓練對象習得了訓練方法，并且在生活中進行持續(xù)的運用，從而使得自身發(fā)生了持久的改善和提升。過去所采用的諸如團體輔導等技術(shù)，確實能產(chǎn)生積極正向的效果，但是其具有自身的局限性，像在團體當中呈現(xiàn)的效果回到個體狀態(tài)時很難呈現(xiàn)。正念訓練的方法簡單易學，另外在短時間的訓練中學生可以從中得到身心結(jié)合的深刻體驗，從而使個體心理發(fā)生特質(zhì)性的改善。由此可見，在干預效果的可持續(xù)方面，正念訓練有其獨特的優(yōu)勢。

3.能提高大學生的心理健康水平。正念訓練能有效應對抑郁、焦慮、慢性疼痛、壓力過度等問題，正念訓練也已逐漸從治療心理疾病、解決心理問題擴展到學生的發(fā)展性教育，以提升學生的心理健康水平。國內(nèi)學者曾就正念訓練對大學生心理健康水平的影響進行過實證研究，結(jié)果表明，持續(xù)八個星期的正念訓練能有效提高大學生的正念水平，增進大學生的心理健康水平，并且效果可以得到維持。正念訓練還能提升個體的主觀幸福感。劉興華等人研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過系統(tǒng)的正念訓練，不管是臨床病人，還是健康群體，其幸福感都可以得到有效提升，幸福感的提升程度與訓練時間呈正相關(guān)。因此，正念也逐漸發(fā)展成為一種心理保健方式，經(jīng)常進行正念訓練能幫助人們有效預防各種身心問題，積極改善并提高心理素質(zhì)。正念訓練不僅能幫助大學生平復情緒，還能使大學生學會接納自我、改善人際關(guān)系等。

三、正念訓練在高校心理健康教育中的實踐

隨著正念研究的深入，正念訓練的科學性與實效性也逐漸被證實，無論是臨床病人還是健康人群都能從中受益。近年來，正念訓練擴展到學生群體，研究認為正念訓練有助于大學生注意力和主觀幸福感的提升。因此，在大學生心理健康教育中融入正念訓練，對提升大學生的心理健康水平有較好效果。下面介紹正念訓練在大學生的幾個重要心理素質(zhì)方面的實踐。

1.運用正念訓練提升大學生的注意力。注意力是指人的心理活動對一定對象的指向和集中，是大學生的重要心理素質(zhì)和正常學習的重要前提。針對提升大學生的注意力，可運用正念訓練中最核心和最重要的技術(shù)：正念冥想。正念冥想是指個體選擇一個舒適的姿勢，調(diào)整呼吸，專注于一個目標。冥想的目標可以由個體自己選擇，當注意力出現(xiàn)轉(zhuǎn)移時，要隨時調(diào)整回來。該技術(shù)從正念想法、正念身體、正念聲音以及正念呼吸四個方面讓受訓者不帶評判、不逃避且有意識地注意在個體頭腦中出現(xiàn)的想法，學會客觀地評價自己、接納自己；將注意從紛繁復雜的思維中抽離出來，集中關(guān)注自己身體內(nèi)在的感受，如當下的感受、情緒、心臟跳動、周圍的聲音等。長期進行正念冥想練習能提升注意力品質(zhì)，注意的保持時間、注意的深度、注意轉(zhuǎn)換等都將得到改善。

2.運用正念訓練提升大學生的個體人際交往能力。人際交往和人際關(guān)系問題是影響大學生心理健康的重要因素。研究證明，正念訓練可培養(yǎng)個體在人際關(guān)系中所需的心理品質(zhì)，對提升人際交往能力有積極效果。例如，正念吃葡萄干技術(shù)是指，讓大學生把葡萄干（可以用其他食物代替）當作一種從來沒有見過的東西，仔細觀察、認真品味，經(jīng)過持、看、觸、嗅、放、嚼、咽、感八個步驟，在訓練過程中體驗身體變化、感覺變化、客體和自體的關(guān)系等，從而積極響應外部環(huán)境的挑戰(zhàn)，向當前的狀態(tài)敞開懷抱。正念吃葡萄干練習能讓大學生用仔細、專注、覺察的態(tài)度去完成每一件平常的事情，在人際交往中不計較對方的過往，不過多地評價對方，把每一次相處都當成是全新的體驗，專注當下的感受。長期進行正念訓練能幫助大學生體驗、習得人際交往的重要原則，提升人際交往能力。

3.運用正念訓練提升大學生的情緒管理能力。正念訓練中的身體掃描和三分鐘呼吸空間等技術(shù)可以應用于提升大學生的情緒管理能力。身體掃描技術(shù)著重于讓受訓者閉上雙眼，將注意力集中并對自己的身體進行從頭到腳或從腳到頭的細致體驗，就像做一次完全的掃描。三分鐘呼吸空間技術(shù)是讓受訓者閉眼靜坐，體驗此時此刻的想法、感覺等。這兩個技術(shù)分別著重于身體狀態(tài)和呼吸過程，然而其核心是一致的，即讓個體在注意力集中之后體驗此時此刻的情緒、身體的感覺，并著重于不逃避，坦然接納情緒、思維、感覺和認知等。大學生可以在這樣的訓練過程中緩解、釋放負性情緒，并且學會如何面對和接納自身的情緒，從而提升情緒管理能力。

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