功能性訓(xùn)練在跳高項(xiàng)目中的應(yīng)用研究

□吳朝暉（北京體育大學(xué)北京100084）

功能性訓(xùn)練在跳高項(xiàng)目中的應(yīng)用研究

□吳朝暉（北京體育大學(xué)北京100084）

本文通過大量閱讀和查閱相關(guān)文獻(xiàn)資料，總結(jié)跳高項(xiàng)目的特點(diǎn)，并深入學(xué)習(xí)功能性訓(xùn)練的相關(guān)理論以及訓(xùn)練方法和項(xiàng)目應(yīng)用，以功能性體能訓(xùn)練理論為基礎(chǔ)，以功能性訓(xùn)練方法為實(shí)踐手段，力求從中選取適合跳高項(xiàng)目有效運(yùn)用的方法，彌補(bǔ)跳高運(yùn)動(dòng)員體能在該項(xiàng)目上存在的弱鏈環(huán)節(jié)，提高跳高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和競(jìng)技能力。

功能性訓(xùn)練跳高體能

1、前言

跳高項(xiàng)目曾是我國田徑的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，近幾年，跳高項(xiàng)目成績(jī)有所下降，與國際田徑跳高水平差距較大。功能性體能訓(xùn)練在國際上如火如荼的發(fā)展并被廣泛應(yīng)用于各個(gè)項(xiàng)目，2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)之前，國家體育總局與美國AP公司簽訂合作協(xié)議，功能性體能訓(xùn)練正式進(jìn)入我國，并取得了明顯的效果。從此，功能性訓(xùn)練在我國受到越來越多的重視。通過對(duì)文獻(xiàn)資料的閱讀與分析，功能性體能訓(xùn)練的應(yīng)用性研究大多數(shù)集中于難美性項(xiàng)目如體操，對(duì)抗性項(xiàng)目如球類、跆拳道等，在田徑領(lǐng)域中雖也有應(yīng)用研究，但是對(duì)跳高項(xiàng)目中功能性訓(xùn)練的研究卻非常少，因此，需要對(duì)功能性訓(xùn)練在跳高項(xiàng)目中的訓(xùn)練方法進(jìn)行應(yīng)用和研究，以提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力水平，獲取優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2、功能性訓(xùn)練的概述

功能性訓(xùn)練起源于美國的康復(fù)領(lǐng)域，并取得了良好的效果，后來被引入并應(yīng)用到競(jìng)技體育，并在國際上受到了廣泛的關(guān)注。美國著名的功能性體能訓(xùn)練專家Michael Boyle認(rèn)為，功能性訓(xùn)練的本質(zhì)就是有目的的訓(xùn)練，首先，功能性訓(xùn)練是以體高訓(xùn)練者的運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)表現(xiàn)或改善其日常生活質(zhì)量為目的。其次，功能性體能訓(xùn)練不是孤立的訓(xùn)練某一塊肌肉，而是提高所有肌肉的協(xié)調(diào)配合能力和身體對(duì)其控制能力，針對(duì)的是動(dòng)作而不是肌肉。整體性的功能性體能訓(xùn)練使身體肌肉像團(tuán)隊(duì)一樣協(xié)同工作，能提高肌肉的力量、平衡性、協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力。

3、功能性訓(xùn)練在跳高項(xiàng)目中的重要作用分析

3.1、功能性訓(xùn)練對(duì)跳高專項(xiàng)技術(shù)的作用

跳高包括，助跑、起跳、過桿、落地四個(gè)步驟，運(yùn)動(dòng)員一套動(dòng)作的完成是在動(dòng)態(tài)且懸空的狀態(tài)下完成的，因此運(yùn)動(dòng)員對(duì)身體要有很強(qiáng)的控制能力和協(xié)調(diào)配合能力，單純的依靠傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法，比如通過做大負(fù)荷的深蹲、臥推等練習(xí)來增加的只是肌肉的絕對(duì)大力量，而沒有讓運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定、動(dòng)態(tài)過程肌肉發(fā)力、協(xié)助完成動(dòng)作的相關(guān)練習(xí)，因此，功能性訓(xùn)練彌補(bǔ)了傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的不足，著重于在不穩(wěn)定狀態(tài)下加強(qiáng)肌肉協(xié)同配合的練習(xí)，強(qiáng)調(diào)動(dòng)作模式。

功能性訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)核心區(qū)的訓(xùn)練，包括核心力量和核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練。人體的核心區(qū)遍及軀干，它以整體的形式存在于核心區(qū)的訓(xùn)練中，訓(xùn)練主要是以大肌肉或者更深層次的協(xié)同肌參與為主，促進(jìn)平衡能力和穩(wěn)定能力的提高，該界定是以人體基本動(dòng)作模式為基礎(chǔ)的。因此，功能性體能訓(xùn)練中強(qiáng)調(diào)核心力量和核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，對(duì)于跳高運(yùn)動(dòng)員來講，核心穩(wěn)定性和和核心力量的提高有利于運(yùn)動(dòng)員在完成過桿過程中，對(duì)身體的靈活控制。

功能性體能訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)的理念是要求運(yùn)動(dòng)員在正確的動(dòng)作模式下完成。功能性體能訓(xùn)練金字塔模型包含了3個(gè)層次，3個(gè)層次之間是層層遞進(jìn)，相互聯(lián)系的。第一個(gè)層次就是建立高質(zhì)量的身體功能動(dòng)作模型，在運(yùn)動(dòng)員具備了正確的動(dòng)作模式之后才可以進(jìn)入第二個(gè)層次，即發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、爆發(fā)力、靈敏性、動(dòng)態(tài)平衡等運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)員把該層次的能夠滿足基本運(yùn)動(dòng)需求的素質(zhì)能力提高了，然后在進(jìn)入第三個(gè)層次，著重發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的轉(zhuǎn)向動(dòng)作能力，以滿足專項(xiàng)動(dòng)作對(duì)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的要求，例如，跳高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)是速度、爆發(fā)力彈跳力以及核心穩(wěn)定性和核心力量，運(yùn)動(dòng)員只有充分提高了專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)才能滿足專項(xiàng)技術(shù)的需求，才能實(shí)現(xiàn)專項(xiàng)體能與專項(xiàng)技術(shù)的完美結(jié)合。

3.2、功能性訓(xùn)練對(duì)跳高運(yùn)動(dòng)員傷病預(yù)防的意義

運(yùn)動(dòng)員缺乏正確的動(dòng)作模式，無論是專項(xiàng)素質(zhì)上的還是專項(xiàng)技術(shù)上的正確動(dòng)作模式，都會(huì)引發(fā)一系列問題，在錯(cuò)誤的動(dòng)作模式之下，容易引起運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作的代償，經(jīng)過長(zhǎng)期的訓(xùn)練積累，并且長(zhǎng)期得不到糾正，就會(huì)容易疲勞，加大運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)損傷的預(yù)防已經(jīng)成為競(jìng)技體育高度重視的一個(gè)問題，隨著訓(xùn)練的科學(xué)化水平的不斷提高，提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，已經(jīng)成為競(jìng)技體育長(zhǎng)期發(fā)展的重中之重。

由于跳高運(yùn)動(dòng)員在起跳過程中，需要肩部、手臂的快速抬起帶動(dòng)身體方向，過桿時(shí)的擺體過桿動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作如果腰背部核心力量不足，核心控制能力較差，不能支撐住的話，就容易出現(xiàn)動(dòng)作的代償導(dǎo)致腰肌勞損等傷病的發(fā)生。

綜上，功能性訓(xùn)練彌補(bǔ)當(dāng)前傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的不足，在體能訓(xùn)練中添加了新鮮有效的元素，使跳高運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練更加明顯，目的更加明確。功能性體能訓(xùn)練的原則是，在正確的動(dòng)作模式之下，訓(xùn)練中任何有疼痛的動(dòng)作出現(xiàn)就會(huì)終止該動(dòng)作的練習(xí)，因此在訓(xùn)練中還可以有效的預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)壽命。

4、跳高運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能的構(gòu)成

跳高項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員具有比較明顯的要求，跳高運(yùn)動(dòng)員不僅要有良好的身體形態(tài)，身高體重要占據(jù)優(yōu)勢(shì)，基本的特征都是身材高，腿長(zhǎng)，身體圍度和寬度較小等特征，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)也具有較高的要求。跳高項(xiàng)目包括助跑，起跳、過桿和落地四個(gè)步驟，每一個(gè)步驟都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有專門的要求，助跑需要運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)，起跳需要運(yùn)動(dòng)員的下肢的爆發(fā)力和彈跳能力，過桿需要運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性，其中，對(duì)于跳高運(yùn)動(dòng)員來說，最重要的專項(xiàng)素質(zhì)則是爆發(fā)力、速度和彈跳力。跳高項(xiàng)目是速度與爆發(fā)力完美結(jié)合的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員只有下肢的快速彈跳爆發(fā)以及助跑速度才能為完美過桿打下基礎(chǔ)，因此要高度重視運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、速度以及核心力量和核心穩(wěn)定的訓(xùn)練。

4、功能性訓(xùn)練在跳高項(xiàng)目中的應(yīng)用

5.1、核心訓(xùn)練元素的加入

核心穩(wěn)定性是指在運(yùn)動(dòng)中控制骨盆和軀干部位肌肉的穩(wěn)定狀態(tài)，使力量的產(chǎn)生、傳遞和控制達(dá)到最佳化的一種能力。跳高運(yùn)動(dòng)員過桿都需要保持身體的穩(wěn)定性，穩(wěn)定性的保持就需要很好的核心力量，以確保運(yùn)動(dòng)員在過桿過程中動(dòng)作的準(zhǔn)確無誤，靈活快速。核心穩(wěn)定屬于功能性訓(xùn)練中的一部分，其訓(xùn)練理念也是要求運(yùn)動(dòng)員在不穩(wěn)定的狀態(tài)下學(xué)會(huì)控制自己的身體，訓(xùn)練在不穩(wěn)定狀態(tài)下肌肉的協(xié)同配合能力。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練常用的方法較多，教練員運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身基礎(chǔ)以及適應(yīng)能力從中選擇合適的訓(xùn)練方法。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的基本方法總結(jié)如下：首先，運(yùn)動(dòng)員可以做基礎(chǔ)的、徒手的核心穩(wěn)定性練習(xí)，例如肘撐、側(cè)姿臂撐、靜力挺髖，待動(dòng)作成熟穩(wěn)定可加難度，將靜力性的核心練習(xí)改為動(dòng)態(tài)的，如肘撐動(dòng)態(tài)（雙肘支撐，核心控制，雙腳做開合練習(xí)）、動(dòng)態(tài)側(cè)撐、單腿挺髖。第二，借助器械做平衡穩(wěn)定性練習(xí)，如瑞士球、平衡墊、彈力帶等，以自身體重為負(fù)荷，做動(dòng)態(tài)性的平衡穩(wěn)定性練習(xí)。動(dòng)作如下：初級(jí)，平衡墊跪姿對(duì)側(cè)伸展練習(xí)。加大難度，俯臥瑞士球?qū)?cè)伸展練習(xí)。第三，整合訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員在適應(yīng)并掌握了基本的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練方法以后，使得自身核心穩(wěn)定性提高，在此基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)員要鍛煉自身在綜合性動(dòng)作中的核心穩(wěn)定性控制能力，以滿足專項(xiàng)動(dòng)作在動(dòng)態(tài)中完成的需要。例如，做瑞士球下拉彈力帶（將瑞士球與彈力帶結(jié)合）、BOUS球單腿抗阻硬拉（以彈力帶為負(fù)荷阻力）、懸吊抗阻收腹練習(xí)。對(duì)于跳高項(xiàng)目，通過對(duì)核心區(qū)的穩(wěn)定性的訓(xùn)練，可以使運(yùn)動(dòng)員在過桿時(shí)能夠很好的維持身體在正確的動(dòng)作模式之下，高質(zhì)量完成動(dòng)作。

核心力量的練習(xí)，要建立在核心穩(wěn)定性的基礎(chǔ)之上，核心力量是迅捷快速完成動(dòng)作的保障。核心力量訓(xùn)練的方法如下：首先在核心穩(wěn)定性練習(xí)的基礎(chǔ)上增加負(fù)荷，如在做俯臥肘撐練習(xí)時(shí)負(fù)重10KG杠鈴片，側(cè)撐時(shí)增加負(fù)重馬甲，挺髖時(shí)配以彈力帶負(fù)荷。隨著能力提高，可做負(fù)重杠鈴仰臥挺髖（負(fù)荷量因人而異），站姿腹肌輪練習(xí)等。通過負(fù)荷的增加不斷強(qiáng)化核心力量，并不斷提高了核心穩(wěn)定性，有利于在專項(xiàng)動(dòng)作中更好的完成動(dòng)作，取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

5.2、提高爆發(fā)力的功能性訓(xùn)練方法

跳高項(xiàng)目起跳過程中對(duì)腿部的彈跳能力以及下肢爆發(fā)力具有很高的要求。所以彈跳爆發(fā)力的訓(xùn)練也尤為重要。跳高運(yùn)動(dòng)員好的下肢爆發(fā)力能夠提高運(yùn)動(dòng)員的起跳速度和力度，以及起跳高度，對(duì)于給運(yùn)動(dòng)員在空中完成過桿擺腰動(dòng)作充分的時(shí)間非常重要。在功能性體能訓(xùn)練中，下肢爆發(fā)力以及彈跳能力訓(xùn)練的方法也較多，例如快速伸縮復(fù)合練習(xí)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平不同，所選擇的跳箱高度也不同，通過快速觸地即起跳到跳箱上，提高下肢肌肉的快速伸縮轉(zhuǎn)換能力，從而提高運(yùn)動(dòng)員下肢的爆發(fā)力以及彈跳能力?？v跳負(fù)荷練習(xí)：借助縱跳臺(tái)訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員將腰帶掛于腰間，將負(fù)荷繩掛于腰帶上，在此種負(fù)荷狀態(tài)下，在縱跳臺(tái)上做縱跳練習(xí)4-6次/組，然后立刻去掉負(fù)荷，在無負(fù)荷狀態(tài)下迅速做兩次縱跳.此種訓(xùn)練方法，也能夠很好的提高運(yùn)動(dòng)員的下肢爆發(fā)力以及彈跳能力。

5.3、速度素質(zhì)的功能性訓(xùn)練方法

跳高運(yùn)動(dòng)員在具備了下肢爆發(fā)力，核心穩(wěn)定性與核心力量的基礎(chǔ)上，如果沒有很好的速度素質(zhì)，也無法實(shí)現(xiàn)跳高動(dòng)作的完美收官。速度素質(zhì)決定了運(yùn)動(dòng)員起跳時(shí)在垂直方向上的初始速度，如果初始速度較小，則運(yùn)動(dòng)員在垂直方向上所達(dá)到的高度就越低，運(yùn)動(dòng)員在空中完成動(dòng)作的時(shí)間就越少，越不利于動(dòng)作在空中的完成，所以速度素質(zhì)對(duì)于跳高運(yùn)動(dòng)員來說起到?jīng)Q定性的作用。那么，在功能性體能訓(xùn)練中，速度素質(zhì)作為基本的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，處于功能性體能訓(xùn)練金字塔的中間層次，起到銜接的作用。速度素質(zhì)的提高過程是一個(gè)綜合性訓(xùn)練的過程。從影響速度的因素來講，包括上肢動(dòng)作模式和下肢動(dòng)作模式。上肢動(dòng)作模式包括：軀干動(dòng)作模式、軀干穩(wěn)定性、肩部靈活性。下肢動(dòng)作模式，包括屈髖動(dòng)作、抬腿動(dòng)作等。所以要提高運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)，要對(duì)其進(jìn)行具有針對(duì)性的功能性訓(xùn)練。其訓(xùn)練方法如下：肩部，注重肩部靈活性以及穩(wěn)定性訓(xùn)練，如站姿頸后下拉彈力帶。軀干：速度的傳導(dǎo)需要減少軀干傳遞過程中能量的消耗，所以要提高核心穩(wěn)定性以及后背部力量，如，BOUS球兩頭起，背起。下肢訓(xùn)練方法：速度的提高不僅需要下肢具有較強(qiáng)的力量還需要下肢快速的擺動(dòng)速度，髖關(guān)節(jié)在整個(gè)動(dòng)力連能量傳遞過程中起到了重要的作用，因此，充分屈髖擺腿很重要，對(duì)髖關(guān)節(jié)的靈活性具有較高的要求。對(duì)于髖過節(jié)靈活性訓(xùn)練，方法如下：髖關(guān)節(jié)四方位練習(xí)。（仰臥：①單腿挺髖，要求：腿向上伸直與髖關(guān)節(jié)同時(shí)向上抬起；仰臥直腿上抬，向左右方向旋轉(zhuǎn)，充分打開，使腳尖與地面接觸。俯臥：①屈腿，左右旋轉(zhuǎn)，腳尖與地面接觸；②俯臥，繃直腿向上抬起，充分帶動(dòng)髖部向上抬起）。

6、小結(jié)

功能性體能訓(xùn)練注重運(yùn)動(dòng)員弱鏈環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，遵循金字塔的訓(xùn)練原則，在正確的動(dòng)作模式下進(jìn)行訓(xùn)練，循序漸進(jìn)，逐漸提高難度與負(fù)荷。在多角度中訓(xùn)練，注重動(dòng)力鏈、身體核心傳導(dǎo)區(qū)域的訓(xùn)練，注重功能性力量的訓(xùn)練，而不盲目的追求大力量大負(fù)荷。通過功能性體能訓(xùn)練，減少由于核心力量不足、穩(wěn)定性差、速度素質(zhì)差、腿部缺少爆發(fā)力而帶來的一系列技術(shù)動(dòng)作問題，并保證跳高運(yùn)動(dòng)員在正確的動(dòng)作模式下訓(xùn)練，彌補(bǔ)弱鏈環(huán)節(jié)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，提高跳高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)以及競(jìng)技能力。

［1］閆琪.功能性體能訓(xùn)練在我國的發(fā)展［J］.中國體育教練員，2011，（4）.

［2］羅文濤.田徑跳高項(xiàng)目特征研究［D］.吉林大學(xué)學(xué)報(bào)，2013，6.

G823

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1006-8902-（2016）-09-ZQ

吳朝暉（1984-），漢，山東省德州市人，北京體育大學(xué)2014級(jí)體育教育訓(xùn)練學(xué)專業(yè)在讀碩士，研究方向：體能訓(xùn)練。