乒乓球運動視角下的“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練方法研究

李穎

(河北師范大學 體育學院，河北 石家莊　050024)

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乒乓球運動視角下的“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練方法研究

李穎

(河北師范大學 體育學院，河北 石家莊050024)

摘要：乒乓球項目特點顯著，主要是旋轉(zhuǎn)種類多、變化速度快等。運動員在打球過程中需要不間斷地調(diào)整移動步法，隨時變換并控制好身體姿態(tài)，對平衡控制能力與重心穩(wěn)定性要求很高?！昂诵膮^(qū)”肌群力量訓(xùn)練作為機體主要素質(zhì)訓(xùn)練的一部分，可以很好地維持重心穩(wěn)定和身體平衡，保證技術(shù)動作能夠穩(wěn)定發(fā)揮。同時，“核心區(qū)”肌群主要位于人體軀干部位，是上肢與下肢的聯(lián)接樞紐，在運動發(fā)力中起著協(xié)同配合、承上啟下的重要作用。乒乓球運動員在進行“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練時應(yīng)該怎樣進行、應(yīng)該采取怎樣的手段與方法，成為教練員與運動員思考的問題，旨在于對乒乓球運動員進行"核心區(qū)"肌群訓(xùn)練的難度、等級、內(nèi)容、方法進行探討，希望為運動員在進行"核心區(qū)"肌群訓(xùn)練提供建議與理論支撐。

關(guān)鍵詞：“核心區(qū)”力量訓(xùn)練；乒乓球；運動員；方法

研究方向：體育教學與訓(xùn)練

*基金項目：河北省教育廳自然科學課題 ，優(yōu)秀乒乓球運動員主肌群的EMG特征及其動作機理研究， (QN20131102)

1乒乓球運動項目的特點

隨著運動訓(xùn)練水平的不斷提高，速度旋轉(zhuǎn)強、攻防轉(zhuǎn)換快、跑動范圍大、落點變化多已經(jīng)成為乒乓球運動項目越來越突出的特點。運動員步法的移動頻率、控制范圍以及技術(shù)動作完成的質(zhì)量高低直接體現(xiàn)在進攻的有效性上，因此，運動員在實戰(zhàn)中響應(yīng)時間極短，需要瞬時、快速的判斷與反應(yīng)，并在第一時間內(nèi)合理有效準確地還擊來球，才能捕捉每個稍縱即逝的戰(zhàn)機，掌控場上的主動權(quán)。

眾所周知，乒乓球項目對步法的快速挪移要求極高，大部分技術(shù)動作都是以步法移動為前提的，有時甚至是在失去重心的情況下完成的，實戰(zhàn)中常常會出現(xiàn)腰、腿、手不能協(xié)調(diào)配合，無法在不平衡情況下集中發(fā)力等現(xiàn)象，不但無謂地耗費了寶貴的體力，同時失去了稍縱即逝的進攻機會，使自己處于被動挨打的境地。因此，對于乒乓球運動來說，保證技術(shù)動作完成質(zhì)量的不單來自上肢產(chǎn)生的力量，還有機體各個環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合與傳遞。

實踐充分證明，乒乓球運動員力量狀況是判別其身體綜合素質(zhì)強弱的重要基礎(chǔ)，也是穩(wěn)定發(fā)揮技術(shù)動作、不斷增強技能的關(guān)鍵所在，同時還是避免機體傷病的必要保證。通過本課題的研究發(fā)現(xiàn)，許多的乒乓球教練員和運動員并沒有意識到“核心區(qū)”肌群在訓(xùn)練和比賽中所承擔的重要作用，嚴重制約著運動員整體機能素質(zhì)的提高。所以，為提升乒乓球運動員整體素質(zhì)，十分有必要將“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練引入乒乓球項目，依靠其自由靈活的訓(xùn)練方法和手段增強訓(xùn)練效果，提升比賽成績，同時預(yù)防運動傷病，同步強化運動員身體機能。

2乒乓球運動項目“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練研究

從現(xiàn)有研究成果來看，有關(guān)“核心區(qū)”區(qū)域的定義也不盡相同。J H pilates的研究認為：自肋骨以下至骨盆之間的區(qū)域為機體“核心區(qū)”，包括背、腹部及穩(wěn)固骨盆的全部肌群以及下肢肌肉群。而Frederick Sonm 則認為：“核心區(qū)”是由腰部、骨盆、髖關(guān)節(jié)所構(gòu)成，特指機體解剖或用力的中間部位，位置是包含從肩關(guān)節(jié)到髖關(guān)節(jié)在內(nèi)的所有區(qū)域和所有肌群，共29 塊。Marjorie，John D Willson，Jeffrey M Willardson，Kim Msamson 等學者將從膈肌到骨盆底肌和髖關(guān)節(jié)其他肌群之間的，腰椎到髖關(guān)節(jié)間的區(qū)域范圍定義為“核心區(qū)”。其功能主要是使機體和軀干保持平衡與穩(wěn)定。國內(nèi)學者也有相關(guān)研究成果，如李文霞指出： “核心區(qū)”的主干是腰腹肌群。王衛(wèi)星、于紅妍等學者認為，凡是肌肉的起點或止點在人體的膈肌——骨盆肌這一區(qū)域之間的肌群全應(yīng)歸于“核心區(qū)”肌群。如股直肌、股二頭肌，分別屬于從機體的額狀面、矢狀面、水平面這三個交叉層面，共計33 對加1 塊膈肌共同構(gòu)成“核心區(qū)”肌群。

由此可見，研究者中多數(shù)人認為，從人體胸部到大腿中部之間的區(qū)域為“核心區(qū)”基本范圍。這就將機體的前后與兩側(cè)總共四個方向都涵蓋在內(nèi)，明確了“核心區(qū)”的訓(xùn)練重點。在此區(qū)域內(nèi)，可以使機體重心保持穩(wěn)定、維持機體平衡的肌群都稱為 “核心區(qū)”肌群。

當前，乒乓球比賽已經(jīng)超越了單純考察運動員技戰(zhàn)術(shù)水平的階段，而是對運動員的體能與心理提出了全方位更高的要求。也就是說，除了過硬的心理意志品質(zhì)外，體能也是確保運動員技戰(zhàn)術(shù)水平發(fā)揮的主要因素之一。特別是對于專業(yè)乒乓球運動員來說，“核心區(qū)”力量是運動員在攻防轉(zhuǎn)換中穩(wěn)定和平衡身體重心的基礎(chǔ)與保證，如果這一區(qū)域的力量與素質(zhì)訓(xùn)練跟不上，也就無法持續(xù)不斷地提高運動競賽水平。所以，乒乓球運動員在體能訓(xùn)練時，應(yīng)該以項目的技術(shù)特點為基礎(chǔ)，大小肌群同時發(fā)展，可以更多的運用高頻率、輕負荷的動力性練習，使運動員的速度、力量、耐力和爆發(fā)力得到全面發(fā)展。因此，乒乓球運動員為了保證機體運動的整體協(xié)調(diào)性，應(yīng)對上下肢力量、軀干力量的發(fā)展同等對待、同樣重視、協(xié)同發(fā)展。經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，在越來越多的訓(xùn)練實踐中，在運動員上、下肢的訓(xùn)練，腰腹力量的強化以及耐力的發(fā)展上，多用拋實心球、俯臥撐、蹲跳、俯臥兩頭起、仰臥兩頭起、多球跑位訓(xùn)練和長跑等方式。

乒乓球項目的反應(yīng)時間短，旋轉(zhuǎn)變化多，所以運動員的重心必須經(jīng)常處在高低起伏不定的動態(tài)之中，“穩(wěn)定-不穩(wěn)定-穩(wěn)定”這一變化始終是乒乓球動運動員的常態(tài)。所以，做出有效還擊的關(guān)鍵之一，就在于重心怎樣在不穩(wěn)定的狀態(tài)下也能做到協(xié)調(diào)發(fā)力、準確回應(yīng)。這就需要“核心區(qū)”肌群能夠快速反應(yīng)、及時準確地“發(fā)動”，幫助協(xié)調(diào)各肌群的力量和控制身體重心，因此，作為運動環(huán)節(jié)的中樞，“核心區(qū)”肌群能力強弱直接關(guān)系到身體重心的穩(wěn)定狀態(tài)，也就成為了順暢高效完成技術(shù)動作的關(guān)鍵。若“核心區(qū)”肌群力量未達到足夠強度，會直接導(dǎo)致軀干的不穩(wěn)定，從而影響技術(shù)動作的正常發(fā)揮。因此，強大的“核心區(qū)”肌群能力對調(diào)控身體動作姿勢的有效性，直接表現(xiàn)為神經(jīng)對肌肉的實時控制，對提高擊球穩(wěn)定性具有顯著支撐作用。

3乒乓球運動員“核心區(qū)”肌群的訓(xùn)練難度與原則

體能訓(xùn)練須按照由易而難的原則進行，“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練同樣也要經(jīng)過層層深入的過程。如圖1所示，“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練共分6個難度類別，在選擇這些訓(xùn)練內(nèi)容時，強調(diào)的不是訓(xùn)練動作的快速度和高強度，而是對動作的質(zhì)量規(guī)范和準確的控制能力。因此，運動員的訓(xùn)練重點是認真體會“核心區(qū)”肌群的發(fā)力感覺以及在身體重心起伏晃動時的控制能力，通過重復(fù)練習特設(shè)的不穩(wěn)定情境下的動作，逐漸體會中樞神經(jīng)對“核心區(qū)”肌群的支配能力，從而提高“核心區(qū)”肌群的穩(wěn)定控制以及快速實現(xiàn)由“不穩(wěn)定”狀態(tài)轉(zhuǎn)變到“穩(wěn)定”狀態(tài)的控制力。所以，“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練的重點是，運動員對“核心區(qū)”肌群各種微小變化的細膩體認與感知，以及神經(jīng)系統(tǒng)對“核心區(qū)”肌群“精準”發(fā)力的統(tǒng)合支配和調(diào)控能力上。此外，力量練習的難度也需要逐步遞增，在這6個難度類別中，并沒有明確的難度高低之分，圖1中只是顯示出了不同的訓(xùn)練難度，運動員應(yīng)以自身能力高低為基礎(chǔ)，結(jié)合項目特點與專項需要來合理搭配訓(xùn)練難度和內(nèi)容，并通過不同訓(xùn)練模塊合理的銜接轉(zhuǎn)換，以循環(huán)往復(fù)式的訓(xùn)練持續(xù)提高運動員的能力水平。

圖1　“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練難度分類及過渡方式

運動員在力量訓(xùn)練時，可采用對抗自己身體重量或利用較輕負荷的方法來加強“核心區(qū)”肌群力量。首先，非穩(wěn)定條件下的練習是“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練的重要方式。競技狀態(tài)下的運動員，時刻都處在不完全穩(wěn)定的支撐狀態(tài)。在這種條件下保持身體平衡和運動姿態(tài)，甚至爆發(fā)出更大的力量，都需要強大的“核心區(qū)”肌群力量做基礎(chǔ)。提高對非穩(wěn)定條件下“核心區(qū)”肌群力量練習重要性的認識，并在平時訓(xùn)練時反復(fù)實踐體驗，是“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練的重點與難點。根據(jù)運動員體能狀態(tài)的提升適當增加非穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練難度，不但可以有效促進肌群之間的協(xié)調(diào)聯(lián)動能力，更能進一步激活更多肌肉并使之為專項技術(shù)的完成服務(wù)。其次，“核心區(qū)”部位較四肢、關(guān)節(jié)構(gòu)成相對簡單，運動范圍與幅度小。所以，構(gòu)成“核能夠激活“核心區(qū)”肌群力量。

另外，運動員在力量訓(xùn)練的內(nèi)容與方法選擇上，要照顧個體差異，從個人能力實際出發(fā)，選擇動作的練習時間與數(shù)量。每個動作的練習時間應(yīng)在30s-60s之間，并要根據(jù)技術(shù)難度隨時做出調(diào)整。間歇與練習的時間要控制在2：1左右。訓(xùn)練伊始可依照平衡—破壞平衡—新平衡建立為準則。訓(xùn)練可先選擇單方向、舒緩以及操作性強的動作，強度不宜太大，在適應(yīng)之后逐步提高訓(xùn)練質(zhì)量和要求，以保證訓(xùn)練的系統(tǒng)性和循序漸進原則。訓(xùn)練初期，教練員要及時指出運動員練習時出現(xiàn)的問題，以保證運動員動作的標準。動作熟練后，重點要放在進一步深化機體對外部細微動作信息的感知，強化神經(jīng)系統(tǒng)對大小肌肉群的“調(diào)姿”能力，從而使機體可以更主動地利用個體感覺來控制肌肉動作的緊張程度與完成質(zhì)量。

體能訓(xùn)練的意義是通過加強身體素質(zhì)來完善專項技術(shù)能力。因此，乒乓球運動員要結(jié)合專項技術(shù)特點完成“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練，以充分發(fā)揮“核心區(qū)”肌群訓(xùn)練的影響與控制作用。

4乒乓球運動員“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練內(nèi)容與方法

“核心區(qū)”肌群作為上、下肢的連接部位，通過與上、下肢的緊密配合可以精準完成機體的能量傳遞，使運動員的動作完成更加協(xié)調(diào)有效，從而起到穩(wěn)定身體重心和動作姿態(tài)的重要作用。已有的傳統(tǒng)“核心區(qū)”力量訓(xùn)練，動用的肌群相對單一，必須加以突破和改進，因為絕大多數(shù)運動需要“核心區(qū)”肌群協(xié)同配合才能完成，所以新的“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練手段是著眼于解決鍛煉單一肌群的問題，力求使腹、背肌群同時參與到訓(xùn)練中，以更完善的訓(xùn)練內(nèi)容和方法使其共同得到鍛煉。

動力性、靜力性、動靜結(jié)合練習是當前“核心區(qū)”力量訓(xùn)練的三大方式。動力性練習主要依靠運動員利用“核心區(qū)”肌群力量變化完成動作，如平衡板、瑞士球、懸吊訓(xùn)練等。運動員需要隨時對穩(wěn)定和不穩(wěn)定的環(huán)境做出調(diào)節(jié)和控制以保證身體平衡，通過感知細微變化提高神經(jīng)對肌群的調(diào)控能力。靜力性練習主要是靜力支撐的動作，在穩(wěn)定與不穩(wěn)定條件下都可進行，有效提高“核心區(qū)”部位肌群的耐力與穩(wěn)定性。

根據(jù)“核心區(qū)”肌群生理特點以及訓(xùn)練目的與動員作用，“核心區(qū)”力量訓(xùn)練方法可分為無器械、單器械以及利用綜合器械練習，如圖2所示。初期訓(xùn)練時，乒乓球運動員可采用無器械單人練習，以獲得對動作本身的控制能力，如圖3。之后，可借助瑞士球、平衡墊等器械進行單器械練習，如圖4。從而可以減少機體依靠外力支撐身體，動員深層肌群參與到運動中來，最大程度調(diào)整動作姿態(tài)。最后，當運動員經(jīng)過初期的基本訓(xùn)練，“核心區(qū)”肌群能力強化后，可進行以運動員良好身體調(diào)控能力為基礎(chǔ)的綜合器械練習。這種練習方法是利用外界環(huán)境和負荷的變化來增加訓(xùn)練難度，效果更加明顯。如圖5。

圖2　“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練方法

圖3　側(cè)撐

圖4　正向“滑雪”

圖5　墊上雙手傳球

通過練習，運動員“核心區(qū)”肌群能夠始終保持活躍狀態(tài)，神經(jīng)系統(tǒng)對肌群的支配調(diào)控能力也隨之提高。這就對運動員“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練提出更高的要求。綜合訓(xùn)練法是將以上三種練習方法融合，例如將震動加入瑞士球、懸吊帶中以增加訓(xùn)練難度，或進行雙人練習如“伐木者”練習等。運動員要不斷挖掘自身潛力，設(shè)定更高目標，通過增加練習組數(shù)，延長練習時間以及加大訓(xùn)練負荷增加練習難度，提高訓(xùn)練效果。在這個過程中，一定要注意個體差異，堅持從個人能力和需要出發(fā)，切忌好高騖遠，以免不必要的運動損傷。此外，在練習中要注意嚴格控制身體形態(tài)，并配合均勻呼吸。以保證動用肌群的合理性。

5結(jié)束語

隨著體育科研的新進展以及訓(xùn)練手段的多樣化，體能訓(xùn)練、體能診斷、體能康復(fù)、損傷康復(fù)等方面的技術(shù)都有許多新的成果不斷涌現(xiàn)，運動員技戰(zhàn)術(shù)水平的改進與提高也不再只是埋頭苦練，而更多的是運用科學的手段來配合項目的需求，從而達到事半功倍的效果?！昂诵膮^(qū)”肌群力量作為人體基本力量的構(gòu)成元素之一，是機體力量素質(zhì)全面、系統(tǒng)發(fā)展的重要組成部分。將科學有效的理論與訓(xùn)練方法引入“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練實踐，不但能夠有效提高運動員的力量素質(zhì)，而且還能幫助運動員避免不必要的損傷，整合運動技術(shù)中的力量傳遞方法，改進訓(xùn)練效果。將“核心區(qū)”肌群力量訓(xùn)練

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Core Strength Training from the Perspective of Table Tennis

LI Ying

(Sect. of P.E., Hebei Normal Univ., Shijiazhuang 050024, China)

Abstract：This paper aims to explore the difficulty, grade, content and methods of the“core” muscle group training of table tennis athletes and hopes to provide some advice and theoretical support for the athletes.

Key words：core strength；table tennis；athletes；methods

作者簡介：李穎(1979-)，女，河北唐山人，博士，副教授

收稿日期：2015-10-21

中圖分類號：G846

文獻標識碼：A

文章編號：1007-323X(2015)06-0065-03