淺談舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

黃其春

中圖分類號(hào)：G884 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）12-000-01

摘 要 舉重是一項(xiàng)以發(fā)展力量訓(xùn)練為主的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)，為了使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中避免運(yùn)動(dòng)員損傷，應(yīng)采取科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法，在較短的時(shí)間內(nèi)取得發(fā)展力量的顯著效果。

關(guān)鍵詞 肌肉力量 訓(xùn)練強(qiáng)度 力量訓(xùn)練

一、前言

眾所周知，舉重是以力量為主的競(jìng)技體育項(xiàng)目。為了教練員、運(yùn)動(dòng)員和更多的體育科研工作者對(duì)發(fā)展力量方法、和正確訓(xùn)練力量的原則，也為了使運(yùn)動(dòng)員在較短的時(shí)間內(nèi)取得發(fā)展力量的顯著效果。特撰寫(xiě)此文與同行共勉。

二、舉重絕對(duì)力量來(lái)源的生理基礎(chǔ)

舉重運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)就是最短時(shí)間最大用力。這種力量不純粹是一種自身力量的存在，需要通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練獲得。通過(guò)力量訓(xùn)練，舉重運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一系列生理、生化和形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化。

（一）肌肉的生理橫斷面增大。肌肉的生理橫斷面愈大，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量也愈大。

（二）神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能得到改善。只有支配肌肉的神經(jīng)中樞的機(jī)能改善，才有可能使肌肉運(yùn)動(dòng)單位發(fā)生最大的緊張性變化和動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位進(jìn)行活動(dòng)，這樣大腦皮質(zhì)相應(yīng)的中樞就須產(chǎn)生強(qiáng)而集中的興奮過(guò)程，皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞發(fā)放一致的高頻率的興奮沖動(dòng)。

三、舉重力量訓(xùn)練理論

舉重力量訓(xùn)練就是要與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，使訓(xùn)練所獲力量不斷轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作上，做到循序漸進(jìn)，有效挖掘運(yùn)動(dòng)員潛力，確保運(yùn)動(dòng)成績(jī)不斷提高，達(dá)到事半功倍的效果。

力量訓(xùn)練是舉重專項(xiàng)能力訓(xùn)練的主要組成部分。有關(guān)每周訓(xùn)練次數(shù)問(wèn)題雖然有些個(gè)別成功的運(yùn)動(dòng)員，每星期訓(xùn)練超過(guò)5-6次，但他們的訓(xùn)練方法，還未被廣泛采用。最近有些最優(yōu)秀的舉重運(yùn)動(dòng)員，他們每周訓(xùn)練7次。在賽前一個(gè)半至兩個(gè)月，有時(shí)還每天訓(xùn)練2-3次，但成績(jī)不夠理想。只有具備下列條件每天練2-3次才能生效：合理的營(yíng)養(yǎng)，充分保證有機(jī)體力量恢復(fù)的物質(zhì)；教育手段；各種不同運(yùn)動(dòng)量節(jié)奏和科學(xué)訓(xùn)練手段。所以，舉重項(xiàng)目的力量也與速度項(xiàng)目一樣，要掌握相對(duì)于個(gè)體而科學(xué)的訓(xùn)練方法，在逐步加大力量訓(xùn)練負(fù)荷的基礎(chǔ)上，逐步加大專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)量，強(qiáng)度的提高，增加訓(xùn)練負(fù)荷。重點(diǎn)抓好與專項(xiàng)技術(shù)用力結(jié)構(gòu)一致或相近力量訓(xùn)練負(fù)荷的增加，使其達(dá)到顯著的訓(xùn)練效果。力量素質(zhì)，是人體或身體某個(gè)部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。舉重項(xiàng)目是絕對(duì)力量（最大力量）、爆發(fā)力量、速度力量、整體力量與運(yùn)動(dòng)成績(jī)密切相關(guān)。就要把影響力量素質(zhì)的各種因素改善和提高，科學(xué)的組合成不同代謝性質(zhì)的專門(mén)力量練習(xí)。

四、力量訓(xùn)練的具體方法

力量訓(xùn)練最關(guān)鍵的幾個(gè)因素是強(qiáng)度、次數(shù)組數(shù)、速度。發(fā)展力量的基本理論是刺激反應(yīng)法，通過(guò)刺激身體機(jī)能下降，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間休息產(chǎn)生超量恢復(fù)。通過(guò)這樣的循環(huán)往復(fù)，力量便不斷得到提高。力量訓(xùn)練的主要方法是動(dòng)力訓(xùn)練法、靜力訓(xùn)練法和退讓訓(xùn)練法。采用強(qiáng)度小、次數(shù)多、組數(shù)多、發(fā)展力量耐力，采用靜力訓(xùn)練，主要發(fā)展支撐（承受）能力；采用強(qiáng)度中等，次數(shù)中等、組數(shù)中等，發(fā)展速度力量和爆發(fā)力等。

（一）動(dòng)力訓(xùn)練法

1.發(fā)展速度力量和增粗肌纖維的方法。中小強(qiáng)度固定重復(fù)法：60～70%重量/3～5次×8～10組，速度快，重點(diǎn)發(fā)展速度力量；同強(qiáng)度/8～10次×8-12組，增加肌纖維，從而也提高有氧耐力。

2.大強(qiáng)度有效組數(shù)法。80～90%重量/2～3次×8～10組，中速度。主要有效發(fā)展最大力量。一般訓(xùn)練中重點(diǎn)采用。

3.極限強(qiáng)度法。95～100%重量/1次×4～6組。主要用于發(fā)展絕對(duì)力量。極限強(qiáng)度時(shí)可使情緒振奮，可使運(yùn)動(dòng)單位成倍地動(dòng)員起來(lái)。一般用于有較高基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員。肌肉通過(guò)大強(qiáng)度刺激才能達(dá)到更好的效果。

4.遞增重量法。60%重量/3～4次×2組， 60%重量/3次×2組，90%重量/1～2次×2組， 95%重量/1次×1組，100%重量1次×1組，隨著重量的增加，加重的幅度越來(lái)越小。主要用于充分挖掘體內(nèi)的潛力，求得最良性刺激。循序漸進(jìn)，避免受傷。

5.極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊法。發(fā)展絕對(duì)力量。80%重量/3次，90%重量/2次，100%重量/1次，90%重量/2次，100%重量/1次，沖擊兩次即可。也可以用100%重量沖擊3組。

（二）靜力訓(xùn)練法（以后半蹲為例）

1.中上等強(qiáng)度靜力法。80～85%重量膝關(guān)節(jié)呈90～100度半蹲靜止5-8秒×6～8組。

2.大強(qiáng)度靜力法。95～100%重量膝關(guān)節(jié)呈90～100度半蹲靜止5-8秒×5～6組，隨著重量的增加，靜止的時(shí)間逐步減少，靜力訓(xùn)練對(duì)肌肉刺激深，強(qiáng)度大。用于發(fā)展承受能力和絕對(duì)力量。

3.退讓訓(xùn)練法（100～120%重量/2～3次）4～8組。

五、合理安排力量訓(xùn)練

舉重是以舉起的重量多少為評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的，所以力量是舉重的基礎(chǔ)。因此，必須科學(xué)合理安排舉重項(xiàng)目各項(xiàng)力量訓(xùn)練。根據(jù)舉重項(xiàng)目特點(diǎn)和身全結(jié)構(gòu)，我們通常把專項(xiàng)所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量，其中腰部，下肢為主要力量，常年訓(xùn)練中要擇中安排。一般每周安排上肢力量擇重訓(xùn)練一次，腰部、下肢力量各兩次即可。冬訓(xùn)中可適當(dāng)增加。有時(shí)根據(jù)需要某部位專門(mén)練習(xí)可增加至每周不超四次，但要防止過(guò)度疲勞的產(chǎn)生，僻免傷害事故的發(fā)生。力量訓(xùn)練要采取不同手段得到不同刺激，如：前、后蹲可采用寬、窄站距蹲，改變常規(guī)正常站距；寬、窄拉，可采用墊人拉，以增加杠鈴行程，達(dá)到重點(diǎn)刺激腰部為目的。

總之，力量訓(xùn)練除要正確選擇訓(xùn)練手段、合理安排各種力量訓(xùn)練順序、處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系、訓(xùn)練中極限強(qiáng)度的保護(hù)、訓(xùn)練后肌肉的放松與恢復(fù)、還特別應(yīng)重點(diǎn)考慮是否與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合，即與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結(jié)合，把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓、挺舉技術(shù)動(dòng)作上來(lái)，促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的不斷提高。