對男子三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員力量訓(xùn)練方法的研究

袁紫琪

摘要：三級跳遠(yuǎn)是一項跑跳結(jié)合，體現(xiàn)速度與力量的傳統(tǒng)田徑跳躍項目。它不但需要很高的技術(shù)含量，而且對運(yùn)動員的專項素質(zhì)、身體素質(zhì)，尤其是對力量方面的要求也極為嚴(yán)苛。本文結(jié)合男子三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中的科學(xué)理論與現(xiàn)實(shí)實(shí)踐對專項力量的訓(xùn)練方法進(jìn)行了研究。

關(guān)鍵詞：男子三級跳遠(yuǎn);力量訓(xùn)練;膝關(guān)節(jié)力量;下肢力量;爆發(fā)力

中圖分類號：G823.4 ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)志碼：A ? ? 文章編號：1674-9324（2015）24-0155-02

三級跳遠(yuǎn)技術(shù)性很強(qiáng)且技術(shù)理論要求復(fù)雜，它是在高速助跑的情況下，快速完成由跑到跳以及由跳到跳的系列過程轉(zhuǎn)換。它對運(yùn)動員的肌肉力量要求很高，不能僅僅理解為簡單的助跑跳躍。而且，跑跳過程中所產(chǎn)生的力量也不僅僅是力量的簡單爆發(fā)，它具有很高的科學(xué)理論性，是經(jīng)過無數(shù)次的實(shí)踐與練習(xí)才能得出的理論。所以，三級跳遠(yuǎn)的專項力量訓(xùn)練具有復(fù)雜的科學(xué)性，它涉及許多方面。

一、三級跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)

（一）概述

三級跳遠(yuǎn)是一項技術(shù)復(fù)雜的專項田徑項目，不是每個人都有條件成為三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員，因為三級跳遠(yuǎn)對運(yùn)動員的選材非常挑剔。主要要求是：身材要高挑，體型要勻稱，尤其是對身體各部位肌肉的力量與素質(zhì)要求很高。這能夠保證三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員具有跳高運(yùn)動員的彈跳力和協(xié)調(diào)性，也能具有體操運(yùn)動員的節(jié)奏感和柔韌性。所以，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的力量訓(xùn)練十分重要。亞洲人受身體先天條件所制約，在世界級別的比賽中很難與歐美非等大洲的運(yùn)動員相抗衡。我國男子三級跳遠(yuǎn)名將鄒振先曾以17.02m的成績刷新了亞洲記錄，是世界上第一個闖入17m大關(guān)的亞洲人。他的這項記錄在亞洲范圍內(nèi)28年無人打破，直到2007年的上海國際田聯(lián)大獎賽上由中國選手顧俊杰所打破。但是總體來講，我國的男子三級跳遠(yuǎn)項目在世界范圍內(nèi)的成績依然還處于落后水平，究其原因，一方面是人種的先天條件，另一個方面是我國在男子三級跳遠(yuǎn)項目的力量訓(xùn)練方面還欠缺合理科學(xué)的訓(xùn)練方法，在技術(shù)訓(xùn)練方面也落后于歐美國家。

（二）男子三級跳遠(yuǎn)的基本力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練的質(zhì)量優(yōu)劣決定了三級跳遠(yuǎn)的成績，是項目訓(xùn)練中的核心要素。一般來說，三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的力量訓(xùn)練分為一般力量訓(xùn)練和專門力量訓(xùn)練。運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練首先要進(jìn)行基礎(chǔ)性質(zhì)的一般運(yùn)動訓(xùn)練，為的是打好力量基礎(chǔ)，以保證訓(xùn)練好三級跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)動作;專門力量訓(xùn)練是在基本功扎實(shí)的基礎(chǔ)上，為提高專項成績和技術(shù)而進(jìn)行的練習(xí)。

1.一般力量訓(xùn)練。三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的基礎(chǔ)——一般力量訓(xùn)練包括了對運(yùn)動員軀干、背部、肩部、腰腹、腿部和腳部的力量訓(xùn)練。主要的訓(xùn)練方法就是負(fù)重器械練習(xí)和一般跳躍練習(xí)。主要的訓(xùn)練器械法借助了杠鈴、橡皮帶、沙墊、實(shí)心球等。運(yùn)動員通過抓舉、推舉、蹬伸、臥推、帶擺、提踵等練習(xí)來加強(qiáng)自己的肌肉力度和核心力量;而各種跳躍練習(xí)，例如階梯向上單腳跳、跨步跳、墊步跳、蹲跳、蛙跳等能夠練習(xí)運(yùn)動員的彈速和跳躍爆發(fā)力。

2.專門力量訓(xùn)練。除了最基本的跳躍和力量練習(xí)，運(yùn)動員在掌握一定三級跳遠(yuǎn)技能的基礎(chǔ)上，就要進(jìn)行專門力量的訓(xùn)練。三級跳遠(yuǎn)所需要的專門力量能夠幫助運(yùn)動員快速提高水平，是更深一層的力量訓(xùn)練模式。它進(jìn)一步對運(yùn)動員的核心力量提出了高要求。例如起跳腿的反應(yīng)能力，跳躍后的離心能力和起跳腿著地后的緩沖能力。專門力量訓(xùn)練的目的不僅是為了提高運(yùn)動員的爆發(fā)力和彈速，也是一種能夠保護(hù)運(yùn)動員身體不受損傷的技術(shù)訓(xùn)練。這些都是三級跳遠(yuǎn)中將速度與力量相結(jié)合的練習(xí)方式，也體現(xiàn)了三級跳遠(yuǎn)的核心內(nèi)容——追求速度和力量的完美結(jié)合。

（三）優(yōu)先性原則

通過基礎(chǔ)的力量練習(xí)，我們了解到三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的各部位肌肉要全面均衡地發(fā)展，以確保進(jìn)行成套動作時各肌肉群能夠順利傳導(dǎo)力量。但是，除了遵循這些基本原則外，也要注意優(yōu)先性原則。優(yōu)先性原則所要表達(dá)的核心內(nèi)容就是三級跳遠(yuǎn)成套動作中，在進(jìn)行不同動作時，身體各部位肌群的實(shí)際應(yīng)用是不一樣的。當(dāng)然在平時訓(xùn)練中也是如此，不同肌群的發(fā)展側(cè)重點(diǎn)也不一樣。所以經(jīng)過了反復(fù)的實(shí)踐我們發(fā)現(xiàn)，跳遠(yuǎn)運(yùn)動員最應(yīng)優(yōu)先練習(xí)的是對助跑和起跳有直接作用的肌群。例如，幫助運(yùn)動員跳躍的下肢肌群。而跳躍時由于下肢會出現(xiàn)屈膝動作，所以在進(jìn)行跳躍力量練習(xí)時，還要優(yōu)先訓(xùn)練屈膝，也就是屈膝肌群。但是無論優(yōu)先練習(xí)哪些部位的肌群，一定要適度。因為過度的屈膝肌群練習(xí)可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和半月板的磨損，也會影響運(yùn)動員的運(yùn)動生涯。

二、專項力量練習(xí)及方法研究

（一）遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練

遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練是專門力量訓(xùn)練中的一種。它運(yùn)用了數(shù)理統(tǒng)計法，具體訓(xùn)練運(yùn)動員的小肌肉群力量。它的特點(diǎn)是能夠讓運(yùn)動員的肌肉募集時間逐漸縮短，加速肌肉力量的轉(zhuǎn)換速度，快速轉(zhuǎn)換身體對超大負(fù)荷的承受能力，對運(yùn)動員的爆發(fā)力素質(zhì)提高相當(dāng)有利。

遠(yuǎn)固定技術(shù)就體現(xiàn)在三級跳遠(yuǎn)的三次連續(xù)跳躍中，因為每一跳人體都從無負(fù)荷快速轉(zhuǎn)換向大負(fù)荷，所以遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練就能做到對負(fù)荷轉(zhuǎn)換速度的快速要求，使人體的小肌肉群在受到負(fù)荷所帶來的刺激時馬上收縮緊張，從而爆發(fā)更大的力量。

1.訓(xùn)練方法。遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練適合于運(yùn)動員1～3個月長度的短期集訓(xùn)，是能夠快速提高運(yùn)動員成績的力量訓(xùn)練方法。在訓(xùn)練期間，運(yùn)動員主要以中等負(fù)荷快速力量訓(xùn)練為主。在集訓(xùn)開始之前，應(yīng)該首先對運(yùn)動員的各項指標(biāo)進(jìn)行CYBEX測定。CYBEX來自美國的力量測試系統(tǒng)，它能夠?qū)θ梭w的小肌肉群密度、質(zhì)量與力量等指標(biāo)進(jìn)行精確測試。如果運(yùn)動員的各項肌肉指標(biāo)通過了CYBEX測試，就可認(rèn)定運(yùn)動員的肌肉指標(biāo)符合進(jìn)行遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練了。在訓(xùn)練的整個過程中，會利用SPSS10軟件對運(yùn)動員的肌群指數(shù)變化進(jìn)行數(shù)據(jù)實(shí)時處理。

2.訓(xùn)練內(nèi)容。遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練的主要訓(xùn)練方向是跳躍，它主要分為踏跳起跳階段練習(xí)、踏跳腳著地后跳躍練習(xí)和跳踏跳點(diǎn)跳躍練習(xí)，也就是將三級跳遠(yuǎn)中的三跳分解開來進(jìn)行階段性練習(xí)。遠(yuǎn)固定訓(xùn)練主要訓(xùn)練髖、膝和踝的肌肉群，是典型的下肢力量練習(xí)模式，也可以將它們理解為原地跳遠(yuǎn)練習(xí)。在力量負(fù)荷的轉(zhuǎn)換速度方面，因為同等的跳躍和助跑條件下，如果排除身體質(zhì)量的因素，誰的負(fù)荷轉(zhuǎn)換速度快，誰的爆發(fā)力體現(xiàn)就越突出，而最終影響的就是結(jié)果。endprint

3.訓(xùn)練結(jié)果。經(jīng)過3個月的遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練后，平均成績能夠提高20cm左右。效果十分明顯。

4.分析。在3個月的訓(xùn)練后，再用CYBEX進(jìn)行力量測試，肌群的力量指標(biāo)發(fā)生了明顯改變，這也主要體現(xiàn)在肌群對于負(fù)荷轉(zhuǎn)換的平均速率上，肌群緩沖時間縮短了近0.03s。對于高水平的三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員來說，在作動作時主體肌群和協(xié)調(diào)肌群的用力一定是協(xié)調(diào)一致的，因為這樣能有效保證其完成動作階段的節(jié)奏和呼吸。如果運(yùn)動員的肌群對瞬間超荷載的緩沖時間有所縮短，那么負(fù)荷的轉(zhuǎn)換時間就會相應(yīng)縮短，從而最終提高轉(zhuǎn)換速度。簡單講也就是說運(yùn)動員的三跳銜接動作會更快，速度損失減小，蹬地伸展用力充分，水平和垂直兩方用力加速均勻，所以最后才會跳得更遠(yuǎn)。

（二）膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練

膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的主要目的就是提高膝伸肌群的快速力量和最大力量，增加全身的協(xié)調(diào)用力。對膝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)也能夠快速提高三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的運(yùn)動成績。它涉及膝關(guān)節(jié)伸、屈肌群的訓(xùn)練，是一種結(jié)合了速度的力量訓(xùn)練方法。

1.訓(xùn)練方法。膝關(guān)節(jié)訓(xùn)練包括了單腿負(fù)重跳、單足跳、跨步跳、單足連續(xù)跳、跨欄跳等。其中負(fù)重跳的負(fù)重重量在50kg以上，欄架高度大概在80cm。膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練將以上內(nèi)容以混合搭配的形式進(jìn)行，每次練習(xí)1～1.5小時。訓(xùn)練采取階段性，初期訓(xùn)練的主要目的是為了讓運(yùn)動員能夠體會肌肉的用力順序和用力時機(jī)，并且教會運(yùn)動員在跳躍時保護(hù)自己避免受傷。在訓(xùn)練階段中期，進(jìn)行負(fù)重走，負(fù)重走的來回距離為30m，一個折返為一組，每次5組。該階段的訓(xùn)練重點(diǎn)是用人為強(qiáng)加的負(fù)荷來刺激用力肌群，觀察它與協(xié)調(diào)肌群的用力水平是否均衡，看運(yùn)動員是否掌握了肌群的用力順序。最后一個階段進(jìn)行綜合練習(xí)，同時加大負(fù)荷強(qiáng)度到90%以上，這一階段的訓(xùn)練目的就是強(qiáng)化跳躍動作的速度與力量，主要訓(xùn)練方式為跳欄。

2.訓(xùn)練結(jié)果分析。經(jīng)歷了兩個月的膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練后，利用速測力儀發(fā)現(xiàn)包括肌群反應(yīng)速度、膝關(guān)節(jié)力量、彈速等多項身體素質(zhì)指標(biāo)都有提高。例如運(yùn)動員的負(fù)重深蹲起跳幅度比訓(xùn)練前提高了3.37%?？梢钥吹?，膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練對提高運(yùn)動員的跳躍能力有很大幫助。這主要是因為對膝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練能夠大幅提高伸膝最大力量所起的作用，也就間接提高了伸膝肌群的快速力量，使得膝關(guān)節(jié)肌群的反應(yīng)加快，這種速率甚至優(yōu)于最大力量。也就是說，采用較大負(fù)荷或較高高度的跳躍練習(xí)可以提高三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的膝關(guān)節(jié)伸膝肌群的反應(yīng)速度和動力性。

三、結(jié)語

從科學(xué)訓(xùn)練的角度來看，國內(nèi)外關(guān)于三級跳遠(yuǎn)的力量訓(xùn)練方法還有很多，例如起跳腿工作肌群的超等長收縮能力訓(xùn)練、髖受力下肢力量訓(xùn)練等。訓(xùn)練方法雖然不同，卻殊途同歸，都是能夠在短期內(nèi)提高運(yùn)動員成績的專項力量訓(xùn)練方法。但要注意的是，專門力量訓(xùn)練雖然能夠在短期內(nèi)快速提高成績，對運(yùn)動員的機(jī)體損害也很大，需要教練對運(yùn)動員進(jìn)行合理的訓(xùn)練安排與身體調(diào)節(jié)，在保證運(yùn)動員身體健康的前提下，延長其運(yùn)動壽命，讓運(yùn)動員擁有更多突破自己、取得好成績的機(jī)會。

參考文獻(xiàn)：

[1]婁德玉，盛春媛.髖受力下肢力量訓(xùn)練在三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專項力量訓(xùn)練中的應(yīng)用[J].山東師范大學(xué)學(xué)報（自然科學(xué)版），2007，22（2）.

[2]李厚林，郭義軍.遠(yuǎn)固定力量訓(xùn)練在三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專項訓(xùn)練中的運(yùn)用研究[J].體育科研，2004，25（2）.

[3]董曉明，徐春華，沈達(dá)政，等.三級跳遠(yuǎn)運(yùn)動員膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練效果的研究[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2001，24（4）.endprint