基于Prehabilitation的肌肉功能訓練的方法和發(fā)展動向

曲科宇 張 軍 佟 崗

(1.齊齊哈爾大學 體育學院，黑龍江 齊齊哈爾 161006；2.燕山大學 體育學院，河北 秦皇島 066044；3.北京體育大學 研究生院，北京 100084)

基于Prehabilitation的肌肉功能訓練的方法和發(fā)展動向

曲科宇1張 軍2佟 崗3

(1.齊齊哈爾大學 體育學院，黑龍江 齊齊哈爾 161006；2.燕山大學 體育學院，河北 秦皇島 066044；3.北京體育大學 研究生院，北京 100084)

采用文獻資料法和邏輯分析法闡述新的康復理論“Prehabilitation”，主要從靜力性力量訓練、動力力量訓練、離心性力量以及plyometric練習幾個方面論述基于Prehabilitation發(fā)展力量的方法手段，重點從Prehabilitation視角下闡明肌肉力量訓練的方法、作用，以及在國內(nèi)外的發(fā)展與動向，豐富肌肉功能訓練的方法，包括懸吊訓練法(S-E-T)、超等長練習(Plyometric)、核心力量訓練(Core Strength Training)等，Prehabilitation的性肌肉功能訓練在運動實踐中能起到預防運動損傷的積極作用。

Prehabilitation；肌肉功能訓練；力量訓練

1 前言

隨著競技體育的發(fā)展，在訓練過程中,運動員為了取得更好的成績,進行大負荷高難度的訓練,不斷挑戰(zhàn)自己的極限,以求突破自己,但隨之帶來的是一系列的運動損傷,為了降低運動損傷的發(fā)生率，國外的一些學者在傳統(tǒng)康復(rehabilitation)的基礎(chǔ)上，提出了一個新的概念——prehabilitation[1],即在運動員受傷之前做的功能性訓練、使其不再受傷或少受傷，在日常身體訓練過程中，為預防運動中出現(xiàn)損傷，針對身體容易受傷的部位進行的練習?！癙rehabilitation”這個近年來國際上新衍生的康復名詞指出競技體育運動應該和傳統(tǒng)體育康復定義相區(qū)別，它提出不要等到運動損傷后再進行被動的康復訓練，而應該通過有針對性的功能練習去減少和避免運動損傷[2]，改變以前出現(xiàn)損傷后再恢復的模式，變成了“有傷康復，無傷防護”的新理念，不但減少了運動員的傷痛，還可以提高訓練的效率。

本文在前人研究成果的基礎(chǔ)上，結(jié)合傳統(tǒng)康復、力量訓練，核心力量訓練等理論對Prehabilitation視角下的肌肉功能訓練的方法和發(fā)展動向進行文獻綜述，以期豐富康復理論和訓練實踐。

2 Rehabilitation和Prehabilitation的比較

概念不同：Rehabilitation指的是傳統(tǒng)意義上的康復，既參加運動的個體在出現(xiàn)疾病、運動損傷之后而采取的康復手段，是一種被動的康復手段；Prehabilitation是理療和康復領(lǐng)域新興的一個康復名詞，它和傳統(tǒng)的康復有所區(qū)別，指在人們可能出現(xiàn)運動損傷以前，有針對性的通過一些功能性的訓練，來達到不受傷或少受傷的目的；是一種積極的，主動的功能性鍛煉。

目的不同：Rehabilitation指盡可能改善由疾病或外傷所引起的生理或心靈的損傷，不論在軀體上還是在精神上都能最大限度地使患者提升個人的能力，使其功能逐漸恢復，重返家庭和社會。為了能夠使患者回歸社會，康復不只是單純醫(yī)學方面的康復，而且還應包括心理的、社會的、經(jīng)濟的、職業(yè)的、教育的等多方面的康復；Prehabilitation是指通過有針對的訓練來增強人體相對較弱的運動部位的肌肉力量、耐力、協(xié)調(diào)等能力，提高練習者的身體素質(zhì)，起到預防和減少損傷的發(fā)生、提高運動能力；當運動員運動能力下降、出現(xiàn)傷病時，通過檢查、診斷、評估等一系列的措施找出問題、有針對的解決問題。

方法不同：Rehabilitation過程中常用的治療方法有：物理治療、作業(yè)治療、言語治療、心理輔導與治療、文體治療、中國傳統(tǒng)治療、康復工程、康復護理、社會服務(wù)；Prehabilitation過程中應用的訓練方法有：懸吊訓練法(S-E-T)、超等長練習(Plyometric)、核心力量訓練(Core Strength Training)等。

3 核心力量訓練

從2003年開始，在NSCA(美國國家體能協(xié)會)的體能訓練雜志上，每年都有研究核心力量訓練方法的文章發(fā)表，核心力量訓練已成為運動訓練的一個熱點，它對全面均衡地發(fā)展核心肌群的力量和身體中樞平衡穩(wěn)定性非常有效，在預防運動損傷方面也有積極作用。核心力量訓練早期主要應用在運動員軀干受傷之后康復訓練中，是近些年一些歐美學者從康復和健身領(lǐng)域引入到競技體育的一種力量練習方法，它是新興起的一種增強核心區(qū)肌肉力量的訓練方法。

從運動解剖學的角度出發(fā)，人體的“核心”指人體膈肌以下至盆底肌之間的區(qū)域，這部分區(qū)域的肌肉群叫做核心肌群[3]，包括的肌肉主要有腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、背肌、下背肌等[3，4]。

核心力量指一種以穩(wěn)定人體核心部位以及控制重心的同時，傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力，核心力量包括：核心穩(wěn)定性力量和核心動力性力量兩個部分[5]。

核心力量訓練的意義與作用：

① 增加核心區(qū)域穩(wěn)定性[5，6]。人體的核心區(qū)域如同連接上下肢的橋梁，通過有效的核心力量練習使核心區(qū)域穩(wěn)定性提高，在運動中肢體動作會更加協(xié)調(diào)、穩(wěn)定。

② 改善傳統(tǒng)力量訓練的不足[7]。傳統(tǒng)力量訓練在提高協(xié)調(diào)、靈敏、平衡能力方面一直存在著不足，進行核心力量訓練能有效的改善傳統(tǒng)力量練習方面的不足。

③ 預防運動損傷[7，8 ]。核心力量的提高可以使人體核心區(qū)域的薄弱環(huán)節(jié)肌群得到有效的鍛煉，增強其功能，起到保護作用[9]。運動員在進行快速發(fā)力的過程中，核心肌群的能力強則可以使運動員的肢體保持在正確的位置上，起到保護作用，預防損傷的發(fā)生。

4 Prehabilitation視角下的肌肉力量訓練方法

Prehabilitation視角下的肌肉力量訓練方法是在傳統(tǒng)力量訓練方法的基礎(chǔ)上，結(jié)合目前新興起的一些訓練方法而形成的，它是汲取傳統(tǒng)力量訓練方法的長處，以及當今力量訓練方法的優(yōu)點，形成具有鍛煉、訓練、康復、預防損傷等功能的訓練方法。本文主要從靜力性力量訓練、動力性力量訓練、離心性力量以及plyometric練習幾個方面論述發(fā)展力量的一些方法手段。

4.1 靜力性力量訓練

靜力性收縮是指在肌肉工作時產(chǎn)生的張力與阻力相等，張力不能克服阻力，環(huán)節(jié)不運動的一種肌肉收縮方式[10，11](靜力是指張力受阻，靜止不動的意思)，如：人體維持單腳平衡站立，人們在嘗試搬運一個無法移動的物體時所表現(xiàn)出的靜止姿勢。靜力性力量練習具有用力時間長、逐漸緊張、角度固定、練習簡單、放松補償?shù)茸饔?。趙佳[12]在其研究中指出進行靜力性力量練習，可以起到改善穩(wěn)定肌群、動員慢肌，發(fā)展深層的、單關(guān)節(jié)的、短小的肌群的力量效果。在國內(nèi)，靜力性力量練習被很多競技健美操教練員所青睞，將靜力性力量練習視為一個重要的練習環(huán)節(jié)。

靜力性力量練習的方法有很多，瑜伽是核心區(qū)靜力練習的一種，瑜伽不同于其他靜力練習方式，它是以獨有的靜感來達到個體的健身、塑形和提高身體機能的效果，許多參加過瑜伽練習的人都會有不同程度的體會，經(jīng)過瑜伽運動中呼吸法、體位法、冥想和調(diào)息等練習，可達到舒展筋骨、健美體形、輕松身心的獨特效果。

陳小英[13]經(jīng)過認真的考察瑜伽練習的動作、形式，發(fā)現(xiàn)瑜伽姿勢可以提高核心部位肌肉的力量和肌肉的協(xié)調(diào)，從而起到鍛煉身體，增進身體健康的目的。瑜伽練習還可以在器械訓練之后進行，使緊張的肌肉放松下來，幫助舒展肌肉；同時使身體變得更勻稱、線條優(yōu)美；還有安靜神經(jīng)的功效，有利于減少疲勞感。寥玫[14]、田麗萍[15]的研究表明，經(jīng)過有針對性的瑜伽練習，在提高柔韌性、肌肉力量、肌肉間的協(xié)調(diào)能力、預防運動損傷方面有良好的效果。

懸吊訓練(sling-exercise-training)，簡稱S-E-T，是近年來新興的一種發(fā)展核心力量、提高肌肉控制能力、肌肉功能性康復的方法，懸吊訓練一直主要應用在競技體育領(lǐng)域，當前在康復醫(yī)學領(lǐng)域也得到廣泛的應用。懸吊訓練特點是要求非穩(wěn)定狀態(tài)支撐下的自由力量練習，懸吊訓練法的功效主要表現(xiàn)在[16，17]：提高人體核心力量以及核心穩(wěn)定性、改善控制能力(包括：肌肉的控制能力、平衡能力)、使關(guān)節(jié)活動度增加、有效地預防運動損傷、有針對性的解決“弱連接”問題、豐富健身模式、運動康復等。懸吊訓練的訓練方式是把人體的一定部位用懸吊繩懸吊起來，可以使用輔助器械，主要有瑞士球、懸吊繩、橡膠平衡墊等。

懸吊訓練法在國外康復領(lǐng)域、健身領(lǐng)域和運動訓練方面已經(jīng)得到廣泛的發(fā)展，特別是康復和基層健身領(lǐng)域應用廣泛。在挪威，早在20世紀60年代就已經(jīng)把懸吊訓練法應用于肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的損傷治療中。而在國內(nèi)，S-E-T的應用還主要在競技體育領(lǐng)域，許巍[18]在田徑訓練中應用懸吊訓練的實驗說明在部分項目中應用懸吊訓練比傳統(tǒng)訓練方法的效果更好，特別是女生的核心力量和核心穩(wěn)定方面效果更好。李建臣等[19]在懸吊訓練對技能主導類表現(xiàn)難美性核心力量訓練的實驗中證明懸吊訓能有效提高運動員運動能力，特別是肌肉耐力和核心爆發(fā)力方面效果更為突出，為技能主導類表現(xiàn)難美性項群項目提供了新的訓練手段和理念。此外孫霞[20]把懸吊訓練應用在排球項目的試驗中也證明了懸吊訓練對于排球運動員的靜態(tài)平衡力具有較好的改善效果，上述研究結(jié)果充分說明了懸吊訓練在運動訓練領(lǐng)域的優(yōu)越性。

4.2 動力性力量練習

動力性收縮是指肌肉工作時肌肉長度發(fā)生變化，使一個或多個關(guān)節(jié)發(fā)生運動[21，22]。動力性工作的方式有克制性工作方式、退讓性工作方式、等動性工作方式。動力性練習的作用：能夠有效地發(fā)展肌肉爆發(fā)力、能夠更好地發(fā)展神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性、能有效地發(fā)展力量耐力和增大肌肉體積、可使全身各運動環(huán)節(jié)的動作幅度達到最大限度、可以產(chǎn)生綜合訓練的效果、能使更多的肌群得到鍛煉。

健美運動(Body building)是動力性力量練習的一個突出例證。練習者經(jīng)過長期的健美運動練習在生理方面產(chǎn)生的良好作用有：

① 發(fā)達肌肉、增長力量。由于每次都是極限練習，所以對肌肉產(chǎn)生的刺激也很強烈，從而起到促進肌肉發(fā)達、豐滿的目的。

② 改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。在力量練習的影響下，可以使肌肉的粘滯性減低，力量增長，特別是小肌群的力量增長、肌肉增粗，使肌群間活動更協(xié)調(diào)。

③ 增強體質(zhì)、增進健康。經(jīng)過長時間的健美練習，可有效的提高練習者的心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能。

④ 改善體形。健美練習可以使練習者的全身肌肉發(fā)達、豐滿、線條分明、勻稱。實踐證明，經(jīng)過有效的健美練習可以提高人體整體的運動能力，有效的發(fā)展肌肉的橫斷面積、提高運動成績和預防運動損傷的發(fā)生。

在動力性力量練習中，常常與傳統(tǒng)方法相結(jié)合，強調(diào)動力性練習與穩(wěn)定性練習相結(jié)合，呼吸與動作相協(xié)調(diào)，全面發(fā)展。

4.3 離心性力量練習

離心收縮是指肌肉工作時產(chǎn)生張力的同時肌肉被拉長，使運動環(huán)節(jié)向肌肉拉力相反的方向運動的一種肌肉收縮形式，如：在下蹲時，股四頭肌在收縮的同時被拉長，以控制人體受重力的影響，減緩了身體的下蹲速度，起到緩沖的作用，由于離心收縮的這種制動作用，減緩了身體的下落速度，可以有效地預防運動損傷的發(fā)生。

通過有效的離心力量練習，可使練習部位肌肉的橫截面面積增大，起到提高此部位肌肉力量的效果；提高肌群間的協(xié)調(diào)性，在此部位肌肉工作時更加協(xié)調(diào)；同時起到預防運動損傷等作用。離心力量練習在運動時間中并不常用，且離心力量練習產(chǎn)生的肌肉延遲性酸痛持續(xù)時間較長。

4.4 Plyometric練習

徐飛[23，24]綜合國內(nèi)對Plyometric的翻譯，認為Plyometric的中文翻譯應從兩個方面進行翻譯，①在肌肉運動形式的角度進行翻譯：“超等長練習”、“彈簧式反彈練習”、“彈性力量訓練”、“彈振式訓練”等；②在構(gòu)詞法和運動訓練中的效果來翻譯為：“增強式訓練”、“超長力量收縮訓練法”、“功率訓練法”等。筆者通過查閱相關(guān)文獻發(fā)現(xiàn)在國內(nèi)較常用的翻譯為“超等長練習”。

在練習中，肌肉先進行離心收縮，然后進行向心收縮，是一種集合離心收縮與向心收縮的練習方式，也可以說Plyometric練習是一種把退讓練習和克制練習結(jié)合在一起的練習方式，是近些年新興的一種練習方法，特別是在爆發(fā)力練習、預防運動損傷方面受到眾多教練員和學者的贊譽，如：陳貞祥[25]在Plyometric練習對普通高校體操專業(yè)學生下肢爆發(fā)力的影響實驗中證明，Plyometric練習確實是一種在爆發(fā)力、下肢彈跳能力方面有效可行的練習方法，而且優(yōu)于傳統(tǒng)的力量訓練方法。Hewett[26]在神經(jīng)肌肉訓練中加入了Plyometric練習，結(jié)果顯示，這種練習可以減少導致十字韌帶損傷的生物力學因素，特別是減少女運動員的十字韌帶損傷的發(fā)生。

在相關(guān)的研究中發(fā)現(xiàn)Plyometric練習還適用在青少年的訓練以及普通人的練習[27]。盡管關(guān)于Plyometric練習的研究早在上世紀80年代就已經(jīng)進行，但它主要應用還只限于運動訓練實踐中，在運動醫(yī)學和運動訓練理論方面的研究還很少[28]。在康復醫(yī)學方面，學者也發(fā)現(xiàn)了Plyometric練習的作用，Plyometric練習將在運動訓練和康復醫(yī)學領(lǐng)域受到廣泛的關(guān)注，將成為運動人體科學研究的熱點。

5 結(jié)語

核心力量練習在近年來我國競技體育領(lǐng)域持續(xù)受到關(guān)注，希望可以通過核心力量練習解決軀干小肌群的訓練問題，以及解決傳統(tǒng)力量訓練的不足。不過這一剛從康復和健身領(lǐng)域進入到競技體育領(lǐng)域的新力量訓練方法在研究方面還有很多不足，有很多練習的作用和與其他部位協(xié)調(diào)問題沒有解決，這些都將成為將來學者努力的方向，以提高核心力量練習的科學性，豐富肌肉功能訓練的方法，完善“Prehabilitation”康復理論，并在運動實踐中預防運動損傷的發(fā)生。

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Muscle Function Training Methods and Development Trends on Prehabilitation Base

QU Ke-yu1, ZHANG Jun2, TONG Gang3

(1.College of Physical Training, Qiqihar University, Qiqihar 161006， Heilongjiang, China; 2. Physical Education College, Yanshan University, Qinhuangdao 066044， Hebei, China; 3.Graduate School, Beijing Sport University, Beijing 100084,China)

By literature material method and logic analysis,it addresses the new rehabilitation theory “Prehabilitation”， from static and dynamic strength train,centifuge and plyometric,to explain muscle strength training methods, function and the development from the perspective of Prehabilitation and the trend at home and abroad. There are abundant of muscle function training methods, such as S-E-T、plyometric training and core strength training.It plays a positive role to prevent sports injury in practice.

Prehabilitation; muscle function training; strength training

2015-01-19；

2015-04-10

曲科宇(1961-)，女，教授，研究方向：體育心理學及體育教學與訓練。

?運動人體科學與應用心理學

G819

A

1672-1365(2015)02-0077-04