論高三體育考生訓(xùn)練中的力量訓(xùn)練

周承

摘 要： 在高三體育考生的訓(xùn)練過(guò)程中力量訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的重要手段，對(duì)不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練有各自的不同負(fù)荷和不同方法。發(fā)展不同的力量有不同的負(fù)荷，不同的練習(xí)次數(shù)、組數(shù)。不同的項(xiàng)目也有不同的練習(xí)手段和方法。根據(jù)力量訓(xùn)練的原則，在練習(xí)中還要有合理安排，一些在練習(xí)中應(yīng)注意的問(wèn)題。

關(guān)鍵詞： 訓(xùn)練負(fù)荷 力量訓(xùn)練 次數(shù) 組數(shù) 肌肉

我校有高考體育的傳統(tǒng)，每年都會(huì)有一批學(xué)生參加體育高考，所以體育考生的日常訓(xùn)練工作是我校每個(gè)體育教師的任務(wù)之一，如何訓(xùn)練、提高運(yùn)動(dòng)水平、做到科學(xué)訓(xùn)練，是需要好好研究的問(wèn)題，下文是我對(duì)力量訓(xùn)練過(guò)程中的一些心得和經(jīng)驗(yàn)。我認(rèn)為力量訓(xùn)練在訓(xùn)練過(guò)程中是一個(gè)很重要的環(huán)節(jié)。力量素質(zhì)按照肌肉活動(dòng)的性質(zhì)可分為靜力性和動(dòng)力性力量，本文主要講動(dòng)力性力量的訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是指完成練習(xí)時(shí)身體和身體某部分克服阻力的能力，是人體運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。力量就是肌肉在收縮過(guò)程中表現(xiàn)出來(lái)的一種能力，力量素質(zhì)的好壞直接影響高考體育加試的成績(jī)好壞。所以在日常訓(xùn)練中合理的、科學(xué)的力量訓(xùn)練，是提高高考考生運(yùn)動(dòng)水平的重要一環(huán)。

1.訓(xùn)練負(fù)荷的有機(jī)結(jié)合

在訓(xùn)練中應(yīng)該采取不同的負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，不同的負(fù)荷會(huì)對(duì)人體神經(jīng)元產(chǎn)生不同的刺激程度，達(dá)到的訓(xùn)練效果也不一樣。中等負(fù)荷的特點(diǎn)是不易疲勞可進(jìn)行較多次練習(xí)，大負(fù)荷的特點(diǎn)是容易疲勞練習(xí)次數(shù)不應(yīng)過(guò)多。中等負(fù)荷一般重量為練習(xí)者所持最大重量的70%左右，次數(shù)大概為12至14次，練習(xí)組數(shù)大概為三到五個(gè)組。其練習(xí)作用是：增大肌肉群的橫切面，達(dá)到增加力量的目的。大負(fù)荷一般重量為練習(xí)者所持最大重量的90%左右，練習(xí)次數(shù)應(yīng)為4-6次，組別也不宜過(guò)多，三四組為宜。大負(fù)荷練習(xí)能充分刺激肌肉纖維，對(duì)增大絕對(duì)力量比較有效。但是大負(fù)荷訓(xùn)練在常年訓(xùn)練中不宜一直使用，會(huì)使肌肉僵硬，應(yīng)中等負(fù)荷和大負(fù)荷有機(jī)結(jié)合，這樣才會(huì)有比較好的效果。

2.力量練習(xí)分類(lèi)

2.1小肌群的訓(xùn)練。發(fā)展小肌群，是增強(qiáng)肌肉力量的基礎(chǔ)，可以使肌纖維增粗，肌肉能量得到增強(qiáng)，小肌群練習(xí)適合用中小負(fù)荷的訓(xùn)練，這樣的練習(xí)能使肌肉充血，產(chǎn)生適應(yīng)變化，對(duì)增大肌肉體積效果明顯。練習(xí)次數(shù)15次左右，組數(shù)為5組左右。

2.2爆發(fā)力的訓(xùn)練。所謂爆發(fā)力就是在最短的時(shí)間內(nèi)，表現(xiàn)出最大力量的能力。在體育考試中，素質(zhì)項(xiàng)目100米、立定三級(jí)跳、原地?cái)S實(shí)心球?qū)Ρl(fā)力要求都比較高，所以爆發(fā)力訓(xùn)練顯得尤其重要，很大程度上決定最終的考試成績(jī)。訓(xùn)練時(shí)可以有中大負(fù)荷（稍高于70%的重量），練習(xí)次數(shù)大約為三四組，練習(xí)次數(shù)為8次左右。這樣的練習(xí)能較大程度地調(diào)動(dòng)更多肌群參加工作。

2.3力量耐力的訓(xùn)練。耐力素質(zhì)是人體在長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)中，克服疲勞的能力。耐力素質(zhì)對(duì)其他素質(zhì)的發(fā)展和創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)具有主要作用，力量耐力是在較長(zhǎng)時(shí)間中能保持用力的強(qiáng)度，有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的保證。在練習(xí)過(guò)程中需運(yùn)用中小負(fù)荷，練習(xí)次數(shù)盡量可能增加，直到無(wú)法完成練習(xí)，練習(xí)組數(shù)也應(yīng)相應(yīng)增加，要輕松完成較長(zhǎng)的練習(xí)時(shí)間，就要適當(dāng)增加負(fù)荷，這樣對(duì)法陣肌肉耐力有較好的效果。

2.4絕對(duì)力量的訓(xùn)練。絕對(duì)力量是肌肉收縮時(shí)所爆發(fā)出來(lái)的最大力量。絕對(duì)力量的訓(xùn)練在于重量的增加。練習(xí)過(guò)程中可以選用接近訓(xùn)練者最大的力量重量，練習(xí)次數(shù)可以少一些，組數(shù)可以較多一些，次數(shù)可以?xún)扇?，組數(shù)可以6至8組。這樣的接近最大重量的練習(xí)，可以有效地發(fā)展絕對(duì)力量。

3.練習(xí)時(shí)間的安排

高三體育考生一般訓(xùn)練周期都是一年或者一年半左右，在此過(guò)程中應(yīng)該對(duì)各項(xiàng)訓(xùn)練做到安排合理、科學(xué)素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合。而力量素質(zhì)的訓(xùn)練更要做到合理、系統(tǒng)前期練習(xí)比重可以大些，后階段比重可以小些，到考試前期更要安排合理，既不能沒(méi)有力量訓(xùn)練，更不能訓(xùn)練過(guò)度，在力量訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)量的形成包括強(qiáng)度、密度、時(shí)間和數(shù)量，改變其中任何一個(gè)因素都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)量和生理負(fù)荷。力量訓(xùn)練對(duì)神經(jīng)能量的消耗比較大，恢復(fù)時(shí)間長(zhǎng)，不能每天訓(xùn)練，最好隔天或者隔兩天，這樣的訓(xùn)練的效果會(huì)比較明顯。

4.加試項(xiàng)目的力量訓(xùn)練

4.1100米是速度項(xiàng)目，是重復(fù)多次完成爆發(fā)性力量的項(xiàng)目。短跑是在較短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量的項(xiàng)目，爆發(fā)性力量訓(xùn)練顯得尤其重要。這個(gè)項(xiàng)目的力量訓(xùn)練可以按照最大重量的50%進(jìn)行訓(xùn)練。由于負(fù)荷較小，因此在練習(xí)過(guò)程中要注重每次完成的速度越快越好。每次大約可練習(xí)4組，每組次數(shù)20次左右，例如抗力性跑、跑坡、快速挺舉等。這里要注意的一點(diǎn)就是速度放緩時(shí)候應(yīng)該停下休息，等恢復(fù)了再進(jìn)行下一組的練習(xí)。

4.2立定三級(jí)跳遠(yuǎn)對(duì)爆發(fā)性力量的要求很高，此外對(duì)絕對(duì)力量也有較高要求，還對(duì)機(jī)體協(xié)調(diào)性和柔韌性有較高的要求。在訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)注重全身肌肉力量的練習(xí)，多做類(lèi)似于跳躍的練習(xí)，例如單腳跳、跨步跳、單腳跨步結(jié)合跳，多級(jí)蛙跳，負(fù)重半蹲跳，等等。也應(yīng)注重肩部肌肉的訓(xùn)練，因?yàn)樘S類(lèi)的項(xiàng)目對(duì)擺臂要求比較高，需要有較強(qiáng)的肩部擺臂力量。

4.3原地?cái)S實(shí)心球項(xiàng)目也是對(duì)爆發(fā)力量有很高要求，絕對(duì)力量也不可或缺。要求學(xué)生在最短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮最大力量完成整個(gè)投擲的過(guò)程。在練習(xí)過(guò)程中可以多增加腿部、腰腹部、肩部的爆發(fā)性力量練習(xí)。練習(xí)時(shí)可以用大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，次數(shù)不要多，注重練習(xí)過(guò)程中的完成質(zhì)量，要求盡快完成動(dòng)作。練習(xí)方法可以有杠鈴的抓舉挺舉，負(fù)重全、半蹲跳，臥推，原地推鉛球等輔助練習(xí)。也可進(jìn)行快速的仰臥起坐練習(xí)、擺動(dòng)中的引體向上等練習(xí)。

4.4800米是耐力項(xiàng)目，主要是要發(fā)展腿部、肩部及腰部的肌肉力量，這樣的練習(xí)不是要增加肌肉體積，著重是要訓(xùn)練考生的肌肉有氧能力。在訓(xùn)練中可采用較長(zhǎng)時(shí)間的跳躍或者負(fù)重跳躍發(fā)展力量訓(xùn)練，如較長(zhǎng)距離的單雙腳跳，上坡跑，負(fù)輕重量跳，或較長(zhǎng)距離的后蹬跑，等等。

5.力量訓(xùn)練過(guò)程中的注意事項(xiàng)

由于考體育的學(xué)生大都不是學(xué)校運(yùn)動(dòng)隊(duì)的，每個(gè)學(xué)生身體素質(zhì)差異較大，運(yùn)動(dòng)水平較低下的多些，訓(xùn)練過(guò)程中要充分了解個(gè)體差異，一般都是從基礎(chǔ)力量入手，再在此基礎(chǔ)上逐步提高訓(xùn)練水平，從高考錄取率講，因材施教顯得尤為重要，不同的學(xué)生應(yīng)制訂不同的訓(xùn)練計(jì)劃，不能一概而論。訓(xùn)練中量和強(qiáng)度的把握應(yīng)拿捏準(zhǔn)，應(yīng)使得每個(gè)體育考生都能有一套適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃和練習(xí)方法。在力量訓(xùn)練過(guò)程中，還必須注意以下問(wèn)題。

5.1訓(xùn)練是為了高考，應(yīng)做到安全第一，訓(xùn)練計(jì)劃必須認(rèn)真制訂，訓(xùn)練過(guò)程必須科學(xué)合理，盡量避免學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中受傷，影響正常訓(xùn)練，甚至影響到最后的考試。

5.2力量訓(xùn)練應(yīng)做到全面，不能只是片面追求某一方面的肌肉力量，大肌群訓(xùn)練和小肌群訓(xùn)練應(yīng)有機(jī)結(jié)合起來(lái)。

5.3進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)候，尤其是大力量練習(xí)后，要充分做好肌肉的放松，防止肌肉僵硬，提高肌肉彈性。

5.4在訓(xùn)練過(guò)程中不能死守訓(xùn)練計(jì)劃，在訓(xùn)練過(guò)程中必須做好及時(shí)調(diào)整，合理科學(xué)地調(diào)整好運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，注重訓(xùn)練效果。

總之，在高三體育考生的日常訓(xùn)練中，首先要摸清學(xué)生的底子，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練計(jì)劃，合理安排好力量訓(xùn)練中的重量、次數(shù)、組數(shù)的組合，根據(jù)發(fā)展肌肉力量的要求采用不同的重量、次數(shù)、組數(shù)及不同的訓(xùn)練方法達(dá)到不同的訓(xùn)練效果。在正常情況下，發(fā)展絕對(duì)力量就采用負(fù)荷大、次數(shù)少、組數(shù)多的方法；發(fā)展速度爆發(fā)力量就采用中等力量、中等組數(shù)、組數(shù)較多的方法；發(fā)展小肌群力量和耐力力量就采用小負(fù)荷、多次數(shù)，多組別的方法。耐力力量一般都安排在訓(xùn)練的后半部分，力量訓(xùn)練應(yīng)安排在速度練習(xí)之后進(jìn)行。在力量訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)安排一些放松和牽引練習(xí)，使得肌肉保持良好的彈性，也有效避免受傷。