淺談少兒手球運(yùn)動(dòng)員的身體訓(xùn)練

王平

摘要：筆者通過對(duì)近幾年業(yè)余訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的總結(jié)、查閱大量的文獻(xiàn)和觀看電視錄像，對(duì)少兒手球運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練進(jìn)行了深入的分析研究，并就如何改變其身體素質(zhì)差這一狀況提出了幾點(diǎn)建議。

關(guān)鍵詞：少兒；手球；身體訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G623.8文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1992-7711（2015）09-081-2

一、要有嚴(yán)密的設(shè)計(jì)規(guī)劃

根據(jù)少年兒童從事手球運(yùn)動(dòng)機(jī)體活動(dòng)所要求的系統(tǒng)性，適當(dāng)結(jié)合上一級(jí)競(jìng)賽任務(wù)，在全面了解學(xué)生的基礎(chǔ)上，制定全年身體素質(zhì)訓(xùn)練指標(biāo)，提出任務(wù)要求，采取有效措施，針對(duì)學(xué)生體質(zhì)情況和手球?qū)ｍ?xiàng)特點(diǎn)，在確定全年訓(xùn)練計(jì)劃基礎(chǔ)上，劃分好訓(xùn)練周期，落實(shí)訓(xùn)練任務(wù)。重點(diǎn)抓好周、課時(shí)計(jì)劃，進(jìn)行多項(xiàng)循環(huán)身體訓(xùn)練，去引導(dǎo)學(xué)生發(fā)展各種素質(zhì)。如課時(shí)訓(xùn)練安排：90分鐘到120分鐘，一般身體訓(xùn)練為50%，專項(xiàng)訓(xùn)練為40%，技、戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練為10%左右。

二、摸清兒童機(jī)體活動(dòng)規(guī)律

對(duì)初建隊(duì)的少兒手球隊(duì)員，經(jīng)兩個(gè)多月的摸索和觀察，教練員對(duì)學(xué)生的機(jī)體運(yùn)動(dòng)能力應(yīng)該是心中有數(shù)。根據(jù)場(chǎng)地、器材、設(shè)備、自然條件等情況，初步擬定出身體訓(xùn)練分項(xiàng)簡(jiǎn)易表。在訓(xùn)練任務(wù)確定之后，從中選項(xiàng)納入課堂之中，結(jié)合兒童機(jī)體活動(dòng)能力，進(jìn)行配套選項(xiàng)，有助于保持課的全面性、系統(tǒng)性。堅(jiān)持以全面身體訓(xùn)練為主，與專項(xiàng)素質(zhì)、技、戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合，去發(fā)展身體素質(zhì)。在訓(xùn)練中，要注意到每次課的強(qiáng)度，練習(xí)量和休息時(shí)間，從實(shí)際出發(fā)，逐漸增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)機(jī)能和體質(zhì)，經(jīng)一年多的實(shí)踐，必然會(huì)使每個(gè)隊(duì)員的身體素質(zhì)都有不同程度的提高。

三、訓(xùn)練方法

身體訓(xùn)練課的結(jié)構(gòu)，和一般訓(xùn)練課大體一樣。有的是單獨(dú)上身體訓(xùn)練課，有的是將身體訓(xùn)練納入一般訓(xùn)練課時(shí)中進(jìn)行。我們一般采取后者，即分組多項(xiàng)循環(huán)訓(xùn)練，按照內(nèi)容順序排幾種鍛煉不同部位的項(xiàng)目，按其內(nèi)容順序規(guī)定依次循環(huán)練習(xí)。例如：訓(xùn)練課的任務(wù)：①進(jìn)一步提高二人行進(jìn)間傳接球技術(shù)。這就是在傳接球練習(xí)的同時(shí)加強(qiáng)進(jìn)攻移動(dòng)技術(shù)，這就要求要控制好身體移動(dòng)重心和速度，此任務(wù)在練習(xí)傳接球技術(shù)的同時(shí)又加強(qiáng)下肢力量的鍛煉②持球突破三步跳起射門。此任務(wù)要掌握好起跳時(shí)間和調(diào)整步伐；起動(dòng)和跳起的必要的彈力，以及手臂、腰、腹柔韌和力量。因此，我們采用多項(xiàng)訓(xùn)練的方法，全面發(fā)展身體素質(zhì)。

以下列舉三組集中身體訓(xùn)練的內(nèi)容與要求：

第一組：

A：箭步探身雙手拿地面的球，然后立即跑回再送出放下。

要求：箭步跨出要盡量伸展，蹬地收回，腰要用力，后轉(zhuǎn)成立正姿勢(shì)，中樞腳不準(zhǔn)離地。

B：跳繩。直腿跳，膝關(guān)節(jié)課彎曲（雙腳），兩腳交替跳。

要求：運(yùn)用踝關(guān)節(jié)和足弓的力量，前腳掌著地30秒～1分鐘為一次，4～5次。

C：面對(duì)墻，距離3米自砸自搶練習(xí)。

要求：在空中獲得球轉(zhuǎn)身180度落地，每人練習(xí)次數(shù)10～15次。

第二組：

A：不同姿勢(shì)15米起跑。

要求：站立、坐地，背向轉(zhuǎn)身跑；由高抬腿變加速跑，每項(xiàng)做3次為一組，一次練習(xí)三組。

B：砸實(shí)心球（球重1.5公斤）

要求：距墻約60公分處面壁兩腳前后站立，單手直臂舉球，然后通過下肢、腰腹和上肢的力量把球砸向墻壁，并在球下落前用手接住球，每次練習(xí)三組，20次為一組。

C：雙手持球經(jīng)胸前向后用力拋球。

要求：向后拋球要彎腰盡全力兩腿彎曲，向后伸展，每次練習(xí)三組，20次為一組。

D：助跑跳起摸高吊球。

要求：左腳起跳右手摸球，右腳起跳左手摸球。每10次為一組，練習(xí)四組。

第三組：

A：快速中接住教練拋出不同空中球，地面反彈球射門。

要求：起動(dòng)快、判斷準(zhǔn)確、提前獲得球，調(diào)整步伐，控制身體重心，射門的四個(gè)角，練5～8次。

B：持球三步或六步射門。

要求：前腳掌著地，大腿高抬并外展，上體側(cè)肩，然后快速轉(zhuǎn)體、揮臂、壓腕。

C：做仰臥、收腹。

要求：仰臥開始，收腹雙手觸及足尖，膝不得彎曲還原仰臥，足不得落地，記手觸及足尖的次數(shù)，每10～15次為一組，每組3人。

D：肋木上練習(xí)：壓肩、拉肩，一手扶肋木做前后屈，腰部放松，膝關(guān)節(jié)不允許放松。

上述練習(xí)順序可分三組單線循環(huán)，每個(gè)組要在15～20分鐘后過渡到技術(shù)教學(xué)內(nèi)容。

四、應(yīng)注意幾個(gè)問題

1.從學(xué)生實(shí)際出發(fā)，結(jié)合兒童年齡生理規(guī)律發(fā)展其身體素質(zhì)。

針對(duì)8～9歲兒童關(guān)節(jié)、韌帶伸展性好，多做徒手練習(xí)以發(fā)展身體素質(zhì)是有益的，而對(duì)10～13歲兒童，神經(jīng)靈活性和對(duì)肌肉的調(diào)節(jié)能力在不斷改善，因此要從此時(shí)期的生理、心理機(jī)能規(guī)律變化入手，采用恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練手段、方法、內(nèi)容，去發(fā)展隊(duì)員某一方面機(jī)能，編組配套練習(xí)靈活運(yùn)用，防止局部練習(xí)負(fù)擔(dān)過重。

2.要因人、因時(shí)、因地分別對(duì)待，合理安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。

身體訓(xùn)練應(yīng)有助于少年兒童身體、各器官機(jī)能系統(tǒng)全面發(fā)展。兒童在訓(xùn)練過程中能很快形成條件反射，像防守時(shí)的腳步移

動(dòng)，傳球時(shí)的腿部、手腕力量和速度，射門時(shí)的彈跳力，快攻時(shí)的搶斷反擊，各種快速奔跑等等。10～13歲兒童處于生長(zhǎng)加速期，四肢管狀骨迅速增長(zhǎng)，而肌肉也適應(yīng)骨的生長(zhǎng)，促使其向長(zhǎng)度發(fā)展，而肌肉纖維呈細(xì)長(zhǎng)型，即力量性、耐力較差，所以不宜采用過多的力量練習(xí)，當(dāng)力量較強(qiáng)時(shí)，可進(jìn)行隔日練習(xí)。特別是兒童時(shí)期，要多練一些短時(shí)間爆發(fā)力量素質(zhì)和彈跳結(jié)合練習(xí)，去提高肌肉的調(diào)節(jié)能力。除發(fā)展速度、靈敏、柔韌等素質(zhì)外，對(duì)耐力性練習(xí)，可到進(jìn)行郊外越野跑、游泳等，來(lái)發(fā)展心血管系統(tǒng)呼吸系統(tǒng)機(jī)能。先在有氧情況下訓(xùn)練，然后過渡到無(wú)氧訓(xùn)練，但時(shí)間不宜過長(zhǎng)。

由于學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)氣候條件有所不同，機(jī)體所要求的適應(yīng)性也不一樣。冬季進(jìn)行身體訓(xùn)練前，使身體產(chǎn)生一定的溫度，夏季身體練習(xí)時(shí)，單位時(shí)間不宜過長(zhǎng)。總之，在課堂上要細(xì)心觀察活動(dòng)情況，看是否達(dá)到應(yīng)有效果。在掌握一次課運(yùn)動(dòng)量時(shí)，使其曲線波浪式不規(guī)則的逐漸上升，應(yīng)當(dāng)在基本部分后半部達(dá)到最高點(diǎn)，然后經(jīng)幾分鐘恢復(fù)正常狀態(tài)。如果發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，可改變練習(xí)密度，改變動(dòng)作難度，減少練習(xí)距離，減輕重量，去適應(yīng)機(jī)體負(fù)荷需要，每次負(fù)重和徒手力量性練習(xí)時(shí)間不超過20秒～30秒。如15秒內(nèi)高抬腿，全場(chǎng)運(yùn)球蛇形繞過立柱三步射門要求16秒完成；全場(chǎng)一對(duì)一對(duì)抗練習(xí)，要求在15秒至20秒時(shí)間內(nèi)以較大強(qiáng)度完成；經(jīng)觀察和訓(xùn)練測(cè)定正常課的強(qiáng)度，脈搏應(yīng)達(dá)到28～30次/10秒。同時(shí)應(yīng)注意肌肉均衡發(fā)展，當(dāng)肌肉收縮時(shí)，可將近固定與遠(yuǎn)固定、上固定與下固定及無(wú)固定三者互相交替練習(xí)，多注意小肌肉群的發(fā)展。

3.訓(xùn)練手段要多樣化。

為保證課的順利進(jìn)行，應(yīng)考慮課前的場(chǎng)地、器材位置的布置，活動(dòng)站與活動(dòng)站之間，活動(dòng)方式方法，學(xué)生自我感覺反應(yīng)如何等，都要進(jìn)行分析，并恰當(dāng)?shù)胤峙溥\(yùn)動(dòng)員負(fù)荷量大小。帶有輕器械力量性練習(xí)，多采用動(dòng)力性，并有節(jié)奏地進(jìn)行，使肌肉收縮和放松交替進(jìn)行。在較大的強(qiáng)度之后，安排較小的活動(dòng)內(nèi)容。同時(shí)應(yīng)注意徒手的和少量負(fù)重相交替，專項(xiàng)訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，并通過各種小型競(jìng)賽游戲內(nèi)容發(fā)展其身體機(jī)能和素質(zhì)。

4.啟發(fā)學(xué)生重視身體訓(xùn)練。

發(fā)展身體素質(zhì)比較單調(diào)、枯燥，易引起疲勞，因此在訓(xùn)練中要特別強(qiáng)調(diào)目的性教育，讓學(xué)生從思想上重視，啟發(fā)誘導(dǎo)學(xué)生養(yǎng)成刻苦訓(xùn)練自覺性，要用最佳思想、最佳精神努力完成訓(xùn)練指標(biāo)。

總之，少兒手球運(yùn)動(dòng)員身體訓(xùn)練要有嚴(yán)密的設(shè)計(jì)規(guī)劃，落實(shí)訓(xùn)練任務(wù)，重點(diǎn)抓好周、課時(shí)計(jì)劃，進(jìn)行多項(xiàng)循環(huán)身體練習(xí)，去引導(dǎo)學(xué)生發(fā)展各種素質(zhì)；要摸清兒童機(jī)體活動(dòng)規(guī)律，進(jìn)行配套選項(xiàng)，有助于保持課的全面性、系統(tǒng)性，堅(jiān)持以全面身體訓(xùn)練為主，與專項(xiàng)素質(zhì)、戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合，去發(fā)展身體素質(zhì)；采用多項(xiàng)訓(xùn)練方法，全面發(fā)展身體素質(zhì)，加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，安全教育，建好學(xué)生訓(xùn)練卡；要求學(xué)生遵守紀(jì)律，增強(qiáng)信心，加強(qiáng)保護(hù)和自我保護(hù)方法，防止傷害事故發(fā)生，使身體適應(yīng)機(jī)體的活動(dòng)要求。