籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練新理念

楊磊 蘇勐

中圖分類號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A 文章編號(hào)：1009-9328（2015）06-000-02

摘 要 隨著籃球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，場(chǎng)上的技術(shù)要求更全面，打法更多變，戰(zhàn)術(shù)更靈活，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)需求也越來(lái)越高。運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作更靈活、起動(dòng)更突然、傳投更精準(zhǔn)、用力更協(xié)調(diào)、耐力更持久。因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求達(dá)到了新的高度，特別是核心力量訓(xùn)練在籃球項(xiàng)目中引起了更多關(guān)注。本文結(jié)合實(shí)踐，運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法等研究方法闡明核心力量訓(xùn)練在籃球?qū)ｍ?xiàng)中的應(yīng)用，并提出了相關(guān)訓(xùn)練理念和注意事項(xiàng)，歸納了核心訓(xùn)練基本思路，提出參考性意見。

關(guān)鍵詞 籃球運(yùn)動(dòng)員 核心訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

隨著籃球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，比賽中的技術(shù)更全面、打法更多樣，運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作要求更加靈活，用力更加協(xié)調(diào)，轉(zhuǎn)換更加迅速。運(yùn)動(dòng)員的體能水平愈發(fā)成為限制競(jìng)技表現(xiàn)的關(guān)鍵因素?；@球運(yùn)動(dòng)員只有具備很高的體能水平，才能在高強(qiáng)度的比賽和訓(xùn)練中發(fā)揮出良好的競(jìng)技水平，而核心力量訓(xùn)練是體能訓(xùn)練體系中不可或缺關(guān)鍵環(huán)節(jié)。

核心力量訓(xùn)是力量訓(xùn)練的重要組成部分，也有人稱之為核心訓(xùn)練，但多數(shù)人未能理解核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)和真諦，沒能更好地結(jié)合專項(xiàng)，沒能充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用。

本文通過(guò)對(duì)核心力量訓(xùn)練的厘定和解析，在把握籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目規(guī)律特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，結(jié)合實(shí)踐，進(jìn)一步把核心力量訓(xùn)練融入籃球?qū)ｍ?xiàng)，充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中的重要作用。

一、核心力量訓(xùn)練的釋義

（一）核心區(qū)的厘定

目前業(yè)界對(duì)核心區(qū)的定義依然存在不少差別。解剖學(xué)一般認(rèn)為人體的核心區(qū)域是指脊柱、髖關(guān)節(jié)、骨盆所構(gòu)成的區(qū)域，由此可見核心區(qū)泛指人體的軀干部位，對(duì)上下肢的銜接起到重要作用。目前業(yè)內(nèi)學(xué)者對(duì)核心區(qū)的理解還存在一定分歧。中華武術(shù)源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，我們?cè)谩暗ぬ铩狈褐溉梭w重心周圍的區(qū)域。目前外國(guó)同行們更傾向于將“腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)”這一區(qū)域定義為人體的核心部位。

北京體育大學(xué)教授王衛(wèi)星是這樣定義核心區(qū)的：核心區(qū)是腰、骨盆、髖關(guān)形成的一個(gè)整體，是指人體的中間環(huán)節(jié)，具體是指胸部以下大腿以上包括盆在內(nèi)的區(qū)域，所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群以及附著在他周圍的神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶、骨骼和呼吸調(diào)節(jié)系統(tǒng)。核心區(qū)處于人體中間環(huán)節(jié)，是連接上下肢的橋梁、紐帶，核心力量如同汽車的發(fā)動(dòng)機(jī)，為人體發(fā)力提供動(dòng)力，核心力量直接影響運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)型和動(dòng)作的效率。

（二）核心力量

核心力量的出現(xiàn)源于核心穩(wěn)定性這一概念的提出。在競(jìng)技體育領(lǐng)域中核心穩(wěn)定性的應(yīng)用越來(lái)越廣，核心力量的概念也隨即產(chǎn)生。 “核心力量”一般是大多數(shù)美國(guó)同行的叫法， “軀干支撐力量”大多為歐洲學(xué)者所使用。有學(xué)者認(rèn)為，核心力量可以穩(wěn)定重心，產(chǎn)生旋轉(zhuǎn)力量和位移，包括穩(wěn)定性力量和動(dòng)力性力量。李海肖認(rèn)為，核心力量除具有傳導(dǎo)力量，穩(wěn)定重心之外，還可以主動(dòng)發(fā)力。

過(guò)去人們從不同角度對(duì)核心力量進(jìn)行了詮釋和解讀，但都沒能把核心力量與專項(xiàng)很好的結(jié)合起來(lái)，而是單單集中在核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的問(wèn)題上。這正是核心力量訓(xùn)練實(shí)踐中存在的問(wèn)題，大多數(shù)人沒有抓住核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)。正如木桶短板效應(yīng)，木桶裝水的多少取決于最短的那塊木板，核心力量訓(xùn)練也是，應(yīng)抓住核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)和關(guān)鍵，不能有短板。

在對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐中，我們嘗試著從訓(xùn)練中把核心力量訓(xùn)練與籃球?qū)ｍ?xiàng)結(jié)合起來(lái)，積極發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的核心專門性力量，同時(shí)不偏廢核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。在訓(xùn)練中更加突出和強(qiáng)調(diào)功能性力量和協(xié)調(diào)性力量，從而把核心力量與籃球技術(shù)特點(diǎn)結(jié)合起來(lái)，從而使核心力量訓(xùn)練的針對(duì)性和實(shí)效性得到增強(qiáng)。

1.核心穩(wěn)定性（力量）

核心穩(wěn)定性主要是通過(guò)一系列訓(xùn)練手段，使人體核心區(qū)域的穩(wěn)定性得到增強(qiáng)，使上下肢力量能夠順利傳遞，構(gòu)建完整的運(yùn)動(dòng)鏈，創(chuàng)造支點(diǎn)。只有保持核心區(qū)域的穩(wěn)定才能使動(dòng)作更加協(xié)調(diào)流暢。

2.核心專門性力量

核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)和關(guān)鍵是核心專門性力量，它是在對(duì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目規(guī)律和運(yùn)動(dòng)員個(gè)體特點(diǎn)充分了解、掌控下進(jìn)行的專門性動(dòng)作模式訓(xùn)練，強(qiáng)調(diào)核心肌群在人體運(yùn)動(dòng)中的功能性和協(xié)調(diào)性，突出與專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作的結(jié)合和運(yùn)動(dòng)鏈的契合，強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)全身協(xié)調(diào)用力。

核心專門性力量不等同于專項(xiàng)力量和專項(xiàng)技術(shù)本身，它是指運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)對(duì)核心力量的特殊需求，是高度契合項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的生理結(jié)構(gòu)需求、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)工作特點(diǎn)、能量代謝特點(diǎn)和心理適應(yīng)等的一種力量能力。

（三）核心力量訓(xùn)練的作用

所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)核心力量都有極大的需求，核心力量訓(xùn)練是其他高階訓(xùn)練方法的前提和基礎(chǔ)。強(qiáng)有力的核心力量能夠使身體保持正確的姿勢(shì)，在激烈復(fù)雜、瞬息萬(wàn)變的競(jìng)技場(chǎng)上保持正確的技術(shù)動(dòng)作，能夠使動(dòng)作更加經(jīng)濟(jì)、協(xié)調(diào)。通過(guò)全身多關(guān)節(jié)整體用力，構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，創(chuàng)造支點(diǎn)，形成正確專項(xiàng)動(dòng)作模式。對(duì)上下肢協(xié)的銜接、力量的傳遞，起到了承上啟下的樞紐作用。

1.增強(qiáng)軀干的穩(wěn)定性，保持正確姿態(tài)

只有具備強(qiáng)大的核心力量，才能保持正確的身體姿態(tài)，保持人體核心部位的穩(wěn)定性。核心區(qū)影響四肢動(dòng)作，從而影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。它就像帆船上的船桿，連接了船帆的上下，如果船桿不穩(wěn)則船帆也會(huì)搖搖晃晃。

2.構(gòu)建運(yùn)動(dòng)鏈，創(chuàng)造支點(diǎn)

競(jìng)技體育中幾乎所有運(yùn)動(dòng)都是多關(guān)節(jié)參與的全身發(fā)力運(yùn)動(dòng)。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)中，如何將人體運(yùn)動(dòng)鏈上的所有關(guān)節(jié)用力串聯(lián)起來(lái)，為末端四肢發(fā)力創(chuàng)造理想條件，核心力量訓(xùn)練起到至關(guān)重要的作用。與大肌肉群發(fā)力模式不同，核心區(qū)小肌肉的收縮為身體保持穩(wěn)定和形成正確姿勢(shì)提供了保證，為四肢運(yùn)動(dòng)創(chuàng)造支點(diǎn)，形成剛性連接。

3.減少能量損耗，提高動(dòng)作效率

強(qiáng)大的核心力量可以使人體形成剛性連接。以強(qiáng)大的核心力量為基礎(chǔ)，人體軀干能得到穩(wěn)固支撐，四肢的承載負(fù)荷也隨即減小，技術(shù)動(dòng)作能夠更加協(xié)調(diào)嫻熟的得到運(yùn)用。能量損失就好比旋轉(zhuǎn)雞蛋的實(shí)驗(yàn)，如果是熟雞蛋，由于雞蛋內(nèi)部是穩(wěn)固的剛性連接，旋轉(zhuǎn)時(shí)不會(huì)有能量損失，向外能夠高速旋轉(zhuǎn)，輸出功率大；如果是生雞蛋，由于雞蛋內(nèi)部的蛋黃蛋清分散，沒有形成統(tǒng)一剛性連接的整體，故生雞蛋整體的穩(wěn)定性就差，向外的旋轉(zhuǎn)速度也就慢，能量向外輸出時(shí)不斷損失。綜上所述，想要減少運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量損耗，提高動(dòng)作的效率，核心力量功不可沒。

4.預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

核心力量的提高和核心部位的穩(wěn)定能夠使人體保持正確的姿勢(shì)，加強(qiáng)對(duì)軀干部位的保護(hù)。人體在快速發(fā)力時(shí)首先要保持核心部位穩(wěn)定，核心不穩(wěn)則四肢末端用力沒有穩(wěn)定的支撐，在激烈的對(duì)抗中容易對(duì)肢體造成損傷，而核心區(qū)深層小肌肉的穩(wěn)定作用對(duì)預(yù)防損傷起到了積極作用。

另外，肌肉拉傷大多由于身體在非穩(wěn)態(tài)下，核心力量缺失，使四肢代償維持身體的正常姿勢(shì)，從而導(dǎo)致?lián)p傷，如：下背痛，腰腹扭傷，腳踝扭傷等。強(qiáng)有力的核心力量能夠使人體在復(fù)雜多變的運(yùn)動(dòng)下保持身體姿勢(shì)的穩(wěn)定，對(duì)軀干進(jìn)行良好控制，避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

二、籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練內(nèi)容與方法

籃球運(yùn)動(dòng)是同場(chǎng)競(jìng)技類的球類項(xiàng)目，身體對(duì)抗激烈，現(xiàn)代籃球也對(duì)速度靈敏和攻防轉(zhuǎn)換的速度要求越來(lái)越高，能否在籃球場(chǎng)上快速轉(zhuǎn)換，能否敢于對(duì)抗、主動(dòng)對(duì)抗，無(wú)疑成為比賽勝負(fù)的關(guān)鍵和技戰(zhàn)術(shù)能否有效發(fā)揮的保證。而強(qiáng)大的核心力量和系統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練處于金字塔的最低端，最基礎(chǔ)的環(huán)節(jié)，無(wú)疑成為了其他身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。為此作者結(jié)合自身實(shí)踐經(jīng)歷，闡述籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容和方法。

（一）穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)

穩(wěn)態(tài)下的徒手靜力練習(xí)是指不借助任何器械的閉鎖式運(yùn)動(dòng)鏈的訓(xùn)練。練習(xí)以深層局部穩(wěn)定肌為主，以軀干支撐練習(xí)為主，強(qiáng)化軀干部位的穩(wěn)定性，為籃球項(xiàng)目核心專門性訓(xùn)練打下基礎(chǔ)。

（二）非穩(wěn)態(tài)下的徒手練習(xí)

籃球場(chǎng)上情況瞬息萬(wàn)變，運(yùn)動(dòng)員常常遇到各種特定的運(yùn)動(dòng)情景，身體也經(jīng)常處于對(duì)抗和變向等特定狀態(tài)。在非穩(wěn)定的狀態(tài)下進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練可以使運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性得到提高，控制能力得到增強(qiáng)，本體感受得到充分訓(xùn)練，使核心力量進(jìn)一步向籃球?qū)ｍ?xiàng)的特點(diǎn)靠近，從而使運(yùn)動(dòng)員在千變?nèi)f化的賽場(chǎng)上保持正常合理的技戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮。

1.靜力性練習(xí)方法

通過(guò)在肢體末端增加不穩(wěn)定的平面，如瑞士球、平衡盤、懸吊繩等，增加人體軀干的不穩(wěn)定性，加強(qiáng)本體感覺訓(xùn)練，為籃球運(yùn)動(dòng)員在球場(chǎng)上更好的控制身體提供保證。

2.動(dòng)力性練習(xí)方法

非穩(wěn)態(tài)徒手動(dòng)力性練習(xí)要求在非穩(wěn)態(tài)下克服自身阻力，以開鏈?zhǔn)降木毩?xí)方法，解放四肢，在不穩(wěn)定的界面上對(duì)籃球?qū)ｍ?xiàng)的用力模式進(jìn)行模擬。此方法要求運(yùn)動(dòng)員在高質(zhì)量完成動(dòng)作的同時(shí)注意對(duì)重心的控制，突出了在完成動(dòng)作時(shí)的重心控制能力，結(jié)合籃球?qū)ｍ?xiàng)，為球員在動(dòng)態(tài)下保持重心提供了支持，提高球員的攻防技術(shù)水平，讓運(yùn)動(dòng)員的原動(dòng)肌群和穩(wěn)定肌群都得到發(fā)展。

（三）自由力量練習(xí)

籃球?qū)ｍ?xiàng)中的自由力量訓(xùn)練是用無(wú)固定軌跡的器械進(jìn)核心力量訓(xùn)練，是進(jìn)一步向核心專門性力量訓(xùn)練的過(guò)渡。這一階段的核心力量練習(xí)也是向核心專門性力量練習(xí)過(guò)渡的關(guān)鍵階段。

1.穩(wěn)態(tài)下的自由力量訓(xùn)練

通常在穩(wěn)定的支撐平面上利用杠鈴、啞鈴、壺鈴等訓(xùn)練器械進(jìn)行自由力量訓(xùn)練。目前這種訓(xùn)練方式在籃球運(yùn)動(dòng)員中使用較多。

2.非穩(wěn)態(tài)下的自由力量訓(xùn)練

通常讓運(yùn)動(dòng)員處于非穩(wěn)定界面上進(jìn)行無(wú)固定軌跡的自由力量練習(xí)。例如讓運(yùn)動(dòng)員單腳、雙腳立于平衡盤上進(jìn)行各種推、拉、舉、蹲、旋轉(zhuǎn)、等肢體動(dòng)作。

（四）核心專門性力量訓(xùn)練方法

核心專門性力量是核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)和本質(zhì)，是根據(jù)項(xiàng)目的規(guī)律和運(yùn)動(dòng)員的體能特點(diǎn)進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練。要求神經(jīng)肌肉，能量代謝，本體感覺高度契合運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)的動(dòng)作模式。強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)鏈的建立和“活”力量的發(fā)展。

籃球運(yùn)動(dòng)員的核心專門性力量訓(xùn)練與籃球場(chǎng)上運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作模式高度吻合，要求在高度對(duì)抗，急起急停的情況下突然用力，對(duì)身體的控制能力和在對(duì)抗的條件下完成技術(shù)動(dòng)作的要求極高。為此籃球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，并一定要重視核心專門性力量訓(xùn)練。

三、結(jié)論

籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練通過(guò)傳統(tǒng)的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性力量訓(xùn)練，以及對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)動(dòng)作模式的訓(xùn)練，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，本體感覺，能量代謝系統(tǒng)與籃球?qū)ｍ?xiàng)的契合度，循序漸進(jìn)的提高了籃球運(yùn)動(dòng)員的核心力量，提高人體肌肉的整體工作效率，最終提高了運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，預(yù)防了運(yùn)動(dòng)損傷，延長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)年限。

我們要正確把握核心力量訓(xùn)練的理念和本質(zhì)，不要千篇一律的套用，而是要分析項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)規(guī)律，把握項(xiàng)目特點(diǎn)，因地制宜、因時(shí)制宜、因人制宜合理安排訓(xùn)練方法、手段、內(nèi)容、負(fù)荷，結(jié)合我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)和差異設(shè)計(jì)和篩選出符合專項(xiàng)技術(shù)和專項(xiàng)力量的核心專門性力量訓(xùn)練，抓住核心力量訓(xùn)練的本質(zhì)，從實(shí)際出發(fā)，最終實(shí)現(xiàn)技術(shù)水平和運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。