五步拳在教學(xué)訓(xùn)練中的價值與方法探究

李媛

摘要：文章運用文獻資料法、田野調(diào)查法等研究方法，探討了五步拳在教學(xué)訓(xùn)練中的所具有的重要價值，并根據(jù)不當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法所產(chǎn)生的一系列問題——諸如O型腿、下肢粗大等，提出了相應(yīng)的訓(xùn)練原則與方法，旨在為今后的青少年武術(shù)基礎(chǔ)訓(xùn)練提供科學(xué)的實踐和理論指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：五步拳 教學(xué)訓(xùn)練 訓(xùn)練原則 教學(xué)方法

中圖分類號：G85

文獻標(biāo)識碼：A

文章編號：1004-5643（2015）05-0047-03

五步拳作為武術(shù)套路學(xué)習(xí)的入門拳術(shù)，是武術(shù)長拳類項目的基礎(chǔ)，其動作簡短、精煉、節(jié)奏鮮明，是武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練的重要組成部分。但長期、過度以及錯誤的練習(xí)會產(chǎn)生諸多的身型問題，對青少年身體的健康發(fā)育造成了負面影響。因此，在教學(xué)訓(xùn)練中，運用適宜的訓(xùn)練原則與方法才能更好地發(fā)揮五步拳的基礎(chǔ)性作用。本文通過分析五步拳在教學(xué)訓(xùn)練中的價值作用，來探討五步拳教學(xué)訓(xùn)練中出現(xiàn)的問題，并提出了相應(yīng)的原則和方法，旨在為青少年武術(shù)基礎(chǔ)訓(xùn)練提供科學(xué)的實踐和理論指導(dǎo)。

1 五步拳在武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練中的價值

五步拳包含了武術(shù)中最基本的手型、步型、手法、身法和一些簡單的武術(shù)套路基本技法，共有九個動作組合，少而簡單，但要求高度的規(guī)范化和規(guī)格化，而動作的規(guī)范化是練好武術(shù)套路的前提，故要求功架正確、勁力順達、節(jié)奏鮮明、精神貫注。而這其中，功架是基礎(chǔ)，若功架不正，如同地基不堅，難以建筑高樓大廈，是練不好武術(shù)的。武術(shù)練習(xí)要求式正招圓，而這“招”和“式”就是指武術(shù)動作的“形”，功架即“形”的完美體現(xiàn)。武術(shù)套路屬于表現(xiàn)難美型項目，是表現(xiàn)美、體驗美、欣賞美的歷程。武術(shù)運動員所展現(xiàn)出來的美，無論是長拳的舒展明快，劍術(shù)的輕柔飄逸，還是刀術(shù)的剛健勇猛都是在功架基礎(chǔ)上產(chǎn)生和創(chuàng)造。也只有在基本功架扎實的基礎(chǔ)上方能體現(xiàn)出功架造型之定勢美，規(guī)范準(zhǔn)確之穩(wěn)健美，形神兼?zhèn)渲蜗竺?，?nèi)外合一之和諧美，攻防技擊之技擊美，剛?cè)崽搶嵵畬Ρ让?，?chuàng)新動作之新穎美等。

因此，五步拳無論是在學(xué)校武術(shù)教學(xué)、基層武術(shù)訓(xùn)練或是高水平武術(shù)專業(yè)運動隊的訓(xùn)練中，都起著重要的基礎(chǔ)性作用。

1.1學(xué)校和基層中的五步拳教學(xué)

學(xué)校和基層武術(shù)教學(xué)是五步拳的戰(zhàn)略要地，五步拳的推廣、普及以及其深厚的群眾基礎(chǔ)，學(xué)校和基層武術(shù)體系功不可沒。同時，五步拳之所以如此受到青睞，與它對學(xué)校和基層武術(shù)教學(xué)所發(fā)揮的積極作用是分不開的。由于五步拳動作結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)性、簡短性和有效性，作為武術(shù)課必修教學(xué)內(nèi)容廣泛應(yīng)用于中小學(xué)甚至大學(xué)課堂。對此，筆者根據(jù)自身的專業(yè)訓(xùn)練經(jīng)歷與教學(xué)實踐，對五步拳能廣泛普及的原因，作進一步的申述。

首先，五步拳能夠幫助學(xué)生明晰武術(shù)動作的印象，并讓學(xué)生初步樹立武術(shù)的概念，通過五步拳的習(xí)練，對武術(shù)運動有了簡單的肢體體驗，有助于建立正確的武術(shù)功架和技法，為后期的武術(shù)訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。

其次，五步拳的動作結(jié)構(gòu)有助于提高學(xué)生肩部、髖部、腿部等身體的柔韌素質(zhì)，進一步發(fā)展和完善身體的配合協(xié)調(diào)能力，由于全套動作的著力點在下肢肌肉群，對增強腿部力量，拓展腿部肌纖維也有顯著的效果。

第三，簡單易學(xué)是五步拳較之其他武術(shù)套路最顯著的特點，也是其普及廣泛的重要原因之一。根據(jù)耶克斯-多德森定律，“中等程度的動機激起水平最有利于學(xué)習(xí)效果的提高。同時，最佳的動機激起水平與作業(yè)難度密切相關(guān)，如任務(wù)較容易，最佳激起水平較高”。也就是說，較小或適中的難度，興趣最高。五步拳簡單易學(xué)，符合少年兒童的接受能力，能夠激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)和了解武術(shù)的動機。此外，由于教學(xué)和練習(xí)不受場地、器材、時間、天氣等因素的制約，也是普及和推廣一大原因。

1.2五步拳在專業(yè)化訓(xùn)練中的體現(xiàn)

五步拳是基礎(chǔ)中的基礎(chǔ)，對于專業(yè)的優(yōu)秀運動員來說，其地位亦不可小覷。技術(shù)的發(fā)展是永無止境的，但無論是提高還是創(chuàng)新，都是在基礎(chǔ)上實現(xiàn)的。因此，不僅對初學(xué)者要狠抓基本技術(shù)、基本功架，優(yōu)秀的專業(yè)運動員同樣要進一步鞏固和改進基本技術(shù)，從而提高動作質(zhì)量。因此，以基本步型為主的五步拳練習(xí)，應(yīng)貫穿于運動員職業(yè)生涯的始末。

2 五步拳在教學(xué)訓(xùn)練中的問題

上文已對五步拳在武術(shù)教學(xué)與訓(xùn)練中的基礎(chǔ)地位進行了詳細的論述。在教學(xué)訓(xùn)練中，一方面對武術(shù)基本功——基本步型、功架、技術(shù)的訓(xùn)練需要系統(tǒng)性、重點性的持久訓(xùn)練；另一方面，武術(shù)基本功——五步拳的練習(xí)如果方法不科學(xué)，則會對青少年身體的正常生長發(fā)育造成不良的影響。尤其在青少年階段，正是骨骼、肌肉不斷發(fā)育完善的關(guān)鍵期與高峰期，練習(xí)方法如有不當(dāng)，很容易形成“O”型腿、下肢粗大等不美觀的身體形象，對青少年的身體所造成的負面作用將可能影響終身。

2.1“O”型腿

在醫(yī)學(xué)上，缺鈣和遺傳是“O”型腿形成的兩個基礎(chǔ)，但更直接的原因則在于長期的不良姿勢或不正確的運動方式。如長期穿高跟鞋、盤坐、跪坐、蹲馬步等等，會給膝關(guān)節(jié)向外的力量，而這種力量會牽拉膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶，長期如此，就會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外側(cè)副韌帶松弛。膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)副韌帶是膝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)角度的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)，當(dāng)外側(cè)副韌帶松弛的情況下，內(nèi)側(cè)副韌帶偏大的力量就會牽拉小腿脛骨向內(nèi)側(cè)旋轉(zhuǎn)，形成膝內(nèi)翻，亦即“O”型腿。

在武術(shù)運動項目中，習(xí)練者或運動員多為“O”型腿，受到了人們普遍的認同，事實也的確如此。由于不科學(xué)的訓(xùn)練方法等因素，競技武術(shù)運動員的腿型大部分都有中度或重度的“O”型腿問題，并且水平越高，從事武術(shù)專業(yè)訓(xùn)練年齡越早，“O”型型腿的程度越嚴(yán)重。在現(xiàn)代人們對形體美的高標(biāo)準(zhǔn)要求的時代背景下，武術(shù)運動造成“O”型腿這一觀念無疑會影響武術(shù)運動的推廣和發(fā)展。誠然，武術(shù)運動技術(shù)結(jié)構(gòu)的特性在某種條件下是會引起“O”型腿，尤其是馬步、弓步等動作都要求腳尖微內(nèi)扣、小腿脛骨稍內(nèi)旋，長期的練習(xí)極易造成“O”型腿的形成。武術(shù)在“高、難、美、新”的指導(dǎo)方針下，要求運動員的技術(shù)動作高標(biāo)準(zhǔn)，步型功架規(guī)范，在這種“嚴(yán)格動作規(guī)格”的要求下，教練員和運動員在平時的訓(xùn)練中都尤其重視基本功架的訓(xùn)練。五步拳的產(chǎn)生就是針對這種對功架的高要求而創(chuàng)編的，它濃縮了武術(shù)基本步型、功架的精華，對打好基礎(chǔ)，嚴(yán)格動作規(guī)格，有著積極作用。但是，不得不承認，任何事物都是具有兩面性的。五步拳同樣也是一個矛盾體。由于五步拳動作結(jié)構(gòu)的特點，尤其是馬步、仆步、弓步的基本要求，對于尚處于骨骼肌肉發(fā)育期間的青少年來說，長時間大量的靜耗練習(xí)勢必會引起骨骼關(guān)節(jié)的變形，形成“O”型腿。endprint

早在上世紀(jì)80年代，王培錕老師就提出，武術(shù)運動員比一般人的“O”型形腿嚴(yán)重、普遍，“O”型腿嚴(yán)重的程度與早期專門化訓(xùn)練有關(guān)，與訓(xùn)練方法有關(guān)。筆者有過多年的專業(yè)訓(xùn)練，對此感同身受。在訓(xùn)練中，為了急于追求運動成績而采用不科學(xué)訓(xùn)練方法，由于教練員的理論知識如運動生理、解剖知識以及對青少年身心發(fā)展規(guī)律認識的缺乏，培養(yǎng)了一大批專業(yè)技術(shù)優(yōu)秀，但理論素養(yǎng)不足，形體不同程度受損的武術(shù)運動員。他們是武術(shù)的形象代言人，可是這種模范榜樣作用，對于今天的武術(shù)發(fā)展在一定程度上是沒有積極作用的。

2.2下肢粗大

武術(shù)運動造成運動員下肢（臀部、大腿）粗大也已成為普遍的現(xiàn)象。武術(shù)對臀部和大腿肌肉的生長發(fā)育的影響是十分顯著的，與“O”型腿同樣，這也由武術(shù)動作技術(shù)結(jié)構(gòu)特征所決定。武術(shù)套路大多都在中低空間進行，下肢肌肉和關(guān)節(jié)在其運動中起主要作用，運動負荷較大。在平時的訓(xùn)練中，大部分的練習(xí)也都是集中于下肢力量和柔韌的加強，其運動的密度和強度都遠大于其他身體部位。無論是難度動作、演練水平還是動作規(guī)格都要求臀大肌、臀小肌等臀部肌肉和股四頭肌、股二頭肌等腿部肌肉的強勁配合才能完成。尤其是作為基本功的五步拳中的基本步型，如弓步、馬步，要求大腿接近平行于地面，虛步、仆步的支撐腿要求大腿股四頭肌足夠有力，這些基本動作都對臀部和大腿肌肉群有著較高的要求。在這種動作結(jié)構(gòu)下的靜耗練習(xí)很容易會引起下肢粗大，即臀部突出，大腿過于粗壯。

“O”型腿與下肢粗大不僅嚴(yán)重影響形體之美，并且也阻礙了運動員充分展現(xiàn)武術(shù)之美。武術(shù)是表現(xiàn)難美性項目，其具有高度的觀賞性、娛樂性和藝術(shù)性，長拳的瀟灑飄逸之美，太極拳的舒緩流暢之美，南拳的剛猛有力之美都需要運動員健美的形體做支撐。而腿部線條的纖直、流暢可以說在表現(xiàn)美的過程中起到了重要的作用。所以，如何在形體之美與高規(guī)格高質(zhì)量的動作之美中求得平衡與完美，則要求在科學(xué)的訓(xùn)練原則與方法的引導(dǎo)下，在矛盾中尋求統(tǒng)一，譜寫一篇武術(shù)“真、善、美”的和諧樂章。

3 五步拳訓(xùn)練原則與方法

鑒于五步拳在基礎(chǔ)性武術(shù)教學(xué)和專業(yè)運動員訓(xùn)練中的重要性，以及如何在訓(xùn)練中更好地保持運動員身體之美、預(yù)防不良體型形成的目的，提出如下訓(xùn)練原則與相應(yīng)方法，以期基本功水平與形體之美的共同提高。

3.1訓(xùn)練原則

3.1.1適度性原則

由于五步拳技術(shù)動作結(jié)構(gòu)的特征，會對青少年的身體發(fā)育產(chǎn)生負面影響，因此，在其訓(xùn)練中一定要把握適度性原則。在避免長時間、高強度的步型、功架訓(xùn)練的同時，強化對動作規(guī)格的要求。例如，對于容易造成“O”型腿的腳尖內(nèi)扣、小腿脛骨內(nèi)旋的要求不必那么苛刻，但是馬步半蹲、落臀、仆步前仆腿伸直、弓步后腿膝關(guān)節(jié)伸直等要嚴(yán)格要求。

3.1.2整體性原則

五步拳主要是由五種基本步型和三種基本手型組合而成的，但它并不只是單純的步型與手型的練習(xí)，而是整體素質(zhì)的訓(xùn)練，是在身法、手法、腿法、眼法、精神、勁力等內(nèi)容的協(xié)調(diào)配合下順利完成的。因此，在教學(xué)訓(xùn)練中，要把握整體性原則，在強調(diào)手型、步型規(guī)格的同時，更要注重學(xué)生身法、眼法的練習(xí)。另外，五步拳的學(xué)習(xí)不僅是為學(xué)生的武術(shù)之路打下技術(shù)上的基礎(chǔ)，也是對學(xué)生進行武德教育的手段，習(xí)武先習(xí)德，通過五步拳，拓展學(xué)生對武術(shù)的認識，讓學(xué)生了解中國傳統(tǒng)文化，豐富學(xué)生武術(shù)技術(shù)和理論素養(yǎng)。

3.1.3多樣化原則

五步拳動作變化少，套路簡單，因此，長時間的單一形式的練習(xí)不僅會降低學(xué)生的興趣，并且容易形成錯誤的動力定型，降低學(xué)習(xí)效率。此外，青少年的注意力易于分散，好奇心強烈，所以，在五步拳的教學(xué)訓(xùn)練中要堅持貫徹多樣化原則，采用多種形式的教學(xué)方法，比如可以舉行競賽、表演并結(jié)合游戲、舞蹈等，不僅打下了牢固的基礎(chǔ)，也體驗到了武術(shù)課的樂趣。

3.1.4健身性原則

五步拳是組合，是套路，也是一種健身操。其動作內(nèi)容可以充分的活動全身各個肌肉關(guān)節(jié)。比如，沖拳、亮掌等手型動作可以活動腕關(guān)節(jié)；歇步蓋沖拳、穿掌等手法可以活動前臂、上臂以及肩關(guān)節(jié)；彈腿、提膝、歇步、虛步等腿法、步型可以活動腿部肌肉和膝關(guān)節(jié)。全套或者疊套的練習(xí)可以增強耐力，調(diào)節(jié)呼吸肌。

3.1.5長期性原則

長期性原則是五步拳的核心原則，這是由五步拳在武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練中的價值所決定的。五步拳在武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練中，對建構(gòu)武術(shù)基本功架，奠基武術(shù)基本技法發(fā)揮著不可動搖的基礎(chǔ)地位，這也就決定了五步拳的練習(xí)必須是長期的、系統(tǒng)的。即使是已經(jīng)有了扎實基礎(chǔ)的專業(yè)運動員，在平時的訓(xùn)練中也要穿插步型功架的練習(xí)，只是減少練習(xí)的強度和密度，適當(dāng)變換形式，但其本質(zhì)一樣，這種基本步型的練習(xí)應(yīng)該貫穿于整個武術(shù)運動生涯。

3.2教學(xué)方法

3.2.1完整與分解教學(xué)法

在五步拳的教學(xué)之前，首先要向?qū)W生進行正面與背面的完整動作的全套演練，速度適中、節(jié)奏鮮明，以初步建立學(xué)生對五步拳的整體動作印象。然后全套動作分解為8個小動作，對其進行逐一講解、教學(xué)、練習(xí)。在講解與教學(xué)過程中，每個小動作既要講明動作要領(lǐng)、要求，也要說明動作的攻防含義，待單個動作熟練完成后，再進行完整練習(xí)。

3.2.2示范與口令教學(xué)法

由于五步拳的教學(xué)和訓(xùn)練多用于青少年等初學(xué)武術(shù)者，因此，示范與口令的教學(xué)在初學(xué)五步拳時占了很大的比重。示范是指教師以動作技術(shù)的演練，使學(xué)生通過視覺直接感知獲得動作全貌的方法。有研究表明，“在學(xué)習(xí)動作初期，視覺表象的作用尤為突出”，示范能讓學(xué)生在頭腦中建立起對所學(xué)動作清晰而完整的表象，有了模仿的樣板，有助于后期學(xué)生進行學(xué)習(xí)。在進行示范教學(xué)時，首先要完整示范；其次，進行單個動作的教學(xué)時，根據(jù)不同動作的動作結(jié)構(gòu)特點，選擇相應(yīng)的鏡面、側(cè)面、背面示范，并且在第一遍的示范之后，以后的示范要配合詳細的講解說明。另外，示范教學(xué)要注意示范的位置和示范的速度。比如在示范“摟手弓步?jīng)_拳”的動作時，要采用側(cè)面位置的示范，站在隊伍的正前方，在示范的同時要說明動作要領(lǐng)。再如，馬步架打的動作就適合做鏡面示范。endprint

示范講解后，學(xué)生對動作已經(jīng)有了初步的體驗，自己練習(xí)時，要充分利用口令來進行教學(xué)。五步拳教學(xué)運用的口令種類依次為：動作名稱，動作名稱加數(shù)字，數(shù)字。初步學(xué)習(xí)時運用動作名稱口令來進行，如：預(yù)備-摟手弓步?jīng)_拳-彈腿沖拳-馬步架打；待動作基本定型后采用動作名稱加數(shù)字來進行，如：摟手弓步?jīng)_拳，1-彈腿沖拳，2-馬步架打；待動作熟練后，直接進行數(shù)字口令，如1，2，3……。在五步拳的教學(xué)中，口令的節(jié)奏要洪亮有力，抑揚頓挫，運用口令讓學(xué)生體會到長拳套路的動迅靜定，節(jié)奏鮮明，舒展輕快的技術(shù)特點。

3.3訓(xùn)練方法

3.3.1動力性練習(xí)與靜力性相結(jié)合

五步拳的動作內(nèi)容對下盤功夫的要求較高，而下盤力量的訓(xùn)練多是采用靜力訓(xùn)練的方式，即樁功、馬步定勢、弓步定勢或者馬步變仆步再變弓步的轉(zhuǎn)換練習(xí)等。誠然，這種傳統(tǒng)的練習(xí)方式對于扎實學(xué)習(xí)者的基本功，牢固基本功架起到了非常重要的作用，但是，其負面作用也逐漸凸顯出來。尤其是少年兒童生長發(fā)育的規(guī)律，不易進行大負荷的力量訓(xùn)練以及長時間過度的靜耗練習(xí)，因此，在訓(xùn)練中，要注意動力性練習(xí)與靜力性練習(xí)相結(jié)合，并且盡量減少靜耗的練習(xí)強度，多做動力性，跑跳的練習(xí)有助于促進其正常的生長發(fā)育，并且也符合少年兒童好動，注意力易于分散的心理發(fā)展特點，提高學(xué)習(xí)興趣。

3.3.2舞蹈類輔助訓(xùn)練

由于大強度長時間的五步拳等基本功的練習(xí)，易造成人體身體形態(tài)的變形，所以在建構(gòu)武術(shù)基本功架的同時，可以輔之以舞蹈形體訓(xùn)練，以幫助訓(xùn)練后身體機能的恢復(fù)。每次練習(xí)結(jié)束后，可以配合柔和的音樂進行形體練習(xí)，作為結(jié)束放松部分來進行。不僅對身體各個部分進行了放松，柔和的音樂也放松了心情，緩解了緊張、焦慮的情緒。首先，形體基本功類的訓(xùn)練主要是針對下肢肌肉線條和腿型的塑造，讓練習(xí)者進行“一到五位腳”的站立練習(xí)，必要時可以拿書夾在膝蓋中間，讓練習(xí)者的小腿內(nèi)側(cè)夾住書本，以此來避免“O”形腿的出現(xiàn)。其次，借鑒瑜伽中的拉伸練習(xí)，來避免下肢過于粗大和塊狀肌肉的形成。

3.3.3競賽訓(xùn)練法

武術(shù)基本功架的練習(xí)枯燥無味，但又是必須的。因此，在練習(xí)形式上，適當(dāng)?shù)牟捎帽荣悂碚{(diào)動學(xué)習(xí)的積極性和練習(xí)的主動性。可以將學(xué)生分組，給定一定的時間，看那個小組五步拳掌握的最好。評出優(yōu)勝的小組，給予適當(dāng)?shù)莫剟?。也可以全班學(xué)生進行個人的五步拳冠軍賽，對于冠亞季軍給予不同程度的獎勵。

4 結(jié)語

五步拳對于扎實武術(shù)基本功，建構(gòu)武術(shù)基本功架有著舉足輕重的作用，它是武術(shù)初學(xué)者的敲門磚，對于武術(shù)套路教學(xué)與訓(xùn)練，尤其是學(xué)校的武術(shù)教育發(fā)揮著積極的作用。不可否認，因為訓(xùn)練方法的落后和相關(guān)教師，教練理論知識的匱乏，在武術(shù)基本功架，步型的訓(xùn)練中，對青少年的身形產(chǎn)生了負面影響，從而讓五步拳的價值一再受到質(zhì)疑，但是，五步拳自產(chǎn)生至今，在武術(shù)基礎(chǔ)教學(xué)訓(xùn)練中的價值是有目共睹的，這點不容置疑。相信，在未來的武術(shù)教學(xué)訓(xùn)練體系中，只要結(jié)合正確的訓(xùn)練方法和科學(xué)的理論指導(dǎo)，五步拳會繼續(xù)發(fā)揮它的價值和作用。endprint