定時走圈代替中長跑的研究

在各級學(xué)校學(xué)生的體質(zhì)測試中，女生800米跑和男生1000米跑通常被稱為中長跑。近年來，因測試800米跑和1000米跑（以下稱‘中長跑’）而引發(fā)的意外事故或死亡屢見不鮮。為了達(dá)標(biāo)，體質(zhì)差的學(xué)生在奮力拼搏后可能出現(xiàn)意外。此外，在測試過程中，很多學(xué)生有畏懼、恐慌情緒，他們被逼無奈不得不跑，心理負(fù)擔(dān)過重，違背了測試的初衷，沒能達(dá)到通過運(yùn)動愉悅身心，并且鍛煉身體的目的。鑒于此，需要引入一項既安全鍛煉，效果又不亞于中長跑的項目來代替。在兩年多的教學(xué)實(shí)踐中，筆者所在校采用了“定時走圈”進(jìn)行試驗，通過相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，初步認(rèn)為達(dá)到了預(yù)期效果，也為后續(xù)研究奠定了基礎(chǔ)。

研究對象和方法

研究對象 四川工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院2011級、2012級學(xué)生692人，其中男生有530人，女生有162人，年齡在18周歲至22周歲之間。

研究方法 ①文獻(xiàn)資料法：收集、閱讀相關(guān)的教材、書籍、論文等獲得一些理論支持。②問卷調(diào)查法：發(fā)放問卷692份，回收問卷692份，有效問卷670份。③現(xiàn)場觀察法：記錄學(xué)生參與定時走圈的各種數(shù)據(jù)，安排專人測試運(yùn)動中學(xué)生的心率，并收集相關(guān)數(shù)據(jù)。④數(shù)據(jù)統(tǒng)計法：對記錄和收集的數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計、整理、分析、歸納。⑤實(shí)驗法：2012年9月至2013年12月，利用體育課對692名學(xué)生進(jìn)行定時走圈實(shí)驗。體育課時間為90分鐘，走圈時間定為75分鐘，走圈場地為400米標(biāo)準(zhǔn)田徑場或確定距離的綠化區(qū)域。

實(shí)驗要求 ①行進(jìn)方式：慢跑、快步走或走跑交替均可，行進(jìn)速度視身體狀況而定。②組織形式：走步開始，學(xué)生沿規(guī)定路線自己步行或跑步，中途不得休息。途中同學(xué)們可以自行結(jié)伴，以便互相鼓勵，也可以佩戴耳機(jī)聽音樂。③行進(jìn)路線：一是在400米標(biāo)準(zhǔn)田徑場跑道上按逆時針方向行進(jìn);二是在校園內(nèi)，挑選一段安全、能確定距離且便于觀察記圈的區(qū)域進(jìn)行。第二種走圈路線綠化好、無車輛通過、道路寬敞的路段，更貼近實(shí)際生活，走圈時安全系數(shù)高，空氣新鮮、含氧量高，不容易產(chǎn)生枯燥乏味感，通常采用第二種走圈路線為佳。④見習(xí)要求：臨時生病、女生生理期、有心臟病及有不能劇烈運(yùn)動病癥的學(xué)生可根據(jù)自身具體情況決定是否參加走圈。⑤注意事項：途中不要互相碰撞，注意道路交通車輛，老師、同學(xué)之間觀察有走得很累，表現(xiàn)出面色泛黃、難受、腹部疼痛者，要求該生停下休息。

結(jié)果與分析

走圈距離與對應(yīng)人數(shù)分布 ①男生：在規(guī)定的75分鐘走圈時間內(nèi)，最長距離為13千米，平均速度達(dá)到每小時10.4千米;最短距離4千米，平均速度為每小時3.2千米;距離達(dá)到10千米以上的有71人，占測試男生總?cè)藬?shù)的13.4%，平均速度為每小時9.2千米。走跑距離主要集中在6千米至9.5千米之間，平均速度為每小時6.2千米，共424人，占男生總?cè)藬?shù)的80%。②女生：規(guī)定75分鐘走圈時間內(nèi)，最長距離達(dá)到11千米，平均速度為每小時8.8千米;最短距離3千米，平均速度為每小時2.4千米;距離在10千米以上的有3人，占測試女生總?cè)藬?shù)的1.85%，平均速度為每小時8.4千米。走跑距離主要集中在5.5千米到8千米之間，平均速度為每小時5.4千米，共有135人，占女生總?cè)藬?shù)的83.33%。

能量消耗分析 能量消耗的計算方法，參照《運(yùn)動健身的能量消耗》一書中第38頁表中數(shù)據(jù)，相近的速度和所對應(yīng)的能量消耗值計算，得出能量消耗=（千克體重對應(yīng)能量消耗值×平均速度）÷相近的速度×75分鐘）。第一，男生走圈能量消耗分析。測量得知，中等身材男生的平均體重為63千克，75分鐘走跑最低可以消耗約251千卡的熱量，最高消耗約968.1千卡的熱量。第二，女生走圈能量消耗分析。測量得知，中等身材女生的平均體重為52千克，75分鐘走跑最低可以消耗約152.7千卡的熱量，最高消耗約754.9千卡的熱量。第三，定時走圈與中長跑的能量消耗對比。對照《大學(xué)生體質(zhì)健康測試評分標(biāo)準(zhǔn)》中800米跑和1000米跑成績及分?jǐn)?shù)，計算60分、78分、100分（及格、良好和滿分）這三個分?jǐn)?shù)點(diǎn)對應(yīng)的能量消耗，見表一。

調(diào)查表明：不論跑的速度是多少，同等體重女生完成800米跑消耗的熱量是一樣的，同等體重男生完成1000米跑消耗的熱量也是一樣的。同樣體重的男生，按照63千克體重計算，75分鐘走跑練習(xí)，最低可以消耗約251千卡的熱量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于完成1000米跑所消耗的74.5千卡熱量;同樣體重的女生，按照52千克體重計算，75分鐘走跑練習(xí)，最低可以消耗約152.7千卡的熱量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于完成800米跑所消耗的52.5千卡熱量。

心率分析 第一，最佳運(yùn)動強(qiáng)度。分析人體運(yùn)動強(qiáng)度，常采用的心率指標(biāo)有安靜心率、最大心率、心率貯備、靶心率和靶心率范圍。靶心率范圍是指“安靜心率+（最大心率-安靜心率）×60%”-“安靜心率+（最大心率-安靜心率）×80%”。如某大學(xué)男生20歲，安靜心率70次/分，靶心率范圍是70+（200-70）×60%～70+（200-70）×80%，即148～174次/分。相關(guān)研究顯示，運(yùn)動時的心率在靶心率范圍內(nèi)的運(yùn)動強(qiáng)度是最佳的。第二，實(shí)際運(yùn)動心率與靶心率范圍對比。①定時走圈實(shí)測心率與靶心率范圍對比：研究對象的75分鐘定時走圈實(shí)測心率，有653人在靶心率范圍內(nèi)，占男女總?cè)藬?shù)的94.4%，有39人超過靶心率范圍，占男女總?cè)藬?shù)的5.6%。但超靶心率范圍的研究對象走圈距離都在10千米以上。男女走圈距離超過10千米的共有74人，問卷表明，這部分同學(xué)運(yùn)動中自我身體感覺良好，且沒有心臟病等不適劇烈運(yùn)動的疾病。②中長跑實(shí)測心率與靶心率范圍對比：研究對象692人中，除10人因患不適于劇烈運(yùn)動疾病而沒有參加中長跑外，其余682人的實(shí)測心率都超過了靶心率范圍，說明中長跑運(yùn)動強(qiáng)度過大。

對比中長跑和定時走圈優(yōu)缺點(diǎn)

安全性的對比 定時走圈的安全性：一是學(xué)生可以自我控制。由于不要求速度，可走可跑，當(dāng)學(xué)生感覺累了，或突感不適，可以自行放慢速度或原地休息，可最大限度的預(yù)防猝死等事故發(fā)生。二是同學(xué)之間相互觀察。行進(jìn)之中，由于速度慢，學(xué)生基本上是一個一個地依次行進(jìn)，或幾個一組。當(dāng)有同學(xué)出現(xiàn)異常狀況時，身邊或隨后的同學(xué)都很容易發(fā)現(xiàn)，并及時給予幫助，提醒該生休息，或幫扶休息。三是教師對風(fēng)險的掌控。由于行進(jìn)速度慢，學(xué)生逐個通過教師記圈點(diǎn)時，容易觀察學(xué)生的身體狀況，便于及時處理。研究對象中，有8人患有心臟病、糖尿病、坐骨神經(jīng)痛、氣胸、哮喘等不適于參加中長跑的疾病，但都完成了75分鐘的走步練習(xí)，且實(shí)測心率與靶心率范圍吻合，由此說明，患有不適宜參加中長跑疾病的學(xué)生，在參加定時走圈時是安全的、適宜的。中長跑的安全性：當(dāng)研究對象進(jìn)行中長跑時，由于速度快，若有人出現(xiàn)身體狀態(tài)異常，同行的同伴或者旁邊的同學(xué)、老師很難觀察到，且耐力跑要求用最短時間完成跑步，運(yùn)動強(qiáng)度大，實(shí)測運(yùn)動心率都超過了靶心率范圍的最高值，對心臟的刺激較激烈，如心臟患疾病者極易出事。因此，風(fēng)險控制性差。

發(fā)展性的對比 定時走圈的發(fā)展性：在研究對象中，有12位同學(xué)前后兩學(xué)期都參加了定時走圈，第二次和第一次的走圈成績對照，在第二次走圈時，沒有一位減少了走步距離，只有一例是保持不變，其余11位同學(xué)都有增長，比例占91.7%;最少增長距離為500米;最大增長距離為3.5千米;12位同學(xué)平均增長距離1541.7米。由此可見，定時走圈運(yùn)動的發(fā)展性很好。中長跑的發(fā)展性：把12位前后兩學(xué)期都參加了定時走圈同學(xué)所測得的中長跑成績進(jìn)行對比，33.3%的同學(xué)第二次成績有增長，增長幅度為提高10秒以內(nèi);66.7%的同學(xué)第二次成績減少，減少幅度為降低了17秒以內(nèi)。由此看出，中長跑的發(fā)展性低。

存在的問題及改進(jìn)措施

存在的問題 一是測試時，登記學(xué)生走跑圈數(shù)的方法還較為落后，逐圈記錄，費(fèi)時費(fèi)力，有時會出錯，易造成學(xué)生因等待而耽誤時間，影響成績。二是因沒有相關(guān)記錄儀器，當(dāng)時間終止時，且最后一圈距離不夠整圈，無法準(zhǔn)確測量行進(jìn)距離。

改進(jìn)措施 采用電子記圈設(shè)備或GPS定位系統(tǒng)，能提高記圈功效，從而提高走圈距離，也能更準(zhǔn)確地記錄走圈距離，還能使幾百人乃至上千人同時參加測試。

結(jié)論與建議

結(jié)論 按照運(yùn)動生理學(xué)理論，運(yùn)動時心率低于靶心率范圍最低值，達(dá)不到鍛煉效果;高于靶心率范圍最大值，則容易出現(xiàn)事故。從以上分析得出，在學(xué)生體質(zhì)健康測試耐力項目中，采用定時走圈比中長跑，符合學(xué)生身心發(fā)展規(guī)律，也更安全并能有效地鍛煉學(xué)生身體，還充分體現(xiàn)了因材施教的教學(xué)原則。

建議 第一，中小學(xué)45分鐘體育課，可進(jìn)行35分鐘的定時走圈;第二，高職高專及本科院校90分鐘體育課，可進(jìn)行60分鐘的定時走圈;第三，測試中，盡可能地采用電子記圈設(shè)備;第四，相關(guān)部門可考慮將定時走圈代替中長跑立項，系統(tǒng)研究后廣泛推廣。

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【本文系四川工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院院級科研課題“定時走圈替代800/1000米跑的實(shí)踐與探索”（課題代碼：664127）的研究成果】

（作者單位：四川工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院）