沙護(hù)腿在體育高考項(xiàng)目訓(xùn)練中的應(yīng)用

方凱旋

摘 要：隨著高考體育專業(yè)招生人數(shù)的增加，報(bào)考體育專業(yè)的考生越來越多，競(jìng)爭(zhēng)也越來越激烈，促使教練員們開動(dòng)腦筋，研究出各種促進(jìn)成績(jī)提高的方法。經(jīng)過多年的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐，筆者發(fā)現(xiàn)沙護(hù)腿在各項(xiàng)訓(xùn)練中都能廣泛應(yīng)用，現(xiàn)與大家一起分享。

關(guān)鍵詞：沙護(hù)腿；體育高考；訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B 文章編號(hào)：1005-2410（2015）01-0060-01

一、沙護(hù)腿在100米跑中的應(yīng)用

（一）身體素質(zhì)訓(xùn)練

1.加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)力量練習(xí)

把沙護(hù)腿（2公斤）綁在小腿上。使用方法：扶肋木（或墻）做蹬擺練習(xí)，（1）單腿蹬擺。（2）雙腿交替蹬擺。動(dòng)作要求：肋木（或墻）垂直距離與腳的距離大約是兩腳半，兩手扶肋木（或墻），身體成一斜面。大小腿折疊，腳尖不要超過膝蓋，支撐腿腳跟不要提起，擺動(dòng)腿髖關(guān)節(jié)盡量向前伸展，大腿抬至與地面平行。注意事項(xiàng)：學(xué)生容易抬腳跟，髖前伸不夠充分，身體與地面的角度不夠。（3）學(xué)生扶肋木（或墻）做側(cè)抬腿練習(xí)?？上葐瓮茸鋈缓髢赏冉惶孀鼍毩?xí)。動(dòng)作要求：髖發(fā)力，腿抬至水平位置，后回到抬腿位置。注意事項(xiàng)：注意不要擺腿，要有節(jié)奏，身體保持正直。教學(xué)組織：學(xué)生分組練習(xí)，每組選一隊(duì)長(zhǎng)喊口令控制節(jié)奏，教師巡回指導(dǎo)，每個(gè)練習(xí)20次一組，做完一個(gè)循環(huán)以后，把沙護(hù)腿摘掉立刻做高抬腿跑50次，一次課完成5～6組練習(xí)。

2.加強(qiáng)腰腹、腰背肌力量練習(xí)

把沙護(hù)腿（3公斤）綁在小腿上。（1）做仰臥兩頭起練習(xí)。動(dòng)作要求：雙腿并攏，直腿，雙手摸腳尖，兩腿不要分開。（2）單腿做兩頭起，兩腿交換做，左手摸右腳，右手摸左腳，交替練習(xí)。（3）仰臥做車輪跑練習(xí)。（4）俯臥做兩頭起還可以加強(qiáng)腰背肌力量。注意事項(xiàng)：沙護(hù)腿一定要綁好，避免滑落，影響訓(xùn)練效果。教學(xué)組織：以上四個(gè)練習(xí)循環(huán)做5～6組，也可分組練習(xí)然后交換練習(xí)。

3.加強(qiáng)擺臂力量練習(xí)

使用方法：手持沙護(hù)腿做擺臂練習(xí)50次，做完后接徒手?jǐn)[臂練習(xí)100次。動(dòng)作要求：擺臂幅度大、動(dòng)作自然放松。注意事項(xiàng)：不要晃動(dòng)，重心要穩(wěn)。

（二）專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練

1.替代起跑器做起跑訓(xùn)練

使用方法：利用沙護(hù)腿（6公斤）做起跑器，練習(xí)起跑姿勢(shì)、重心前移、發(fā)力，建立完整的動(dòng)作練習(xí)。注意事項(xiàng)：沙護(hù)腿所放位置可根據(jù)學(xué)生具體情況進(jìn)行調(diào)整，沙護(hù)腿固定好。

2.練習(xí)途中跑技術(shù)，培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感

使用方法：把沙護(hù)腿間隔一米在跑道上一字排開，跨越沙護(hù)腿做小步跑、高抬腿及高抬腿跑訓(xùn)練，教師可利用信號(hào)或音樂來培養(yǎng)學(xué)生跑的節(jié)奏感，使途中跑更加有效。

3.避免提前減速

有許多同學(xué)臨近終點(diǎn)提前減速，影響比賽成績(jī)，為了解決這個(gè)問題，可以利用沙護(hù)腿在終點(diǎn)做一個(gè)造型，吸引學(xué)生沖過終點(diǎn)。

二、沙護(hù)腿在立定三級(jí)跳中的應(yīng)用

1.加強(qiáng)三級(jí)跳遠(yuǎn)的擺臂練習(xí)

使用方法：把沙護(hù)腿握在手上做三級(jí)跳遠(yuǎn)的雙臂擺動(dòng)練習(xí)。練習(xí)要求：雙臂擺到水平位置突然制動(dòng)，抬腳跟，重心提起。注意事項(xiàng)：擺動(dòng)要快，水平制動(dòng)，不要擺過水平位置。

2.加強(qiáng)腳踝、腳趾力量

使用方法：把沙護(hù)腿綁在小腿上。（1）擺臂提踵練習(xí)。練習(xí)要求：半蹲擺臂，與肩平制動(dòng)抬腳跟。注意事項(xiàng)同上。（2）原地下蹲擺臂提踵練習(xí)，要求擺動(dòng)快。擺到水平位置要制動(dòng)。

3.加強(qiáng)下肢爆發(fā)力量

使用方法：（1）把沙護(hù)腿綁在小腿上，做原地下蹲擺臂跳起練習(xí)。（2）蛙跳練習(xí)。（3）跳箱練習(xí)。（4）單腳跳練習(xí)。（5）助跑起跳練習(xí)。（6）臺(tái)階蹬擺練習(xí)。以上練習(xí)先綁上沙護(hù)腿進(jìn)行練習(xí)，然后將其摘掉做徒手練習(xí)。

4.提高蹬伸力量訓(xùn)練，加強(qiáng)二、三跳遠(yuǎn)度

使用方法：把沙護(hù)腿綁在小腿上。（1）弓箭步走。練習(xí)要求：抬頭豎腰控制身體平衡，低重心，最后有一個(gè)蹬的動(dòng)作，把髖送出去，動(dòng)作幅度要大，兩臂同跨步跳擺臂動(dòng)作。（2）原地交換腿跳。（3）騰空步練習(xí)。使用方法：兩腿綁上沙護(hù)腿，一條腿站在臺(tái)階上作為支撐腿，另一條腿作為擺動(dòng)腿做跳遠(yuǎn)起跳的騰空步練習(xí)，兩腿可交換做練習(xí)，可以有效地提高起跳腿和擺動(dòng)腿的力量，用來提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第三跳的遠(yuǎn)度。動(dòng)作要求：雙臂擺動(dòng)，蹬擺快，豎腰，挺胸抬頭，擺動(dòng)腿抬至水平位置制動(dòng)然后放下。以上練習(xí)可根據(jù)學(xué)生情況限定次數(shù)、組數(shù)及間歇時(shí)間。做完以上練習(xí)，摘掉沙護(hù)腿做徒手跳躍練習(xí)，比如跨步跳練習(xí)、助跑起跳練習(xí)、空中交換腿跳練習(xí)。

5.培養(yǎng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的節(jié)奏感

使用方法：可利用沙護(hù)腿代替標(biāo)志物，老師可安排各種跳的練習(xí)，越過標(biāo)志物，用來培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感及跳躍的能力，比如說蛙跳、跨步跳、單腳跳、助跑起跳練習(xí)等，還可以利用沙護(hù)腿來確定立定三級(jí)跳遠(yuǎn)第一跳、第二跳、第三條的遠(yuǎn)度，學(xué)生可明確自己的目標(biāo)，這樣做不僅提高了學(xué)生訓(xùn)練的興趣，而且令其更有積極性。

三、沙護(hù)腿在800米訓(xùn)練中的應(yīng)用

使用方法：（1）手持沙護(hù)腿進(jìn)行800米跑的擺臂練習(xí)，用來加強(qiáng)擺臂力量，對(duì)800米跑的后程沖刺至關(guān)重要。（2）把沙護(hù)腿綁在小腿上做耐力練習(xí)以加強(qiáng)小腿的有氧力量訓(xùn)練。（3）把沙護(hù)腿綁在小腿上做原地高抬腿跑練習(xí)，可以加強(qiáng)學(xué)生最后的沖刺能力。

注意事項(xiàng)：根據(jù)隊(duì)員水平分組訓(xùn)練，沙護(hù)腿的重量要符合運(yùn)動(dòng)員的水平。