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    淺析立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

    2016-08-15 22:36:42王慶
    考試周刊 2016年63期
    關(guān)鍵詞:體育高考訓(xùn)練方法

    王慶

    摘 要: 在田徑運(yùn)動(dòng)中,立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是跳遠(yuǎn),三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目發(fā)展快速跳躍能力的一個(gè)訓(xùn)練手段,也是體育高考生專業(yè)素質(zhì)測(cè)試項(xiàng)目。因此,對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)進(jìn)行探究很有必要,對(duì)中學(xué)體育教師指導(dǎo)體育類考生的訓(xùn)練和課余運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練具有重要意義。本文針對(duì)體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)及訓(xùn)練方法進(jìn)行分析,以期為學(xué)生提高訓(xùn)練成績(jī)做參考。

    關(guān)鍵詞: 三級(jí)跳遠(yuǎn) 體育高考 訓(xùn)練方法

    自四川省高中體育高考考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)以來,對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的研究從未間斷。針對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的技術(shù)研究、教學(xué)研究、訓(xùn)練研究等文獻(xiàn)中都表明力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的重要性,筆者是結(jié)合多年的訓(xùn)練實(shí)踐和更多的訓(xùn)練指標(biāo)分析,試圖對(duì)這一課題有進(jìn)一步的認(rèn)識(shí)。

    1.加強(qiáng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)認(rèn)識(shí)

    立定三級(jí)跳是在原地起跳后沿直線連續(xù)進(jìn)行的三次跳躍,最關(guān)鍵的是腳的支撐力,它的成績(jī)?nèi)Q于第一跳獲得的水平速度和起跳產(chǎn)生的垂直速度,同時(shí)也和動(dòng)作質(zhì)量、維持身體平衡的能力、手臂的擺動(dòng)及三跳比例有關(guān)。

    1.1預(yù)備姿態(tài):兩腳平行站立,與肩同寬,兩臂從斜前向后順序預(yù)擺,預(yù)備姿勢(shì)應(yīng)該合理放松,這對(duì)整個(gè)跳遠(yuǎn)過程起著很重要的作用。

    1.2第一跳(單足跳):兩臂由后向前帶動(dòng)上體快速前擺,同時(shí)雙腳用力蹬地,騰空后踏跳腿主動(dòng)性快速屈膝提拉式前擺,下落時(shí)。大腿發(fā)力積極下壓,稍屈膝緩沖。第一跳主要為二、三跳提供較高的初速度,主要保持良好放松的起跳,過高或過遠(yuǎn)會(huì)加重落地時(shí)的支撐負(fù)擔(dān),能站穩(wěn)最好。

    1.3第二跳(跨步跳):這是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)關(guān)鍵技術(shù)一跳,第一跳起跳著地后,積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié),同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺,擺動(dòng)腿屈膝提拉式前擺至大腿接近水平位置,髖關(guān)節(jié)積極前送,保持騰空步姿勢(shì)向前滑行。距地面約一腳高度時(shí)。大腿積極下壓,小腿稍前伸。著地時(shí)力量強(qiáng)側(cè)腿落地,這一跳尤其注重快速有力的積極扒地式落地動(dòng)作。

    1.4最后一跳(跳躍):“分為蹲踞式”和挺身式兩種姿態(tài),“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的動(dòng)作;“挺身式”軀干前面的肌肉能充分拉長(zhǎng),很容易做出向前甩腿的動(dòng)作。無論采用何種方法,都要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定。

    1.5落地動(dòng)作:大腿高抬前伸,軀干稍前傾。關(guān)鍵問題是大腿要向前上方高舉,小腿要自然下垂。團(tuán)身結(jié)束后,小腿前伸,上體同時(shí)伸直,落地時(shí),兩腿要迅速屈膝,沿沙面向前移動(dòng)。坐在腳的落地點(diǎn)上,或者側(cè)倒。

    2.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練計(jì)劃分析

    對(duì)于體育高考生來講,立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)期訓(xùn)練積累的結(jié)果,不論是技術(shù)層面還是素質(zhì)層面,從高一年級(jí)到高三畢業(yè)考試,素質(zhì)始終要貫穿于訓(xùn)練中。比如針對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的腳踝力量練習(xí)。髖關(guān)節(jié)的靈活性練習(xí)、腿部力量和柔韌性練習(xí)、上下肢協(xié)調(diào)性練習(xí)。在高一練習(xí)中,由于學(xué)生身體素質(zhì)一般,我們對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)的學(xué)習(xí)應(yīng)該弱化,重點(diǎn)發(fā)展專業(yè)素質(zhì)訓(xùn)練,高一下學(xué)期開始漸進(jìn)式的教授給學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)完整技術(shù)。高二開始進(jìn)一步加強(qiáng)學(xué)生腿部力量爆發(fā)力的練習(xí),身體協(xié)調(diào)性的練習(xí),強(qiáng)調(diào)跳躍技術(shù)的完整性,并將此練習(xí)量保持至高三,在高三考前將三跳的節(jié)奏等技術(shù)細(xì)節(jié)進(jìn)行優(yōu)化,達(dá)到訓(xùn)練實(shí)效。具體辦法如下:

    專項(xiàng)素質(zhì)期:高一年級(jí)上學(xué)期4個(gè)月,以力量、柔韌及協(xié)調(diào)性為主,為技術(shù)的學(xué)習(xí)打下基礎(chǔ)。

    技術(shù)學(xué)習(xí)期:高一年級(jí)下學(xué)期4個(gè)月,漸進(jìn)式學(xué)習(xí)技術(shù)動(dòng)作,到學(xué)期末完善完整技術(shù),同時(shí)強(qiáng)化力量、柔忍及協(xié)調(diào)性,強(qiáng)度適中。

    技術(shù)提高期:高二年級(jí)及高三學(xué)期,這期間要求學(xué)生:完全握立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的完整動(dòng)作技術(shù),在力量及協(xié)調(diào)用力能實(shí)現(xiàn)一定高度的水平,強(qiáng)度從中到大。技術(shù)測(cè)試期:高三年級(jí)下學(xué)期2個(gè)月,完善技術(shù)動(dòng)作,提高專項(xiàng)素質(zhì),保持良好的心理素質(zhì)參加測(cè)試,實(shí)現(xiàn)預(yù)定目標(biāo),強(qiáng)度從中到小。

    3.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法分析

    在影響立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵因素中,力量因素特別對(duì)下肢肌群的爆發(fā)用力能力,而且對(duì)踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌,甚至是腳尖,需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力(包括踝關(guān)節(jié))。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是,髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直,上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動(dòng),起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。臂的擺動(dòng)作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動(dòng),擺幅越大,帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強(qiáng)。請(qǐng)注意觀察,凡屈臂擺動(dòng)者,必然造成上體的波浪動(dòng)作,從而影響跳遠(yuǎn)度。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ),但沒有合理的技術(shù),力量的作用也無法充分體現(xiàn),兩者是相輔相成的。因此,在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí),必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

    3.1專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練:循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則下,在素質(zhì)訓(xùn)練方面,我們可以采用單足跳結(jié)合雙臂前后擺、多級(jí)跨步跳、單足跳接跨步跳、蹲跳起、單腳交換跳、蹍跳步、縱跳摸高、多級(jí)蛙跳、障礙跳、跳臺(tái)階、負(fù)重跳這些練習(xí)發(fā)展腿部力量、踝關(guān)節(jié)力量及上下肢協(xié)調(diào)性。

    3.2完整技術(shù)訓(xùn)練:技術(shù)訓(xùn)練采用漸進(jìn)式的方式進(jìn)行,可讓學(xué)生觀看視頻,分解技術(shù)動(dòng)作。熟練掌握多級(jí)跨步跳,控制身體平衡,動(dòng)作連貫富有彈性跳,三跳之間節(jié)奏明顯。同時(shí)采用兩步助跑雙腳起跳的三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)、下坡立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)、完整立定三級(jí)跳遠(yuǎn)練習(xí)讓學(xué)生體會(huì)如何保持水平速度,培養(yǎng)連貫動(dòng)作、節(jié)奏感強(qiáng)、技術(shù)規(guī)范的意識(shí)。

    參考文獻(xiàn):

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    [2]程暉.我國(guó)優(yōu)秀男子運(yùn)動(dòng)員跳遠(yuǎn)和三級(jí)跳遠(yuǎn)兼項(xiàng)的專項(xiàng)素質(zhì)指標(biāo)體系及其評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的研究[D].西北師范大學(xué),2003.

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    [4]張若瑤.立定三級(jí)跳遠(yuǎn)應(yīng)用多元反饋教學(xué)的實(shí)驗(yàn)研究[D].河北師范大學(xué),2015.

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