體能訓(xùn)練程序設(shè)計的優(yōu)化研究

邵偉+劉雪勇

摘 要：體能訓(xùn)練的參與者應(yīng)該事先進(jìn)行優(yōu)化設(shè)計，才能確保訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。體能訓(xùn)練的程序是訓(xùn)練實(shí)施的重要環(huán)節(jié)，也是優(yōu)化設(shè)計的重要方面。體能訓(xùn)練的程序設(shè)計按大小分為整體程序與局部程序。整體程序的優(yōu)化是優(yōu)化設(shè)計全面性的體現(xiàn)。局部程序的優(yōu)化是優(yōu)化設(shè)計針對性的體現(xiàn)。

關(guān)鍵詞：體能訓(xùn)練；程序設(shè)計

中圖分類號：G808.317 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2014.05.008

程序即步驟與流程。所謂設(shè)計，就是“在正式做某項(xiàng)工作之前，根據(jù)一定的目的要求，預(yù)先制定方法、圖樣等”[1]。這里面就涵蓋了兩個核心本質(zhì)內(nèi)容，第一，設(shè)計是計劃，是對事物的預(yù)先構(gòu)想，是一種創(chuàng)新的思維活動。第二，設(shè)計的成果最終還要以視覺的形式表達(dá)出來，是一種圖面表現(xiàn)活動，也是一項(xiàng)藝術(shù)性的工作。因此，體能訓(xùn)練程序設(shè)計，是指將體能訓(xùn)練的各個環(huán)節(jié)進(jìn)行組合，使之形成既有總體上的縱向連續(xù)，也有局部上的橫向聯(lián)結(jié)。這些組合是不是合理，將影響整個訓(xùn)練活動的最終成效，所以，要提高體能訓(xùn)練效果，就應(yīng)該將這些環(huán)節(jié)進(jìn)行盡可能優(yōu)化組合。

一、訓(xùn)練程序設(shè)計的優(yōu)化原則

優(yōu)化體能訓(xùn)練程序設(shè)計的原則，就是優(yōu)化程序設(shè)計時必須采取的依據(jù)，是優(yōu)化的前提，是程序設(shè)計的基礎(chǔ)。這些原則主要有： 設(shè)計的目的性，依據(jù)的科學(xué)性，組合的有效性，流程的有序性。

1、設(shè)計的目的性

“設(shè)”就是假設(shè)、設(shè)想，是對各種可能進(jìn)行假設(shè)，然后做出一種選擇?！坝嫛本褪撬阌?、計劃，是對各種“假設(shè)”做出選擇后的進(jìn)一步規(guī)劃。選擇也好，規(guī)劃也罷，都是出于一定的目的而發(fā)生的行為。目的性為設(shè)計提供方向，提供依據(jù)。沒有目的性，就不能稱之為設(shè)計，更不可能進(jìn)行設(shè)計的優(yōu)化。目的是設(shè)計的目標(biāo)，是解決“為什么”的問題。體能訓(xùn)練的目的就是發(fā)展與提高身體力，那么，一切體能訓(xùn)練的計劃、方法、方式等方面的設(shè)計，都要著眼于這個基本目的。

2、依據(jù)的科學(xué)性

所謂科學(xué)性，就是符合事物內(nèi)在的本質(zhì)規(guī)律。辯證唯物主義認(rèn)為：自然規(guī)律是客觀實(shí)在的，是不以人的意志為轉(zhuǎn)移的[2]?；A(chǔ)體能徒手訓(xùn)練是以人為對象的訓(xùn)練，所以訓(xùn)練必須按照人本身的規(guī)律來辦事。人是自然界的產(chǎn)物，而且是自然界特殊的生物，人作為生物的一個種類，他有著很多共性，比如能說會跳等，但同時他又有很多個性，比如人的外形、性格等。所以，要優(yōu)化訓(xùn)練的設(shè)計，就是以人為本，就是既根據(jù)人的共性，又要根據(jù)人的個體差異性來設(shè)計訓(xùn)練中一系列的方案。

3、組合的有效性

有效性是對目的性的不斷追求與接近，簡單地說，就是訓(xùn)練設(shè)計的好不好，重要的一條就是按照這種設(shè)計去訓(xùn)練，看其有沒有效果，有效果才能達(dá)到訓(xùn)練的目的，否則只能是南轅北轍。唯物辯證法認(rèn)為：實(shí)踐是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)[3]。對于體能訓(xùn)練的設(shè)計，同樣需要實(shí)踐來檢驗(yàn)。在這里，有效性就是實(shí)踐檢驗(yàn)的一個指標(biāo)，是對訓(xùn)練設(shè)計優(yōu)化的不斷檢驗(yàn)。設(shè)計出訓(xùn)練計劃、方法等，使得訓(xùn)練有效果，這就證明設(shè)計得到了優(yōu)化，否則，需要進(jìn)行計劃、方法的修正。不斷地修正，不斷地優(yōu)化，才能最終達(dá)到目的。

4、流程的有序性

有序性原則是指，在設(shè)計體能訓(xùn)練方案時，根據(jù)人體機(jī)能變化規(guī)律，在活動的形式、內(nèi)容、力量等方面按照一定的程序進(jìn)行操作。比如說，準(zhǔn)備活動有序性主要包括：形式上采用“由靜到動”，體位上采用“由上到下”，內(nèi)容上采用“由局部到全身”，力量上采用“由輕到重”。[4]準(zhǔn)備活動可以分四個階段進(jìn)行實(shí)施，一是原地靜止性牽拉練習(xí)，二是原地動態(tài)性伸展練習(xí)，三是行進(jìn)間全身性組合練習(xí)，四是行進(jìn)間適應(yīng)性專項(xiàng)練習(xí)。在安排整個整理活動內(nèi)容時，根據(jù)人體肌肉及內(nèi)臟系統(tǒng)的變化規(guī)律，在整理活動的形式、內(nèi)容、速度等方面按照一定的程序進(jìn)行操作。具體來說，有序安排整理活動應(yīng)注意這樣幾點(diǎn)：形式上采用“由動到靜”，內(nèi)容上采用“由全身到局部”，力量上采用“由大到小”。按照有序性原則，基礎(chǔ)體能訓(xùn)練課的整理活動一般可以分成三個階段進(jìn)行實(shí)施，一是慢跑放松，二是動態(tài)牽拉，三是推拿按摩。

5、內(nèi)容的針對性

針對性原則是指，在身體肢體與內(nèi)臟系統(tǒng)全面放松的基礎(chǔ)上，根據(jù)前面基礎(chǔ)練習(xí)的主要內(nèi)容，安排針對性的整理活動。受訓(xùn)者每次訓(xùn)練均有側(cè)重點(diǎn)，一般每次訓(xùn)練均是主要針對某種能力進(jìn)行練習(xí)，不同形式的練習(xí)對肢體與內(nèi)臟的影響程度也不相同，所以進(jìn)行一些針對性的整理與放松將有益于消除疲勞，有利于訓(xùn)練效果的提高。比如，對于力量訓(xùn)練為主的課，在整理活動時，我們應(yīng)突出肌肉的伸展與按摩，而且對重點(diǎn)練習(xí)的肌肉群也要重點(diǎn)操作；而對于耐力訓(xùn)練為主的課，在整理活動時，我們應(yīng)突出速度的遞減，重點(diǎn)放在全身性放松活動上。

二、整體程序的優(yōu)化設(shè)計

整體程序也即徒手訓(xùn)練活動的一個全面的整體的組織流程。主題程序是訓(xùn)練優(yōu)化的大局，是訓(xùn)練優(yōu)化的主線，該主線緊緊抓住為什么訓(xùn)？訓(xùn)什么？如何訓(xùn)？把握好主題程序的設(shè)計，將使整個訓(xùn)練活動更加系統(tǒng)化、科學(xué)化。徒手訓(xùn)練活動按時間先后順序，大體可以分成三個部分，分別為訓(xùn)練前的準(zhǔn)備，訓(xùn)練的具體實(shí)施，訓(xùn)練后的恢復(fù)（圖2-1）。訓(xùn)練的具體實(shí)施部分又分別包括準(zhǔn)備活動、基本練習(xí)、整理活動先后三個環(huán)節(jié)。同時，在訓(xùn)練中，還應(yīng)適時監(jiān)測身體機(jī)能的反應(yīng)，并做出不斷修正，從而使訓(xùn)練更加優(yōu)化。另外，為使訓(xùn)練計劃更加科學(xué)合理，必須要對身體機(jī)能進(jìn)行評定，并把評定的結(jié)果作為制定訓(xùn)練計劃重要依據(jù)，這樣才能做到因材施教，才能真正做到一切從實(shí)際出發(fā)。[5]

三、局部程序的優(yōu)化設(shè)計

局部程序是對應(yīng)整體程序而言的，指徒手訓(xùn)練活動某個環(huán)節(jié)的組織流程。局部程序是訓(xùn)練優(yōu)化的細(xì)節(jié)，是訓(xùn)練優(yōu)化的具體。根據(jù)主題程序的設(shè)計，局部程序主要包括訓(xùn)練前的準(zhǔn)備，訓(xùn)練中的實(shí)施，訓(xùn)練后的恢復(fù)，訓(xùn)練后的評估及訓(xùn)練中的監(jiān)測。

1、訓(xùn)練前的準(zhǔn)備程序優(yōu)化設(shè)計

俗話說，“預(yù)則立，不預(yù)則廢”。對于基礎(chǔ)體能徒手訓(xùn)練，“預(yù)”就是做準(zhǔn)備，定計劃。準(zhǔn)備是方方面面的事，有些可以同步進(jìn)行，有些則需有先有后，不能想到哪做到哪。概括起來，訓(xùn)練前的準(zhǔn)備工作主要包括四個方面，一是思想準(zhǔn)備、二是組織準(zhǔn)備、三是計劃準(zhǔn)備、四是物質(zhì)準(zhǔn)備[6]（圖3-1）。不管是什么準(zhǔn)備，它都是人的活動。在訓(xùn)練活動中，一系列的準(zhǔn)備工作，都是人參與的工作，所以，主導(dǎo)準(zhǔn)備工作的施訓(xùn)團(tuán)隊是第一位的。在施訓(xùn)團(tuán)隊合理分工的基礎(chǔ)上，才能有步驟地制定計劃、選取訓(xùn)練條件。為了使受訓(xùn)者能更快適應(yīng)訓(xùn)練要求，一般在正式訓(xùn)練前對受訓(xùn)者進(jìn)行動員與交流。endprint

2、訓(xùn)練中的實(shí)施程序優(yōu)化設(shè)計

訓(xùn)練中的組織與實(shí)施，是訓(xùn)練活動的主體，是對訓(xùn)練準(zhǔn)備的落實(shí)，是完成訓(xùn)練目標(biāo)中心環(huán)節(jié)。因此，對訓(xùn)練中的組織與實(shí)施進(jìn)行優(yōu)化設(shè)計，將直接決定訓(xùn)練活動的成敗。依據(jù)人體科學(xué)，體育業(yè)內(nèi)通用的作法是按三段式進(jìn)行訓(xùn)練的具體實(shí)施，分別為準(zhǔn)備活動、基本練習(xí)、整理活動[7]。在三段式的基礎(chǔ)上，根據(jù)基本練習(xí)的主要訓(xùn)練內(nèi)容，準(zhǔn)備活動與整理活動應(yīng)具有針對性。準(zhǔn)備活動的一般流程為：靜態(tài)牽拉，動態(tài)伸展，行進(jìn)間熱身，最后為專項(xiàng)適應(yīng)練習(xí)。專項(xiàng)性適應(yīng)練習(xí)，主要是根據(jù)基本練習(xí)的主要內(nèi)容來設(shè)計。比如，以腿部力量訓(xùn)練為主的基本練習(xí)前，一般可安排一些腿部的爆力性牽拉。另外，在專項(xiàng)性適應(yīng)練習(xí)前，還可以插入集中注意力的趣味性練習(xí)。在基本練習(xí)的程序設(shè)計中，以強(qiáng)度變化進(jìn)行的程序設(shè)計為：中—大—小；以素質(zhì)特點(diǎn)進(jìn)行的程序設(shè)計一般為：靈敏—速度—力量—耐力—柔韌，同時，為提高訓(xùn)練效果可以穿插趣味性練習(xí)。在整理活動部分，一般的程序?yàn)椋合嚷?、再按摩放松，而按摩放松的主要步驟主要有四個，分別是踩、按、摩、抖。

3、訓(xùn)練后的恢復(fù)程序優(yōu)化設(shè)計

訓(xùn)練后的恢復(fù)是基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的必要延伸與有益補(bǔ)充，訓(xùn)練后的恢復(fù)情況將直接影響下一次訓(xùn)練乃至一個周期訓(xùn)練的效果。目前，較為成熟而有效的恢復(fù)手段有四種，一是進(jìn)行科學(xué)營養(yǎng)，二是運(yùn)用推拿按摩，三是適時合理休息，四是擇機(jī)實(shí)施水療。這四種手段，相輔相承，目前還沒有相應(yīng)的理論說，必須哪個在前，哪個在后。所以，訓(xùn)練后的疲勞恢復(fù)，條件允許的話，一般可以多管齊下，這樣效果顯著。

4、訓(xùn)練中的監(jiān)測程序優(yōu)化設(shè)計

在訓(xùn)練實(shí)施過程中，對運(yùn)動量進(jìn)行監(jiān)測，是提高訓(xùn)練效率，防止過度訓(xùn)練，減少訓(xùn)練傷病，進(jìn)行科學(xué)化訓(xùn)練的重要組成部分之一。運(yùn)動量是指作用于人體的各種外部物理“功”的總稱，常用運(yùn)動強(qiáng)度、持續(xù)時間、練習(xí)密度來表達(dá)[8]。根據(jù)訓(xùn)練課組織步驟，運(yùn)動量的監(jiān)測一般分三個環(huán)節(jié)，一是課前監(jiān)測，二是課中監(jiān)測，三是課后監(jiān)測。課前監(jiān)測簡單易行的方法有：施訓(xùn)者觀察受訓(xùn)者外部表征，并進(jìn)行相關(guān)詢問；另外就是要求受訓(xùn)者說出自我身體狀態(tài)的感覺。課前監(jiān)測將使課中分組更加精細(xì)，使課中訓(xùn)練內(nèi)容的安排更加合理。課中監(jiān)測簡單易行的方法有：施訓(xùn)者觀察受訓(xùn)者外部表征，并及時詢問；另外就是得用脈搏來監(jiān)測運(yùn)動量。課中的監(jiān)測將使訓(xùn)練的組織更加靈活科學(xué)，使訓(xùn)練的質(zhì)量更高。課后監(jiān)測一般為自我感覺與醫(yī)學(xué)檢查，課后監(jiān)測將為下一次訓(xùn)練課的安排提供依據(jù)，避免使受訓(xùn)者過度疲勞。

5、訓(xùn)練后的評估程序優(yōu)化設(shè)計

徒手訓(xùn)練是為達(dá)到提高基礎(chǔ)體能目的的訓(xùn)練，是為發(fā)展身體各項(xiàng)身體基本素質(zhì)的訓(xùn)練。很顯然，訓(xùn)練的效果好不好，就看訓(xùn)練后達(dá)標(biāo)程度。“標(biāo)”就是“標(biāo)志、標(biāo)準(zhǔn)”。既然體能訓(xùn)練是圍繞提高身體素質(zhì)為主要目的活動，所以，目前對訓(xùn)練后的評估一般都是從身體素質(zhì)的指標(biāo)去衡量。評估的方面主要包括五大身體基本素質(zhì)，速度、力量、耐力、靈敏、柔韌。因?yàn)樯眢w是一個有機(jī)的整體，而諸多研究也表明，各項(xiàng)身體素質(zhì)是全面的統(tǒng)一的。尤其是基礎(chǔ)體能，它是基礎(chǔ)性體能，更應(yīng)全面發(fā)展，才能為特種體能打好基礎(chǔ)?？梢?，訓(xùn)練后的評估體系也是全面的系統(tǒng)的，每種素質(zhì)都要進(jìn)行評估，才能為訓(xùn)練的優(yōu)化設(shè)計更好地提供參考依據(jù)，才能使訓(xùn)練前的準(zhǔn)備與訓(xùn)練的實(shí)施不斷得到修正，不斷得到優(yōu)化。

四、結(jié)束語

體能訓(xùn)練是人對人的訓(xùn)練，再加之不是“一加一等于幾”的問題，而是“一加X等于Y”的問題，“X”是訓(xùn)練中內(nèi)外各種因素的集合，“Y”是相對于“X”的結(jié)果。所以，要使結(jié)果得到優(yōu)化，必須要對訓(xùn)練過程中各種因素進(jìn)行優(yōu)化。在訓(xùn)練活動中，程序設(shè)計是一條主線，直接影響到訓(xùn)練結(jié)果的優(yōu)劣。為此，體能訓(xùn)練應(yīng)在遵循一定的原則下，設(shè)計出合理訓(xùn)練流程，從而確保整個訓(xùn)練的活動的優(yōu)化。

參考文獻(xiàn)：

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（湖南涉外經(jīng)濟(jì)學(xué)院體育學(xué)院，湖南 長沙 410205）endprint