淺談久坐人群的健康問題

楊 艷 朱方興

（中共太原市委黨校，山西太原030012）

健康是每個(gè)人一生中最大的財(cái)富，只要有健康的體魄，才能舒暢的工作和生活。但是，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和生活方式的改變，越來越多工作需要我們坐著辦公，上班時(shí)間久坐不動(dòng)已經(jīng)成為眾多上班族一天的真實(shí)寫照。所以，現(xiàn)在上班族出現(xiàn)頸椎病、肩周炎、腰腿疼等健康問題越來越多。據(jù)報(bào)導(dǎo)，在成人中習(xí)慣久坐或者活動(dòng)極少的人群比例高達(dá)60%--85%。全球每年有接近200萬人的死亡與這種生活方式有關(guān)，原因很容易理解：久坐不利于血液循環(huán)，坐姿長久固定，容易導(dǎo)致頸椎和腰椎疾病等等。其實(shí)，久坐不動(dòng)的危害遠(yuǎn)遠(yuǎn)比人們想象的多得多。諸如高血壓、冠心病、糖尿病，與中老年腰腿痛有關(guān)的椎間盤突出、骨質(zhì)疏松癥，以及下肢靜脈血栓、肺栓塞，便秘、痔瘡、大腸癌，前列腺炎、盆腔炎、附件炎，以及中醫(yī)的脾胃不和都與此有關(guān)。

一、久坐帶來什么危害

久坐傷肉 男性的肌肉含量在40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量僅相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。久坐不動(dòng)，氣血不暢，會(huì)影響人的脾胃消化功能，脾胃主四肢和肌肉，缺少運(yùn)動(dòng)，輕則會(huì)使肌肉松弛，彈性降低，出現(xiàn)“將軍肚”。重則會(huì)使肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發(fā)肌肉萎縮。如果你的上肢力量不好，那么你的心肺絕對不會(huì)優(yōu)秀。打個(gè)比喻，人在不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血管只開放幾十條，而在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，血管能開放上千條，使人體的血流暢通。肌肉是知恩圖報(bào)的，鍛煉有助于留住肌肉，只要每天適量運(yùn)動(dòng)，給肌肉一點(diǎn)好處，肌肉就會(huì)以10倍的饋贈(zèng)報(bào)答你。

損筋傷骨 肩頸部和腰部的肌群容易因長時(shí)間保持一個(gè)姿勢而緊張，引起肌肉和軟組織的勞損，小關(guān)節(jié)面之間關(guān)系紊亂，頸椎生理彎曲受到影響，可引起長期頸肩痛導(dǎo)致頸椎病。同時(shí)久坐會(huì)造成人體的重量較集中地壓在腰骶部，這種壓力分布的不均衡易引起腰背肌肉勞損并疼痛，長期如此甚至可致椎間盤組織彈性減退和脊柱骨質(zhì)增生。久坐還會(huì)使骨盆和骶骼關(guān)節(jié)長時(shí)間負(fù)重，影響腹部和下肢血液循環(huán)，從而誘發(fā)便秘、痔瘡，出現(xiàn)下肢麻木，引發(fā)下肢靜脈曲張等癥。

傷神損腦 人體的大腦組織約占體重的2%，但腦組織血流量占到全部心臟輸出量的17%，對血液中氧的需求量更是占到全身總耗氧量的20%。久坐不動(dòng)，血液循環(huán)減緩，則會(huì)導(dǎo)致大腦供血不足。腦血流量減少，腦細(xì)胞就會(huì)處于罷工狀態(tài)。表現(xiàn)為體倦神疲，精神萎靡，哈欠連天。若突然站起來，還出現(xiàn)頭暈、眼花等癥狀。

久坐傷心 由于久坐不動(dòng)，雖然每天正常攝入食物，但會(huì)聚積于胃腸，使胃腸負(fù)荷加重，長時(shí)間坐會(huì)使腸蠕動(dòng)功能長時(shí)間受壓抑，除了可致胃及十二指腸黏膜受損、潰瘍等慢性難愈頑癥外，食物中的脂類、淀粉等物也過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，?dǎo)致肥胖。久而久之，身體內(nèi)各大、小動(dòng)脈管內(nèi)壁就將淤積大量脂類，致使全身組織、系統(tǒng)供血不足，加速心腦血管疾病的發(fā)生和發(fā)展。

女性久坐可導(dǎo)致梨形身材和婦科疾病 據(jù)研究表明，女性如果一直保持坐姿不變會(huì)導(dǎo)致臀部變得又扁又平，臀部肌肉松弛下垂，讓整體都失去緊翹感，給人從外觀上造成一種屁股變大的感覺，此外腰腹也會(huì)增加贅肉，大腿變胖，最后形成了大家常說的梨形身材。不僅如此，久坐不動(dòng)還會(huì)對盆腔造成不小的傷害?？赡軙?huì)因盆腔靜脈回流受阻，淤血過多而導(dǎo)致盆腔炎。由于長時(shí)間地久坐，導(dǎo)致血液循環(huán)不通暢，體內(nèi)靜脈回流受阻，而盆腔由于特殊的解剖結(jié)構(gòu)使得靜脈血液回流受阻，影響子宮附件毒素的排出，長期積累很容易引發(fā)附件炎。患有附件炎的女性常有程度不同的腹痛、小腹墜脹和牽扯感，時(shí)輕時(shí)重，伴有白帶增多、腰疼、月經(jīng)失調(diào)等癥狀。

男性久坐損害前列腺 前列腺對男性身體有著舉足輕重的作用。久坐缺乏經(jīng)常性的體育運(yùn)動(dòng)，造成男性陰部充血、腫脹、發(fā)炎，繼而引發(fā)前列腺發(fā)炎。特別是坐在軟沙發(fā)上，臀部深陷其中，陰囊受擠壓，使靜脈回流不暢，陰部血液的微循環(huán)受阻，嚴(yán)重時(shí)可導(dǎo)致精索靜脈曲張，睪丸下墜、下腹部鈍痛。而且久坐讓睪丸新陳代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)排泄不暢，使睪酮分泌減少，導(dǎo)致性功能障礙和男性不育癥，甚至于發(fā)生睪丸壞死。

久坐會(huì)增加癌癥的發(fā)病率 據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年有大約10萬起新發(fā)乳腺癌和結(jié)腸癌的病例與久坐不動(dòng)有關(guān)。如果一個(gè)人連續(xù)從事需要久坐辦公室10年以上，其患上腸癌的可能性就會(huì)翻倍。因?yàn)榫米菇Y(jié)腸蠕動(dòng)減弱，大便在結(jié)腸中停留時(shí)間延長，致癌因子與結(jié)腸粘膜接觸時(shí)間也相對延長，從而易患結(jié)腸癌。此外，防止疾病和癌產(chǎn)生的人體免疫細(xì)胞的數(shù)量，也是隨著活動(dòng)量的增加而增加的，久坐不動(dòng)使人體缺少足夠的免疫細(xì)胞。

二、采取的措施

假如你因工作需要不得不長時(shí)間坐著，首先要保持正確的坐姿，即上半身應(yīng)該垂直如一條直線，座椅的軟硬度要適中，大腿應(yīng)以接近水平放置為好，腳底板以平放為佳。

（一）可利用幾分鐘的時(shí)間有意識(shí)地進(jìn)行頸肩運(yùn)動(dòng)。

前俯后仰 雙手叉腰，頭用力向胸部低垂，同時(shí)吸氣，雙眼看地，停止片刻，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。做此動(dòng)作時(shí)，要閉口，使下頜盡量緊貼前胸，停止片刻后，再反復(fù)做4次。

左右擺動(dòng) 頭部緩慢向左肩側(cè)屈，使左耳貼于左肩，右側(cè)感到有些酸痛時(shí)，停止片刻后，頭部返回中位；然后再向右側(cè)屈，同樣右耳貼于右肩，左側(cè)感到有些酸痛時(shí)，停止片刻后，頭部再返回中位。這樣左右反復(fù)做4次，在頭部擺動(dòng)時(shí)需吸氣，回到中位時(shí)慢慢呼氣，做操時(shí)雙肩、頸部要盡量放松，動(dòng)作以慢而穩(wěn)為佳。

左右旋轉(zhuǎn) 雙手叉腰，先將頭部緩慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，下巴盡量靠近左肩峰，讓右側(cè)頸部伸直后，停止片刻，再將頭部緩慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量靠近右肩峰，讓左側(cè)頸部伸直后，停止片刻，這樣反復(fù)交替做4次。頸部保健運(yùn)動(dòng)雖然有預(yù)防頸椎病的效果，但主要適合久坐人群和輕度頸椎病人，并且，在做這些動(dòng)作的時(shí)候，要注意以下幾點(diǎn)：第一，做的過程中要專心。頸椎是人體非常薄弱的部分，頸部鍛煉必須專心，不能分心分神，以免由于運(yùn)動(dòng)不當(dāng)造成新的損傷。第二，動(dòng)作切記緩慢。如果轉(zhuǎn)動(dòng)過急，力度過大，容易拉傷肌肉和韌帶。第三，保證鍛煉強(qiáng)度。在做動(dòng)作時(shí)，一定要頸部微微發(fā)熱的時(shí)候才停止，這樣才能起到實(shí)質(zhì)的鍛煉作用。第四，動(dòng)作要做到位。無論是哪一種鍛煉頸椎的運(yùn)動(dòng)，它都有一套規(guī)范的動(dòng)作，因?yàn)槊恳粋€(gè)動(dòng)作都要到達(dá)運(yùn)動(dòng)的終止位置時(shí)，才能使頸部得到最充分的鍛煉。

肩部運(yùn)動(dòng) 肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。肩部活動(dòng)有三種：一是單聳肩，即反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，下降，另一肩高聳，下降的動(dòng)作。二是雙聳肩，即兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)。三是兩肩環(huán)繞頸向前、向后旋轉(zhuǎn)。

（二）學(xué)會(huì)主動(dòng)伸懶腰，讓氣血活起來

人在工作壓力狀態(tài)下，時(shí)間累積超過閾值時(shí)，細(xì)胞就會(huì)向大腦傳遞一個(gè)釋放壓力的信號(hào)，于是我們不自主地抬手伸腳并張嘴打哈欠。這種伸懶腰是自我釋放壓力的無意識(shí)的本能。伸懶腰的動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳開立與肩同寬，兩眼平視，雙手放松自然下垂。稍微靜心后，先漸漸把腳后跟提起，讓重心轉(zhuǎn)至腳尖上，站穩(wěn)待身體平衡后，心中默念1234，到4時(shí)，突然把重心隨腳后跟快速壓下。同時(shí)雙手掌心向前，突然發(fā)力往前向上舉過頭頂，雙手盡力向后倒壓，腰部呈后仰、腹部向前凸?fàn)?。此時(shí)督脈在百會(huì)穴與任脈對接，瞬間感到一陣電流從腳底升起，沿脊椎至頭頂，之后雙手徐徐放下。腳后跟再次踮起，進(jìn)入下一個(gè)輪回。來回10次左右，會(huì)感到全身神清氣爽。這個(gè)動(dòng)作不僅能讓血液可以供給心肌足夠的氧氣，有益人的心血管健康，還能夠鍛煉小腿肌肉和腳踝，防止久坐引起靜脈不暢，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。要經(jīng)常保持腳踝運(yùn)動(dòng)，腳踝承受著上半身身體的全部重量，在運(yùn)動(dòng)學(xué)中是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，首先挺直身體，把身體的中心全部放在右腳，然后用左腳跨出去一步，用腳跟著地，腳尖向上，這個(gè)動(dòng)作保持著，轉(zhuǎn)換重心，讓身體的重心轉(zhuǎn)移到左腳的腳踝處，腿部保持筆直的狀態(tài)，最后右腿向身體側(cè)邊抬起，注意扶穩(wěn)身體，避免摔倒。用同樣的方法左右腳都進(jìn)行五到十次的鍛煉，能有效的幫助我們活動(dòng)腳踝，保持腳踝的靈活性。

（三）經(jīng)常做腰部的運(yùn)動(dòng)

長期的久坐、彎腰可導(dǎo)致腰背部肌肉韌帶被動(dòng)的拉長，并使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導(dǎo)致其韌帶增生肥厚、椎體間不穩(wěn)、骨贅形成（骨質(zhì)增生）、小關(guān)節(jié)增生肥大，甚至發(fā)生椎間盤突出、椎體滑脫、椎管狹窄，從而導(dǎo)致腰痛及下肢坐骨神經(jīng)放射痛。平時(shí)堅(jiān)持進(jìn)行腰背肌的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩脊柱勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防腰痛的發(fā)生。首先端正坐姿，身體保持筆直的狀態(tài)，腰部用力，逐漸的將身體往后方旋轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背，頭部跟著旋轉(zhuǎn)，保持下身腿部在原來的位置上，盡量拉伸腰部筋骨。同樣這套動(dòng)作做五組，能有效的緩解身體長期坐著的不適感覺。其次是前屈后伸運(yùn)動(dòng)。兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。再者是腰部回旋運(yùn)動(dòng)。兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。

（四）加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的功能性鍛煉

膝關(guān)節(jié)疼痛是困擾許多人健康的一個(gè)大問題，很多患者常常因?yàn)樘弁炊辉竻⒓芋w育鍛煉。殊不知，越是這樣，越會(huì)造成癥狀進(jìn)一步加重。如果平時(shí)能夠做一些膝部的保健運(yùn)動(dòng)，使其氣血流暢，筋脈疏通，便可以達(dá)到健身強(qiáng)膝，防病治病的目的。以下三個(gè)鍛煉方法簡單有效，可最大限度地使膝關(guān)節(jié)得到強(qiáng)度適中的鍛煉。

1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關(guān)節(jié)處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。

2、扭膝旋轉(zhuǎn)：上體直立，兩腳靠攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉(zhuǎn)動(dòng)膝部，可以先從左至右轉(zhuǎn)動(dòng)，再從右至左轉(zhuǎn)動(dòng)，各自轉(zhuǎn)動(dòng)或交替轉(zhuǎn)動(dòng)10～15次。注意動(dòng)作要輕而緩慢，不可過快、過猛。

3、屈膝下蹲：兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時(shí)，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5～10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。

總之，只要我們能意識(shí)到久坐不動(dòng)的危害性，并有意地克服這個(gè)不良的生活方式，還是能夠避免其帶來的危害的。其中最好的方法就是規(guī)律而持續(xù)的鍛煉，也就是每周至少5天，每天至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)，不管運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度如何。而要達(dá)到這個(gè)運(yùn)動(dòng)量很簡單，比如坐公共汽車上下班時(shí)提前兩站下車步行，或改騎自行車；上樓時(shí)不乘電梯，走樓梯等等。除了每周定期鍛煉，還可利用一些上班空暇時(shí)間，見縫插針，忙里偷閑地活動(dòng)，如每工作1小時(shí)做5分鐘的休閑運(yùn)動(dòng)，伸伸腿、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭、聳聳肩、扭扭腰，到走廊上走動(dòng)一下等，只要能避免身體處于靜止、緊張狀態(tài)，避免長時(shí)間一個(gè)姿勢，所有的小動(dòng)作都是有益的，不僅有助于消除疲勞，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，保持健美姿態(tài)，還可以防止頸椎病。改變久坐的生活方式說起來容易，做起來也不難，難的是要持之以恒。與其不知在哪一天就會(huì)遭受病痛之苦，不如從現(xiàn)在開始每天為自己的健康投資一點(diǎn)時(shí)間，讓自己的身體動(dòng)起來，讓我們的生命鮮活起來。