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    老年人鍛煉腰部仰臥屈膝挺髖

    2017-02-05 17:47:23江心州
    中老年健康 2016年11期
    關(guān)鍵詞:屈膝肌群腰部

    江心州

    上了年紀(jì)的人經(jīng)常會說自己的腰不好,有時會影響到工作和生活。在了解腰部鍛煉方法之前,我們先來了解一下所謂的“腰不好”具體指什么。

    腰部疾病主要包括腰椎間盤突出和腰肌勞損,而經(jīng)常鍛煉腰部肌肉能夠起到預(yù)防腰部疾病的作用。

    至于鍛煉方法,由于腰部位置特殊,既不能對腰部肌肉刺激過多,以免造成疲勞受傷;也不能太少,否則會達不到效果。所以,一般采用中等負(fù)荷、多組多次的練習(xí)方式進行鍛煉。

    腰部常見疾病多發(fā)生在腰部的下背肌群,所以應(yīng)增強這個部位的肌肉力量。

    剛開始鍛煉時,推薦仰臥屈膝挺髖運動。做這個動作時,采用控制自身體重的方式進行練習(xí),往上挺髖時呼氣,往下還原時吸氣,動作過程要勻速緩慢,集中注意力用腰部肌肉控制自身重量。整個動作可以做4到5組,每組做20-30個,每個星期鍛煉1到2次即可,不宜多練。

    適應(yīng)以后,可以加入稍微有技術(shù)含量的動作,包括山羊挺身、俯臥異側(cè)起、平板撐等。

    具體練習(xí)方式和練習(xí)強度,要根據(jù)自身的身體情況來安排,合理進行鍛煉,才能更好地保護腰部。

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