對(duì)400米障礙訓(xùn)練難點(diǎn)問(wèn)題的思考

吳鐵航 王帥 王晶

［摘要］400米障礙是軍校學(xué)員及部隊(duì)軍事體育技能主要訓(xùn)練項(xiàng)目之一，通過(guò)該項(xiàng)目的訓(xùn)練，可以提高軍人通過(guò)各種天然障礙的能力，提升部隊(duì)?wèi)?zhàn)斗力。本文從身體素質(zhì)、通過(guò)技術(shù)、心理調(diào)節(jié)等方三個(gè)方面對(duì)400米障礙訓(xùn)練的難點(diǎn)進(jìn)行分析。

［關(guān)鍵詞］400米障礙訓(xùn)練難點(diǎn)

［中圖分類(lèi)號(hào)］G804［文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼］A［文章編號(hào)］2095-3437（2014）10-0159-02400米障礙的訓(xùn)練能發(fā)展和提高受訓(xùn)者奔跑、跨越、鉆爬、攀越等基本技能，并能有效地提高各項(xiàng)身體素質(zhì)，培養(yǎng)吃苦耐勞、勇敢頑強(qiáng)、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)。400米障礙屬于體能與技能共同主導(dǎo)類(lèi)項(xiàng)群，對(duì)受訓(xùn)者體能、技能及心理水平有較高的要求，在日常訓(xùn)練中還存在一些難點(diǎn)問(wèn)題。

一、身體素質(zhì)

400米障礙訓(xùn)練需要受訓(xùn)者具備良好的耐力、速度、力量、柔韌和靈敏素質(zhì)，其中力量素質(zhì)中的快速肌肉力量、耐力素質(zhì)中無(wú)氧耐力及靈敏素質(zhì)是該項(xiàng)訓(xùn)練的難點(diǎn)。

（一）快速肌肉力量

力量素質(zhì)根據(jù)表現(xiàn)形式和構(gòu)成特點(diǎn)可以分為最大肌肉力量、快速肌肉力量和肌肉耐力三種。在400米障礙的訓(xùn)練中，通過(guò)跨樁、壕溝、矮墻等跨越類(lèi)障礙物以及高板跳臺(tái)、水平梯、高墻等蹬越、攀越類(lèi)障礙物時(shí)，助跑、起跳、撐臂等動(dòng)作，要求受訓(xùn)者具備良好的彈跳力和爆發(fā)力。軍人在日常的力量訓(xùn)練中常以肌肉耐力訓(xùn)練為主，導(dǎo)致了快速肌肉力量的缺乏，直接影響了通過(guò)障礙的速度。

（二）無(wú)氧耐力

耐力素質(zhì)按照人體運(yùn)動(dòng)能量供應(yīng)特點(diǎn)，可以分為有氧耐力和無(wú)氧耐力。無(wú)氧耐力是指人體在缺氧狀態(tài)下，長(zhǎng)時(shí)間對(duì)肌肉收縮供能的工作能力。400米障礙是以有氧系統(tǒng)為基礎(chǔ)，以乳酸系統(tǒng)供能為主導(dǎo)的項(xiàng)目。在軍人平時(shí)耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，一般是以3000米跑、5000米跑等長(zhǎng)距離為主的有氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)無(wú)氧耐力運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練較少。

（三）靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是指人體迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動(dòng)作、隨機(jī)應(yīng)變的能力，它是技能與體能在運(yùn)動(dòng)中的綜合體現(xiàn)。400米障礙訓(xùn)練中爬行類(lèi)（爬行通過(guò)水平梯、匍匐前進(jìn)通過(guò)低樁網(wǎng)）、繞行類(lèi)（繞行橋柱）、鉆越類(lèi)（鉆越洞孔）跨樁類(lèi)（五步通過(guò)跨樁）等動(dòng)作都需要受訓(xùn)者具備較高的靈活性。另外，在任何通過(guò)動(dòng)作的技巧掌握上，靈敏素質(zhì)都是較為重要的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。軍人平時(shí)對(duì)耐力、力量、柔韌等素質(zhì)訓(xùn)練較多，而靈敏素質(zhì)專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練較少。

二、通過(guò)技術(shù)

400米障礙訓(xùn)練中不僅需要良好的體能做支撐，還需要掌握熟練的通過(guò)技術(shù)，這樣才能避免受傷、快速通過(guò)，它包括單個(gè)障礙物的通過(guò)技巧、連續(xù)通過(guò)障礙物的節(jié)奏、體力分配等三方面。

（一）單個(gè)障礙物的通過(guò)技巧

全程通過(guò)400米障礙需要連續(xù)通過(guò)8組障礙物，正反向各通過(guò)一次，通過(guò)多年的訓(xùn)練實(shí)踐，發(fā)現(xiàn)在這些障礙物中跨越矮墻、攀上高板（該動(dòng)作是攀上高板跳下跳臺(tái)的一部分，本文只討論攀上高板的動(dòng)作）、通過(guò)水平梯、攀越高墻等幾個(gè)通過(guò)單個(gè)障礙物的技術(shù)是難點(diǎn)所在。

跨越矮墻的技術(shù)常常被受訓(xùn)者忽視，但是通過(guò)訓(xùn)練實(shí)踐證明，真正能全部掌握好通過(guò)矮墻的四種動(dòng)作，即一手一腳支撐、一手支撐、蹬踏式、騰越式四種方法的人較少。無(wú)論是其中哪一種動(dòng)作技術(shù)，都包含最重點(diǎn)的兩個(gè)環(huán)節(jié)：一是助跑和起跳的結(jié)合。助跑使身體獲得較大動(dòng)能，制動(dòng)起跳后轉(zhuǎn)化為通過(guò)該障礙物所需要的充分的向上的勢(shì)能及向前的動(dòng)能，需要練習(xí)者積累跑跳動(dòng)作的經(jīng)驗(yàn)，并具備良好的彈跳力和爆發(fā)力；二是起跳后空中收腿動(dòng)作。只有在起跳后迅速收腿，才能讓身體協(xié)調(diào)地通過(guò)該障礙物，否則就可能絆倒，發(fā)生危險(xiǎn)，這個(gè)環(huán)節(jié)需要練習(xí)者具備良好的協(xié)調(diào)性。

攀上高板動(dòng)作大致可以分為掛臂式、立臂撐兩種方法。在實(shí)踐訓(xùn)練中，身體素質(zhì)較好的同學(xué)做掛臂動(dòng)作時(shí)，往往都是在抓板掛臂的同時(shí)將腳或者小腿掛在高板上。另外，在訓(xùn)練中，很多受訓(xùn)者起跳后屈臂，用小臂撐起身體，一般我們叫做“臂撐式”。在做立臂撐動(dòng)作時(shí)，可以同時(shí)將腳踏上高板，或?qū)⑾ゲ渴沼诟甙迳希覀円话憬凶觥氨弁葥巍蓖ㄟ^(guò)高板跳臺(tái)。不管是哪種動(dòng)作，想要快速通過(guò)該障礙物，必須掌握好兩個(gè)重點(diǎn)技術(shù)環(huán)節(jié)：一是助跑和起跳的結(jié)合（同上）；二是起跳和撐臂（收腿）的配合，需要在起跳向上的動(dòng)力未消失之前進(jìn)行撐臂（收腿）動(dòng)作。

通過(guò)水平梯的動(dòng)作大致分為爬行、走過(guò)和跑過(guò)水平梯三種，都要熟練掌握以下幾個(gè)技術(shù)環(huán)節(jié)：一是蹬上水平梯。這個(gè)環(huán)節(jié)的難點(diǎn)在于起跳后撐臂、收腿、換手等動(dòng)作協(xié)調(diào)用力；二是通過(guò)梯面，爬行通過(guò)需要較好的協(xié)調(diào)性，走過(guò)或跑過(guò)動(dòng)作需要較好的平衡感及較強(qiáng)的心理素質(zhì)；第三是落地緩沖技術(shù)，爬、走、跑到水平梯終點(diǎn)時(shí)要先屈膝降低身體重心，而后順勢(shì)跳下，落地時(shí)用前腳掌著地，屈膝下蹲進(jìn)行緩沖。在訓(xùn)練實(shí)踐中，由于水平梯較高，落地緩沖時(shí)可以用手臂協(xié)助進(jìn)行緩沖。

攀越高墻動(dòng)作大致分為臂撐式、一手一腳支撐、立臂撐三種方法。第一種方法最為常用，也最為經(jīng)濟(jì)省力。這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)在于助跑和起跳的結(jié)合（同上）、蹬地起跳和屈膝蹬墻的配合、撐臂和收腿的配合、換握和翻越的配合、推墻跳下時(shí)落地緩沖等動(dòng)作。

（二）連續(xù)通過(guò)障礙物的節(jié)奏

在通過(guò)400米障礙的運(yùn)動(dòng)中，連續(xù)通過(guò)障礙物的節(jié)奏是指通過(guò)單個(gè)障礙物及障礙物之間（局部）跑進(jìn)時(shí)間與通過(guò)全程通過(guò)障礙（整體）的時(shí)間比例關(guān)系。在日常訓(xùn)練中，受訓(xùn)者往往重視單個(gè)障礙物的通過(guò)動(dòng)作，對(duì)連續(xù)通過(guò)障礙物的節(jié)奏沒(méi)有明確的概念，忽略了通過(guò)障礙物前助跑和通過(guò)障礙物后落地緩沖繼續(xù)向前行進(jìn)的動(dòng)作，造成了連續(xù)通過(guò)障礙物運(yùn)動(dòng)節(jié)奏的缺失，導(dǎo)致了分段訓(xùn)練及全程通過(guò)障礙的整體時(shí)間過(guò)慢。

值得注意的是，連續(xù)通過(guò)障礙物的節(jié)奏是建立在單個(gè)障礙物通過(guò)技術(shù)基礎(chǔ)之上的。因此，進(jìn)行節(jié)奏訓(xùn)練時(shí)，一定要先熟練掌握單個(gè)障礙物的通過(guò)技巧。

（三）體力分配

在400米障礙的訓(xùn)練中，體力分配一直是難點(diǎn)問(wèn)題，許多受訓(xùn)者單個(gè)障礙物通過(guò)水平較高，階段練習(xí)成績(jī)也不錯(cuò)，但在全程訓(xùn)練時(shí)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)失誤，甚至出現(xiàn)無(wú)法通過(guò)的現(xiàn)象，造成這種現(xiàn)象的主要原因是受訓(xùn)者沒(méi)有合理地分配體力，導(dǎo)致身體能量嚴(yán)重耗竭，在后半程跑進(jìn)時(shí)，完成攀越高墻、吊越通過(guò)水平梯、攀上深坑等難度較大的動(dòng)作時(shí)沒(méi)有相應(yīng)的體力基礎(chǔ)作支撐。

400米障礙的體力如何分配，對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)都是不同的。全程體力分配方法必須在通過(guò)單個(gè)障礙物及連續(xù)通過(guò)障礙物的節(jié)奏掌握熟練以后，進(jìn)行系統(tǒng)的全程訓(xùn)練才會(huì)有一定的心得體會(huì)，一般受訓(xùn)者很難在短期訓(xùn)練中對(duì)體力分配有明確的認(rèn)識(shí)。因此，保持經(jīng)常性的訓(xùn)練，是受訓(xùn)者明確體力分配方法的關(guān)鍵。

400米障礙訓(xùn)練在軍事體育訓(xùn)練中屬于危險(xiǎn)系數(shù)較高的訓(xùn)練項(xiàng)目，摔傷、擦傷、扭傷現(xiàn)象時(shí)有發(fā)生，有時(shí)候動(dòng)作的失誤會(huì)導(dǎo)致受訓(xùn)者遭受非常嚴(yán)重的傷害，甚至危及生命。有些單位施訓(xùn)者出于安全考慮，對(duì)障礙訓(xùn)練組織較少。另外，訓(xùn)練受天氣因素限制較強(qiáng)，雨、雪、霧天氣時(shí)不宜進(jìn)行訓(xùn)練，北方冬天天氣寒冷，也會(huì)給訓(xùn)練帶來(lái)極大的影響。以上這些因素直接導(dǎo)致部隊(duì)的400米障礙訓(xùn)練不夠系統(tǒng)，也是全程體力分配成為訓(xùn)練難點(diǎn)的原因所在。

三、心理調(diào)節(jié)

400米障礙訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，并且存在一定的危險(xiǎn)性，因此對(duì)軍人心理活動(dòng)水平需非常高。如何采用特殊的手段使軍人調(diào)節(jié)和控制自己的心理狀態(tài)，并有效地控制自己的訓(xùn)練行為，直接影響訓(xùn)練效果。在日常的訓(xùn)練中，心理調(diào)節(jié)雖然被大家所認(rèn)知，但如何做到有效調(diào)節(jié)，辦法卻不多。

（一）對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷導(dǎo)致的心理問(wèn)題調(diào)節(jié)

400米障礙訓(xùn)練的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)損傷時(shí)有發(fā)生，尤其是半月板損傷、小腿骨折、距骨骨折等較為嚴(yán)重的受傷，給受訓(xùn)者生理上帶來(lái)痛苦的同時(shí)，也帶來(lái)了極大心理問(wèn)題。這個(gè)心理過(guò)程一般由否認(rèn)、憤怒、討價(jià)還價(jià)、抑郁到接受與改造。如果在訓(xùn)練的過(guò)程中，施訓(xùn)者掌握了心理調(diào)節(jié)方法，或者受訓(xùn)者具備相關(guān)理論知識(shí)，心理修復(fù)過(guò)程就會(huì)大大縮短，相反，如果忽略了傷病給受訓(xùn)者帶來(lái)的心理影響，很有可能會(huì)加重心理負(fù)擔(dān)，給訓(xùn)練帶來(lái)極大的負(fù)面影響。

（二）對(duì)過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致的心理問(wèn)題調(diào)節(jié)

400米障礙訓(xùn)練作為一項(xiàng)重要的軍事體育技能項(xiàng)目，在軍校和部隊(duì)都被列入考核科目，也是各級(jí)軍事技能比武的重要科目。其成績(jī)有優(yōu)秀、良好、合格、不合格等四級(jí)評(píng)定標(biāo)準(zhǔn)，優(yōu)秀標(biāo)準(zhǔn)為兩分鐘以?xún)?nèi)（包括兩分鐘）。在訓(xùn)練中為了追求優(yōu)秀成績(jī)，同時(shí)也為了在戰(zhàn)場(chǎng)上取得身體和心理上的優(yōu)勢(shì)，必然進(jìn)行強(qiáng)制性訓(xùn)練，這也就意味著在通過(guò)訓(xùn)練獲取較高應(yīng)激水平的同時(shí)，對(duì)部分身體素質(zhì)較差的受訓(xùn)者來(lái)說(shuō)，必然會(huì)造成訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)大，形成過(guò)度訓(xùn)練，甚至?xí)l(fā)心理耗竭。因此，如何對(duì)這部分受訓(xùn)者進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，是心理調(diào)節(jié)的另一個(gè)難點(diǎn)。

四、結(jié)論及建議

綜上所述，400米障礙訓(xùn)練在身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)技巧、心理調(diào)節(jié)環(huán)節(jié)上還存在一些難點(diǎn)，因此，在訓(xùn)練時(shí)，施訓(xùn)者一定要把握該項(xiàng)目的供能方式、運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)、心理特征，針對(duì)訓(xùn)練個(gè)體進(jìn)行客觀(guān)分析，科學(xué)施訓(xùn)，以切實(shí)提高受訓(xùn)者的訓(xùn)練成績(jī)。

［責(zé)任編輯：碧瑤］