引體向上教學(xué)的常見(jiàn)誤區(qū)與改進(jìn)策略

引體向上是當(dāng)前中學(xué)體育教學(xué)中的一個(gè)重點(diǎn)內(nèi)容，許多教師不斷致力于提高引體向上的教學(xué)質(zhì)量。然而，在教師自我探索的過(guò)程中，仍存在著一些認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)，造成學(xué)生練習(xí)引體向上事倍功半。筆者對(duì)教學(xué)中常見(jiàn)的練習(xí)誤區(qū)進(jìn)行分析，并總結(jié)了一套有效指導(dǎo)學(xué)生引體向上的教學(xué)方法。

一、引體向上教學(xué)中的常見(jiàn)誤區(qū)

1.支撐性力量練習(xí)與懸垂性力量練習(xí)的混淆。很多教師在上課的時(shí)候喜歡讓學(xué)生通過(guò)做俯臥撐來(lái)提高做引體向上的能力。俯臥撐的確可以增加學(xué)生的肌肉力量，但是對(duì)于提高學(xué)生做引體向上能力的作用卻相當(dāng)有限，這是因?yàn)楦┡P撐的動(dòng)作形式是支撐，鍛煉到的肌肉群主要為手臂、胸、肩、肋部肌肉以及腹、胯、腿部肌肉。而引體向上的動(dòng)作形式是懸垂，鍛煉到的肌肉群主要是斜方肌、背闊肌、肱二頭肌以及握力。兩相對(duì)照一下，我們就能明白為什么一個(gè)學(xué)生可以做二十個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐卻一個(gè)引體向上也做不起來(lái)。

2.靜力性練習(xí)與動(dòng)力性練習(xí)的混淆。靜力性練習(xí)時(shí)，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)，對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。譬如瑜伽練習(xí)里面的平板支撐等動(dòng)作都是典型的靜力性練習(xí)。動(dòng)力性練習(xí)時(shí)，肌肉的收縮與伸展交替進(jìn)行，并且肢體在空間發(fā)生位移，一般的練習(xí)都是動(dòng)力性的，引體向上就是動(dòng)力性的練習(xí)。最大靜力性力量就是該肌肉所能達(dá)到的最大力量，該肌肉動(dòng)力性的最大的單純性力量不可能超過(guò)它靜力性力量的最大值。所以我們?cè)诰毩?xí)引體向上的時(shí)候一定要堅(jiān)持靜力性練習(xí)和動(dòng)力性練習(xí)相結(jié)合，靜力性練習(xí)發(fā)展最大力量，動(dòng)力性練習(xí)則力爭(zhēng)最大動(dòng)力性力量朝最大靜力性力量無(wú)限靠近，以此來(lái)共同進(jìn)步。具體到引體向上練習(xí)中，可以采用“屈臂懸垂”和“靠墻倒立”這兩種方式來(lái)發(fā)展相關(guān)肌肉群的最大靜力性力量（雖然“靠墻倒立”的動(dòng)作形式是支撐，但是該動(dòng)作能夠很好的鍛煉到背闊肌和肱二頭肌），然后再通過(guò)引體向上本身的動(dòng)作來(lái)發(fā)展動(dòng)力性力量，這樣靜動(dòng)結(jié)合的練習(xí)才能夠取得優(yōu)質(zhì)的練習(xí)效果。

3.手部握力與上肢力量的混淆。手部握力主要與屈腕、屈指肌群等手部肌群的力量和協(xié)同對(duì)抗能力有關(guān)。引體向上運(yùn)動(dòng)中，手部擔(dān)負(fù)著身體的重量以及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中額外的沖擊力，因此經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)手抓不住單杠而不得不松開掉下的情況，手部抓握力的不足是影響引體向上運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵因素之一。上肢力量主要是手臂、胸、肩、背等部位的肌肉群的力量。引體向上時(shí)主要是由這些部位肌肉的屈伸來(lái)帶動(dòng)身體產(chǎn)生上下的位移。手部握桿是起聯(lián)系的作用，主要是靜力性的力量，而引體向上中上肢的肌肉群是起移動(dòng)身體的作用，主要是動(dòng)力性的力量，這兩種力量是不一樣的。這也是在練習(xí)引體向上的時(shí)候，很多學(xué)生的上肢肌肉看起來(lái)還不錯(cuò)，但是就是做不了幾個(gè)引體向上的原因所在——手部抓握力量比較薄弱。為此，我們必須要對(duì)學(xué)生進(jìn)行手部抓握力的練習(xí)，譬如單杠的直臂懸垂、十指俯臥撐、專用握力器練習(xí)等等。

4.身體擺動(dòng)方式的混淆?，F(xiàn)行的單杠引體向上考核標(biāo)準(zhǔn)中，未曾對(duì)是否可以“借助身體的擺動(dòng)來(lái)完成引體向上”進(jìn)行明確的說(shuō)明，因此很多教師在教學(xué)中會(huì)教授學(xué)生如何進(jìn)行擺動(dòng)。這里的誤區(qū)主要有兩個(gè)，第一個(gè)是部分老師會(huì)做不會(huì)說(shuō)，既不能夠很明確地將動(dòng)作進(jìn)行分解，又不能使用相關(guān)的物理知識(shí)進(jìn)行說(shuō)明。第二種是部分教師在講述擺動(dòng)的時(shí)候，錯(cuò)誤地將“身體重心為擺動(dòng)點(diǎn)”理解為“手部握杠部位為擺動(dòng)點(diǎn)”，這樣的擺動(dòng)非常地不科學(xué)，非常的耗費(fèi)能量，性價(jià)比極低。筆者為此設(shè)計(jì)了“引體向上三步晃動(dòng)法”：第一步是雙手握杠后直臂懸垂挺身挺髖，要求身體重心超過(guò)單杠的垂直面；第二步是在此基礎(chǔ)上進(jìn)一步向前挺髖，在身體挺到極限位而開始先后擺的同時(shí)快速地收腹、提臀、雙手拉杠，此時(shí)頭部略后仰；第三步是當(dāng)下頜升至杠上方時(shí)，雙臂肘關(guān)節(jié)慢慢地伸直，以緩沖身體下墜時(shí)候?qū)τ谑植康臎_擊力。

二、引體向上的有效教學(xué)策略

在明確了上述的幾個(gè)誤區(qū)之后，我們可以采用以下的方式和步驟來(lái)進(jìn)行引體向上的練習(xí)。

1.手部抓握力是前提。做引體向上的時(shí)候，一個(gè)人的體重完全由雙手來(lái)負(fù)擔(dān)，手部的負(fù)荷可想而知是多么地大。為此我們必須首先來(lái)加強(qiáng)練習(xí)者的手部抓握的力量。針對(duì)于手指部分的練習(xí)方式有十指俯臥支撐和十指俯臥撐，這個(gè)主要是提高抓力。針對(duì)于手掌部分的練習(xí)方式有握力器和握力球，這個(gè)主要是提高握力。針對(duì)于整個(gè)手掌部分的練習(xí)方式有爬桿、爬繩、單人拔河、直臂懸垂等方式，這個(gè)主要是提高手掌部抓握力的。需要指出的是，在做引體向上的同時(shí)也就是在鍛煉手部的抓握力，而且是強(qiáng)度最大最真實(shí)的練習(xí)方式。

2.上肢肌肉群是基礎(chǔ)。引體向上主要運(yùn)動(dòng)到的上肢部分的肌肉包括斜方肌、背闊肌、肱二頭肌，我們可以采用局部鍛煉的方法來(lái)對(duì)相關(guān)的肌肉群進(jìn)行針對(duì)性的鍛煉。譬如對(duì)于斜方肌，鍛煉的方法比較多樣，可以徒手或者手持啞鈴進(jìn)行聳肩練習(xí)，徒手或者手持啞鈴做直立劃船（即在直立的身體姿勢(shì)下，將啞鈴由下至上拉至下顎部），臂力棒練習(xí)。對(duì)于背闊肌，我們可以采用徒手或負(fù)重、直立或俯身、單手或雙手“劃船”的練習(xí)方法。實(shí)際上引體向上既是使用背闊肌最多的動(dòng)作又是最鍛煉背闊肌的動(dòng)作。在練習(xí)引體向上的時(shí)候我們可以通過(guò)手握法的不同（正握、反握、正反握）和變化雙手之間的握距（短距、中距、寬距），以此來(lái)鍛煉背闊肌的中、上部位。肱二頭肌的練習(xí)方式就多了，各種速度和負(fù)荷的彎舉，例如啞鈴彎舉，慢上慢下，快上慢下等等，反手引體向上也是一個(gè)非常有效的練習(xí)方式，對(duì)于肱二頭肌的鍛煉最有效果。

3.腰腹部肌肉是助力。正常來(lái)說(shuō)，標(biāo)準(zhǔn)的引體向上是不需要腰腹部使用動(dòng)力性力量的，至多是靜力性的用力，即保持軀干和下肢的姿態(tài)。但是基于學(xué)生練習(xí)引體向上的實(shí)際以及考核要求，我們教師在引體向上的教學(xué)中會(huì)有意識(shí)地指導(dǎo)學(xué)生借助身體的擺動(dòng)來(lái)完成引體向上。練習(xí)的方式主要有仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐等等方式。

4.杠上練習(xí)重方法。在進(jìn)行上述的三大部位的肌肉力量的練習(xí)之后，我們必須進(jìn)行杠上練習(xí)，藉此將各部分肌肉進(jìn)行整合，體驗(yàn)完整動(dòng)作的感覺(jué)。第一個(gè)是由屈臂懸垂——直臂懸垂的練習(xí)，第二個(gè)是利用體操梯進(jìn)行移動(dòng)性的練習(xí)，第三個(gè)是利用彈力帶或者是同伴抱托的方式進(jìn)行練習(xí)，最后過(guò)渡到獨(dú)立完成標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。

經(jīng)過(guò)這四個(gè)部分和階段的練習(xí)之后，再引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的練習(xí)。至此，一個(gè)系統(tǒng)全面且循序漸進(jìn)的引體向上的練習(xí)模式建立了起來(lái)。從筆者的教學(xué)實(shí)踐來(lái)看，這樣的練習(xí)模式非常的有效，為學(xué)生將來(lái)有可能堅(jiān)持進(jìn)行的肌肉力量練習(xí)打下基礎(chǔ)。

（夏麗燕，江陰長(zhǎng)涇高級(jí)中學(xué)，214400）

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