瑜伽對(duì)健康的影響研究

牟玉梅

（三江學(xué)院體育部，江蘇 南京 210012）

1 瑜伽與心理健康

Gururaja等[1]對(duì)日本健康青年人和老年人進(jìn)行比較研究，每次90min，每周1次或2次，持續(xù)1個(gè)月，結(jié)果顯示兩組唾液淀粉酶活性（SAA）、狀態(tài)焦慮得分和特質(zhì)焦慮得分顯著降低，說明瑜伽練習(xí)可以改善兩組的心理健康。Yoshihara等[2]比較研究有 2年以上瑜伽練習(xí)經(jīng)歷和沒有任何瑜伽經(jīng)歷的健康女性的生理生化指標(biāo)，瑜伽組平均自評(píng)心理障礙，緊張與焦慮，憤怒與敵意及疲勞指數(shù)均低于對(duì)照組；比較于對(duì)照組活力得分有增高趨勢；尿中8-OHdG濃度表現(xiàn)出降低趨勢。專家組比新手應(yīng)對(duì)應(yīng)激產(chǎn)生更少的脂多糖（LPS）刺激血清白細(xì)胞介素（IL-6），IL-6促進(jìn) C-反應(yīng)蛋白（CRP）產(chǎn)生[3]。也有研究表明瑜伽改善中老年婦女多動(dòng)腿腿綜合征（RLS）患者睡眠、情緒、知覺壓力和血壓[4]。瑜伽放松訓(xùn)練能有效改善抑郁癥患者焦慮情緒和軀體化癥狀，提高睡眠質(zhì)量[5]，自我效能感[6]；有效改善骨科手術(shù)后失眠患者的睡眠質(zhì)量[7]。解靜等[8]認(rèn)為瑜伽練習(xí)對(duì)精神分裂癥患者軀體和心理功能恢復(fù)優(yōu)于書畫治療、音樂治療和手工治療。

瑜伽有助于改善健康者和患者心理健康，其原因可能是：①瑜伽體位有控制的拉伸肌肉,改善柔韌性，放松的體位如仰臥放松功，有助于放松身心。調(diào)息有助于獲得對(duì)呼吸的控制。調(diào)息像蜂音呼吸法對(duì)心靈有舒緩作用。通過練習(xí)瑜伽體位，普拉納（prana）的流動(dòng)變得正常，通過練習(xí)調(diào)息能夠控制普拉納。冥想練習(xí)可以容易地集中和放松，語音冥想“OM”有助于控制精神遠(yuǎn)離有害的思想[1]。②調(diào)節(jié)植物神經(jīng)系統(tǒng)，降低交感神經(jīng)活性，增加副交感神經(jīng)活性。唾液淀粉酶活性（SAA）是評(píng)估交感神經(jīng)活性的最簡單的方法之一。SAA的減少是由于交感神經(jīng)刺激減少[1]。焦慮與淺呼吸有關(guān)，淺呼吸會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)系統(tǒng)興奮。瑜伽呼吸練習(xí)降低興奮，平靜和集中精神，放松身體，血液含氧化合物增多，舒緩焦慮和壓力，和促進(jìn)思維清晰[9]。Santaella等[10]的研究發(fā)現(xiàn)心率變異性（HRV）的低頻率分量（LF）顯著降低也證明了這一點(diǎn)。③降低下丘腦—垂體—腎上腺軸（HPA軸）[4]和交感一腎上腺髓質(zhì)(SAM)軸活性。在瑜伽的所有練習(xí)中，尤其是冥想過程中，通過平靜意識(shí)自愿減少了焦慮情緒反應(yīng)中的暴力和侵略性。這種對(duì)激烈情緒的控制，有助于慢性疼痛中在壓力高的情況下，克服失控的HPA軸反應(yīng)，變?yōu)橛锌刂频?，正常的生理反?yīng)[11]。

2 瑜伽與心血管系統(tǒng)

印度的一項(xiàng)研究[12]，每天1h，從6am到7am，共6個(gè)月，50名健康志愿者年齡都在40歲以上，結(jié)果顯示瑜伽組心率（HR）、收縮壓（SBP）、舒張壓（DBP）顯著降低（P<0.001），表明瑜伽顯著改善老化引起的心血管疾病的發(fā)病率和死亡率。相關(guān)血脂的單組研究[13]，干預(yù)內(nèi)容包括瑜伽體位、調(diào)息、冥想、克里亞(kriya)和瑜伽飲食，2周后總膽固醇（TC）、甘油三酯（TG）、高密度脂蛋白（HDL）和極低密度脂蛋白（VLDL）顯著降低，而低密度脂蛋白（LDL）無顯著變化，表明瑜伽和飲食可以改善脂蛋白，然而導(dǎo)致HDL降低是不利的，有待于研究其長期效應(yīng)。Telles等[14]的研究證實(shí)了這一點(diǎn)，說明一個(gè)短期密集的瑜伽計(jì)劃（同時(shí)改變飲食習(xí)慣），可能會(huì)帶來一定的風(fēng)險(xiǎn)。瑜伽練習(xí)也可顯著增加心臟迷走神經(jīng)調(diào)節(jié)[15]，每次90min，每周1次，共5周，24h動(dòng)態(tài)心電圖（EGG）監(jiān)測，每隔1h測定心率變異性（HRV）參數(shù)，結(jié)果顯示平均R R間隔、HRV顯著高于安慰劑組和控制組。

除了健康者，對(duì)患者也有積極的效應(yīng)。Singh等[16]對(duì)2型糖尿病患者的研究提供了一個(gè)證據(jù)，實(shí)驗(yàn)時(shí)間為45天，采集血糖（空腹和餐后）、血脂及血清胰島素，且患者無并發(fā)癥（患病時(shí)間1～10年），結(jié)果瑜伽組所有生化指標(biāo)顯著改善。瑜伽也顯著改善冠狀動(dòng)脈疾?。–AD）患者血管內(nèi)皮功能[17]，降低TC，TG和LDL，增加HDL[18]。Jatuporn等[19]采用密集生活方式改變（ILM）方案對(duì)CAD患者進(jìn)行干預(yù)，ILM方案包括飲食建議低脂肪飲食，高抗氧化劑和高纖維飲食，瑜伽運(yùn)動(dòng)，壓力管理和戒煙，4個(gè)月后實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組相比，血漿總抗氧化劑、血漿維生素 E和紅細(xì)胞谷胱甘肽（GSH）顯著增加。

國內(nèi)研究也為瑜伽對(duì)心血管系統(tǒng)的顯著效應(yīng)提供了證據(jù)。朱琦等[20]研究了健身瑜伽對(duì)中老年知識(shí)分子血脂代謝的影響，結(jié)果顯示瑜伽鍛煉后甘油三脂(TG)、總膽固醇(TC)、低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)顯著降低；高密度蛋白膽固醇(HDL-C)、載脂蛋白 AI(ApoAl)、抗動(dòng)脈粥樣硬化指數(shù)(HDL-C／TC)和載脂蛋白 A1與載脂蛋白 B的比值(ApoAl／ApoB)顯著增加；載脂蛋白B(ApoB)略有下降，但無顯著差異。中等強(qiáng)度（HR為120～150次/min）的流、球瑜伽，每周3～5次，每次90min，均能夠有效改善大學(xué)生心血管功能[21]。另一項(xiàng)強(qiáng)力適能瑜伽練習(xí)對(duì)血脂的影響研究（心率控制范圍：主要?jiǎng)幼麟A段100～120次/min，功能性瑜伽操階段120～140次／min），每周3次，每次90min，持續(xù)7周，瑜伽練習(xí) 4周后各項(xiàng)指標(biāo)無顯著性變化，而 7周后 TC、LDL-C、TG、TG/HDL-C與LDL-C／HDL-C呈現(xiàn)顯著下降趨勢。

瑜伽可有效改善心血管系統(tǒng)，其影響機(jī)制有待于進(jìn)一步研究，目前研究認(rèn)為原因可能是：①瑜伽可以改變血液流變學(xué)（Hemodynamics）相關(guān)指標(biāo)，改善血管順應(yīng)性，改善血管舒張功能，減低血脂和血壓；改善血液粘度；改善微循環(huán)，提高機(jī)體的供氧能力和物質(zhì)交換能力[21]。②增加了細(xì)胞水平的肝脂肪酶和脂蛋白脂肪酶，影響脂蛋白的代謝和增加從脂肪組織攝取甘油三脂[16]。③改善靶器官的敏感度，從而降低了胰島素抵抗，增加了周圍血糖的利用，不同的瑜伽體位也可以直接刺激胰腺細(xì)胞，從而增加周圍組織葡萄糖的利用率和代謝率[16]。④下丘腦的交感神經(jīng)抑制，副交感神經(jīng)起主要作用[22]。

3 瑜伽與呼吸系統(tǒng)

Mullur等[23]研究了短期瑜伽對(duì)中、青年人肺功能的影響，發(fā)現(xiàn)屏氣時(shí)間（BHT）、40mmHG耐力測試、肺活量（VC），F(xiàn)EV1%（1秒用力呼氣量與用力肺活量比值）和PEFR（最大呼氣流量）都顯著改善，且青年組比中年組更具顯著性。一項(xiàng)對(duì)哮喘病患者的研究提供了瑜伽對(duì)患者肺功能良好效應(yīng)的證據(jù)，上述指標(biāo)均顯著改善，呼吸率顯著降低[24]。而Halder等[25]對(duì)男性健康志愿者的研究發(fā)現(xiàn) FVC，F(xiàn)EV1和TI（Tiffeneau index）雖然增加，卻沒有顯著性，最大呼吸量（MVV）顯著增加，有待于進(jìn)一步研究。瑜伽風(fēng)箱式調(diào)息（Bhastrika）訓(xùn)練后，F(xiàn)VC、FEV1、PFER、SVC和MVV顯著改善[26]，最大呼氣壓（PEmax）和最大吸氣壓（PImax）顯著改善[10]。有人就瑜伽和游泳對(duì)久坐受試者肺功能進(jìn)行了比較研究[27]，認(rèn)為兩種運(yùn)動(dòng)均顯著改善呼吸系統(tǒng)健康，是值得提倡的運(yùn)動(dòng)處方。Sudarshan Kriya（SKY）瑜伽[28]，每次 3輪，30～40min，包括慢速呼吸 20次，中速呼吸 40次和快速呼吸40次，顯示與肺功能相關(guān)參數(shù)均顯著改善。Madanmohan等[29]對(duì)青年人的一項(xiàng)研究，男、女受試者的肺活量指標(biāo)，PEmax、PImax和40mmHG耐力測試均顯著改善。

瑜伽練習(xí)和呼吸法顯著改善與肺功能相關(guān)的指標(biāo)，其影響機(jī)制可能是，①瑜伽可以增加呼吸肌的力量和耐力，尤其是 VM（膈肌和肋間肌）。瑜伽呼吸傾向于改變呼吸模式，從胸式呼吸到腹式呼吸，胸式呼吸包括肋間肌和其他輔助肌肉，腹式呼吸除了這些還包括膈肌[30]。②BHT的改善可能是由于瑜伽練習(xí)使?fàn)繌埜惺芷鞒惺芨嗟睦?。同時(shí)，呼吸中樞對(duì)二氧化碳的敏感性降低。因此，呼吸中樞能夠承受肺泡和血液中較高的二氧化碳濃度[23]。③呼吸率(RR)降低。一方面是通過深呼吸，對(duì)肺部、呼吸肌重復(fù)機(jī)械刺激導(dǎo)致習(xí)慣性機(jī)制，繼而減少了向呼吸中樞的信息輸入[31]；另一方面是由“ujjayi”(喉呼吸)產(chǎn)生的酸中毒和缺氧，可能影響呼吸控制系統(tǒng)的高碳酸血癥和低氧驅(qū)動(dòng)，從而降低高碳酸血癥反應(yīng)[32]。

4 瑜伽與免疫系統(tǒng)

Gopal等[33]對(duì)考試壓力下學(xué)生生理生化指標(biāo)進(jìn)行評(píng)定，35min/天，持續(xù)12周，發(fā)現(xiàn)瑜伽組相對(duì)于對(duì)照組，血清皮質(zhì)醇增加和血清 IFN-γ 降低不太顯著；兩組均顯示血清IL-4水平增加，考慮到該研究持續(xù)時(shí)間，這個(gè)變化微不足道，說明瑜伽抵抗考試壓力中細(xì)胞免疫受損。Kamei等[34]研究了瑜伽呼吸對(duì)細(xì)胞免疫力的有效性，研究對(duì)象為練習(xí)瑜伽多年的瑜伽教練，首先一段 10min的休息，然后 15min的瑜伽練習(xí)，然后15min被稱為調(diào)息的呼吸練習(xí)和冥想，通過右額頭電極（FP2）記錄腦節(jié)奏。每種練習(xí)之前和之后，抽取血樣，測量NK細(xì)胞活性和淋巴細(xì)胞亞群，結(jié)果顯示：在呼吸法期間，α波的豐度變化和NK細(xì)胞活性變化比率存在正相關(guān)性，并且α波振幅變化與CD4的數(shù)量變化比率存在正相關(guān)，說明瑜伽呼吸運(yùn)動(dòng)可能能夠激活細(xì)胞免疫功能，并有助于恢復(fù)人的精神和肉體的和諧。國內(nèi)有研究對(duì)絕經(jīng)女性免疫指標(biāo)進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，共5個(gè)月，每周4次，每次60min，鍛煉強(qiáng)度為中等，結(jié)果顯示免疫球蛋白IgA、IgM、IgG較鍛煉前顯著提高，表明瑜伽練習(xí)能夠積極增強(qiáng)中老年女性的免疫機(jī)能[35]。

心理神經(jīng)免疫學(xué)[36]的研究提出通過心理和行為干預(yù)可以調(diào)節(jié)機(jī)體的應(yīng)激狀態(tài)，提高人的免疫力。神經(jīng)系統(tǒng)可能以“自分泌”或“旁分泌”方式產(chǎn)生和分泌神經(jīng)活性物質(zhì)，免疫系統(tǒng)對(duì)此作出相應(yīng)的應(yīng)答。其次，神經(jīng)系統(tǒng)又可通過它所支配的免疫器官影響它產(chǎn)生和釋放免疫活性物質(zhì)。第三，神經(jīng)系統(tǒng)可影響內(nèi)分泌系統(tǒng)，又可通過調(diào)節(jié)循環(huán)中激素水平而間接影響免疫功能[37]。因?yàn)殍べ?duì)精神的放松作用，瑜伽練習(xí)減少皮質(zhì)醇和兒茶酚胺水平的增加，改善交感一腎上腺髓質(zhì)系統(tǒng)和下丘腦一垂體一腎上腺皮質(zhì)（HPA）軸系?；蚴氰べせ謴?fù)了自主神經(jīng)反射調(diào)節(jié)機(jī)制，創(chuàng)造了交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的平衡，從而可能阻止了細(xì)胞介導(dǎo)的免疫力的降低。

5 瑜伽與體成分

有人將瑜伽與有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行比較研究，瑜伽組、有氧運(yùn)動(dòng)組腰臀比（WHR）、脂肪%（BF%）和有氧運(yùn)動(dòng)組體重顯著下降；瑜伽組、有氧運(yùn)動(dòng)組有氧能力、握力和瑜伽組柔韌性顯著增加，表明在增加柔韌性方面，瑜伽優(yōu)于有氧訓(xùn)練，而在減輕體重方面，有氧訓(xùn)練優(yōu)于瑜伽[38]。也有人研究瑜伽體位對(duì)肥胖青春期男孩的影響，每周3次，共8周，儲(chǔ)備心率（HRR）的 40～60%，結(jié)果體重、體重指數(shù)(BMI)、脂肪量（FM）、脂肪%（BF%）顯著下降，去脂體重(FFM)和基礎(chǔ)代謝率(BMR)顯著增加，說明瑜伽訓(xùn)練顯著改善青春期肥胖男孩的身體成分[39]。一項(xiàng)對(duì)肥胖女青少年學(xué)生的研究，體重、BMI和上臂圍也顯著改善[40]。Bhutkar[41]等研究拜日式對(duì)肌肉力量、耐力和體成分效應(yīng)，每天 5.00p.m.到6.00p.m.，周一到周六，共24周，結(jié)果顯示男女生軀干、上肢、下肢肌肉力量顯著增加；身體耐力得到改善；男女生體重、BMI顯著降低，而BF%、瘦體重（LBM%）僅女生顯著改善，研究者認(rèn)為是因?yàn)闆]有對(duì)飲食進(jìn)行干預(yù)，男生經(jīng)常食用垃圾食品，也可能是男生適合更大強(qiáng)度的瑜伽練習(xí)。

國內(nèi)也對(duì)瑜伽與體成分進(jìn)行了研究，認(rèn)為有氧健身操結(jié)合瑜伽練習(xí)對(duì)女性身體鍛煉效果更優(yōu)[42]。瑜伽形體訓(xùn)練也可明顯改善女大學(xué)生形體特征，每周2次，每次90min，持續(xù)練習(xí)15周，結(jié)果顯示BF%、體脂量、BMI、胸圍指數(shù)、腰圍指數(shù)、大腿圍指數(shù)和腰臀圍（WHR）顯著降低，LBM顯著增加[43]。陳巖[44]研究了不同持續(xù)時(shí)間強(qiáng)力適能瑜伽練習(xí)對(duì)中年女性血脂和體成分的影響，結(jié)果在第 4周和第 7周后體重、體脂肪量、FFM和BMI均無顯著性變化，認(rèn)為瑜伽對(duì)身體成分的影響需要更長的時(shí)間。

6 瑜伽與痛經(jīng)

Zahra Rakhshaee MS[45]評(píng)估了瑜伽（眼鏡蛇式、貓式和魚式）對(duì)原發(fā)性痛經(jīng)的臨床療效，結(jié)果顯示實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組相比，疼痛程度和疼痛時(shí)間呈顯著差異（P<0.05），但是影響機(jī)制還不清楚。有人根據(jù)醫(yī)學(xué)理論，疼痛可以描述為螺旋形圖：疼痛—緊張—恐懼—疼痛，放松治療影響緊張，從而影響恐懼[46]。依據(jù)中國醫(yī)學(xué)理論，肝氣郁滯導(dǎo)致血液滯留在子宮里，導(dǎo)致疼痛[47]。瑜伽練習(xí)可以幫助放松，舒緩緊張，減少應(yīng)激，改善循環(huán)，減輕疼痛。瑜伽可以幫助大腦疼痛中心調(diào)節(jié)位于脊髓的門控機(jī)（gate-controlling mechanism）和體內(nèi)天然止疼藥的分泌[46]。有人對(duì)15名月經(jīng)失調(diào)患者進(jìn)行了為期30天的研究，提供了孕酮和雌二醇向積極方向改變的證據(jù)，認(rèn)為瑜伽對(duì)孕酮和雌二醇的控制作用，是由于女性肝臟雌激素正?；募せ頪48]。對(duì)有心理問題的月經(jīng)失調(diào)患者，瑜伽也可以顯著改善他們的健康[49]。

國內(nèi)通過比較健美操、健身走、瑜伽，研究瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)女性痛經(jīng)的治療作用，持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間18個(gè)月，每周5次，每次45～60min，結(jié)果健美操訓(xùn)練組治療有效率為57%，健身走組為65%，瑜伽訓(xùn)練組為78%，表明瑜伽較其他運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)痛經(jīng)患者具有更好的療效[50]。劉花云等[51]在2006年的研究也為此提供了證據(jù)，瑜伽鍛煉對(duì)女大學(xué)生痛經(jīng)有積極緩解效果，認(rèn)為瑜伽體療法運(yùn)動(dòng)量不大，動(dòng)作緩慢，多數(shù)是在安靜時(shí)做摩、按、壓、拉動(dòng)作，牽拉腰、腹、盆腔肌肉群，要求借助呼吸放松，身心舒展、平和安謐，可消除思想和行動(dòng)上的緊張和疲勞，調(diào)節(jié)心態(tài)、精神愉悅，改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，從而有助于緩解疼痛、消除癥狀。

7 展望

隨著對(duì)瑜伽研究的不斷深入，其積極作用和機(jī)制將更加明朗，這將有利于預(yù)防和輔助治療某些身心疾病。不同瑜伽種類，強(qiáng)度，持續(xù)時(shí)間對(duì)不同人群的效應(yīng)還需深入驗(yàn)證，這一問題的解決將為不同人群提供更確切的治療處方。瑜伽的心理神經(jīng)內(nèi)分泌機(jī)制也需廣泛、深入探究。

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