腦力勞動者健身路徑鍛煉方法研究

張 偉

（山西師范大學體育學院，山西 臨汾 041000）

腦力勞動者健身路徑鍛煉方法研究

張 偉

（山西師范大學體育學院，山西 臨汾 041000）

對腦力勞動者利用“健身路徑”的鍛煉情況進行了研究，發(fā)現(xiàn)腦力勞動者在鍛煉過程中盲目性較大，很難有針對性地選取適合自己的健身路徑進行鍛煉，且缺乏科學的健身指導。通過研究指出適合腦力勞動者健身的科學的健身路徑，并配以科學合理的運動健身理論指導，使腦力勞動者學會科學健身，并通過科學健身達到防病去病、增強體質、緩解壓力、釋放不良情緒的目的。

腦力勞動者；健身路徑；鍛煉方法；鍛煉原則

人類社會進入21世紀，隨著生產(chǎn)和生活方式的改變，腦力勞動越來越成為人們創(chuàng)造財富的重要手段。腦力勞動者與體力勞動者的比例逐漸加大，從事腦力勞動的人數(shù)日益增多。高度的精神緊張加之高度的肌肉緊張，時刻威脅著腦力勞動健康。在已經(jīng)實質性進入信息化社會的今天，如何提高腦力勞動者的生活質量，如何增進腦力勞動者的身心健康，是全社會關注和急待解決的問題。

1 當前健身路徑使用情況及主要的健身路徑器械

現(xiàn)在許多社區(qū)中都安裝有全民健身路徑設施，其中主要包括雙杠、單杠、肋木、平衡木、云梯、仰臥起坐平臺、摸高器、腰部訓練器、轉體訓練器、臂力訓練器、梅花樁、太空漫步機等。健身器械種類繁多，鍛煉方法多樣，可根據(jù)鍛煉的目的不同進行分類（表1）。從健身場點觀察來看，人們多集中在太空漫步機、仰臥起坐平臺、太極揉推器和上肢牽引器上鍛煉，并且動作方法不多。其次是在鞍馬訓練器、肋木、壓腿器和伸腰訓練器上練習。盡管平衡木和梅花樁練習很方便，但都只會走來走去，興趣不大，練習者極少。問其原因，均答不會更多動作?？梢?，具體如何使用這些設備，如何根據(jù)自身需要來選擇這些設備，練習者普遍無從下手。面對這樣的問題，只有了解各類健身路徑器械的科學分類，科學設計多種路徑，合理組合使用，科學掌握動作和器械項目的多樣化，并配以科學的鍛煉方法，才能使鍛煉充滿趣味性、針對性。

2 腦力勞動者心理、生理特點

腦力勞動者是使用人體最精密的儀器——大腦進行思維活動工作的。隨著現(xiàn)代社會競爭日趨激烈，生活節(jié)奏快而緊張，精神負擔變得越來越沉重。作為當今定社會工作主流的腦力勞動者，體力與精力的超負荷運行狀態(tài)造成機體功能過度損耗，腦血管緊張度增加，腦供血量不足，進而產(chǎn)生頭暈、頭痛、神經(jīng)衰弱等癥狀。經(jīng)常會表現(xiàn)出抑郁、記憶力下降、自我中心、固執(zhí)、謹慎、順從、脾氣古怪、好孤獨沉思、易疲勞、愛發(fā)呆、情緒不穩(wěn)定、易怒、煩燥等現(xiàn)象。由于工作性質的關系，腦力勞動者經(jīng)常伏案久坐或長期站立，運動量較小，長期承受單一姿勢的靜力性勞動使肌肉處于持續(xù)緊張狀態(tài)。主要表現(xiàn)在頭頸、脊柱等部位過度的向前彎曲；寫字一側手臂常出現(xiàn)職業(yè)性肌肉痙攣、肌肉萎縮，使手的拉力握力減弱；腰肌過度緊張、疲勞，腹部開始隆起；下肢活動較少，肌肉有萎縮退化趨向，人體顯得腰粗腿細，呈“棗核”型。常易引發(fā)頸椎病、腰腿關節(jié)病、肩周炎、高血壓、肥胖等腦力勞動者常見病。

表1 健身路徑的鍛煉項目及配套器械一覽表

3 適合腦力勞動者的綜合性健身路徑

從腦力勞動者的心理、生理需求來看，腦力勞動者健身應多參加體育鍛煉。由于體育運動具有放松身心、增進社會交往、促進身體健康等多種作用和功能，所以多參加此類活動可有效地緩解工作壓力、釋放不良情緒和矯正不良姿態(tài)。腦力勞動者應重視頸、背部的鍛煉，主要多以靜力性拉伸及柔韌性練習為主。對于上肢手臂可能出現(xiàn)的職業(yè)性肌肉痙攣，肌肉萎縮等癥狀，應多以力量性練習為主，柔韌性練習為輔，以此提高上肢力量及肩關節(jié)柔韌性。針對腦力勞動者下肢活動較少的問題，在進行鍛煉時要適當增加運動強度，在鍛煉下肢的同時，盡量使全身肌肉都活動起來，有效提高心血管、肺功能。腦力勞動者應特別重視腰腹部肌肉的鍛煉，緩解腰肌過度緊張、疲勞給身體帶來的危害，預防腰部勞損和肥胖，減少現(xiàn)代文明病的發(fā)生。根據(jù)各個健身路徑器械的功能不同以及男女性別差異和腦力工作者的特點，分別設計出了不同的健身路徑。

3.1 男性腦力勞動者綜合性健身路徑

準備活動（慢跑、活動各關節(jié)，5分鐘）→壓腿架（前、側、后壓腿，6 ~ 8分鐘）→梅花樁（交叉走樁，強：3 ~ 5趟；中：3趟；弱：2趟）→云梯（3 ~ 5個來回，組間休息30秒，強：3組；中：2組；弱：1組）→伸腰訓練器（高位俯臥撐，強：15 ~ 20個×2組；中：10 ~ 15個×2組；弱：6 ~ 8個×2組）→太空漫步機（行走2 ~ 3分鐘×2組，組間休息1分鐘，強：速度50次/分鐘；中：速度45 ~ 50次/分鐘；弱：速度40 ~ 45次/分鐘）→健騎器（2 ~ 3分鐘×2組，組間休息1分鐘，強：速度45次/分鐘；中：速度40次/分鐘；弱：速度35 ~ 40次/分鐘）→肋木架（倒立，強：60秒；中：30 ~ 45秒；弱：20 ~ 30秒）→扭腰器（強：20 ~ 30次×2組；中：15 ~ 20次×2組；弱：10 ~ 15次×2組）或呼啦橋（強、中：3 ~ 5趟；弱：2 ~ 4趟）→腰背按摩器（5分鐘）

3.2 女性腦力勞動者綜合性健身路徑

準備活動（慢跑、活動各關節(jié)，5分鐘）→壓腿架（前、側、后壓腿，6 ~ 8分鐘）→梅花樁（交叉走樁，強：3 ~ 5趟；中：3趟；弱：2趟）→上肢牽引器（左、中、右：15 ~ 20次/組，強：3組；中：2組；弱：1組）→伸腰訓練器（后橋練習，強：10 ~ 15次×2組；中：8 ~ 10次×2組；弱：6 ~ 8次×2組）→慢跑機（有氧慢跑，強：10 ~ 15分鐘；中：8 ~ 10分鐘；弱：6 ~ 8分鐘）→仰臥起坐平臺（仰臥起坐控制或俯臥背起控制，強：15 ~ 20個×2組；中：10 ~ 15個×2組；弱：8 ~ 10個×2組）→云手轉輪（強、中：6 ~ 8分鐘；弱：3 ~ 5分鐘）→扭腰器（強、中：3 ~ 5分鐘；弱2 ~ 4分鐘）或呼啦橋（強、中：3 ~ 5趟；弱：2 ~ 4趟）→腰背按摩器（5分鐘）。

在運用上述方法鍛煉過程中，腦力勞動者宜多采用中等強度的事宜運動，總時間應控制在30 ~ 40分鐘。常年堅持全民健身路徑鍛煉，能夠遏制、減輕腦力勞動者的多發(fā)病，提高其肌肉力量與柔韌度，增加關節(jié)的靈活性，對肩周炎和頸椎、腰椎等疾病有積極的康復功效。同時，消除疲勞，增強體力和腦力，提高工作效率，改善呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)功能具有較好的功效。尤其在促進交往、釋放壓力、改善情緒等方面效果甚佳。

4 運動注意事項及基本原則

4.1 全民健身路徑鍛煉要注意自娛性與安全性

人在自發(fā)地進行身體鍛煉時，其鍛煉的主動性起著重要的作用。而這種主動性，一方面依賴于努力達到目標的毅力，另一方面來源于鍛煉方法和活動內(nèi)容的吸引。因此，腦力勞動者在進行鍛煉的過程中，要主動避免枯燥、乏味的簡單器械練習，注重鍛煉的趣味性和針對性，設計多種路徑器械的組合，使健身路徑鍛煉方法和組織形式豐富多樣，產(chǎn)生吸引力。同時，在健身路徑動作的設計過程中，練習者一定要把安全放在首要位置，避免高難度動作和超負荷運動量以及范圍過大的動作出現(xiàn)，保持安全界限和有效界限。提倡重在參與，消除競爭意識，以確保有益于健康并不出現(xiàn)損傷為主要原則。

4.2 全民健身路徑鍛煉要注意正確安排練習程序

全民健身路徑鍛煉和其他體育項目練習一樣，都應根據(jù)人們認識事物的規(guī)律、人體技能適應性規(guī)律與生理機能運動能力變化規(guī)律，循序漸進地安排內(nèi)容、方法和運動負荷的順序。由易到難，由簡到繁，由?。ㄈ酰┑酱螅◤姡鸩缴罨?，不斷提高。合理地安排練習程序應該是先做一般性準備活動，接著進行協(xié)調性、靈敏性、柔韌性類練習，再進行速度性、力量性練習，最后進行耐力性練習。在每類練習，還應考慮身體各部位的交叉變換，不同類型、不同方向動作的交叉組合。

4.3 全民健身路徑鍛煉要充分考慮自身條件，因人制宜，個別對待

要兼顧個人運動能力、運動習慣和愛好，對于不常運動的人，可選擇動作簡單、節(jié)奏均衡、強度易于控制的鍛煉內(nèi)容及方法。堅持每周鍛煉3次以上，每次30~40分鐘。在鍛煉一段時間后應及時做身體檢測，在實踐中反復修訂調整鍛煉計劃。

在未來社會，人們已不只是將運動鍛煉作為健身手段，而是將運動鍛煉作為享受的目標來對待。因此，長期堅持運動鍛煉，尤其是有針對性地長期堅持健身路徑的鍛煉，已是人們爭取生命更高尚、更豐富所必須具備的基本條件，也必將成為人們追求延長黃金時代、常葆青春所必須采用的基本手段。

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G806

A

1674-151X（2011）07-154-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.07.077

投稿日期：2011-02-08

山西師范大學2010年哲學社會科學基金項目（YS1013）。

張偉（1974 ~），講師，碩士。研究方向：體育管理、社會體育。