腦力勞動(dòng)者健身路徑鍛煉方法論述

王健

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林長(zhǎng)春 130024)

腦力勞動(dòng)者健身路徑鍛煉方法論述

王健

(東北師范大學(xué)體育學(xué)院 吉林長(zhǎng)春 130024)

腦力勞動(dòng)者由于工作等多方面的原因,日常生活中往往缺乏鍛煉或盲目鍛煉,沒有選取適合自己的、有科學(xué)性和針對(duì)性的健身路徑。該文通過(guò)對(duì)腦力勞動(dòng)者健身路徑鍛煉情況的調(diào)查研究,指出科學(xué)、合理的體育鍛煉對(duì)腦力勞動(dòng)者的積極作用。并針對(duì)腦力勞動(dòng)者的生理、心理等實(shí)際情況,提出適合腦力勞動(dòng)者運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的健身路徑,以期在理論上對(duì)腦力勞動(dòng)者的健身路徑及鍛煉方法提出指導(dǎo),讓腦力勞動(dòng)者能夠在緩解壓力、增強(qiáng)身體素質(zhì)的同時(shí),學(xué)會(huì)科學(xué)健身。

腦力勞動(dòng)者 健身路徑 鍛煉方法

知識(shí)經(jīng)濟(jì)時(shí)代，腦力勞動(dòng)逐漸成為人們創(chuàng)造財(cái)富的重要手段。隨著生產(chǎn)和生活方式的轉(zhuǎn)變，腦力勞動(dòng)者相較體力勞動(dòng)者的比例越來(lái)越大。但由于工作性質(zhì)、工作方式及工作條件的限制，腦力勞動(dòng)者進(jìn)行體力活動(dòng)的時(shí)間相對(duì)較少，對(duì)體質(zhì)和身體健康狀況帶來(lái)負(fù)面影響的同時(shí)，大腦也經(jīng)常處于超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)，造成精神緊張、身心疲憊，從而降低工作能力和勞動(dòng)效率。鑒于此，提高腦力勞動(dòng)者的生活質(zhì)量，改善腦力勞動(dòng)者的身心健康刻不容緩，如何尋求一種科學(xué)有效的健身路徑和體育鍛煉方法，成為廣大腦力勞動(dòng)者甚至全社會(huì)亟待解決的問(wèn)題。

1 腦力勞動(dòng)者的生理和心理特征分析

與體力勞動(dòng)者不同，腦力勞動(dòng)者主要使用大腦進(jìn)行思維活動(dòng)，完成各項(xiàng)工作，其思維勞動(dòng)大于體力勞動(dòng)。而在日趨激烈的社會(huì)競(jìng)爭(zhēng)下，腦力勞動(dòng)者的生活節(jié)奏和精神負(fù)擔(dān)變得越來(lái)越緊張。工作壓力大、生活無(wú)規(guī)律、精神長(zhǎng)期緊張、身心持續(xù)疲憊，成為有礙腦力勞動(dòng)者健康的不良生活方式。

隨著體力與腦力的過(guò)度投資和超負(fù)荷運(yùn)作，亞健康成為腦力勞動(dòng)者的普遍狀態(tài)，主要表現(xiàn)為頭暈頭痛、神經(jīng)衰弱、記憶力下降、失眠易疲勞、情緒不穩(wěn)定等。而伏案、久坐、書寫、站立等長(zhǎng)期、單一的工作姿勢(shì)，使得腦力工作者運(yùn)動(dòng)量減小的同時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、肺功能、肌肉耐力素質(zhì)等各項(xiàng)機(jī)能也出現(xiàn)問(wèn)題，如，職業(yè)性肌肉痙攣、肌肉萎縮、腰肌過(guò)度疲勞、頸椎病、腰腿關(guān)節(jié)病、肥胖、高血壓、肩周炎等。

2 體育鍛煉及健身活動(dòng)對(duì)腦力勞動(dòng)者的重要性

2.1 活躍人體新陳代謝，調(diào)節(jié)大腦神經(jīng)活動(dòng)

繁重的腦力勞動(dòng)使得大腦的新陳代謝加快，大腦耗氧量高，這就是為什么高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)后，大腦會(huì)感到極度疲勞的原因。而體育鍛煉作為除睡眠外的另一種大腦休息方式，不僅能使腦細(xì)胞獲得充足的能量和氧氣供應(yīng)，更好地活躍人體的新陳代謝，也能調(diào)節(jié)大腦的神經(jīng)活動(dòng)，提高神經(jīng)工作的強(qiáng)度和效率。

2.2 加快營(yíng)養(yǎng)吸收，提高身體素質(zhì)

腦力勞動(dòng)對(duì)身體能量消耗大，單純地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)并不足以解除疲勞，還需要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)和鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)，合理交替大腦的興奮與抑制過(guò)程，避免神經(jīng)系統(tǒng)過(guò)度緊張。所以，只有將大腦新陳代謝所需的營(yíng)養(yǎng)和適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉相結(jié)合，才能使補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)能夠更好地被身體吸收，從而改善身體各系統(tǒng)的機(jī)能，強(qiáng)身健體，增進(jìn)健康。

2.3 滿足精神文化需求，增進(jìn)情感交流

而體育鍛煉也能滿足腦力勞動(dòng)者對(duì)精神、文化、情感等多方面的需求，合理宣泄工作壓力的同時(shí)，調(diào)整心態(tài)，陶冶情操，適當(dāng)?shù)鼐徑飧邚?qiáng)度工作和激勵(lì)競(jìng)爭(zhēng)帶來(lái)的緊張情緒。同時(shí)，不同部門、不同學(xué)科、不同領(lǐng)域之間的社會(huì)聯(lián)系，也使體育鍛煉成為腦力勞動(dòng)者增進(jìn)情感溝通、促進(jìn)相互交流的方式之一。

3 適合腦力勞動(dòng)者的健身路徑及鍛煉方法

3.1 常見的健身路徑及健身器械使用情況

體育活動(dòng)的種類很多，與之對(duì)應(yīng)的健身器械也琳瑯滿目，目前不少社區(qū)、公園都配套有全民健身路徑設(shè)施，如。單雙杠、平衡木、云梯、仰臥起坐平臺(tái)、臂力訓(xùn)練器、轉(zhuǎn)體訓(xùn)練器、腰部訓(xùn)練器等。通常來(lái)看，仰臥起坐平臺(tái)、太極揉推器和上肢牽引器的使用頻率較高，肋木、壓腿器和伸腰訓(xùn)練器其次，部分健身器械則鮮有人在上面進(jìn)行鍛煉，究其原因，與該類健身器械的使用方法有關(guān)，如，梅花樁、平衡木等。由此看來(lái)，了解各項(xiàng)健身器械的使用方法和使用功能，根據(jù)自身需要選擇適合的健身設(shè)備，并能科學(xué)掌握動(dòng)作、合理組合使用也至關(guān)重要。

3.2 適合腦力勞動(dòng)者的健身路徑

前面講到，現(xiàn)如今健身路徑及鍛煉方法多種多樣，各有針對(duì)性，那腦力勞動(dòng)者應(yīng)怎樣選擇合適的健身路徑呢？從腦力勞動(dòng)者的生理、心理特征及需求來(lái)看，腦力勞動(dòng)者應(yīng)多參加可有效緩解工作壓力、釋放不良情緒、矯正不良姿態(tài)的體育鍛煉。如，慢跑、壓腿、俯臥撐、仰臥起坐等，在此過(guò)程中，可根據(jù)鍛煉需求輔以壓腿架、梅花樁、云腿、伸腰訓(xùn)練器、太空漫步機(jī)、健騎器、扭腰器、伸腰訓(xùn)練器等健身路徑設(shè)施。

具體而言，腦力勞動(dòng)者由于工作性質(zhì)、工作條件等的限制，體育鍛煉應(yīng)多以靜力性拉伸和柔韌性練習(xí)為主，加強(qiáng)頸、背部的鍛煉，提高肌肉力量與柔韌度，增加關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防或減輕肩周炎、頸椎、腰椎等疾病。鍛煉強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為宜，可用卡式公式法，即有氧鍛煉強(qiáng)度閾(心率)=安靜心率+[(220-年齡)-安靜心率]×60%，來(lái)衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如一個(gè)安靜心率為每分鐘80次的20歲男性腦力工作者，其發(fā)展有氧鍛煉的強(qiáng)度閾應(yīng)為80+[(220-20)-80]× 60%=152次/min。也就是說(shuō)這位男性腦力工作者在進(jìn)行有氧能力鍛煉時(shí)，心率每分鐘為152次左右適宜。另外，鍛煉總時(shí)間可控制在30～40min左右，男性、女性、青年、中老年腦力工作者可根據(jù)性別差異、自身身體素質(zhì)及工作特點(diǎn)等實(shí)際情況，選擇合理的健身路徑設(shè)施和鍛煉方法。

4 腦力勞動(dòng)者健身過(guò)程中的基本原則及注意事項(xiàng)

4.1 注意正確安排鍛煉程序

腦力勞動(dòng)者在進(jìn)行健身鍛煉時(shí)，應(yīng)合理安排練習(xí)程序，先做一般性準(zhǔn)備活動(dòng)，再進(jìn)行協(xié)調(diào)性、靈敏性、柔韌性類練習(xí)，然后再是速度性、力量性練習(xí)，最后進(jìn)行耐力性練習(xí)。此外還應(yīng)嘗試不同類型、不同方向動(dòng)作的交叉組合，合理考慮身體各部位的交叉變換?？傊?，一定要根據(jù)自身的身體技能適應(yīng)性規(guī)律與生理機(jī)能運(yùn)動(dòng)能力變化規(guī)律，有計(jì)劃、有步驟的安排健身內(nèi)容、健身路徑設(shè)施和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的順序。

4.2 充分考慮自身?xiàng)l件，因人制宜，個(gè)別對(duì)待

腦力勞動(dòng)者在制定健身路徑的鍛煉計(jì)劃時(shí)，要考慮個(gè)人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、身體能力等差異性和特殊性，把握好運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的動(dòng)作、節(jié)奏和強(qiáng)度，控制好鍛煉內(nèi)容及方法。一般而言，合理有效的健身計(jì)劃堅(jiān)持每周鍛煉3次以上，每次30～40 min即可。在堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后，還應(yīng)及時(shí)對(duì)身體進(jìn)行各項(xiàng)健康檢測(cè)，根據(jù)結(jié)果報(bào)告及自身實(shí)際，在實(shí)踐中反復(fù)修訂、調(diào)整鍛煉計(jì)劃。

4.3 注意自?shī)市耘c安全性結(jié)合

鍛煉過(guò)程中要充分利用空氣、陽(yáng)光、水這3個(gè)要素，同時(shí)避免高難度動(dòng)作和超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)量，使身體各項(xiàng)組織能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中獲得更多氧氣，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝和皮膚排泄功能，確保運(yùn)動(dòng)有益于健康而不出現(xiàn)身體損傷。同時(shí)，在健身路徑動(dòng)作的設(shè)計(jì)過(guò)程中，要避免枯燥、乏味的簡(jiǎn)單器械練習(xí)，注重鍛煉的趣味性，可設(shè)計(jì)多種路徑器械的合，豐富健身路徑的鍛煉方法和組織形式。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2016.34.226

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2095-2813(2016)12(a)-0226-02