舉重運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練初探

趙國東

[摘要]舉重則是一項(xiàng)發(fā)展力量為主的競技體育運(yùn)動(dòng)。為了教練員和更多的體育工作者對發(fā)展力量方法的機(jī)制理解更加清晰,為了使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中避免更多的運(yùn)動(dòng)損傷,采取較科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練方法,在較短的時(shí)間內(nèi)取得發(fā)展力量的顯著效果。

[關(guān)鍵詞]訓(xùn)練機(jī)制 訓(xùn)練強(qiáng)度 力量訓(xùn)練

一、舉重絕對力量來源的生理基礎(chǔ)

絕對力量是舉重運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行舉重運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。這種力量不純粹是一種自然力量的存在,需要通過科學(xué)訓(xùn)練獲得。通過力量訓(xùn)練,舉重運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生一系列生理、生化和形態(tài)結(jié)構(gòu)的變化。(1)肌肉的生理橫斷面增大。肌肉的生理橫斷面愈大,肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量也愈大。 (2)神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)機(jī)能得到改善。只有支配肌肉的神經(jīng)中樞的機(jī)能改善,才有可能使肌肉運(yùn)動(dòng)單位發(fā)生最大的緊張性變化和動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位進(jìn)行活動(dòng),這樣大腦皮質(zhì)相應(yīng)的中樞就須產(chǎn)生強(qiáng)而集中的興奮過程,皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞發(fā)放一致的高頻率的興奮沖動(dòng)。(3)使肌肉工作時(shí)的供能情況得到改善。由于力量訓(xùn)練可使肌肉中的毛細(xì)血管網(wǎng)增加,從而增強(qiáng)了肌肉組織所需的氧氣和養(yǎng)料供應(yīng)。此外,由于力量練習(xí)時(shí)的不斷牽扯,肌腱和違帶的細(xì)胞亦增殖、長大和堅(jiān)實(shí),使肌肉組織中的結(jié)締組織增多、增強(qiáng),脂肪減少,從而提高了肌肉組織的收縮率。

二、舉重力量訓(xùn)練理論

舉重力量訓(xùn)練就是要與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合,使訓(xùn)練所獲力量不斷轉(zhuǎn)化到專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作上,做到循序漸進(jìn),有效挖掘運(yùn)動(dòng)員潛力,確保運(yùn)動(dòng)成績不斷提高,達(dá)到事半功倍的效。

力量訓(xùn)練是舉重專項(xiàng)能力訓(xùn)練的主要組成部分。有關(guān)每星期訓(xùn)練次數(shù)問題雖然有些個(gè)別成功的運(yùn)動(dòng)員,每星期訓(xùn)練超過5-6次,但他們的訓(xùn)練方法,還未被廣泛采用。最近有些最優(yōu)秀的舉重運(yùn)動(dòng)員,他們每周訓(xùn)練7次。在賽前一個(gè)半至兩個(gè)月,有時(shí)還每天訓(xùn)練2-3次,但成績不夠理想。只有具備下列條件每天練2-3次才能生效:合理的營養(yǎng),充分保證有機(jī)體力量恢復(fù)的物質(zhì);教育手段;各種不同運(yùn)動(dòng)量節(jié)奏和科學(xué)訓(xùn)練手段。所以,舉重項(xiàng)目的力量也與速度項(xiàng)目一樣,要掌握相對于個(gè)體而科學(xué)的訓(xùn)練方法,在逐步加大力量訓(xùn)練負(fù)荷的基礎(chǔ)上,逐步加大專項(xiàng)力量訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)量,強(qiáng)度的提高,增加訓(xùn)練負(fù)荷。重點(diǎn)抓好與專項(xiàng)技術(shù)用力結(jié)構(gòu)一致或相近力量訓(xùn)練負(fù)荷的增加,使其達(dá)到顯著的訓(xùn)練效果。力量素質(zhì),是人體或身體某個(gè)部分肌肉在工作時(shí)克服阻力的能力。舉重項(xiàng)目是絕對力量(最大力量)、爆發(fā)力量、速度力量、整體力量與運(yùn)動(dòng)成績密切相關(guān)。就要把影響力量素質(zhì)的各種因素改善和提高,科學(xué)的組合成不同代謝性質(zhì)的專門力量練習(xí)。把各種性質(zhì)的力量進(jìn)行科學(xué)的組合與銜接,才能獲得最佳的訓(xùn)練效果,以確保運(yùn)動(dòng)成績的不斷提高。舉重以發(fā)展最大力量為主,其次,是爆發(fā)力量,再次是根據(jù)比賽第二項(xiàng)挺舉發(fā)揮需要,適當(dāng)發(fā)展耐久力量。因此在重視最大力量和用力的速度訓(xùn)練的同時(shí),還要重視耐力的訓(xùn)練。把三個(gè)方面有機(jī)結(jié)合起來。

三、力量訓(xùn)練的具體方法

力量訓(xùn)練最關(guān)鍵的幾個(gè)因素是強(qiáng)度、次數(shù)組數(shù)、速度。發(fā)展力量的基本理論是刺激反應(yīng)法,通過刺激身體機(jī)能下降,經(jīng)過一段時(shí)間休息產(chǎn)生超量恢復(fù)。通過這樣的循環(huán)往復(fù),力量便不斷得到提高。力量訓(xùn)練的主要方法是動(dòng)力訓(xùn)練法、靜力訓(xùn)練法和退讓訓(xùn)練法。采用強(qiáng)度小、次數(shù)多、組數(shù)多、發(fā)展力量耐力,采用靜力訓(xùn)練,主要發(fā)展支撐(承受)能力;采用強(qiáng)度中等,次數(shù)中等、組數(shù)中等,發(fā)展速度力量和爆發(fā)力等。

1.動(dòng)力訓(xùn)練法

(1)發(fā)展速度力量和增粗肌纖維的方法。中小強(qiáng)度固定重復(fù)法: 60~70%重量/3~5次×8~10組,速度快,重點(diǎn)發(fā)展速度力量;同強(qiáng)度/8~10次×812組,增加肌纖維,從而也提高有氧耐力。

(2)大強(qiáng)度有效組數(shù)法。 80~90%重量/2~3次×8~10組,中速度。主要有效發(fā)展最大力量。一般訓(xùn)練中重點(diǎn)采用。

(3)極限強(qiáng)度法。95~100%重量/1次×6~8組。主要用于發(fā)展絕對力量。極限強(qiáng)度時(shí)可使情緒振奮,可使運(yùn)動(dòng)單位成倍地動(dòng)員起來。一般用于有較高基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)員。

(4)遞增重量法。 60%重量/3~4次×2組, 60%重量/3次×2組, 90%重量/1~2次×2組, 95%重量/1次×1組, 97. 5%重量1次×1組, 100%重量1次×1組,隨著重量的增加,加重的幅度越來越小。主要用于充分挖掘體內(nèi)的潛力,求得最良性刺激。

(5)極限強(qiáng)度反復(fù)沖擊法。發(fā)展絕對力量。80%重量/3次, 90%重量/2次, 100%重量/1次, 90%重量/2次, 100%重量/1次,沖擊三次即可。也可以用100%重量沖擊3~4組。

(6)中等極限次數(shù)法。70~80%重量/極限次數(shù)×4~6組,也可用于增長力量耐力并使更多的運(yùn)動(dòng)單位參與工作。

2.靜力訓(xùn)練法(以后半蹲為例)

(1)中上等強(qiáng)度靜力法。80~85%重量膝關(guān)節(jié)呈90~100度半蹲靜止15~20秒×6~8組。

(2)大強(qiáng)度靜力法。95~100%重量膝關(guān)節(jié)呈90~100度半蹲靜止10~15秒×5~6組,隨著重量的增加,靜止的時(shí)間逐步減少,靜力訓(xùn)練對肌肉刺激深,強(qiáng)度大。用于發(fā)展承受能力和絕對力量。

(3)退讓訓(xùn)練法(100~120%重量/2~3次)4~8組。

四、合理安排力量訓(xùn)練

舉重是以舉起的重量多少為評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的,所以力量是舉重的基礎(chǔ)。因此,必須科學(xué)合理安排舉重項(xiàng)目各項(xiàng)力量訓(xùn)練。根據(jù)舉重項(xiàng)目特點(diǎn)和身全結(jié)構(gòu),我們通常把專項(xiàng)所需力量稱為上肢、腰部、下肢三大力量,其中腰部,下肢為主要力量,常年訓(xùn)練中要擇中安排,一般訓(xùn)練比例可安排為2: 4: 4,多以動(dòng)力訓(xùn)練為主,適當(dāng)安排靜力訓(xùn)練,做到先“動(dòng)”后“靜”。一般每周安排上肢力量擇重訓(xùn)練一次,腰部、下肢力量各兩次即可。冬訓(xùn)中可適當(dāng)增加。有時(shí)根據(jù)需要某部位專門練習(xí)可增加至每周不超四次,但要防止過度疲勞的產(chǎn)生,僻免傷害事故的發(fā)生。力量訓(xùn)練應(yīng)安排中專項(xiàng)技術(shù)之后,一般身體素質(zhì)訓(xùn)練之前,需要重點(diǎn)突出時(shí)可安排在首項(xiàng)。同時(shí)要采取不同手段得到不同刺激,如:前、后蹲可采用寬、窄站距蹲,改變常規(guī)正常站距;寬、窄拉,可采用墊人拉,以增加杠鈴行程,達(dá)到重點(diǎn)刺激腰部為目的。

總之,力量訓(xùn)練除要正確選擇訓(xùn)練手段、合理安排各種力量訓(xùn)練順序、處理好負(fù)荷與恢復(fù)的關(guān)系、訓(xùn)練中極限強(qiáng)度的保護(hù)、訓(xùn)練后肌肉的放松與恢復(fù)、還特別應(yīng)重點(diǎn)考慮是否與專項(xiàng)技術(shù)相結(jié)合,即與動(dòng)作的結(jié)構(gòu)、速度、肌肉收縮的形式和用力的順序相結(jié)合,把所獲得的力量轉(zhuǎn)化到抓、挺舉技術(shù)動(dòng)作上來,促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績的不斷提高。

參考文獻(xiàn):

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