談如何快速提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)雖不是正規(guī)的田徑比賽項(xiàng)目但它是體育高考中重要的測(cè)試項(xiàng)目。立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是由原地雙腳起跳，單足著地接一個(gè)跨步跳，再接一個(gè)騰空雙腳著地的跳躍動(dòng)作。它技術(shù)性比較強(qiáng)，對(duì)身體素質(zhì)要求比較高，往往學(xué)生投入練習(xí)的時(shí)間較多，吃很多苦，但成績(jī)提高很慢，導(dǎo)致學(xué)生練習(xí)的積極性不高，從而影響了學(xué)生的體育總分。要想在短期內(nèi)快速提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)，必須認(rèn)真分析技術(shù)動(dòng)作和采用快而有效的訓(xùn)練方法，才能取得事半功倍的效果。

一、跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作分析及采用糾正手段

1. 預(yù)備姿勢(shì)

兩腳平行站立，與肩同寬，兩臂上舉，提踵，深吸一口氣，接著兩臂下擺，接近體側(cè)位時(shí)屈膝半深蹲，大小腿角度約為135°，上體稍前傾，全腳掌著地，雙手?jǐn)[至體后最高點(diǎn)，使身體重心的投影點(diǎn)落于雙腳支撐點(diǎn)之間稍前。身體下蹲的速度放慢些，以免造成身體重心過于前傾而造成墊腳犯規(guī)。

2. 第一跳的起跳與騰空著地

接預(yù)備姿勢(shì)，兩臂由后向前帶動(dòng)上體快速前擺，大腿發(fā)力，同時(shí)雙腳用力蹬地，騰空后有力腿主動(dòng)性快速屈膝提拉式前擺，下落時(shí)，大腿發(fā)力積極下壓，膝踝關(guān)節(jié)適度放松，以整個(gè)腳跟或腳掌在身體重心投影點(diǎn)稍前（約0.10米）處積極的扒地式著地，稍屈膝緩沖。

第一跳是整個(gè)三級(jí)跳中最關(guān)鍵的一個(gè)環(huán)節(jié)。好的第一跳，既快又遠(yuǎn)，很有力，很輕松接第二跳；而比較差的第一跳，顯得沉重，就像整個(gè)身體砸在地上，很難接第二跳。在第一跳起跳與騰空落地階段的易犯錯(cuò)誤有三：一是起跳時(shí)雙腿用力時(shí)機(jī)選擇不好，腳尖沒有向后下方蹬伸的感覺，腳尖的蹬地力量沒有完全通過身體，造成起跳用力不充分。糾正方法是：半蹲兩腿的夾角135°，身體前傾至起跳角度，把重心放在一條腿上，然后蹬伸，充分體會(huì)腿蹬地的感覺。一點(diǎn)點(diǎn)加長腳落地的距離，直到雙腳起跳腳尖很輕松夠到原地立定跳遠(yuǎn)最好成績(jī)腳跟的位置，這時(shí)可證明第一跳起跳沒有問題。這一點(diǎn)需要注意的是重心早于腳移動(dòng)。二是起跳時(shí)強(qiáng)側(cè)腿用力大，弱側(cè)腿用力小，不能同時(shí)用力蹬地。糾正方法是：多做立定跳遠(yuǎn)跳準(zhǔn)練習(xí)。三是騰空后，有力的腿“被動(dòng)”前擺著地，不能做到“主動(dòng)”性提拉，造成著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)之后，第一跳過小。糾正方法是多作立定跳單足著地的跳遠(yuǎn)練習(xí)，確立先騰空后落地的概念。

3. 第一跳練到很輕松的時(shí)候，就可以練有“滑行”感的第二跳

第一跳起跳著地后（著地最好用腳跟，但開始訓(xùn)練時(shí)腳跟容易受傷，一定選擇軟地或鋪上海綿墊子），多數(shù)運(yùn)動(dòng)員選擇全腳掌落地。當(dāng)身體重心移到腳面正上稍前時(shí)，積極蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，同時(shí)雙臂帶動(dòng)雙肩和身體快速前上擺，弱側(cè)腿屈膝積極提拉式前擺至大腿接近水平位置，髖關(guān)節(jié)積極前送，保持騰空步姿勢(shì)向前滑行，讓身體在重力作用下自然下落。腿的蹬、伸要充分、有力，直至腳趾，腳趾有把地蹬透的感覺，后蹬角度約為78°。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳底距地面約一腳高度時(shí)，大腿積極下壓，小腿稍前伸，使腳的著地點(diǎn)落于身體重心投影點(diǎn)稍前（約0.20米），以增大第三跳的騰起高度。

這一跳訓(xùn)練的重點(diǎn)就是，起跳后在空中的重心移動(dòng)距離即滑翔的感覺。易犯錯(cuò)誤往往是擺動(dòng)腿沒有積極前擺，大腿抬得不夠高，造成向前的沖量不夠，以及過早地下壓，雖然減小了水平速度的損失，但由于腳著地點(diǎn)落后于身體重心的投影點(diǎn)，使第三跳的蹬地角明顯減小，造成第三跳騰起來，影響了成績(jī)。糾正方法：起跳后用膝蓋撞擊前面高處吊著的排球和多作從高處跳起向低處落下的“騰空步”練習(xí)。

4. 最后一跳的騰空和團(tuán)身落地

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的最后一跳雖然是弱側(cè)腿起跳，但由于有前兩跳所獲得的水平速度，加上合理的團(tuán)身和落地技術(shù)，因此，在三跳的遠(yuǎn)度比例中，應(yīng)是最高的。第二跳的落地最好選用腳跟著地，快速滾動(dòng)到前腳尖蹬伸。該跳的起跳要求與第二跳一樣。對(duì)于騰空后空中動(dòng)作的選擇，因人而異可采用“蹲踞式”或“挺身式”，無論采用何種方法，都要強(qiáng)調(diào)保持騰空的平衡及穩(wěn)定。

在完成了保持騰空的穩(wěn)定性以后，開始準(zhǔn)備落地的團(tuán)身動(dòng)作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，軀干稍前傾。學(xué)生的易犯錯(cuò)誤是由軀干前傾就開始團(tuán)身，妨礙了抬腿或根本不能抬腿，導(dǎo)致兩腿下放而過早落地。應(yīng)強(qiáng)調(diào)學(xué)生不要急于伸直膝關(guān)節(jié)。團(tuán)身結(jié)束后，要把小腿前伸，上體同時(shí)伸直，骨盆前送。即將落地時(shí)，膝關(guān)節(jié)要完全伸直，集中注意力使兩腿不要下落。學(xué)生易犯的錯(cuò)誤是兩腳一前一后落地。產(chǎn)生的原因是兩臂繞環(huán)后未能及時(shí)并攏，妨礙了兩小腿的同時(shí)前伸。糾正方法是強(qiáng)調(diào)兩臂要同時(shí)后引，兩腳最好勾著腳尖，不要急于落地，使這一動(dòng)作盡量做得長些。測(cè)量數(shù)據(jù)表明，兩腿抬高0.10米，遠(yuǎn)度可增加0.15米。

落地時(shí)，兩腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移動(dòng)。在充分利用騰空拋物線的條件下，要么坐在腳的落地點(diǎn)上，要么側(cè)倒或前倒。學(xué)生易犯的錯(cuò)誤是跳出或跑出沙坑。產(chǎn)生的原因是兩腿下放過早和未能充分利用拋物線。糾正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或側(cè)倒練習(xí)。

二、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)身體素質(zhì)的練習(xí)手段

好的跳遠(yuǎn)技術(shù)是關(guān)鍵，而強(qiáng)有力的腿部力量和身體柔韌及協(xié)調(diào)能力是基礎(chǔ)。經(jīng)過多年的實(shí)踐我認(rèn)為好的訓(xùn)練手段有以下幾點(diǎn)：

(1)30～40米的連續(xù)跨步跳。幅度距離可由小變大，主要找身體重心移動(dòng)、頭向上頂?shù)母杏X。腳跟著地過渡到前腳掌，再快速蹬起連續(xù)做。每次3～4組，組間休息1分鐘。

(2)單足跳+單足跳+跨步跳。

(3)單足跳+跨步跳+跨步跳+單足跳+跨步跳+跨步跳。

(4)十級(jí)跨步跳。

(5)兩腿前后劈叉作上下壓腿練習(xí)。

(6)連續(xù)單足跳20～30米。要求起跳腿蹬離地面后積極提拉式前擺高抬，以全腳掌扒地式著地。4～6組，組間休息1分鐘。

(7)原地快速縱跳。要求上下肢配合協(xié)調(diào)，大腿先發(fā)力，用腳前掌和腳趾快速蹬地，跳起后髖、膝和踝伸直，落地時(shí)用腳前掌著地。每組15～20次，2～4組。

(8)雙腿跳欄架。在平整的跑道上連續(xù)縱行排列十個(gè)欄架，雙腿依次連續(xù)跳過每個(gè)欄架。欄距和欄高以1.20米和0.80米為宜，隨著訓(xùn)練水平的提高可適當(dāng)增加欄高和欄間距。4～6組，每組2～4次。

(9)肩負(fù)杠鈴（中等重量）做單腳和半蹲跳。每組8～12次，4～6組。

(10)肩負(fù)大重量杠鈴由半蹲姿勢(shì)快速向前送髖，直至髖、膝和踝三關(guān)節(jié)完全伸直。每組4～6次，6～8組。組間休息3分鐘。

（隆化存瑞中學(xué)）