青少年４００米跨欄的基礎(chǔ)訓(xùn)練

劉江峰

跨欄跑是一項(xiàng)技術(shù)性很強(qiáng)、綜合素質(zhì)要求高、觀賞性強(qiáng)的田徑項(xiàng)目，是青少年所喜歡的田徑運(yùn)動(dòng)之一?？鐧谟?xùn)練不僅可以發(fā)展青少年的速度、彈跳、柔韌性等身體素質(zhì)，還有助于培養(yǎng)青少年勇敢、頑強(qiáng)、果斷的心理品質(zhì)。同時(shí)也是業(yè)余體校教學(xué)訓(xùn)練中一個(gè)綜合性很強(qiáng)的課題。

400米跨欄屬于短跨項(xiàng)目，屬于速度、耐力、跨欄技術(shù)三方相結(jié)合共同提高才能有效提高跨欄跑專項(xiàng)成績的項(xiàng)目。結(jié)合近幾年培養(yǎng)的優(yōu)秀業(yè)余跨欄運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，談一下本人在基礎(chǔ)訓(xùn)練中的方法和見解。

一、 速度訓(xùn)練：

400米跨欄跑略同于400米跑的訓(xùn)練，80-100米的下坡跑、80-100米的上坡跑、30米、60米和100米的計(jì)時(shí)跑、60米海綿磚計(jì)時(shí)跑及其他的訓(xùn)練手段。用此訓(xùn)練來提高運(yùn)動(dòng)員的快速頻率和速度節(jié)奏。訓(xùn)練中要注意在疲勞狀態(tài)下和氣溫低的時(shí)候，需靈活掌握訓(xùn)練的強(qiáng)度，防止肌肉的拉傷。

二、耐力訓(xùn)練：

在400米跑中后150米跑步速度呈下降狀態(tài)，為改善前、后程水平速度差距大，后程下降快的情況，采用300米、400米，500米計(jì)時(shí)反復(fù)跑，300米+100米、350米+100米、400米+100米間隔跑(中間間隔一分鐘)，100米負(fù)重牽引折返跑等有氧訓(xùn)練。運(yùn)用大運(yùn)動(dòng)量中高強(qiáng)度和小運(yùn)動(dòng)量高強(qiáng)度配合訓(xùn)練方法，用來提高青少年運(yùn)動(dòng)員的有氧跑時(shí)肌肉抗乳酸堆積能力，提高400米專項(xiàng)的成績。用1000米、1200米和2000米計(jì)時(shí)跑的中長距離跑訓(xùn)練，來鍛煉運(yùn)動(dòng)員的無氧耐力跑的能力、心肺功能和意志品質(zhì)。

三、跨欄技術(shù)訓(xùn)練：

1、基礎(chǔ)訓(xùn)練：走欄練習(xí)、扶墻負(fù)重起跨腿提拉練習(xí)、扶墻負(fù)重過欄腿過欄角聯(lián)系、高抬腿跑過欄、慢跑過欄角和欄中練習(xí)。由于400米跨欄跑需要左右腿都熟悉攻欄過欄技術(shù)，所以有必要在基礎(chǔ)訓(xùn)練時(shí)練習(xí)雙腿都參與練習(xí)。有效的提高青少年運(yùn)動(dòng)員的跨欄基礎(chǔ)動(dòng)作，熟悉跨欄動(dòng)作技能，發(fā)展髖關(guān)節(jié)肌肉群的力量，縮短動(dòng)作的周期，加快動(dòng)作的頻率，為行進(jìn)間過欄的動(dòng)作打好基礎(chǔ)。

2、專項(xiàng)訓(xùn)練：起跑至3個(gè)欄、5個(gè)欄、8個(gè)欄、10個(gè)欄、全程欄練習(xí)。400米跨欄的步伐區(qū)別于100(110)米跨欄的固定步伐，400米跨欄時(shí)由于后半程的體力下降出現(xiàn)變換欄間步數(shù)，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體力和跨欄技術(shù)的不同會(huì)出現(xiàn)5個(gè)欄后換步、8個(gè)欄換步。通過3個(gè)欄的訓(xùn)練練習(xí)彎道的過欄技術(shù)，彎道時(shí)擺動(dòng)腿的攻欄方向，克服彎道跑的離心力，節(jié)省欄間距離，提高欄間步頻；5個(gè)欄的訓(xùn)練可以讓運(yùn)動(dòng)員在高水平速度下的過欄，熟悉400米欄的欄間節(jié)奏；8個(gè)欄和10個(gè)欄的訓(xùn)練使運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)在體力下降的情況下如何變換步伐，如何根據(jù)自己的體能找適合自己的欄間步伐；過欄時(shí)，起跨點(diǎn)與欄架距離太近容易出現(xiàn)跳欄，起跨點(diǎn)遠(yuǎn)又會(huì)降低過欄速度，影響到下個(gè)欄的節(jié)奏，所以要熟練掌握欄間換步伐避免影響平跑的速度?，F(xiàn)16歲左右的男青少年運(yùn)動(dòng)員一般采用前8個(gè)欄14步，后2個(gè)欄15步的全程步伐。

3、 綜合訓(xùn)練：降低欄架高度不變欄間距離、不同欄架高度不同欄間距離、欄架高度不變縮短欄間距離等練習(xí)。用此訓(xùn)練手段來提高運(yùn)動(dòng)員的靈活性、協(xié)調(diào)性，提高隨機(jī)應(yīng)變能力，能在比賽中處亂不驚，充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的潛力。

四、身體素質(zhì)訓(xùn)練：

1、跳躍練習(xí)：立定跳、立定三級(jí)跳、跨步跳、收腹跳、連續(xù)跳欄架、多級(jí)蛙跳等。此訓(xùn)練能提高運(yùn)動(dòng)員的踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)力量，發(fā)展肌肉的爆發(fā)力和伸展性。

2、杠鈴練習(xí)：20-40kg快挺、30-50kg翻挺、20-40kg抓舉、 40kg-60kg臥推、引體向上、60-90kg深蹲、80-130kg半蹲、20kg壺鈴蹲跳、負(fù)重弓步走、肩負(fù)20kg杠鈴交換腿跳等。此訓(xùn)練注重發(fā)展上下肢大肌肉群力量，但不超過90%的強(qiáng)度訓(xùn)練，增加上下肢肌肉的爆發(fā)力。協(xié)調(diào)發(fā)展上下肢力量，避免上下肢力量差距較大，跑步動(dòng)作不協(xié)調(diào)。

3、綜合力量訓(xùn)練：兩頭起、負(fù)重仰臥起坐、負(fù)重體前屈、負(fù)重轉(zhuǎn)體、懸垂舉腿、負(fù)重背肌、拉橡皮條快收后肌、拉橡皮條前擺腿、沙地負(fù)重直腿小跳、負(fù)重原地高抬腿、原地快速高抬腿、引體向上，負(fù)重?cái)[臂練習(xí)。通過這些手段的訓(xùn)練提高小肌肉群的力量和腰腹肌，背肌的力量，有利于運(yùn)動(dòng)員跑步和過欄架時(shí)控制住腰腹穩(wěn)定重心，加快過欄速度。

通過上述速度、耐力、跨欄技術(shù)、身體素質(zhì)相結(jié)合的訓(xùn)練，正確指導(dǎo)技術(shù)動(dòng)作，有計(jì)劃的、科學(xué)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練，培養(yǎng)青少年的訓(xùn)練興趣，打好訓(xùn)練基礎(chǔ)，培養(yǎng)高質(zhì)量的體育后備人才。