談中長跑訓(xùn)練法

付永生

一、持續(xù)訓(xùn)練法

持續(xù)跑訓(xùn)練是指低于比賽速度， 長于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量的一種訓(xùn)練方法，其作用是可以有提高運動員的有氧能力，改善循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，而且還可以提高無氧能力。采用持續(xù)訓(xùn)練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，更應(yīng)注意這樣的關(guān)系，即：跑的速度越快，距離應(yīng)越短。持續(xù)跑訓(xùn)練可以根據(jù)跑速和距離不同分為幾種類型。

1. 慢速持續(xù)跑

一般持續(xù)1-3小時，跑時心率以135-155次/分為標(biāo)準(zhǔn)，這種方法不僅可以有效發(fā)展必要的耐力，還可以作為大強(qiáng)度訓(xùn)練和緊張比賽后恢復(fù)手段。

2. 中速持續(xù)跑

一般持續(xù)1-2小時，跑時心率應(yīng)控制在160-170次/分，這種方法是發(fā)展有氧能力的基礎(chǔ)練習(xí)。

3. 快速持續(xù)跑

持續(xù)時間一般為30分鐘—1小時，跑時心率應(yīng)掌握在165-175次/分為好、這種練習(xí)不但能發(fā)展機(jī)體的能力，并對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大的幫助，快速持續(xù)跑以及不足30分鐘的持續(xù)跑，可以提高有氧、無氧過程的能量供給能力，因此為中長跑選手較多地采用。

持續(xù)跑有下列好處：

(1)長時間和比較適度的訓(xùn)練，能使身體各系統(tǒng)逐漸協(xié)調(diào)創(chuàng)造有利的條件。

(2)過度訓(xùn)練的危險性小。

(3)利用體力分配和肌肉放松。

持續(xù)跑訓(xùn)練的不足：

持續(xù)跑訓(xùn)練不能用比賽那樣的強(qiáng)度訓(xùn)練，因而不能給予運動員腿部肌群有很大幫助。因此作為各種項目的基礎(chǔ)訓(xùn)練，安排在全年訓(xùn)練計劃的最初階段并被公認(rèn)為是最有效的訓(xùn)練方法。

二、變速訓(xùn)練法

自然環(huán)境進(jìn)行訓(xùn)練時，通常采用準(zhǔn)備活動20-25分鐘慢跑，接著進(jìn)行25-30分鐘自由放松較快速度跑，途中還可以進(jìn)行60米-100米加速跑，然后做5分鐘左右慢跑調(diào)整，在進(jìn)行1分鐘的快速沖刺跑，最后以慢跑結(jié)束訓(xùn)練。

變速訓(xùn)練法的長處：

(1) 有助于培養(yǎng)運動員的獨立工作能力。

(2) 對運動員心理訓(xùn)練有良好作用。

(3)能提高運動員的體能和興奮性。

變速訓(xùn)練法的不足：

(1)不能很好的培養(yǎng)運動員的速度和絕對速度。

(2)完全是運動員自己感覺來調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，因此教練員難以正確地執(zhí)行訓(xùn)練計劃。

三、間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法：接近或稍低于比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進(jìn)行的訓(xùn)練方法。進(jìn)行間歇訓(xùn)練要注意以下三點：

(1)在進(jìn)行間歇訓(xùn)練開始前，必須做好充分的準(zhǔn)備活動，使心率每分鐘達(dá)到120次左右。

(2)進(jìn)行100米、150米或200米間歇跑訓(xùn)練時，練習(xí)中的心率應(yīng)達(dá)到175-180次/分，但進(jìn)行較長段落練習(xí)是如1000米間歇跑時，快跑結(jié)束時心率應(yīng)達(dá)到185次/分。

(3)進(jìn)行放松跑調(diào)整時，要使心率下降到120次/分。以后進(jìn)行快跑，這期間的間歇時間不要超過2分鐘。

間歇訓(xùn)練的長處在于：

(1)能培養(yǎng)運動員特殊的耐力和速度能力。

(2)可在短期內(nèi)使心臟每搏輸出量增加。

(3)在離比賽只有很短的情況下，采用間歇訓(xùn)練是非常有效的方法。

間歇訓(xùn)練的不足在于：

(1)運動員不能發(fā)展長時間內(nèi)保持已獲得的競技狀態(tài)，既獲得快，消失得也快。

(2)較長時間內(nèi)的反復(fù)進(jìn)行間歇訓(xùn)練會使運動員神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，不能提高運動員訓(xùn)練中的興奮性。

四、重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是跑幾段一定的距離，這些距離比競賽的距離短些、相等、或更長些。跑段的距離應(yīng)根據(jù)專項的需要而定。在心率沒有降到100-110次/分以下時，應(yīng)進(jìn)行充分的休息。

訓(xùn)練距離如果長于專項距離時，必須采用低于比賽強(qiáng)度的速度進(jìn)行訓(xùn)練，如短于專項距離時則采用高于比賽強(qiáng)度的速度進(jìn)行訓(xùn)練，如訓(xùn)練距離與專項相等時，訓(xùn)練中幾乎不采用，即使采用也必須用稍低于比賽強(qiáng)度的速度進(jìn)行訓(xùn)練。

重復(fù)訓(xùn)練法的基本原則是，休息時間越長，訓(xùn)練的速度就越快，在選擇適宜訓(xùn)練強(qiáng)度上時，必須考慮氣候，距離，運動員身體狀況，全年訓(xùn)練的分期，以及運動員的專項等多種因素。

重復(fù)訓(xùn)練法的長處在于：

(1)中長跑距離的重復(fù)跑可以提高人體對大量乳酸堆積的忍耐能力和速度耐力。

(2)采用長于專項距離的重復(fù)跑可以選手的專項耐力。

重復(fù)訓(xùn)練法的不足之處：

(1)由于訓(xùn)練時間較長，內(nèi)容較枯燥，不利于調(diào)節(jié)運動員的訓(xùn)練情緒，有時達(dá)不到預(yù)定的效果。

(2)對發(fā)展速度效果不明顯，特別是中距離選手所需要的絕對速度。

五、模擬比賽訓(xùn)練

上述各種訓(xùn)練方法，都沒有達(dá)到比賽所要求的最大能力，要使運動員形成最佳競技狀態(tài)，可以采用模擬比賽的訓(xùn)練方法。具體的范例是：800米跑1分54秒的運動員(男)，第一個600米1分21秒，相當(dāng)于比賽的速度跑，然后間歇200米相當(dāng)于40秒，接著以23秒跑200米，這樣全部的時間是1分44秒。

這種訓(xùn)練方法的基本要求是：

(1)歇時間應(yīng)極短，每分鐘心率大致下降15次。

(2)一次跑的距離不能太長。

(3)最初跑的距離相當(dāng)于比賽距離的一半。

(4)一般是在重要比賽前采用此種方法進(jìn)行訓(xùn)練。