青少年４００米的力量和專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

董　斌　劉　靜　李秀梅

一、力量訓(xùn)練

根據(jù)青少年訓(xùn)練時(shí)間短、力量弱的特點(diǎn)，在選擇訓(xùn)練方法、訓(xùn)練手段時(shí)，力求有針對(duì)性、實(shí)效性，盡可能地突出運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人特點(diǎn)，發(fā)揮最大潛力。肌肉力量是完成各種動(dòng)作的基礎(chǔ)和動(dòng)力來(lái)源，與其它身體素質(zhì)有密切的關(guān)系，也是完善跑動(dòng)技術(shù)，提高專項(xiàng)成績(jī)的重要因素。國(guó)內(nèi)外有關(guān)專家把肌肉力量按能力劃分為最大力量、快速力量和力量耐力。對(duì)青少年400m運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，所需要的力量素質(zhì)成分主要是快速力量和力量耐力。但最大力量是基礎(chǔ)，在很大程度上決定著快速力量和力量耐力的能力。為發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的最大力量一般選用了兩種方法：第一，通過(guò)改進(jìn)肌肉和肌肉間的協(xié)調(diào)性，提高肌纖維同步工作的效率來(lái)發(fā)展最大力量。主要手段為以本人最大力量40～60%的負(fù)荷，最快速度完成4～6次，組數(shù)為4～5組，間歇在5分鐘。第二，通過(guò)發(fā)展最大意志緊張的能力來(lái)提高最大力量。在訓(xùn)練中采用本人最大負(fù)荷的80～100%，動(dòng)作速度相對(duì)較快，重復(fù)次數(shù)相對(duì)較少，組數(shù)多的方法，力求增加肌纖維的工作數(shù)量和提高神經(jīng)系統(tǒng)的工作強(qiáng)度。在最大力量有了一定提高之后，加強(qiáng)力量耐力訓(xùn)練。以30～40%的本人最大負(fù)荷，每組重復(fù)次數(shù)在15～20次，完成4～6組，組間歇5～6分鐘。為避免青少年運(yùn)動(dòng)員對(duì)力量訓(xùn)練產(chǎn)生厭煩情緒，應(yīng)該采用深蹲、半蹲、坐蹲、抓舉、挺舉等不同形式的杠鈴及壺鈴練習(xí)外，還可以采用沙袋、橡皮帶等輔助練習(xí)器材來(lái)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群的力量，會(huì)收到很好效果。為了使力量訓(xùn)練更好地促進(jìn)專項(xiàng)速度的提高，在兩組力量練習(xí)間及力量練習(xí)后安排一些輔助練習(xí)：快速的高抬腿跑、跳深、跳欄架及單足跳、跨步跳等，更有利于最大力量向?qū)ｍ?xiàng)力量的轉(zhuǎn)換，并能有效地促進(jìn)全面身體素質(zhì)的提高。

二、專項(xiàng)能力訓(xùn)練

對(duì)于青少年400m運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，絕對(duì)速度越快，在完成400m跑時(shí)的“速度儲(chǔ)備”也就越

大，速度耐力提高的潛力就越大，專項(xiàng)提高的可能性也就越大。在訓(xùn)練中應(yīng)以速度水平提高促進(jìn)速度耐力水平的提高。速度訓(xùn)練中，在注重動(dòng)作速率訓(xùn)練的同時(shí)，還強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、放松能力的訓(xùn)練，把速度訓(xùn)練的內(nèi)容融進(jìn)力量練習(xí)及素質(zhì)練習(xí)之中。在訓(xùn)練手段的選擇上，充分調(diào)動(dòng)青少年運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)興奮性，增加肌肉快速收縮的能力，利用行進(jìn)間計(jì)時(shí)跑、追逐跑、下坡跑及短距離反復(fù)跑等手段來(lái)發(fā)展絕對(duì)速度，并強(qiáng)調(diào)跑動(dòng)中的動(dòng)作協(xié)調(diào)性及放松能力，使已獲得的力量水平的提高能通過(guò)跑的技術(shù)動(dòng)作在時(shí)間上表現(xiàn)出來(lái)。400m訓(xùn)練速度是基礎(chǔ)，速度耐力訓(xùn)練是根本。從結(jié)構(gòu)上分析，400m速度耐力有以下幾個(gè)特點(diǎn)。第一，在400m跑中，能量供應(yīng)主要來(lái)源為；高能磷酸化合物的分解占20～25%，糖無(wú)氧酵解占55～60%，ATP有氧生成占15～25%。其中無(wú)氧能力起決定作用，因此，提高糖酵解供能能力至關(guān)重要。第二，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為50秒左右的極限強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)刺激糖酵解的過(guò)程在30秒左右達(dá)到最大值。第三，在比賽過(guò)程中血乳酸大量產(chǎn)生堆積，且基本上沒有消除的過(guò)程，運(yùn)動(dòng)員必須具備在高濃度乳酸條件下的快速奔跑的能力。第四，放松快速跑能力很重要。放松有利于節(jié)能，而放松又取決于諸多因素，重要因素之一是有較高的“速度儲(chǔ)備”，即絕對(duì)速度越快，就越給放松節(jié)能提供可靠的基礎(chǔ)?；谶@些特點(diǎn)，在速度耐力訓(xùn)練手段的選擇上有以下原則：運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30～60秒，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中等以上強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)距離為200～500m之間。主要以300m左右的反復(fù)跑和以它為主的組合跑、間歇跑來(lái)作為發(fā)展最大乳酸耐受能力的訓(xùn)練手段。在組合跑的安排上，遵循先長(zhǎng)后短的原則。如500m+300m+200m的組合跑，在完成較長(zhǎng)段落之后，體內(nèi)已堆積了部分乳酸，再進(jìn)行較短距離的跑，可使乳酸堆積達(dá)到最大值，并且還可以保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可以好的發(fā)展400米的專項(xiàng)能力。下表是發(fā)展速度耐力常用的訓(xùn)練手段。