淺談運動員的力量素質(zhì)練習(xí)

袁書理

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時，依靠肌肉緊張或收縮克服或?qū)棺枇Φ哪芰ΑＫ侨梭w運動的基本素質(zhì)，也是衡量運動員身體訓(xùn)練水平的重要標志。人體的運動幾乎都是和對抗阻力有關(guān)，有較大的肌肉力量，常常為取得優(yōu)異運動成績提供良好的基礎(chǔ)。力量與其它素質(zhì)有著極為密切的關(guān)系，也是掌握運動技能的基礎(chǔ)。因此力量是一項基礎(chǔ)素質(zhì)，對運動員來說專項練習(xí)更需要進行一定的力量素質(zhì)訓(xùn)練。

一、力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法和特征

運動訓(xùn)練實踐中，教練員們創(chuàng)造了多種多樣發(fā)展肌肉力量的方法，或是作用于整個肌肉系統(tǒng)或是有選擇性的作用于某些肌肉群，這些具體的練習(xí)形式是形成現(xiàn)代力量訓(xùn)練方法的基礎(chǔ)。按動力學(xué)特征分類，力量素質(zhì)練習(xí)的方法分為動力性力量練習(xí)法、靜力性練習(xí)法及電刺激練習(xí)法等。動力性力量練習(xí)法是指人體采用相對運動的動作形式進行力量素質(zhì)的練習(xí)，主要由克制收縮形式，退讓收縮形式的速度性退讓收縮，力量性退讓收縮練習(xí)；超等長收縮形式的速度性超等長收縮，力量性超等長收縮性練習(xí)等等方法所組成。靜力性力量練習(xí)法是指人體采用相對靜止的動作形式進行發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)，主要是指等長收縮練習(xí)。電刺激法是利用電刺激儀產(chǎn)生的脈沖電流，代替由大腦發(fā)出的神經(jīng)沖動，使肌肉收縮，達到提高肌肉力量之目的。此外還有將動力性力量的不同形式和靜力性力量練習(xí)的形式進行不同組合，形成新的發(fā)展不同力量素質(zhì)的組合練習(xí)法。

1、動力性的克制收縮練習(xí)方法的特征。動力性的克制收縮練習(xí)是指肌肉從拉長的狀態(tài)中縮短以克服阻力而完成動作。

2、動力性退讓收縮練習(xí)方法的特征。該方法是使肌肉產(chǎn)生離心收縮的力量練習(xí)。

3、等動練習(xí)法的特征。該方法是指借助于專門的等動訓(xùn)練器在動力狀態(tài)下，人體肌肉的抗阻力程度始終恒定，且動作速度均勻的練習(xí)方法。

4、超等長收縮力量練習(xí)法的特征。該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來提高力量素質(zhì)。

5、靜力性練習(xí)法的特征。該方法是指人體采用相對靜止的動作，利用肌肉長度不變，主要改變張力的變化特點來發(fā)展力量素質(zhì)。

6、組合練習(xí)法的特征。該方法是將動力性的克制性練習(xí)、退讓性練習(xí)和靜力性練習(xí)等方法進行不同的組合，有效地提高力量耐力和快速力量。

7、電刺激練習(xí)法的特征。該方法是現(xiàn)代新的發(fā)展力量素質(zhì)的練習(xí)法。其最大的優(yōu)點是：訓(xùn)練部位準確，可根據(jù)訓(xùn)練目的，隨意選擇和確定練習(xí)部位；強化專項肌群和薄弱肌群，肌肉收縮的強度和時間可以人為地控制；可最大限度地動員運動單位參與收縮，可在短期內(nèi)迅速提高肌肉力量；可加大訓(xùn)練量，緩解大運動量與疲勞恢復(fù)的矛盾，可保證受傷期工作肌群的正常訓(xùn)練，與想象訓(xùn)練相結(jié)合，作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。電

刺激法增長力量迅速，但用電刺激獲得的力量，一旦停止練習(xí)，消退也快。

二、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本要求

1、力量訓(xùn)練要全面。一方面要使運動員大肌肉群和主要肌肉群得到訓(xùn)練，因為動作力

量主要是從大肌肉群發(fā)出的，另一方面要十分重視對小肌肉群和遠端肌肉群的力量訓(xùn)練。

2、正確選擇練習(xí)手段。其一，力量素質(zhì)訓(xùn)練手段的選擇，應(yīng)根據(jù)需要對身體的某部位肌肉施加阻力，一邊使該部位肌肉力量得以增長。其二，手段的選擇要考慮局部力量的整體力量、發(fā)展大肌肉群力量和發(fā)展小肌肉群力量相結(jié)合。其三，各種力量練習(xí)對機體產(chǎn)生不同的影響，小負荷多次數(shù)的力量耐力練習(xí)能使肌纖維變粗、肌肉橫斷面積增大，主要影響肌肉結(jié)構(gòu)的變化；而大負荷少次數(shù)的力量練習(xí)主要使肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能得到改善。

3、合理安排練習(xí)順序。根據(jù)訓(xùn)練的具體要求，采用不同重量的負荷進行組合，先安排大肌肉群力量練習(xí)，使大肌肉群產(chǎn)生疲勞，然后再安排小力量練習(xí)，可避免小肌肉群受傷。

4、處理好負荷與恢復(fù)的關(guān)系。一是練習(xí)中間歇時間，二是練習(xí)后的休息恢復(fù)，這有利于消除肌肉疲勞。

5、注意肌肉放松。要培養(yǎng)運動員肌肉放松的能力，防止肌肉僵化對速度力量提高的影響。

6、保持經(jīng)常、循序漸進。循序漸進的力量訓(xùn)練所獲得的力量比突擊訓(xùn)練所獲得的力量在體制訓(xùn)練后保持的時間要更長些。

三、建議

發(fā)展力量素質(zhì)，除了掌握必要的教學(xué)訓(xùn)練的理論外，還應(yīng)該掌握正確的練習(xí)方法和手段，

合理地安排訓(xùn)練負荷，才能收到事半功倍的效果。且發(fā)展力量素質(zhì)既要全面又要有重點；練習(xí)過程中要全神貫注，念動一致，注意安全；要緊密結(jié)合專項特點安排力量訓(xùn)練；要注意正確的技術(shù)動作規(guī)格；要采用大負荷訓(xùn)練；要注意正確的呼吸方法；要常年系統(tǒng)科學(xué)安排，不間斷；要偏重于擺動式的動力性練習(xí)。