抗阻呼吸訓(xùn)練提升跆拳道運動員有氧耐力的創(chuàng)新策略研究

【中圖分類號】G806 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-2813（2025）18-0015-03

[Abstract] This paper focuses on innovative strategies for enhancing theaerobic endurance of taekwondo athletes throughresistance breathing training.It systematicall reviews the theoretical foundationandmechanismofresistance breathing training，and deeply analyzes the currnt situationand problems ofaerobic endurance training for taekwondo athletes.Basedonthis，it proposes refinedandscientificinnovative strategies fromthedimensionsof training equipment and toolselection，trainingplanand program design，training monitoring，and efect evaluation.Byintroducing specific cases，cutting-edge researchachievements，anddatasupport，thispaper provides highlyoperableand in-depth theoretical and practical guidance for aerobic endurance training of taekwondo athletes.

[KeyWords] Resistance breathing training; Taekwondo athletes; Aerobic endurance; Innovative strategies; Training monitoring

作者簡介：王旭峰（1986一），男，本科，助理講師，研究方向為體育教育。

在現(xiàn)代競技體育的激烈角逐中，跆拳道項目以其獨特的技戰(zhàn)術(shù)體系和高強度對抗特性，對運動員的體能素質(zhì)提出了嚴苛要求。有氧耐力作為支撐運動員在比賽中維持高強度攻防轉(zhuǎn)換、保持技術(shù)動作穩(wěn)定性的關(guān)鍵要素，其訓(xùn)練成效直接關(guān)乎競技表現(xiàn)。傳統(tǒng)有氧耐力訓(xùn)練方法在長期實踐中雖取得了一定成果，但隨著競技水平的不斷提升，其局限性日益凸顯。

抗阻呼吸訓(xùn)練作為一種基于呼吸力學(xué)原理的新型訓(xùn)練手段，近年來在多個運動項目中展現(xiàn)出優(yōu)化呼吸功能、提升有氧代謝能力的潛力。研究表明，通過針對性地調(diào)節(jié)呼吸阻力，能夠促使呼吸肌產(chǎn)生適應(yīng)性改變，進而提高機體整體有氧工作能力[2]。該研究立足跆拳道運動特點，深人探究抗阻呼吸訓(xùn)練提升運動員有氧耐力的創(chuàng)新策略，旨在為該項自的科學(xué)化訓(xùn)練提供新的理論依據(jù)與實踐路徑，助力跆拳道運動邁向新的發(fā)展高度。

1抗阻呼吸訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)與作用機制

1.1抗阻呼吸訓(xùn)練的基本原理

抗阻呼吸訓(xùn)練依托呼吸生理學(xué)與生物力學(xué)原理，通過特定裝置改變呼吸過程中的阻力環(huán)境[3]。其核心在于對呼吸肌施加可控負荷，促使呼吸肌在超出正常生理狀態(tài)的條件下進行收縮做功。常見的抗阻呼吸訓(xùn)練裝置主要分為閾值負荷型和流量限制型。

閾值負荷呼吸器通過設(shè)置固定阻力閾值，只有當吸氣或呼氣壓力超過該閾值時，氣體才能通過。這種恒定阻力模式能夠精準控制訓(xùn)練強度，適用于基礎(chǔ)呼吸肌力量訓(xùn)練。例如，初級訓(xùn)練階段可設(shè)置0.294＼～0.490KPa 的阻力，隨著訓(xùn)練進展逐步提升至0.785＼～0.981KPa 。

流量限制型呼吸器則通過調(diào)節(jié)氣道口徑大小，模擬運動中呼吸阻力隨流量變化的動態(tài)特性，更貼近實際運動場景。在訓(xùn)練過程中，呼吸中樞感知阻力變化后，會通過神經(jīng)調(diào)節(jié)增強呼吸肌的興奮性，促使膈肌、肋間肌等主要呼吸肌進行適應(yīng)性收縮[4]。長期訓(xùn)練可引發(fā)呼吸肌的結(jié)構(gòu)重塑，表現(xiàn)為I型慢肌纖維比例增加、肌球蛋白重鏈表達改變，從而提升呼吸肌的收縮效率和抗疲勞能力。

1.2對有氧耐力提升的作用機制

抗阻呼吸訓(xùn)練對有氧耐力的提升作用呈現(xiàn)多維度、系統(tǒng)性特征。從呼吸功能層面分析，強化后的呼吸肌能夠顯著提高肺通氣效率。研究顯示，經(jīng)過8周抗阻呼吸訓(xùn)練的運動員，最大分鐘通氣量可提升 12% 215% 。這使得機體在單位時間內(nèi)能夠攝取更多氧氣并排出二氧化碳，為有氧代謝提供充足的物質(zhì)基礎(chǔ)[5]。

在能量代謝方面，由于呼吸肌工作效率的提高，運動中用于維持呼吸的能量消耗降低約 18%～20% ，更多能量得以分配至運動肌群。同時，在抗阻呼吸訓(xùn)練刺激下，心臟泵血功能得到改善，左心室舒張末期容積增加，每搏輸出量提升，進而提高心輸出量。

在分子生物學(xué)層面，訓(xùn)練引發(fā)生理應(yīng)激促使機體上調(diào)過氧化物酶體增殖物激活受體 γ 輔激活因子 -1α （PGC-1α） 的表達。該因子作為線粒體生物合成的關(guān)鍵調(diào)控蛋白，能夠促進線粒體相關(guān)基因的轉(zhuǎn)錄，增加線粒體數(shù)量和質(zhì)量，顯著提升有氧代謝酶活性。例如，琥珀酸脫氫酶、細胞色素C氧化酶的活性可分別提高15%～20% 和 12%～18% ，最終實現(xiàn)有氧耐力的提升。

2跆拳道運動員有氧耐力訓(xùn)練現(xiàn)狀與問題分析

2.1 現(xiàn)有訓(xùn)練方法概述

當前跆拳道運動員有氧耐力訓(xùn)練體系中，傳統(tǒng)方法仍占據(jù)主導(dǎo)地位。長距離持續(xù)訓(xùn)練以 30～60min 的勻速跑或游泳為主，通過低強度、長時間的運動刺激，提升心肺功能和有氧代謝能力。間歇訓(xùn)練采用高強度運動與休息交替的模式，如 400m 沖刺跑搭配 2min 休息，重復(fù)8＼～10組，旨在提高運動員的無氧閾和有氧一無氧代謝轉(zhuǎn)換能力。循環(huán)訓(xùn)練將跳繩、平板支撐、戰(zhàn)繩等多種訓(xùn)練內(nèi)容組合成訓(xùn)練站，運動員在規(guī)定時間內(nèi)依次完成各站練習(xí)，以增強全身耐力和肌肉力量。專項有氧訓(xùn)練則結(jié)合跆拳道技術(shù)動作，如連續(xù) 30min 的踢腿組合練習(xí)、步法移動訓(xùn)練等，提升運動員在專項運動情境下的有氧耐力。這些方法在一定程度上滿足了訓(xùn)練需求，但隨著競技水平的提高，其局限性逐漸顯現(xiàn)。

2.2存在的問題與局限性

傳統(tǒng)訓(xùn)練方法在實際應(yīng)用中存在諸多問題。長距離持續(xù)訓(xùn)練形式單一，易導(dǎo)致運動員產(chǎn)生心理疲勞和運動損傷。而且，訓(xùn)練強度與比賽實際強度存在差異，難以有效模擬比賽情境。間歇訓(xùn)練雖能有效提升無氧閾，但高強度訓(xùn)練帶來的恢復(fù)壓力較大。若恢復(fù)安排不當，易引發(fā)過度訓(xùn)練綜合征，影響后續(xù)訓(xùn)練質(zhì)量。循環(huán)訓(xùn)練和專項有氧訓(xùn)練側(cè)重于整體體能和技術(shù)動作的結(jié)合，對呼吸功能的針對性訓(xùn)練不足，無法充分挖掘呼吸肌在有氧耐力提升中的潛力。

此外，現(xiàn)有訓(xùn)練多采用統(tǒng)一化方案，忽視運動員個體在心肺功能、代謝類型、恢復(fù)能力等方面的差異，導(dǎo)致訓(xùn)練效果參差不齊。在訓(xùn)練監(jiān)控方面，主要依賴教練的主觀經(jīng)驗判斷，缺乏對心率變異性、氣體代謝參數(shù)等關(guān)鍵生理指標的實時監(jiān)測和量化分析，難以實現(xiàn)訓(xùn)練方案的精準優(yōu)化。

3抗阻呼吸訓(xùn)練提升跆拳道運動員有氧耐力的創(chuàng)新策略

3.1訓(xùn)練設(shè)備與工具的選擇

抗阻呼吸訓(xùn)練設(shè)備的合理選擇是確保訓(xùn)練效果的前提。對于初級運動員，建議選用阻力調(diào)節(jié)范圍為 2～ 6cmH₂0 具備舒適鼻夾或面罩設(shè)計的便攜式閾值負荷呼吸器。此類設(shè)備操作簡便，能夠幫助運動員逐步適應(yīng)抗阻訓(xùn)練[。例如，某品牌便攜式閾值呼吸器采用模塊化設(shè)計，可通過更換不同阻力檔位的閥門實現(xiàn)阻力調(diào)節(jié)，且重量僅 150g ，便于運動員在日常訓(xùn)練和生活中使用。

對于進階運動員，流量限制型呼吸器更具優(yōu)勢。其能夠模擬運動中呼吸阻力隨流量變化的動態(tài)特性，如在快速踢腿動作時呼吸頻率加快導(dǎo)致的阻力增加。一些高端流量限制型設(shè)備還配備電子反饋系統(tǒng)，可實時顯示呼吸流量、阻力值等參數(shù)，幫助運動員更精準地控制訓(xùn)練強度。

此外，近年來，可穿戴式智能呼吸訓(xùn)練設(shè)備發(fā)展迅速。其集成傳感器能夠?qū)崟r監(jiān)測呼吸頻率、深度、心率等生理指標，并通過手機APP生成訓(xùn)練報告，為個性化訓(xùn)練方案制訂提供數(shù)據(jù)支持。在選擇設(shè)備時，還需考慮設(shè)備的衛(wèi)生性和耐用性，定期對設(shè)備進行清潔和維護，確保訓(xùn)練安全有效。

3.2訓(xùn)練計劃與方案設(shè)計

科學(xué)的訓(xùn)練計劃需遵循周期化訓(xùn)練原則，結(jié)合跆拳道比賽周期進行階段化設(shè)計。

在基礎(chǔ)準備階段（8＼～12周），抗阻呼吸訓(xùn)練以提升呼吸肌基礎(chǔ)力量和耐力為主，采用低強度、長時間的訓(xùn)練模式。例如，每日進行2＼～3組，每組 15～20min ，阻力設(shè)置為 0.294～0.490KPa 的閾值負荷訓(xùn)練。訓(xùn)練時間安排在晨練或訓(xùn)練課結(jié)束后，以避免與高強度專項訓(xùn)練產(chǎn)生干擾。

在專項準備階段（8＼～10周），增加訓(xùn)練強度和復(fù)雜性，引入流量限制型設(shè)備，采用間歇訓(xùn)練模式，如 1min 高強度抗阻呼吸訓(xùn)練（阻力為 0.785～0.981KPa 搭配2min 低強度恢復(fù)，重復(fù)8＼～10組。同時，將抗阻呼吸訓(xùn)練與專項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，如在進行踢腿組合練習(xí)時佩戴抗阻呼吸設(shè)備，模擬比賽中的呼吸負荷。

在賽前調(diào)整階段（4＼～6周），根據(jù)運動員個體狀態(tài)微調(diào)訓(xùn)練方案，適當減少訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練的針對性和模擬性。例如，在模擬比賽場景中融入抗阻呼吸訓(xùn)練，幫助運動員適應(yīng)比賽中的呼吸節(jié)奏和體能消耗。此外，訓(xùn)練計劃應(yīng)充分考慮運動員的恢復(fù)情況，通過心率變異性監(jiān)測、主觀疲勞量表評估等手段，動態(tài)調(diào)整訓(xùn)練強度和頻率。

3.3 訓(xùn)練監(jiān)控與效果評估

訓(xùn)練監(jiān)控與效果評估是優(yōu)化訓(xùn)練方案的核心環(huán)節(jié)。在訓(xùn)練過程中，采用多參數(shù)聯(lián)合監(jiān)測方法。利用穿戴式心率監(jiān)測設(shè)備實時獲取心率變異性（HeartRateVariability，HRV）數(shù)據(jù)。HRV作為反映自主神經(jīng)系統(tǒng)平衡的重要指標，能夠直觀體現(xiàn)運動員的訓(xùn)練應(yīng)激和恢復(fù)狀態(tài)[7]。同時，通過便攜式氣體代謝分析儀可以測定攝氧量（ V₀₂） 、二氧化碳排出量（ （V_CO2） 等參數(shù)，計算呼吸商（RespiratoryQuotient，RQ），評估能量代謝類型和有氧代謝效率。例如，在一次抗阻呼吸訓(xùn)練課中，通過連續(xù)監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，運動員在高強度訓(xùn)練時段 V₀₂ 可達到45mL/（kg/min） ，RQ為0.85，表明機體以有氧代謝為主。在效果評估方面，除傳統(tǒng)的耐力測試（如 3000m 跑、Yo-Yo測試）外，引入專項化評估指標。設(shè)計包含連續(xù)高強度踢腿、步法移動和防守動作的模擬比賽測試，記錄運動員在測試過程中的呼吸頻率、心率恢復(fù)時間以及動作完成質(zhì)量。通過對比訓(xùn)練前后的測試數(shù)據(jù)，量化評估抗阻呼吸訓(xùn)練對運動員有氧耐力和專項運動表現(xiàn)的影響。此外，采用縱向追蹤研究方法，定期采集運動員的血液樣本，檢測血紅蛋白、肌酸激酶等生化指標，從分子水平分析訓(xùn)練效果，為訓(xùn)練方案的動態(tài)調(diào)整提供科學(xué)依據(jù)。

4結(jié)語

該研究圍繞抗阻呼吸訓(xùn)練提升跆拳道運動員有氧耐力展開深人探討，通過系統(tǒng)分析其理論基礎(chǔ)、訓(xùn)練現(xiàn)狀及創(chuàng)新策略，揭示了抗阻呼吸訓(xùn)練在優(yōu)化呼吸功能、提升有氧代謝能力方面的獨特價值。研究表明，通過合理選擇訓(xùn)練設(shè)備、科學(xué)設(shè)計訓(xùn)練計劃以及精準實施訓(xùn)練監(jiān)控與效果評估，能夠有效彌補傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的不足，顯著提升運動員的有氧耐力。然而，抗阻呼吸訓(xùn)練在跆拳道項目中的應(yīng)用仍需進一步完善。未來研究可聚焦于不同訓(xùn)練參數(shù)（如阻力強度、訓(xùn)練頻率、持續(xù)時間）的優(yōu)化組合，探索其與其他體能訓(xùn)練方法的協(xié)同效應(yīng)。同時，加強智能化訓(xùn)練監(jiān)控系統(tǒng)的研發(fā)與應(yīng)用，實現(xiàn)訓(xùn)練過程的實時反饋和個性化調(diào)整，將有助于推動跆拳道運動員有氧耐力訓(xùn)練向更高水平發(fā)展。

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