正念訓(xùn)練如何改善青少年短視頻成癮

短視頻成癮

成癮分為物質(zhì)成癮和行為成癮。物質(zhì)成癮是指個(gè)體對(duì)某些物質(zhì)的長期、反復(fù)使用，導(dǎo)致身體和心理上的依賴；行為成癮是指個(gè)體對(duì)某些行為的長期、反復(fù)參與，導(dǎo)致心理上的依賴。

短視頻成癮是個(gè)體長期過度且頻繁地使用短視頻應(yīng)用，難以自控，對(duì)身心健康及行為模式造成不利后果，屬于行為成癮范疇。短視頻成癮表現(xiàn)為個(gè)體對(duì)短視頻的過度依賴；過度使用對(duì)身心健康造成負(fù)面影響；這種影響呈慢性及周期性的特點(diǎn)；在中斷使用過程中可能出現(xiàn)戒斷反應(yīng)。

正念的定義和機(jī)制

正念是指無判斷、無執(zhí)著地保持注意力，意識(shí)到和接受自己的內(nèi)心狀態(tài)、感受和思維的能力。正念要求個(gè)人將注意力集中在當(dāng)下，將自己沉浸在他或她的直接體驗(yàn)中，并從對(duì)未來的擔(dān)憂和過去的遺憾的破壞性想法中解脫出來，從而獲得更大的自我接納，最終增強(qiáng)對(duì)自己和他人的同情心。正念是在當(dāng)下、非評(píng)判性地關(guān)注當(dāng)下，這種關(guān)注是全面的、包容的，并與接受、開放、不執(zhí)著的態(tài)度相結(jié)合，有助于培養(yǎng)內(nèi)在的覺知和自我調(diào)節(jié)能力。

正念的心理機(jī)制涵蓋認(rèn)知和情緒兩個(gè)層面，這兩者在行為成癮的發(fā)生與干預(yù)中發(fā)揮著關(guān)鍵作用。在認(rèn)知層面，正念通過增強(qiáng)個(gè)體的專注力和非評(píng)判性觀察能力，減少思緒漫游和消極自動(dòng)化思維，顯著提升認(rèn)知控制能力。例如：正念練習(xí)能夠改善執(zhí)行功能中的抑制控制與任務(wù)轉(zhuǎn)換能力，從而幫助個(gè)體更有效地管理行為沖動(dòng)。在情緒層面，正念通過引導(dǎo)個(gè)體覺察并接納情緒波動(dòng)，使其在負(fù)面情緒影響下能夠避免沖動(dòng)反應(yīng)，同時(shí)優(yōu)化情緒調(diào)節(jié)，減少因情緒失控引發(fā)的行為問題。正念能夠改變與情緒調(diào)節(jié)相關(guān)的大腦結(jié)構(gòu)（如前額葉皮層和杏仁核），從而增強(qiáng)情緒穩(wěn)定性和心理韌性。

正念訓(xùn)練對(duì)短視頻成癮的干預(yù)

正念訓(xùn)練改善青少年短視頻成癮問題的作用機(jī)制主要包括認(rèn)知調(diào)控、情緒管理與行為重塑三個(gè)維度。

1.認(rèn)知調(diào)控

正念訓(xùn)練可以提升個(gè)體對(duì)成癮行為的覺察與控制。持續(xù)的正念練習(xí)能夠激活前額葉皮層，顯著提高抑制控制能力，使青少年在面對(duì)短視頻刺激時(shí)，能更敏銳地捕捉到使用沖動(dòng)，并主動(dòng)調(diào)整注意力分配。

2.情緒管理

正念訓(xùn)練有效改善個(gè)體的情緒調(diào)節(jié)模式。一方面，通過培養(yǎng)對(duì)情緒的非評(píng)判性覺察，青少年能夠更清晰地識(shí)別觀看短視頻時(shí)產(chǎn)生的復(fù)雜情緒，如焦慮、空虛、攀比心理等；另一方面，借助“三分鐘呼吸空間”“錨定呼吸”等正念技巧，青少年學(xué)會(huì)以接納的態(tài)度處理負(fù)面情緒，避免陷入通過持續(xù)刷視頻進(jìn)行情緒調(diào)節(jié)的惡性循環(huán)。

3.行為重塑

正念訓(xùn)練能幫助青少年建立健康的電子產(chǎn)品使用習(xí)慣，逐漸形成對(duì)短視頻使用的理性判斷與自我約束能力。長期堅(jiān)持正念訓(xùn)練的青少年，能將注意力從虛擬娛樂轉(zhuǎn)向現(xiàn)實(shí)社交與自我成長，從根本上降低日常生活中對(duì)短視頻的依賴程度。

結(jié)語

正念訓(xùn)練是一種簡單有效的心理調(diào)節(jié)方法，在預(yù)防和治療青少年短視頻成癮方面有一定作用，可降低短視頻成癮行為失控性、戒斷反應(yīng)等，還能提升認(rèn)知能力與心理韌性。