體能練習在足球課堂教學中的實施方法以職業(yè)學校為例

隨著現(xiàn)代社會分工的細化和人們生活方式的轉變，體能鍛煉在促進人的全面發(fā)展方面起到了愈加積極的作用。美國運動醫(yī)學會認為體能是指體適能，它由健康體適能（Health-relatedPhysicalFitness）和技能體適能（Skill-relatedPhysicalFitness）組成1]。健康體適能是與健康有密切關系的體適能，是指心血管、肺和肌肉發(fā)揮最理想效率的能力1。近年來，隨著體能練習在全世界范圍的專業(yè)發(fā)展和普及推廣，其成為有效解決青少年體質(zhì)問題的重要手段和熱門領域2。在學校體育領域，“雙減”政策和體教融合雙重背景下，將現(xiàn)代青少年體能練習的理念與方法融入學校體育教學，可以促改教學模式、提升教學質(zhì)量，讓體育的育人價值得到更大的釋放2。《中等職業(yè)學校體育與健康課程標準（2020年版）》［以下簡稱《中職課程標準（2020年版）》丁指出中等職業(yè)學校體育與健康課程學科核心素養(yǎng)主要包括運動能力、健康行為和體育精神3。運動能力是體能、技戰(zhàn)術能力和心理能力等在體育運動和身體活動中的綜合表現(xiàn)3。校園足球課堂的教學中應加強足球教學中體能元素的發(fā)掘，促進學生體能和基本技術的同步發(fā)展。如何將體能練習方法和足球課堂的基本技術教學相融合，并盡可能設置多種對抗比賽和游戲的體能練習情境，降低體能練習對器材器械的依賴，需要進行深人挖掘和教學設計。

一、體能的概述

《中職課程標準（2020年版）》指出，運動能力包括基本運動能力、專項運動能力和職業(yè)勞動運動能力[3，對應的體能包含一般體能、專項體能和職業(yè)體能。一般體能和專項體能的主要內(nèi)容是充分發(fā)展與專項運動能力密切相關的力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等運動素質(zhì)。職業(yè)體能依據(jù)學生未來的工作崗位需求，有針對性地練習與發(fā)展特定的體能3]。學?？梢愿鶕?jù)學生所學專業(yè)和未來職業(yè)需求將具有鍛煉性、職業(yè)針對性的練習內(nèi)容加以開發(fā)和組合，設計出具有本校特色的職業(yè)體能練習方法[3]

校園足球課堂涉及的一般體能包括力量、柔韌性、速度、有氧耐力。除了一般體能，足球作為一個多人參與的涉及空間和時間的同場競技運動，學生的跑動、跳躍、急起急停和變向、身體對抗以及有球時各種情境下的踢球、停球、運球、頭頂球等動作，還涉及身體的協(xié)調(diào)和靈敏、核心穩(wěn)定性、單側肢力量、爆發(fā)力等專項體能。因此，校園足球課堂中的體能練習應重點發(fā)展學生的肌肉力量（包括爆發(fā)力、肌肉肥大和肌肉耐力）、提高學生的速度和敏捷性以及發(fā)展學生的心肺適能和有氧耐力。

二、體能練習的實施方法

1.明確體能練習內(nèi)容

足球運動中軀干與肢體的動作模式?jīng)Q定了參與的肌群。足球運動涉及不同方向跑跳加速沖刺，其中軀干姿勢肌群的核心穩(wěn)定和下肢肌群的力量尤其重要。同時，在踢球、運球和搶截球過程中，還需要加強身體自重下單側肢的支撐力量。這些部位的力量發(fā)展可以通過三種不同的練習方式來實現(xiàn)。如，設計學生身體自重為主的抗阻練習來發(fā)展基礎肌肉力量，通過快速伸縮復合練習發(fā)展學生的爆發(fā)力。通過適當調(diào)整提高抗阻練習重復次數(shù)，降低間歇時間可以強化學生肌肉耐力。具體練習動作的設計應考慮充分利用學生身體自重，選擇便于集體練習的動作。如，單側髖關節(jié)彈力帶內(nèi)收和外展、單腿深蹲、弓箭步蹲、相撲式深蹲、動態(tài)平板支撐等練習動作可以發(fā)展目標肌群的力量。除一般體能中的絕對速度，足球?qū)ｍ楏w能中還強調(diào)減速能力和減速后的再加速能力，以及反應速度和變向能力，通過設計速度與敏捷性練習。如，抗阻沖刺跑、各種減速練習、變向Z字形跑、繞8字形跑、繩梯等來發(fā)展速度與敏捷性體能。

足球運動跑動距離大、運動持續(xù)時間長，對學生的心肺適能和有氧耐力要求很高。在足球課堂教學中，除了發(fā)展學生的無氧能力，還應針對性發(fā)展學生的有氧能力。教師通過設計不同形式的高強度間歇練習來有目的地提高學生的最大攝氧量，也可以利用標志盤、小欄架和標志桶設置不同障礙和路徑進行法特萊克障礙跑發(fā)展學生有氧耐力。

2.合理調(diào)控運動負荷

足球運動既強調(diào)快肌纖維的快速收縮的無氧輸出能力，也需要慢肌纖維的長時間的抗疲勞耐力性有氧工作能力[4。其生物能量代謝特征是一種高強度間歇的混合供能狀態(tài)，既有磷酸原和糖酵解無氧系統(tǒng)供能產(chǎn)生高爆發(fā)沖刺或?qū)褂钟兄械蛷姸扔醒跹趸到y(tǒng)供能間歇性恢復4。高強度間歇練習作為近年較為流行的一種鍛煉方式，是一種由短時間的最大用力強度的練習期和強度較低的恢復期交替構成的間歇練習[]。高強度間歇練習能帶來相應練習效益的同時，給鍛煉者帶來更高等級的鍛煉愉悅感[5。美國運動醫(yī)學會運動測試與處方指南將重復交替的小于45\\~240s的大強度或接近最大強度的運動和等時或更長的60\\~360s的小到中等強度的有氧練習都認為是高強度間歇練習。校園足球課堂的體能練習需要在有限的課堂時間內(nèi)，提高學生體能練習強度和效率，還要安排充分合理的休息恢復時間。

除此之外，體能練習期和恢復期時間的設定應該和足球?qū)ｍ椖芰看x特征相適應。運用高強度間歇練習的模式來組織足球課堂的體能練習動作，能有效統(tǒng)籌發(fā)展學生的心肺適能、肌肉力量和速度耐力。在體能高強度練習后的恢復期內(nèi)，可以安排足球球性或基本技術等中低強度的有氧練習促進主動恢復。如，發(fā)展心肺適能高強度間歇練習時，教師可以設計時長 2min ，最大心率達到 80%～95% MHR的高強度體能練習期，以及時長 2min ，最大心率 30～ 45%MHR 的足球基本技術練習恢復期，共3組。練習期內(nèi)容可以是有球或無球快速進攻和回防的折返沖刺跑，恢復期內(nèi)容為原地傳接球的基本技術。教師根據(jù)學生心率，結合學生自感用力度來監(jiān)控運動強度。由教師計時，學生通過食指觸及橈動脈搏動區(qū)10s的脈搏來間接測量心率。如，發(fā)展肌肉力量和速度耐力高強度間歇練習時，教師可以設計時長20s連續(xù)跳躍快速伸縮復合動作或者身體自重力量抗阻動作。如，徒手深蹲、深蹲跳，弓箭步蹲、弓箭步跳，保加利亞分腿蹲、滑雪跳等，以及時長10s恢復調(diào)整的Tabata練習2遍，共8組，總用時 4min 0

3.創(chuàng)設體能發(fā)展比賽和對抗情境

比賽是校園足球課堂足球技戰(zhàn)術教學、學生體能狀況和心理調(diào)控能力的綜合呈現(xiàn)，各種形式的比賽和對抗游戲能快速提高學生的練習強度和密度，是發(fā)展學生體能的重要途徑和手段。設置較小場地區(qū)域的集體對抗小游戲也能發(fā)展學生靈敏和協(xié)調(diào)能力，而較大場地的自由對抗能有效發(fā)展學生的心肺和有氧適能。依據(jù)學生現(xiàn)有水平開展不同形式的教學比賽，將體能的學練置于游戲和比賽的情境中，激發(fā)學生勤練的積極性，獲得運動技能和體能全面的發(fā)展，形成足球運動教學閉環(huán)。通過比賽的高強度體能練習和規(guī)則、基本技術穿插教學的低強度分組練習，形成高強度間歇的比賽（體能）一技術（理論）練習模式。以比賽（體能）一技術（理論）練習模式為基礎，設計比賽為大單元的足球聯(lián)賽課，是體能為核心足球課堂的實施路徑之一。如，比賽發(fā)展體能時，教師組織7VS5或5VS5的攻防對抗或7VS7的自由對抗全力高強度比賽，以及4～5min 場下中低強度傳接球基本技術（顛球球性練習）的間歇恢復，分組循環(huán)完成。

4.構建各環(huán)節(jié)全覆蓋的體能發(fā)展課堂

將發(fā)展體能不同方面的練習化整為零，融入校園足球課堂教學的各個環(huán)節(jié)中。如，在進行準備活動時加人動態(tài)拉伸和靈活性練習動作發(fā)展柔韌素質(zhì)同時提高關節(jié)活動范圍內(nèi)的控制和發(fā)力能力。專項準備活動球性練習部分，教師可以設置行進間的繞標志盤練習來發(fā)展學生下肢的支撐腿和觸球腿的單腿支撐的力量和平衡。如，小跳步左右撥球行進間練習。在基本技術教學的過程中也可以融入體能練習。如，在傳接球教學中，教師指導學生相距 10m 面對面站立，用1個球進行傳球接龍，在排頭的學生傳完球后到對面隊尾排隊過程中，連續(xù)單足跳過5～6 個小欄架再排隊間歇，利用快速伸縮復合練習發(fā)展下肢爆發(fā)力。在結束部分，選取太極拳、八段錦和易筋經(jīng)中押筋拔骨的動作發(fā)展學生柔韌性，調(diào)整呼吸拉伸放松調(diào)神調(diào)息，通過傳統(tǒng)武術優(yōu)化人體肌肉骨骼整體結構杠桿系統(tǒng)，讓學生體會通過手眼腳等末端稍節(jié)變化和身體整體形成聯(lián)動，提高對學生身體向內(nèi)的感知和控制平衡能力。

5.開展職業(yè)體能的探究式學練

鼓勵學生主動參與足球課堂體能教學過程，提高學生運用體能鍛煉知識的能力。教師要創(chuàng)設問題情境，引導學生結合自身不同專業(yè)的職業(yè)發(fā)展，通過小組合作進行關于職業(yè)體能的討論與探究，引導學生結合現(xiàn)有體能知識，深挖職業(yè)體能的內(nèi)涵，主動地開展職業(yè)體能動作設計和練習，提升職業(yè)耐受力，培養(yǎng)與提高綜合職業(yè)能力和職業(yè)素養(yǎng)。如，航海技術專業(yè)的學生畢業(yè)后大多從事海上船上作業(yè)，需要比在陸地作業(yè)人員多付出巨大的體力和支撐身體的平衡，保持操作時身體的靈活性和穩(wěn)定性。針對航海技術專業(yè)學生的職業(yè)體能設計重點就要身體在減少支撐點或者身體在有外在或者自身“擾動”的方式下，維持動態(tài)平衡完成既定動作。教師應著重發(fā)展學生單側肢支撐平衡、穩(wěn)定能力結合核心力量，并鼓勵學生在體能學練中根據(jù)現(xiàn)有器材自我創(chuàng)新練習動作。如，在練習核心穩(wěn)定的平板支撐后，引導學生充分利用足球，作為不穩(wěn)定支撐面來練習球上平板支撐，提升練習的難度和趣味性。

6.注重體能課堂向線上和課后延伸

足球課堂上的體能鍛煉需要配合課后的積極休息和補充攝入合理的營養(yǎng)，以期達到超量恢復的效果。教師應充分利用線上和線下相結合的方式，如，將一些體能相關的運動營養(yǎng)知識、易于學生居家或宿舍進行的拉伸放松和發(fā)展柔韌性動作方法制作線上指導視頻，將課堂延伸到課下線上。一方面，教師及時在課堂上發(fā)現(xiàn)自己體能方面存在的問題與不足，鼓勵學生在課下進行進一步的思考，通過線上的視頻和理論知識，進行提優(yōu)補缺，制訂符合個人實際情況的體能鍛煉的計劃并實施和調(diào)控；另一方面，學生將足球課堂的體能練習的方法與課外體育活動、體育社團活動、體育競賽活動和課外其他教育教學活動等進行有效銜接與實踐，實現(xiàn)體能課堂向課后的延伸。

7.建立專項體能、職業(yè)體能和比賽表現(xiàn)三維體能評價體系

校園足球課堂的教學評價，應注重加大運動能力中體能的部分的評價。體能的評價應結合專項體能、職業(yè)體能和比賽表現(xiàn)多維度開展，將過程性評價、定性評價和相對性評價有機結合與運用，強調(diào)多元評價主體的參與。一是教師要關注學生的個體差異性。根據(jù)學生的努力程度和進步幅度，結合足球?qū)ｍ楏w能的相應的要求，制定相對性評價指標。如，教師可以通過T形跑測試、PRO敏捷性測試來進行體能的靈敏性評價。測試應該包括前期測試、中期測試、形成性評價和后期測試。學生通過測試進行自身縱向?qū)Ρ葋砼袛嗟捏w能目標的達成與進步的幅度。二是量化內(nèi)容指標。教師須要根據(jù)學生不同專業(yè)所涉及的職業(yè)體能增加對學生對體能鍛煉計劃制定所需理論知識掌握和應用情況進行評價。如，學生利用學到的體能知識為自己和朋友、家人制訂職業(yè)體能練習計劃，教師對其制訂計劃的科學性和可實施性來進行評價。三是引導學生分析比賽中不同位置體能要求特點，并根據(jù)比賽實時進展進行多元評價主體的參與的即時反饋與評價。如，球權的發(fā)展變化中，教師能直接激勵性地通過即時反饋，告知球權爭奪雙方中勝出方的是利用了速度還是力量的優(yōu)勢，或者是重心的控制和平衡性運用得當。建立以基本技術、專項體能、職業(yè)體能和比賽表現(xiàn)的三維體能評價體系時，教師要兼顧學生課余活動和社團活動中體能練習的自我實踐和調(diào)整能力，關注學生在實踐中形成體能鍛煉和健康知識的自我內(nèi)在轉化。 團

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