久坐久躺腰臀疼？實(shí)用妙招助您康復(fù)

對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，久坐久臥是生活的常態(tài)。長(zhǎng)時(shí)間處于不良姿勢(shì)，難免會(huì)導(dǎo)致腰臀部肌肉過(guò)度疲勞，引發(fā)疼痛等不適。癥狀嚴(yán)重的情況下，疼痛可能會(huì)延伸至大腿、小腿和足部，甚至?xí)l(fā)下肢麻木、行走無(wú)力等癥狀，嚴(yán)重影響生活質(zhì)量。如果您或您的家人有這樣的困擾，在排除器質(zhì)性病變后，可以根據(jù)個(gè)人情況，居家進(jìn)行拉伸與力量訓(xùn)練，配合自我按摩，來(lái)緩解久坐久臥導(dǎo)致的腰臀疼痛。

堅(jiān)持居家鍛煉 緩解腰臀疼痛

1.髂腰肌拉伸

（1）作用：這一拉伸動(dòng)作可拉伸髂腰肌、臀大肌、腘繩肌、腓腸肌，緩解腰臀疼痛。

（2）做法：準(zhǔn)備1把椅子，正對(duì)椅子20厘米左右站好。抬起左腿，將左腳掌踩在椅面上，然后雙手扶住椅背。髖部下壓，感受腿部、髖部、臀部的拉伸感，保持該姿勢(shì)3秒后恢復(fù)至初始姿態(tài)。

（3）次數(shù)：左右腿各練習(xí)15次為1組，每天練習(xí)3組。

2.梨狀肌拉伸

（1） 作用：梨狀肌過(guò)于緊張可壓迫坐骨神經(jīng)，導(dǎo)致臀部疼痛。這一拉伸動(dòng)作可以有效減輕梨狀肌緊張度，減輕疼痛癥狀。

（2）做法：梨狀肌拉伸站姿、坐姿、臥姿均可練習(xí)。以臥姿為例，練習(xí)者呈仰臥位，左腿屈膝，左腳掌踩地。右腿屈膝，將右腳踝放在左側(cè)大腿上，右膝向外打開(kāi)，使雙腿呈“4”字形。將雙手十指交叉，抱住左腿，緩慢將左腿拉向胸部，直到感覺(jué)右側(cè)臀部有拉伸感。保持該姿勢(shì)10～20秒，然后恢復(fù)至初始姿態(tài)。

（3） 次數(shù)：兩腿交換練習(xí)，交替10次為1組，每天練習(xí)3組。

3.背部拉伸

（1）作用：該動(dòng)作可以拉伸背闊肌、豎脊肌等背部肌肉，同時(shí)還能放松臀大肌、梨狀肌、股方肌等臀部肌肉。經(jīng)常練習(xí)對(duì)于緩解久坐久臥所致的腰酸背痛、臀部疼痛等癥狀有良好效果。

（2）做法：練習(xí)時(shí)呈跪姿，雙膝分開(kāi)與髖同寬，雙手撐地與肩同寬，使手臂垂直于地面。吸氣時(shí)緩慢抬頭，上半身向前、向上伸展，維持該姿勢(shì)5秒。呼氣時(shí)低頭，背部高高隆起，維持該姿勢(shì)5秒。

（3）次數(shù)：每組20次，每天練習(xí)3組。練習(xí)時(shí)注意收緊腹部，腰部保持平直。

4.高位臀橋

（1）作用：該訓(xùn)練動(dòng)作可以激活臀肌、腘繩肌及核心肌群，有助于強(qiáng)化腰椎、骨盆的穩(wěn)定性。

（2）做法：在沙發(fā)前30厘米左右屈腿仰臥，將雙腳蹬在沙發(fā)上，背部及腰部貼地，手臂置于身體兩側(cè)，手掌向下貼地，雙眼注視屋頂。收緊臀部和大腿肌肉，以腳和背部作為支點(diǎn)，讓臀部和腰部離地，然后緩慢還原至初始姿勢(shì)。

（3）次數(shù)：每組20次，每天練習(xí)3組。

學(xué)會(huì)自我按摩 做自己的“理療師”

中醫(yī)認(rèn)為，頸椎僵硬、腰臀疼痛、行走無(wú)力等癥狀，多與肌肉勞損、氣血運(yùn)行不暢有關(guān)。對(duì)特定穴位進(jìn)行按摩，可以緩解局部肌肉緊張狀態(tài)、促進(jìn)血液循環(huán)，緩解不適癥狀。

1.按摩環(huán)跳穴

（1）作用：環(huán)跳穴是足少陽(yáng)膽經(jīng)和足太陽(yáng)膀胱經(jīng)的交會(huì)穴，按摩此穴有通經(jīng)絡(luò)、利腰腿的功效。久坐不動(dòng)者每日?qǐng)?jiān)持按揉或捶打環(huán)跳穴，能很好地緩解腰臀肌肉緊張和疼痛感。

（2）穴位位置：在站立姿態(tài)下收緊臀部肌肉，股骨大轉(zhuǎn)子（髖部外側(cè)一個(gè)凸起的骨性結(jié)構(gòu)）與骶管裂孔（從尾骨尖沿中線向上觸摸，有一凹陷處即為骶管裂孔）連線的中點(diǎn)處即為環(huán)跳穴。

（3）按摩方法：用大拇指的指腹稍用力按住穴位，以順時(shí)針?lè)较蛉鄩?，以產(chǎn)生酸麻感為宜，每次按揉3～5分鐘。也可以兩手握拳，虎口向內(nèi)，兩個(gè)拳頭交替捶打環(huán)跳穴，連續(xù)捶打50次，以局部產(chǎn)生酸脹感為宜。

2.按摩腎俞穴

（1）作用：腎俞穴屬于足太陽(yáng)膀胱經(jīng)。按摩此穴有補(bǔ)腎益氣、強(qiáng)腰健骨的作用。久坐不動(dòng)者適當(dāng)按摩此穴，對(duì)緩解久坐疲勞有良好效果。

（2）穴位位置：位于人體腰部?jī)蓚?cè)，第2腰椎棘突下，旁開(kāi)1.5寸（約5厘米）處。

（3）按摩方法：以雙手大拇指指腹稍微用力按揉兩側(cè)腎俞穴，按壓3分鐘，以穴位處微微發(fā)熱為宜。按完后雙手握拳，輕輕錘擊腰背部20次，可以使原本緊繃的腰部、臀部肌肉變得松弛。

3.按摩飛揚(yáng)穴

（1）作用：飛揚(yáng)穴屬足太陽(yáng)膀胱經(jīng)，主管陽(yáng)氣和水液代謝。按摩飛揚(yáng)穴能打通表里氣血、舒經(jīng)活絡(luò)，緩解腰背部疼痛、下肢無(wú)力等癥狀，是“久坐黨”擺脫不適的“剛需穴位”。

（2）穴位位置：飛揚(yáng)穴位于小腿后方，膝蓋后凹陷中央的腘橫紋中點(diǎn)與外踝尖連線上，外踝尖上7寸（約23厘米）處。

（3）按摩方法：用拇指或食指指腹按壓飛揚(yáng)穴，力度先輕后重，以穴位處有酸麻脹感為宜。每次持續(xù)2～3分鐘，每天可按摩多次。

善用筋膜球和泡沫軸 滾走腰臀疼

筋膜球是直徑六七厘米的硬質(zhì)小球。泡沫軸為空心或?qū)嵭牡呐菽w，長(zhǎng)度為50厘米左右。利用筋膜球和泡沫軸給局部位置施加壓力，能起到放松肌肉、促進(jìn)血液循環(huán)的效果，是久坐久臥人群日常自我放松的“神器”。

1.站姿靠墻按壓筋膜球

側(cè)身對(duì)墻站立，將筋膜球放在墻上，用一側(cè)臀部的側(cè)面抵住筋膜球。身體緩慢施壓，推動(dòng)筋膜球左右、上下滾動(dòng)。左右兩側(cè)臀部各按壓1分鐘為1組，每天練習(xí)2組。該動(dòng)作可以減輕臀中肌、闊筋膜張肌的緊張度。

2.坐姿擺腿按壓筋膜球

坐在穩(wěn)固的椅子上，雙腳平放在地面上，將筋膜球放置于右側(cè)臀部下方。雙手扶住椅子邊緣，左腳踩實(shí)地面支撐身體，右腿伸直，緩慢前后移動(dòng)，利用腿部重量帶動(dòng)筋膜球滾動(dòng)，按壓臀部肌肉。堅(jiān)持1分鐘左右，然后交換滾動(dòng)左側(cè)臀部。左右兩側(cè)交替練習(xí)1次為1組，每天練習(xí)3組。該動(dòng)作可以放松臀部和大腿根部肌肉。

3.側(cè)臥屈腿按壓泡沫軸

練習(xí)時(shí)呈側(cè)臥位，右腿伸直，左腿屈膝踩地，右肘撐地，左手扶髖保持身體穩(wěn)定。將泡沫軸放在右側(cè)大腿外側(cè)，右腿緩慢下壓，進(jìn)行上下移動(dòng)和內(nèi)旋、外旋動(dòng)作，使泡沫軸按壓腿部肌肉。右腿練習(xí)結(jié)束后，替換左腿練習(xí)。左右腿交替練習(xí)1次為1組，每天練習(xí)2組。建議上午做1組，晚上睡前做1組，不僅能放松腿部的肌肉，緩解腰臀疼痛，還能提高睡眠質(zhì)量。