這樣吃?心“不累”

心血管疾病堪稱威脅我國(guó)居民健康的“頭號(hào)殺手”?！吨袊?guó)心血管健康與疾病報(bào)告2023》顯示：我國(guó)心血管病患者總數(shù)達(dá)3.3億，2020年因心血管病死亡的人數(shù)為458萬(wàn)。

不良飲食習(xí)慣是誘發(fā)心血管疾病的主要原因之一，而合理膳食可降低疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)刊登于頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊——《歐洲心臟雜志》的研究成果提出，足量攝入全脂乳制品、水果、蔬菜、堅(jiān)果、豆類和魚(yú)類，有助于維護(hù)心血管健康，降低疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

這6種食物很常見(jiàn)，幾乎每天都會(huì)出現(xiàn)在大家的餐桌上。但是，它們對(duì)于維護(hù)“心健康”有哪些健康益處，又該怎么選、怎么吃呢？本文將為您介紹這6類食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和“正確打開(kāi)方式”，幫您呵護(hù)心血管健康。

全脂乳制品：適量食用

乳制品富含蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，是重要的膳食營(yíng)養(yǎng)來(lái)源。不少有減脂、增肌、護(hù)心強(qiáng)心需求的朋友認(rèn)為，牛奶中含有的脂肪不利于維持健康體重和心血管健康，因此會(huì)選擇脫脂或低脂乳制品。但是，越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，相較于脫脂乳制品，全脂乳制品對(duì)于心血管健康沒(méi)有明顯的不利影響。同時(shí)，部分研究指出，全脂乳制品，尤其是發(fā)酵乳制品如酸奶有益心臟健康。

需要提醒您的是，高脂飲食是導(dǎo)致、加重心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。因此，乳脂再好，也應(yīng)控制食用量。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天應(yīng)攝入300毫升～500毫升牛奶或等量的乳制品。對(duì)于奶酪、黃油這類“高度濃縮”的乳制品，建議在嚴(yán)格控制食用數(shù)量的同時(shí)，選擇低脂、低鹽類產(chǎn)品。對(duì)于乳糖不耐受的朋友，可以選擇發(fā)酵乳制品如酸奶、奶酪，或低乳糖牛奶，在保證營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)的同時(shí)，避免腸胃不適。

水果和蔬菜：足量吃、巧烹飪

水果和蔬菜的口感好，且富含水分、膳食纖維、抗氧化物質(zhì)、維生素等多種營(yíng)養(yǎng)素?？寡趸镔|(zhì)能夠中和人體內(nèi)的自由基，減少血管內(nèi)皮細(xì)胞的氧化損傷，延緩動(dòng)脈粥樣硬化進(jìn)程。膳食纖維有助于調(diào)控血壓、血脂，維護(hù)心血管健康。蔬菜中的硝酸鹽在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化為一氧化氮后，能夠擴(kuò)張血管、促進(jìn)血液循環(huán)，降低高血壓、動(dòng)脈粥樣硬化風(fēng)險(xiǎn)。

我國(guó)《基層心血管病綜合管理實(shí)踐指南2020》指出，一個(gè)人如果每天都減少攝入80克蔬菜，由心血管病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升4%～11%。每天攝入水果少于120克的人群，與每天攝入水果超過(guò)320克的人群相比，發(fā)生缺血性心臟病的風(fēng)險(xiǎn)可上升21%。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天應(yīng)食用300～500克蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天食用200～350克新鮮水果。建議食用當(dāng)季的新鮮水果和蔬菜，注意不能用果汁、果干代替新鮮水果。在烹飪蔬菜時(shí)，應(yīng)盡量減少油、鹽的使用量，以免攝入過(guò)多的鈉和脂肪。

堅(jiān)果：適量吃、選原味

堅(jiān)果雖小，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻不可小覷。堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)及多種抗氧化物質(zhì)。不飽和脂肪酸能夠提高人體血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”水平，從而降低動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?？寡趸镔|(zhì)有助于抑制氧化應(yīng)激反應(yīng)，保護(hù)血管健康。

不過(guò)，需要注意的是，堅(jiān)果所含的脂肪多、熱量高。因此，每天只能吃一小把，每周食用量不超過(guò)70克。您可以在早餐或在下午加餐時(shí)，用堅(jiān)果搭配水果食用。這樣做不僅能滿足味蕾的需要，還能為心臟健康保駕護(hù)航。

建議您選擇原味堅(jiān)果，避免攝入過(guò)多的油以及糖、鹽等調(diào)味料。家中的堅(jiān)果應(yīng)保存在陰涼處，開(kāi)封后盡快食用完。如果堅(jiān)果出現(xiàn)“哈喇味”，說(shuō)明其中的不飽和脂肪酸已經(jīng)氧化并發(fā)生霉變，應(yīng)果斷將其扔掉。

豆類：吃法換花樣，數(shù)量要達(dá)標(biāo)

大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、膳食纖維和鉀、鈣等礦物質(zhì)，不僅能夠?yàn)槿梭w提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還具有降低血壓、保護(hù)心血管等作用。有研究表明，食用大豆或大豆制品有助于降低冠心病、腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國(guó)2/3居民的大豆攝入量沒(méi)有達(dá)到推薦值。建議您每天食用15～25克大豆或相當(dāng)量的大豆制品。將大豆直接炒著吃、煮著吃，或者用豆腐皮、豆干等豆制品與蔬菜進(jìn)行搭配，做成涼拌菜或者炒菜，都是不錯(cuò)的選擇。

魚(yú)類：優(yōu)選深海魚(yú)，避免高溫油炸

深海魚(yú)富含ω-3脂肪酸，這類脂肪酸是人體所必需的多不飽和脂肪酸，包含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）等。研究發(fā)現(xiàn)，ω-3脂肪酸能夠調(diào)節(jié)甘油三酯水平、降低血壓、抑制血栓形成，可降低心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)和死亡率。

人體不能自行合成ω-3脂肪酸，必須通過(guò)飲食攝入。膳食中的ω-3脂肪酸主要來(lái)源于深海魚(yú)類、堅(jiān)果、種子類食物。建議您每周吃2～3次深海魚(yú)，每次100克左右。在烹飪時(shí)，建議選擇清蒸、烤制等少油的做法，避免對(duì)其進(jìn)行高溫油炸。這樣做可以避免破壞魚(yú)肉中的ω-3脂肪酸，減少食物的總熱量。魚(yú)肉口感鮮嫩，既可單獨(dú)作為主菜，也可以與蔬菜、豆類搭配烹飪，為您的日常飲食增添營(yíng)養(yǎng)和美味。

多管齊下，全面守護(hù)心血管健康

避免心血管疾病的發(fā)生、發(fā)展，不能僅依靠調(diào)整飲食習(xí)慣。吸煙酗酒、久坐少動(dòng)和不良心理狀態(tài)均是心血管疾病的重要誘因。對(duì)于人體健康這座大廈來(lái)說(shuō)，飲食是基石，而良好的生活習(xí)慣則是構(gòu)建起大廈的鋼筋。因此，要維護(hù)自身心血管健康，除調(diào)整飲食習(xí)慣外，還需要戒煙限酒、適度運(yùn)動(dòng)、充足睡眠、控制情緒。

建議您保持規(guī)律的作息習(xí)慣。如果有吸煙、過(guò)量飲酒的習(xí)慣，應(yīng)及時(shí)戒除。在工作、學(xué)習(xí)之余，積極走出家門開(kāi)展散步、露營(yíng)、徒步等運(yùn)動(dòng)，不僅能讓心情更愉悅，還能有效調(diào)節(jié)血壓、血脂和血糖指標(biāo)，降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

如果您存在超重、肥胖、糖尿病、高脂血癥等心血管疾病的高危因素，應(yīng)當(dāng)及時(shí)控制和治療。每年應(yīng)定期進(jìn)行體檢，心血管疾病患者則應(yīng)遵醫(yī)囑復(fù)查。