從拖延到高效

編者按：談及拖延，不少家長(zhǎng)和教師會(huì)把原因簡(jiǎn)單歸結(jié)于“學(xué)生懶”。實(shí)際上，造成學(xué)生拖延行為的原因很多，內(nèi)外部壓力過(guò)大、自我效能感低、存在抗拒情緒等因素，都會(huì)導(dǎo)致學(xué)生遲遲不能付諸行動(dòng)。作為班主任和心理教師，我們要正確分析學(xué)生拖延行為背后的心理因素，并恰到好處地“拉學(xué)生一把”，避免拖延影響學(xué)生的發(fā)展。

問(wèn)題呈現(xiàn)

“老師，小霖又沒(méi)有交語(yǔ)文作業(yè)！\"“老師，小霖的數(shù)學(xué)作業(yè)沒(méi)寫(xiě)完！”每個(gè)周一早上，我都可以收到科代表對(duì)小霖的投訴。

小霖是我們班的一名男生。學(xué)習(xí)時(shí)，他總是頻繁喝水、上廁所，不時(shí)擺弄文具，常常走神發(fā)呆，原本1小時(shí)能完成的作業(yè)往往要3小時(shí)。據(jù)家長(zhǎng)和教師反映，小霖每天完成作業(yè)的平均時(shí)長(zhǎng)比班級(jí)均值多兩三個(gè)小時(shí)，周末作業(yè)完成率不足50% ?？荚囎詈?5分鐘，他總有大量題目未作答。

小霖的拖延行為不僅體現(xiàn)在作業(yè)上，還滲透到日常學(xué)習(xí)的方方面面，成為他成長(zhǎng)道路上的絆腳石。家長(zhǎng)和科任教師都替他著急，希望心理教師可以幫助他走出拖延困境。

成因分析

盡管我們常將\"拖延癥\"掛在嘴邊，但它并非醫(yī)學(xué)定義的“病癥”，也并非不可戰(zhàn)勝的敵人，而是一種可以通過(guò)科學(xué)方法逐步糾正的壞習(xí)慣。拖延本質(zhì)上是認(rèn)知、情緒與行為相互交織的產(chǎn)物。在初中生群體中，拖延現(xiàn)象并不罕見(jiàn)。初中生拖延行為的成因復(fù)雜多樣，與他們身心發(fā)展的特點(diǎn)密切相關(guān)。

1.認(rèn)知局限：任務(wù)如山，望而生畏

初中生前額葉皮層尚未完全發(fā)育成熟，導(dǎo)致他們?cè)诜纸馊蝿?wù)、制訂計(jì)劃等執(zhí)行功能上存在一定局限。面對(duì)復(fù)雜的數(shù)學(xué)題目或字?jǐn)?shù)較多的作文，他們往往感到無(wú)從下手，從而產(chǎn)生畏難情緒，拖延便產(chǎn)生了。

案例中的小霖就是這樣，每當(dāng)遇到數(shù)學(xué)壓軸題，他總是未讀題就放棄了，認(rèn)為自己做不出來(lái)。

2.動(dòng)機(jī)缺失：難以抵制即時(shí)滿足的誘惑

在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，短視頻、游戲等娛樂(lè)方式通過(guò)即時(shí)滿足吸引了大量初中生的注意力。相比之下，學(xué)習(xí)帶來(lái)的延遲滿足則黯然失色。許多學(xué)生因缺乏明確的學(xué)習(xí)目標(biāo)和動(dòng)力，難以抵制即時(shí)滿足的誘惑，從而選擇拖延完成學(xué)習(xí)任務(wù)。

3.時(shí)間感知偏差：明日復(fù)明日，明日何其多

初中生對(duì)時(shí)間的感知能力相對(duì)較弱，容易高估自己短期內(nèi)的執(zhí)行效率，低估任務(wù)所需的時(shí)長(zhǎng)。這種時(shí)間感知偏差導(dǎo)致他們常常在“最后期限綜合征”的逼迫下倉(cāng)促完成任務(wù)。就如小霖，他總是將周末作業(yè)留到周日晚上突擊。結(jié)果，作業(yè)完成得潦草敷衍，錯(cuò)誤率很高。

4.環(huán)境干擾：誘惑無(wú)處不在電子設(shè)備、同伴壓力等，都是導(dǎo)致初中生拖延行為的外部因素。這些干擾因素如同一只只小手，不斷拉扯著學(xué)生的注意力，使他們難以專(zhuān)注于學(xué)習(xí)任務(wù)。

應(yīng)對(duì)策略

針對(duì)小霖的拖延問(wèn)題，心理教師、班主任和科任教師聯(lián)合家長(zhǎng)共同制訂了一套個(gè)性化的“5S\"策略。該策略整合了認(rèn)知行為療法、自我決定理論及時(shí)間管理技術(shù)，形成分層遞進(jìn)的干預(yù)體系。

1.啟動(dòng)簡(jiǎn)化（Simplification）：化繁為簡(jiǎn)，輕松起步

該方法的核心機(jī)制是通過(guò)任務(wù)分解與認(rèn)知重構(gòu)，降低任務(wù)認(rèn)知負(fù)荷，緩解畏難情緒，具體實(shí)施過(guò)程如下。

五步分解法：將復(fù)雜任務(wù)拆解成一系列小步驟，并為每個(gè)步驟設(shè)定明確的時(shí)間限制。例如，在幫助小霖克服做數(shù)學(xué)壓軸題拖延的問(wèn)題時(shí)，教師引導(dǎo)小霖將一道幾何證明題拆解為“理解題目一畫(huà)出圖形一標(biāo)注已知條件一尋找解題思路一寫(xiě)出解題步驟\"5個(gè)子步驟；關(guān)于寫(xiě)作文，語(yǔ)文教師則建議小霖拆解為“理解題目一列出要點(diǎn)一撰寫(xiě)初稿一檢查邏輯—潤(rùn)色語(yǔ)言\"5個(gè)子步驟，每個(gè)步驟控制在合理時(shí)間內(nèi)。

認(rèn)知重構(gòu)訓(xùn)練：引導(dǎo)小霖改變消極的自我對(duì)話方式，將“寫(xiě)作文太難了\"轉(zhuǎn)化為“我只需要先完成第一步—列出3個(gè)關(guān)鍵詞”。這種認(rèn)知上的微妙變化，能夠顯著提升小霖的自信心和行動(dòng)力。

2.即時(shí)啟動(dòng)（Startup）：快速啟動(dòng)，激活行為慣性

該方法的核心機(jī)制是利用“啟動(dòng)能量最小化”原則，鼓勵(lì)小霖快速啟動(dòng)任務(wù)，打破拖延的慣性，具體實(shí)施過(guò)程如下。

3分鐘啟動(dòng)法：無(wú)論任務(wù)多么艱巨，都鼓勵(lì)小霖先嘗試做3分鐘。例如，做數(shù)學(xué)練習(xí)時(shí)，先完成第一道選擇題；寫(xiě)作文時(shí)，先寫(xiě)出第一句話。這種微小的啟動(dòng)動(dòng)作能夠降低小霖行動(dòng)的門(mén)檻，使他逐漸建立起積極的行為模式。

“行為鏈”設(shè)計(jì)：將啟動(dòng)動(dòng)作與高頻行為綁定起來(lái)，形成固定的行為模式。例如，教師為他設(shè)計(jì)了一個(gè)“行為鏈”—完成洗漱后立即打開(kāi)單詞 App 背5個(gè)單詞，這樣的\"行為鏈\"設(shè)計(jì)能夠幫助小霖快速進(jìn)人學(xué)習(xí)狀態(tài)。

啟動(dòng)信號(hào)設(shè)置：為小霖設(shè)定特定的啟動(dòng)信號(hào)，如專(zhuān)屬音樂(lè)或鬧鐘。當(dāng)信號(hào)響起時(shí)，小霖要立即放下手中的雜事，開(kāi)始執(zhí)行學(xué)習(xí)任務(wù)。

在這個(gè)案例中，家長(zhǎng)和小霖一起制訂了“每日啟動(dòng)計(jì)劃”，明確一個(gè)固定的啟動(dòng)時(shí)間和啟動(dòng)信號(hào)。例如，每天晚上7點(diǎn)整，當(dāng)鬧鐘響起時(shí)，小霖需要立即放下手機(jī)或關(guān)閉電視，開(kāi)始做作業(yè)。通過(guò)持續(xù)實(shí)踐，小霖逐漸適應(yīng)了快速啟動(dòng)法，并主動(dòng)嘗試完成更多的學(xué)習(xí)任務(wù)。

3.科學(xué)分段（Segmentation）：彈性安排，高效學(xué)習(xí)

該方法的核心機(jī)制是基于注意力周期理論，引導(dǎo)小霖根據(jù)自己的學(xué)習(xí)習(xí)慣和效率高峰時(shí)段，科學(xué)制訂學(xué)習(xí)計(jì)劃，具體實(shí)施過(guò)程如下。

注意力曲線監(jiān)測(cè)：利用專(zhuān)注力監(jiān)測(cè)App等工具，記錄小霖24小時(shí)的注意力波動(dòng)情況，找出最佳學(xué)習(xí)時(shí)段。

動(dòng)態(tài)分段策略：鼓勵(lì)小霖根據(jù)自己的注意力曲線制訂個(gè)性化的學(xué)習(xí)計(jì)劃。例如，“晨型人”可以在早讀時(shí)段安排背誦任務(wù)，“夜型人\"則適合在晚自習(xí)時(shí)段處理復(fù)雜題目。

改良版番茄工作法：將常規(guī)25分鐘的專(zhuān)注時(shí)段調(diào)整為15＼～30分鐘的彈性區(qū)間，并搭配5分鐘的短暫休息。這種靈活的方式能夠幫助小霖更好地保持專(zhuān)注力并減少疲勞感。

通過(guò)專(zhuān)注力監(jiān)測(cè)App，小霖發(fā)現(xiàn)自己在晚上8點(diǎn)到9點(diǎn)的注意力最集中。于是，他將攻克數(shù)學(xué)難題的任務(wù)安排在這個(gè)時(shí)段，并采用改良版的番茄工作法——每專(zhuān)注學(xué)習(xí)20分鐘后休息5分鐘，有效提高了學(xué)習(xí)效率。

4.環(huán)境支持（Surrounding）：營(yíng)造氛圍，助力學(xué)習(xí)

該方法的核心機(jī)制是通過(guò)優(yōu)化物理環(huán)境和社會(huì)環(huán)境，為學(xué)生提供一個(gè)有利于學(xué)習(xí)的場(chǎng)域，具體實(shí)施過(guò)程如下。

物理環(huán)境改造：指導(dǎo)小霖保持桌面整潔有序，將學(xué)習(xí)資料分類(lèi)擺放；在房間內(nèi)放置一臺(tái)白噪音機(jī)來(lái)屏蔽窗外的噪音；調(diào)整光線和溫度等物理因素，為小霖創(chuàng)造一個(gè)舒適的學(xué)習(xí)環(huán)境。

數(shù)字環(huán)境凈化：引導(dǎo)小霖合理使用電子設(shè)備，避免他在學(xué)習(xí)時(shí)間被短視頻或游戲干擾。例如，可以使用“Forest\"等時(shí)間管理App來(lái)限制他在學(xué)習(xí)時(shí)段使用手機(jī)的時(shí)間，家長(zhǎng)還為他打造了一個(gè)“無(wú)手機(jī)學(xué)習(xí)區(qū)”。

社會(huì)支持網(wǎng)絡(luò)：鼓勵(lì)小霖邀請(qǐng)家人、朋友或同學(xué)作為學(xué)習(xí)伙伴，彼此監(jiān)督學(xué)習(xí)進(jìn)度并給予支持。小霖邀請(qǐng)了自己的好朋友小麗作為學(xué)習(xí)伙伴，兩人每天互相通報(bào)學(xué)習(xí)進(jìn)度，互相鼓勵(lì)。

家長(zhǎng)行動(dòng)指南：家長(zhǎng)可以為孩子打造一個(gè)專(zhuān)門(mén)的“學(xué)習(xí)角”，配備必要的學(xué)習(xí)工具和資料。同時(shí)，家長(zhǎng)應(yīng)該以身作則，減少在孩子面前使用電子設(shè)備的時(shí)間，為孩子樹(shù)立良好的榜樣。

5.正向強(qiáng)化（Sweetening）：即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)，激發(fā)動(dòng)力

該方法的核心機(jī)制是通過(guò)給予即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)增強(qiáng)學(xué)生的成就感和學(xué)習(xí)動(dòng)力，幫助他們建立起積極的自我認(rèn)知，具體實(shí)施過(guò)程如下。

即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)菜單：小霖與教師和家長(zhǎng)一起制訂了即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)菜單，明確列出了完成不同任務(wù)后可以獲得的獎(jiǎng)勵(lì)。例如，完成每日數(shù)學(xué)作業(yè)可以獲得一次額外的游戲時(shí)間；連續(xù)一周按時(shí)提交作業(yè)則可以獲得一本心儀的書(shū)。

社會(huì)性獎(jiǎng)勵(lì)：班主任還在班級(jí)內(nèi)設(shè)立了“進(jìn)步之星\"獎(jiǎng)項(xiàng)，每月評(píng)選一次。小霖通過(guò)自己的努力，逐漸贏得了教師和同學(xué)們的認(rèn)可。

自我激勵(lì)與正面思考：引導(dǎo)小霖學(xué)會(huì)自我激勵(lì)和正面思考，將完成任務(wù)視為成長(zhǎng)和進(jìn)步的機(jī)會(huì)。例如，每當(dāng)小霖完成一項(xiàng)任務(wù)時(shí)，可以給自己鼓掌或說(shuō)一句鼓勵(lì)的話來(lái)增強(qiáng)信心。

在嘗試“5S”策略后，小霖的學(xué)習(xí)效率顯著提高。每當(dāng)完成一項(xiàng)任務(wù)，他都會(huì)從即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)菜單中選擇一項(xiàng)獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)犒勞自己。這種即時(shí)的滿足感讓他更加熱愛(ài)學(xué)習(xí)。

經(jīng)過(guò)幾個(gè)月的努力和實(shí)踐，小霖逐漸克服了拖延問(wèn)題。他的作業(yè)完成時(shí)間縮短了不少，周末作業(yè)也能基本完成。更重要的是，小霖在學(xué)習(xí)上找回了自信心和動(dòng)力，開(kāi)始主動(dòng)參與課堂討論和課后復(fù)習(xí)。

輔導(dǎo)反思

1.干預(yù)策略的有效性邊界

年齡適配性：“5S\"策略對(duì)初中生的適用性顯著優(yōu)于小學(xué)生和高中生。這是因?yàn)橄噍^于小學(xué)生，初中生在執(zhí)行功能和認(rèn)知發(fā)展上已具備一定基礎(chǔ)，能夠更好地理解并運(yùn)用“5S”策略；而高中生因?qū)W業(yè)難度更高，“5S\"策略的效果難以在短時(shí)間內(nèi)顯現(xiàn)。

任務(wù)類(lèi)型差異：對(duì)于背誦、計(jì)算等重復(fù)性任務(wù)，“5S\"策略的效果更明顯；而對(duì)于寫(xiě)作文、藝術(shù)創(chuàng)作等創(chuàng)造性任務(wù)，則需要結(jié)合學(xué)生的興趣和特點(diǎn)對(duì)“5S\"策略進(jìn)行優(yōu)化。

2.關(guān)鍵成功要素

家校協(xié)同度：家長(zhǎng)和教師的合作是實(shí)施“5S”策略的關(guān)鍵。家長(zhǎng)需要積極參與孩子的學(xué)習(xí)過(guò)程，為孩子提供必要的支持和監(jiān)督；教師則需要根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況制訂個(gè)性化的干預(yù)方案，并及時(shí)給予反饋和指導(dǎo)。

教師支持方式：相比于直接催促和批評(píng)，教師更應(yīng)該采用過(guò)程性反饋來(lái)激勵(lì)學(xué)生。例如，可以表?yè)P(yáng)學(xué)生在啟動(dòng)任務(wù)時(shí)的積極表現(xiàn)，鼓勵(lì)他們?cè)趯W(xué)習(xí)過(guò)程中不斷嘗試。

綜上所述，“5S”策略作為一種創(chuàng)新干預(yù)方法，既遵循教育規(guī)律，又契合初中生的身心發(fā)展特點(diǎn)與實(shí)際需求。小霖的案例證明，通過(guò)科學(xué)的干預(yù)策略和有效的方法指導(dǎo)，教師可以幫助學(xué)生逐漸擺脫拖延困擾，開(kāi)啟高效學(xué)習(xí)的新征程。（文中學(xué)生均為化名）

（作者單位：廣東省東莞市寮步中學(xué)）