高考生的科學(xué)飲食規(guī)劃與實(shí)踐指導(dǎo)

一年一度的高考即將來(lái)臨，其作為人生重要的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，使考生承擔(dān)著高強(qiáng)度的腦力勞動(dòng)與心理壓力。有教師曾對(duì)高一、高二、高三各年級(jí)寄宿學(xué)生進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)知識(shí)的問卷調(diào)查和營(yíng)養(yǎng)評(píng)價(jià)，發(fā)現(xiàn)高三學(xué)生營(yíng)養(yǎng)不良率 （35.2%） 高于高一 （14.9%） ，可能與學(xué)習(xí)強(qiáng)度增加導(dǎo)致的飲食不規(guī)律相關(guān)。并且，營(yíng)養(yǎng)不良學(xué)生中，97% 因蛋白質(zhì)缺乏導(dǎo)致免疫力下降， 25% 因暴飲暴食引發(fā)腸胃不適。由此可見，不合理的飲食不僅影響身體健康，更可能導(dǎo)致記憶力下降、注意力分散，直接影響考試表現(xiàn)，因此，科學(xué)規(guī)劃飲食成為家長(zhǎng)與考生亟待解決的關(guān)鍵問題。本文通過(guò)系統(tǒng)分析高考生的特殊生理需求，提煉出考前飲食的核心原則，設(shè)計(jì)了營(yíng)養(yǎng)均衡的一周食譜，并針對(duì)常見問題提出了解決方案，旨在為家長(zhǎng)提供可操作的飲食指導(dǎo)，助力考生以最佳的身心狀態(tài)迎接挑戰(zhàn)。

高考生飲食的科學(xué)理論基礎(chǔ)及飲食原則

根據(jù)科學(xué)理論知識(shí)，通常情況下，成年人大腦每日消耗約120克葡萄糖，占全身能量需求的 20% ，而高強(qiáng)度學(xué)習(xí)會(huì)使需求量激增；考試壓力會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇分泌增加，加速蛋白質(zhì)分解，因此，高考生需額外補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白以維持身體機(jī)能；長(zhǎng)期備考易降低免疫力，維生素C、鋅等營(yíng)養(yǎng)素可增強(qiáng)免疫功能，高考生可適當(dāng)補(bǔ)充含有此類物質(zhì)的食物。此外，B族維生素、色氨酸、酪氨酸可促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)合成，緩解高考生出現(xiàn)的焦慮情緒；Omega-3脂肪酸可改善大腦認(rèn)知功能，提升高考生的記憶力；鈣、鎂等元素能調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性，緩解高考生的緊張情緒。

基于以上分析，高考生在考前需遵循以下六大飲食原則：

一是飲食穩(wěn)定。腸道菌群對(duì)新食物的適應(yīng)周期為3一7天，突然改變飲食易引發(fā)腹瀉、腹脹等問題。因此，高考生在考前1個(gè)月需維持原有的飲食習(xí)慣，如需調(diào)整，應(yīng)逐步替換食材 （如將白米替換為黑米）。

二是主食不可替代。大腦中 90% 的能量來(lái)源于葡萄糖，而主食（如米飯、全麥面包）是最直接的供能來(lái)源，因此，高考生一定要吃主食。

三是營(yíng)養(yǎng)均衡。高考生要選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如三文魚等深海魚富含DHA，可保護(hù)大腦；去皮禽肉、豆類是低脂肪、高蛋白的食物，可減輕腸胃負(fù)擔(dān)。此外，高考生在飲食上要注意酸堿平衡，其中，堿性食物 （菠菜、海帶）要占一天飲食的 60% ，以維持大腦的最佳功能；酸性食物（紅肉、甜食）要占 40% ，避免疲勞感加劇。

四是科學(xué)飲水。高考生每日的飲水量建議控制在1500一2000毫升，分8—10次飲用，避免考試前1小時(shí)大量飲水。喝水時(shí)，首選白開水，可適量喝淡綠茶，忌飲濃茶、咖啡 （考試當(dāng)天尤其禁止飲用）。

五是健康選擇零食。除一日三餐外，高考生可適當(dāng)補(bǔ)充健康零食，如黃瓜、西紅柿具有低熱量、高水分的特點(diǎn)，可隨時(shí)食用；低脂酸奶含有益生菌和優(yōu)質(zhì)蛋白，建議餐后1小時(shí)飲用；蘋果具有抗氧化、穩(wěn)定血糖的作用，建議每日1一2個(gè)；堅(jiān)果 （巴旦木）富含不飽和脂肪酸，每日不超過(guò)15克。

六是科學(xué)應(yīng)對(duì)厭食。有些高考生因心理緊張等因素會(huì)出現(xiàn)厭食的情況，此時(shí)可以采用“羊吃草”飲食法：將三餐拆分為五餐，每餐食量減少 30% ；搭配開胃食譜，如山楂陳皮粥、涼拌萵筍絲；必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合維生素片。

高考生一周營(yíng)養(yǎng)食譜設(shè)計(jì)

下面根據(jù)多樣化搭配原則，推薦一款適合高考生的一周營(yíng)養(yǎng)食譜，家長(zhǎng)可參照?qǐng)?zhí)行。

因地域差異，南方地區(qū)可適當(dāng)增加魚蝦類，北方可搭配面食。此外，對(duì)于特殊體質(zhì)的高考生，如易上火人群可適當(dāng)增加苦瓜、綠豆，腸胃敏感人群可減少粗纖維食物，增加山藥、南瓜。若高考生出現(xiàn)特殊情況，如腸胃不適、失眠，家長(zhǎng)要及時(shí)作出飲食調(diào)整。對(duì)于出現(xiàn)腸胃不適的高考生，可在飲食中增加小米山藥粥、蒸蘋果、藕粉，禁食生冷、油膩、辛辣食物；對(duì)于出現(xiàn)失眠狀況的高考生，可將晚餐提前至18：00，選擇燕麥粥、小米粥等助眠食物，睡前喝一杯溫牛奶（200毫升）或吃一小把葵花籽 （含維生素B₆）。

在高考當(dāng)日，家長(zhǎng)要為高考生準(zhǔn)備易消化、高碳水的早餐，如面包 + 雞蛋 + 牛奶，避免過(guò)飽；午餐以清淡為主，如米飯 .+ 清蒸魚 + 清炒時(shí)蔬，以七八分飽為宜。同時(shí)，準(zhǔn)備一個(gè)應(yīng)急包，包括香蕉、黑巧克力（少量）、淡鹽水等，以幫助高考生快速補(bǔ)充能量。

家長(zhǎng)尤其需要注意的是，千萬(wàn)不要迷信核桃、魚油等單一的“健腦食品”，也不要過(guò)量食用人參、蟲草等補(bǔ)品，以防出現(xiàn)失眠、流鼻血等副作用。

高考生科學(xué)飲食是一項(xiàng)系統(tǒng)工程，需兼顧營(yíng)養(yǎng)需求、生理規(guī)律與心理狀態(tài)。通過(guò)遵循飲食穩(wěn)定、營(yíng)養(yǎng)均衡等原則，再結(jié)合個(gè)性化的食譜設(shè)計(jì)與特殊情況應(yīng)對(duì)策略，相信可以為考生打造一個(gè)健康、高效的飲食方案，為其做好后勤保障。

作者介紹：

李軍，陜西合陽(yáng)人，中共黨員，中國(guó)伊尹飲食文化傳承人，省、市作協(xié)會(huì)員，區(qū)作協(xié)監(jiān)事，《中國(guó)三十四菜系領(lǐng)軍人物》陜西卷執(zhí)行主編、《中華風(fēng)采人物雜志美食娛樂欄目》主編、《中國(guó)食品》編委、《東方藝術(shù)報(bào)》副總編、《紫香槐下》副主編、《絲路都市文化匯》簽約作家詩(shī)人、《西安青年》編委、《團(tuán)餐圈》編委、《中國(guó)陜西名菜譜》編委會(huì)委員、《大唐青年工匠人物及作品選》特邀編委、《國(guó)家名廚》特邀編委、《新時(shí)代非遺文化傳承人輯刊》特邀編委、《渭南文壇》特約作者、《酒店尚子》專欄作家。