倡導(dǎo) “三減三健” 擁抱健康生活

在當(dāng)今這個(gè)高速發(fā)展的社會(huì)，快節(jié)奏已然成為生活的主基調(diào)，人們的健康正遭遇前所未有的諸多挑戰(zhàn)。隨著生活壓力的增大，人們的生活習(xí)慣發(fā)生了巨大的變化，由于有些人存在不良的飲食習(xí)慣以及運(yùn)動(dòng)量嚴(yán)重缺乏，導(dǎo)致慢性疾病的發(fā)病率呈現(xiàn)逐年攀升的嚴(yán)峻態(tài)勢(shì)。在這樣的背景下，“三減三健”這一極具前瞻性和指導(dǎo)性的健康理念應(yīng)運(yùn)而生，為人們指引了通往健康生活的道路。

為何要倡導(dǎo)“三減三健”

隨著經(jīng)濟(jì)的飛速發(fā)展和生活水平的顯著提高，人們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了翻天覆地的變化。過去，由于物質(zhì)條件的限制，人們的飲食相對(duì)簡(jiǎn)單且天然。如今，高鹽、高油、高糖食物隨處可見，如快餐食品中香脆的炸雞、咸香的薯?xiàng)l，各種加工零食中的甜膩糖果和奶油夾心餅干，還有餐廳里色香味俱佳但卻油脂滿滿的炒菜等，無不吸引著人們大快朵頤。然而，人們?cè)谙硎苓@些美食帶來的愉悅時(shí)，卻忽視了它們給健康帶來的潛在威脅。

首先，過多的鹽分?jǐn)z入會(huì)使鈉離子在體內(nèi)引起水鈉潴留，增加血容量，從而使得血壓升高。長(zhǎng)期高鹽飲食還會(huì)給血管壁帶來持續(xù)的壓力，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，進(jìn)而導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)大幅增加。高血壓作為一種常見的慢性疾病，還會(huì)引發(fā)一系列的并發(fā)癥，如冠心病、腦卒中等，嚴(yán)重威脅著人們的生命健康。

其次，若油脂攝入過多，身體無法及時(shí)消耗的話就會(huì)在體內(nèi)堆積形成脂肪。這些多余的脂肪不僅會(huì)導(dǎo)致體重增加，引發(fā)肥胖問題，還會(huì)使血液中的血脂水平升高。而高血脂會(huì)使血液變得黏稠、血流速度減慢，影響血液循環(huán)，進(jìn)一步增加動(dòng)脈粥樣硬化、脂肪肝等疾病的發(fā)病幾率。同時(shí)，肥胖還會(huì)對(duì)身體的多個(gè)器官造成負(fù)擔(dān)，如心臟、肝臟、關(guān)節(jié)等，降低生活質(zhì)量。

最后，當(dāng)人體攝入過多的糖分時(shí)，血糖水平會(huì)迅速升高，為了維持血糖的穩(wěn)定，胰島素會(huì)大量分泌，長(zhǎng)期如此，會(huì)使胰島素的敏感性降低，最終可能導(dǎo)致胰島素抵抗，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。此外，糖分會(huì)在口腔中被細(xì)菌分解，產(chǎn)生酸性物質(zhì)，進(jìn)而腐蝕牙齒，增加齲齒的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。而且，過多的添加糖還會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來，加劇肥胖問題。

除了飲食方面的問題，運(yùn)動(dòng)量減少也是一個(gè)嚴(yán)峻的現(xiàn)實(shí)問題?？萍嫉倪M(jìn)步使得人們的工作和生活越來越依賴于電子設(shè)備，久坐不動(dòng)已經(jīng)成為一種普遍的生活常態(tài)。無論是在辦公室里對(duì)著電腦長(zhǎng)時(shí)間辦公，還是在家中慵懶地躺在沙發(fā)上玩手機(jī)、看電視，人們的運(yùn)動(dòng)量相較于過去大幅減少。而缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)使身體的新陳代謝減緩，肌肉得不到有效的鍛煉就會(huì)逐漸松弛，能量消耗減少，脂肪也更容易堆積。

這種不健康的生活方式與不良的飲食習(xí)慣相互作用，進(jìn)一步加劇了肥胖等健康問題的發(fā)生，已引起了全社會(huì)的廣泛關(guān)注。2016年，第五屆中國(guó)健康生活方式大會(huì)首次提出減鹽、減油、減糖、健康口腔、健康體重、健康骨骼的“三減三健”理念。這六個(gè)方面緊密相連、相互影響，共同構(gòu)成了維護(hù)人體健康的重要防線。

如何踐行“三減三健”

減鹽

鹽作為日常生活中不可或缺的調(diào)味品，其重要性不言而喻。然而，任何事物都有兩面性，過量食用鹽也會(huì)對(duì)健康造成不可忽視的損害，因此需要采取切實(shí)可行的措施，逐漸減少鹽的攝入量。

首先，嘗試用低鈉鹽替代普通食鹽。低鈉鹽中含有一定比例的鉀元素，在減少鈉攝入的同時(shí)還能為身體補(bǔ)充鉀，有助于維持體內(nèi)電解質(zhì)的平衡。其次，在烹飪過程中學(xué)會(huì)精準(zhǔn)控制鹽的使用量?？梢允褂孟摞}勺等工具，按照每人每天不超過5克鹽的標(biāo)準(zhǔn)添加。最后，盡量減少咸菜、腌制品等高鹽食物的攝入。這些食物雖然在口味上獨(dú)具特色，但卻是“含鹽大戶”。例如，一塊普通的咸菜可能就含有超過1克的鹽，而腌制的咸魚、咸肉等含鹽量更高。

減油

食用油在烹飪中扮演著重要的角色，能為食物增添獨(dú)特的香味，使食物變得更加誘人。但是，過量攝入食用油卻會(huì)給身體帶來沉重的負(fù)擔(dān)，因此需要在食用油和烹飪方式上做出明智的選擇。

首先，選擇健康的食用油。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，玉米油含有豐富的維生素E和不飽和脂肪酸，這些都屬于健康油脂，在提供能量的同時(shí)，也對(duì)心血管健康有益。其次，嚴(yán)格控制用油量?？梢允褂脦в锌潭鹊挠蛪兀瑢⒚刻斓挠糜土靠刂圃诤侠矸秶鷥?nèi)。最后，盡量避免食用油炸食品，因?yàn)橛驼ㄟ^程會(huì)使食物吸收大量的油脂，例如一個(gè)油炸雞腿的含油量可能超過20克。相比之下，采用清蒸、煮、燉等健康烹飪方式烹制的菜肴，既能保留食物的營(yíng)養(yǎng)成分，又能減少油脂的攝入。

減糖

糖分在現(xiàn)代飲食中無處不在，它不僅存在于我們熟知的糖果、飲料中，還巧妙地隱藏在許多加工食品中，減少添加糖的攝入對(duì)于維護(hù)健康至關(guān)重要。在日常生活中，我們要學(xué)會(huì)識(shí)別食品中的添加糖。例如，在購(gòu)買食品時(shí)，仔細(xì)查看食品標(biāo)簽，注意其中的蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖等成分的含量，盡量選擇含量低的產(chǎn)品。另外，日常生活中要多喝白開水、淡茶水等，少吃加工過的甜食，用水果來滿足對(duì)甜味的需求。

健康口腔

擁有健康的口腔是享受美食和保證生活質(zhì)量的前提。為此，我們應(yīng)該養(yǎng)成良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣，每天早晚使用正確的刷牙方法刷牙，注意清潔牙齒的各個(gè)面，包括咬合面、內(nèi)側(cè)面和外側(cè)面，且每次刷牙時(shí)間不少于3分鐘。除了刷牙，還應(yīng)該定期使用牙線清潔牙縫中的食物殘?jiān)脱谰摺?/p>

此外，定期進(jìn)行口腔檢查和清潔也是必不可少的。建議每半年或一年進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)和處理齲齒、牙周炎等口腔問題；每年洗一次牙，可以有效祛除牙結(jié)石，預(yù)防牙周疾病的發(fā)生，保持牙齦和牙齒的健康。

健康體重

保持健康體重是身體健康的重要基石。體重不僅是一個(gè)數(shù)字，還反映了身體內(nèi)能量平衡的狀態(tài)。通過合理的飲食和適量的運(yùn)動(dòng)將體重控制在正常范圍內(nèi)，對(duì)于預(yù)防慢性疾病和提高生活品質(zhì)具有至關(guān)重要的意義。

在飲食方面，要遵循均衡飲食的原則，保證攝入足夠的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)；增加蔬菜、水果、全谷物等富含膳食纖維食物的攝入，這些食物既能提供飽腹感，又能減少其他高熱量食物的攝入；控制每餐的分量，避免暴飲暴食。

在運(yùn)動(dòng)方面，每周至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，也可以適當(dāng)進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，如舉重、俯臥撐等，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時(shí)也能消耗更多的能量。

健康骨骼

健康的骨骼對(duì)于我們的身體就如同大廈的基石一般至關(guān)重要。骨骼不僅支撐著我們的身體，保護(hù)著內(nèi)臟器官，還參與著人體的運(yùn)動(dòng)、造血等重要生理功能。足夠的鈣質(zhì)攝入是維持骨骼健康的關(guān)鍵，可以通過食用富含鈣的食物滿足身體對(duì)鈣的需求，如牛奶、豆制品、魚蝦、堅(jiān)果等。

此外，適量的運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨骼健康也有著不可忽視的作用，可以刺激骨骼生長(zhǎng)，增加骨密度。比如，散步、跑步、跳舞等負(fù)重運(yùn)動(dòng)以及太極拳、瑜伽等鍛煉平衡能力的運(yùn)動(dòng)，都有助于保持骨骼的強(qiáng)度和密度。同時(shí)，充足的日照也是必不可少的，陽光中的紫外線可以促進(jìn)維生素D的合成，幫助身體更好地吸收鈣質(zhì)，進(jìn)一步增強(qiáng)骨骼的健康。

推進(jìn)“三減三健”的健康生活新方式，并不是一句空洞的口號(hào)，而是需要我們每個(gè)人都切實(shí)地從自身做起，從日常生活的點(diǎn)點(diǎn)滴滴做起。這是一種對(duì)自己健康負(fù)責(zé)的態(tài)度，也是對(duì)家庭和社會(huì)的責(zé)任擔(dān)當(dāng)。每一個(gè)小小的改變，都可能在健康的天平上產(chǎn)生重要的影響。當(dāng)我們減少了一勺鹽，當(dāng)我們選擇了清蒸而不是油炸的烹飪方式，當(dāng)我們每天堅(jiān)持認(rèn)真刷牙、積極運(yùn)動(dòng)，我們都在向著健康的生活邁進(jìn)。

星星之火，可以燎原。當(dāng)越來越多的人踐行“三減三健”，整個(gè)社會(huì)的健康水平將得到顯著提高。讓我們積極行動(dòng)起來，將“三減三健”的理念融入生活的每一個(gè)角落，讓我們?cè)诮】档牡缆飞嫌峦鼻埃瑩肀С錆M活力的健康生活。

作者介紹：

李軍，陜西合陽人，中共黨員，中國(guó)伊尹飲食文化傳承人，省、市作協(xié)會(huì)員，區(qū)作協(xié)監(jiān)事，《中國(guó)三十四菜系領(lǐng)軍人物》陜西卷執(zhí)行主編、《中華風(fēng)采人物雜志美食娛樂欄目》主編、《中國(guó)食品》編委、《東方藝術(shù)報(bào)》副總編、《紫香槐下》副主編、《絲路都市文化匯》簽約作家詩(shī)人、《西安青年》編委、《團(tuán)餐圈》編委、《中國(guó)陜西名菜譜》編委會(huì)委員、《大唐青年工匠人物及作品選》特邀編委、《國(guó)家名廚》特邀編委、《新時(shí)代非遺文化傳承人輯刊》特邀編委、《渭南文壇》特約作者、《酒店尚子》專欄作家。